3 exercices faciles que tout le monde devrait faire pour prévenir les maux de dos

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• Curl-Up modifié
• Pont latéral
• Chien-oiseau quadrupède
• Avis pour

Si vous avez déjà souffert de maux de dos (après un cours de spinning, peut-être ?), vous savez à quel point cela peut être débilitant. Personne ne veut être mis à l'écart d'une séance d'entraînement ou se demander s'il y a quelque chose qui ne va vraiment pas. Et si vous avez un travail de bureau, rester assis à un bureau huit heures par jour n'aide certainement pas. Pour la plupart des gens, la clé pour prévenir et soulager les maux de dos est de simplement continuer à bouger, explique Cathryn Jakobson Ramin, auteur de Crooked : déjouer l'industrie des maux de dos et prendre la voie du rétablissement. Journaliste d'investigation et souffrant elle-même de maux de dos chroniques, Ramin partage ce qu'elle a appris après six ans de recherche de solutions à cette plainte courante.

« Le conseil « reposez-vous et soyez prudent » est faux », déclare directement Ramin. "La meilleure approche est de rappeler [à vos muscles] par l'exercice quels sont leurs rôles appropriés et de les remettre au travail." Pour étouffer le mal de dos dans l'œuf, elle recommande de faire les exercices « Big Three » développés par Stuart McGill, professeur de biomécanique de la colonne vertébrale à l'Université de Waterloo. Effectués quotidiennement, les trois mouvements aident à stabiliser la colonne vertébrale et à développer l'endurance musculaire afin que vous puissiez effectuer des tâches et des exercices normaux efficacement et en toute sécurité sans menacer votre dos.

Comment ça fonctionne: Effectuez chacun des trois mouvements en ne tenant pas plus de 10 secondes. Faites autant de répétitions que cela vous semble difficile sans jamais être douloureux. Développez votre endurance en augmentant les répétitions, pas la durée de la prise. L'objectif est de créer des schémas musculaires qui maintiennent la colonne vertébrale stabilisée, alors commencez bas et lentement, suggère McGill.

Curl-Up modifié

UNE. Allongez-vous sur le dos avec la jambe gauche tendue et la jambe droite pliée de sorte que le pied droit soit à plat sur le sol et aligné avec le genou gauche.

B. Placez les mains sous le bas du dos pour maintenir une courbe naturelle de votre colonne vertébrale.

C. Relevez la tête, le cou et les épaules du sol en gardant le cou et le menton aussi immobiles que possible.

RÉ. Tenez la boucle pendant 8 à 10 secondes, puis inversez la boucle pour revenir au sol.

Échangez les jambes à mi-parcours.

Pont latéral

UNE. Allongez-vous sur le côté droit et redressez-vous avec le coude droit sous l'épaule droite, en pliant les deux genoux à un angle de 90 degrés.

B. Soulevez les hanches du sol en répartissant votre poids sur vos coudes et vos genoux.

C. Maintenez la position pendant 8 à 10 secondes, en gardant les hanches alignées avec la tête et les genoux.

Échangez les jambes à mi-parcours.

Chien-oiseau quadrupède

UNE. Commencez avec les mains et les genoux au sol, les épaules sur les poignets et les hanches sur les genoux avec le dos droit.

B. Levez simultanément le bras gauche vers l'avant et étendez la jambe droite vers l'arrière derrière vous.

C. Maintenez la position pendant 8 à 10 secondes, en veillant à garder le bras et la jambe alignés avec votre torse.

RÉ. Bas du bras et de la jambe.

Échangez les jambes à mi-parcours.

Avis pour