Comment les protéines au petit-déjeuner peuvent vous aider à perdre du poids

Contenu

• Devriez-vous prendre le petit déjeuner?
• Comment les protéines vous aident à perdre du poids
• Les petits déjeuners riches en protéines vous aident à manger moins tard
• Comment les protéines au petit-déjeuner vous aident à perdre du poids et de la graisse du ventre
• Les protéines peuvent légèrement stimuler votre métabolisme
• Quels aliments riches en protéines devriez-vous manger au petit-déjeuner?
• Si vous mangez le petit-déjeuner, rendez-le riche en protéines
• Préparation des repas: pommes toute la journée

Les protéines sont un nutriment clé pour perdre du poids.

En fait, ajouter plus de protéines à votre alimentation est le moyen le plus simple et le plus efficace de perdre du poids.

Des études montrent que les protéines peuvent aider à réduire votre appétit et vous empêcher de trop manger.

Par conséquent, commencer votre journée par un petit-déjeuner riche en protéines peut être une astuce efficace pour perdre du poids.

Devriez-vous prendre le petit déjeuner?

Dans le passé, sauter le petit-déjeuner était associé à une prise de poids.

Nous avons maintenant de bonnes preuves montrant que les recommandations de manger ou de sauter le petit-déjeuner n'ont aucun effet sur la prise ou la perte de poids. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet dans cet article ().

Cependant, prendre le petit-déjeuner peut être une bonne idée pour d'autres raisons. Par exemple, il peut améliorer les performances mentales des écoliers, des adolescents et de certains groupes de patients (,).

Cela peut également dépendre du qualité du petit déjeuner. Même si le petit-déjeuner stéréotypé (comme les céréales pour petit-déjeuner riches en sucre) n'a aucun effet sur le poids, un petit-déjeuner riche en protéines favorables à la perte de poids peut avoir des effets différents.

Les recommandations de manger ou de sauter le petit-déjeuner n'ont aucun effet sur le poids. Cependant, la même chose peut ne pas s'appliquer à un petit-déjeuner riche en protéines.

Comment les protéines vous aident à perdre du poids

Les protéines sont le nutriment le plus important pour la perte de poids.

En effet, le corps utilise plus de calories pour métaboliser les protéines que les graisses ou les glucides. Les protéines vous permettent également de vous sentir rassasié plus longtemps (,,,,).

Une étude chez les femmes a montré que l'augmentation de l'apport en protéines de 15 à 30% des calories totales les a aidées à manger 441 calories de moins par jour. Ils ont également perdu 5 kg (11 livres) en seulement 12 semaines ().

Une autre étude a révélé que l'augmentation des protéines à 25% des calories totales réduisait de moitié les collations de fin de soirée et les pensées obsessionnelles concernant la nourriture de 60% ().

Dans une autre étude, deux groupes de femmes ont suivi un régime amaigrissant pendant 10 semaines. Les groupes ont mangé la même quantité de calories, mais des quantités différentes de protéines.

Toutes les femmes de l'étude ont perdu du poids. Cependant, le groupe riche en protéines a perdu environ un demi-kg (1,1 lb) de plus et un pourcentage plus élevé de graisse corporelle ().

Les protéines peuvent également vous aider à maintenir une perte de poids à long terme. Une étude a révélé qu'en augmentant les protéines de 15 à 18% des calories, les personnes à la diète reprenaient 50% de poids en moins (,,).

L'ajout de protéines à votre alimentation est un moyen très efficace de perdre du poids. Cela peut également aider les personnes à la diète à maintenir une perte de poids à long terme.

Les petits déjeuners riches en protéines vous aident à manger moins tard

De nombreuses études examinent comment les protéines au petit-déjeuner affectent le comportement alimentaire.

Certains d'entre eux ont montré que les petits-déjeuners riches en protéines réduisent la faim et aident les gens à manger jusqu'à 135 calories de moins plus tard dans la journée (,,).

En fait, les IRM ont montré que manger un petit-déjeuner riche en protéines réduit les signaux dans le cerveau qui contrôlent la motivation alimentaire et le comportement axé sur les récompenses ().

Les protéines vous aident également à vous sentir rassasié. C'est parce qu'il active les signaux du corps qui réduisent l'appétit, ce qui réduit les fringales et la suralimentation.

Cela est principalement dû à une baisse de l'hormone de la faim ghréline et à une augmentation des hormones de satiété peptide YY, GLP-1 et cholécystokinine (,,).

Plusieurs études ont maintenant démontré que le fait de manger un petit-déjeuner riche en protéines modifie ces hormones tout au long de la journée (,,,,,).

Les petits déjeuners riches en protéines réduisent l'apport calorique plus tard dans la journée. Ils améliorent les niveaux de vos hormones qui régulent l'appétit, ce qui réduit la faim et les fringales.

Comment les protéines au petit-déjeuner vous aident à perdre du poids et de la graisse du ventre

Les petits déjeuners riches en protéines peuvent réduire l'appétit et les fringales. Ils peuvent également vous aider à perdre de la graisse du ventre.

Les protéines alimentaires sont inversement liées à la graisse du ventre, ce qui signifie que plus vous mangez de protéines de haute qualité, moins vous avez de graisse du ventre (,).

Une étude sur des adolescents chinois obèses a montré que le remplacement d'un petit-déjeuner à base de céréales par un repas à base d'œufs entraînait une perte de poids beaucoup plus importante sur 3 mois.

Le groupe du petit déjeuner à haute teneur en protéines a perdu 3,9% de son poids corporel (environ 2,4 kg ou 5,3 lb), tandis que le groupe à faible teneur en protéines n'a perdu que 0,2% (0,1 kg ou 0,2 lb) ().

Dans une autre étude, les personnes participant à un programme de perte de poids ont reçu un petit-déjeuner aux œufs ou un petit-déjeuner au bagel avec la même quantité de calories.

Après 8 semaines, ceux qui mangeaient le petit-déjeuner aux œufs avaient une réduction de l'IMC de 61% plus élevée, 65% de perte de poids en plus et une réduction de 34% plus grande du tour de taille ().

Manger des protéines au petit-déjeuner peut entraîner une perte de poids importante, surtout si vous avez beaucoup de poids à perdre.

Les protéines peuvent légèrement stimuler votre métabolisme

Accélérer votre métabolisme peut vous aider à perdre du poids, car cela vous fait brûler plus de calories.

Votre corps utilise beaucoup plus de calories pour métaboliser les protéines (20-30%) que les glucides (5-10%) ou les graisses (0-3%) ().

Cela signifie que vous brûlez plus de calories en mangeant des protéines qu'en mangeant des glucides ou des graisses. En fait, il a été démontré qu'un apport élevé en protéines se traduit par 80 à 100 calories supplémentaires brûlées chaque jour (,,).

Un régime riche en protéines peut également aider à prévenir la perte musculaire pendant la restriction calorique, et en partie à prévenir la réduction du métabolisme qui accompagne souvent la perte de poids, souvent appelée «mode famine» (, 30,,,).

Il a été démontré qu'un apport élevé en protéines stimule le métabolisme jusqu'à 100 calories par jour. Cela peut également vous aider à maintenir votre masse musculaire et un métabolisme élevé lorsque vous limitez les calories.

Quels aliments riches en protéines devriez-vous manger au petit-déjeuner?

En bref, DES ŒUFS.

Les œufs sont incroyablement nutritifs et riches en protéines. Il a été démontré que le remplacement d'un petit-déjeuner à base de céréales par des œufs vous aide à manger moins de calories pendant les 36 prochaines heures et à perdre plus de poids et de graisse corporelle (,,).

Cependant, le poisson, les fruits de mer, la viande, la volaille et les produits laitiers sont également d'excellentes sources de protéines à inclure au petit-déjeuner.

Pour une liste complète des aliments riches en protéines, lisez cet article.

Voici quelques exemples de petits-déjeuners riches en protéines qui peuvent vous aider à perdre du poids:

• Oeufs brouillés: aux légumes, frits à l'huile de coco ou à l'huile d'olive.
• Une omelette: avec du fromage cottage et des épinards (mon préféré).
• Sauté de tofu: avec chou frisé et fromage sans produits laitiers.
• Yaourt grec: avec germe de blé, graines et baies.
• Une secousse: une boule de protéine de lactosérum, une banane, des baies congelées et du lait d'amande.

Les crêpes protéinées sont également un aliment de petit-déjeuner très populaire en ce moment.

Les œufs constituent un excellent petit-déjeuner riche en protéines. Cependant, d'autres aliments riches en protéines pour le petit-déjeuner sont également de bons choix.

Si vous mangez le petit-déjeuner, rendez-le riche en protéines

Si vous choisissez de prendre votre petit-déjeuner, mangez-en un qui est riche en protéines.

La teneur en protéines des repas du petit déjeuner dans les études ci-dessus variait de 18 à 41% des calories, avec au moins 20 grammes de protéines au total.

Pour en savoir plus sur les bienfaits des protéines pour la santé, consultez cet article: 10 raisons fondées sur la science pour manger plus de protéines.

Préparation des repas: pommes toute la journée