7 exercices de Pilates prénatals pour renforcer votre tronc en toute sécurité pendant la grossesse

Contenu

• 1. Jeu de jambes pris en charge
• 2. Le diamant augmente
• 3. Planche latérale
• 4. Chat/Vache avec bande
• 5. Extension thoracique avec bande
• 6. Extension latérale avec bande
• 7. Coudes latéraux accroupis
• Avis pour

Le fait que vous puissiez (et devriez) continuer à vous entraîner pendant la grossesse n'est pas nouveau. En fait, les médecins disent que l'exercice aide à résoudre les problèmes courants de grossesse comme les maux de dos et les troubles du sommeil. Cela peut même faciliter le travail ! L'exercice déclenche également le flux d'endorphines, de dopamine et de sérotonine, pour aider à améliorer votre humeur pendant ce qui peut être une montagne russe émotionnelle. (Consultez toutes les publications virales sur les réseaux sociaux de femmes comme cet entraîneur enceinte de 8 mois qui soulève 155 livres pour prouver que les femmes enceintes sont capables de certains assez incroyable exploits de remise en forme.)

Mais pour le non-entraîneur moyen, savoir *exactement* comment s'entraîner en toute sécurité avec un bébé à bord, en particulier lorsqu'il s'agit de votre cœur, reste un sujet déroutant. Entre : Andrea Speir, instructrice certifiée de Pilates et fondatrice de Speir Pilates, basée à Los Angeles, qui attend un bébé. Ici, elle décompose les mouvements qui renforceront en toute sécurité chaque partie du noyau pour les futures mamans, en mettant l'accent sur "l'étirement et l'allongement en douceur de tous ces muscles et ligaments tendus". (Nous recommandons également l'entraînement Pilates de Speir pour lutter contre le renflement du soutien-gorge.)

"La combinaison de ces mouvements aidera les mamans à se sentir bien tout au long de la grossesse, à pousser pendant le travail et à rebondir après l'accouchement", dit-elle. Fondamentalement, vous devriez commencer à intégrer ces mouvements dans vos statistiques d'entraînement de grossesse.

Comment ça fonctionne: Effectuez ces mouvements trois à quatre fois par semaine, dit Speir. (Ou tous les jours si vous aimez, allez-y !)

1. Jeu de jambes pris en charge

Représentants : 10 par poste

S'est avéré

UNE. Dos arrondi et corps appuyé sur les avant-bras.

B. Pliez les genoux vers la poitrine, en gardant les talons ensemble et les orteils écartés.

C. Étendez les jambes à un angle de 60 degrés et penchez-vous en arrière (les genoux sont plus ouverts que la bosse de bébé).

Pieds fléchis

A. Rapprochez les pieds et les genoux, fléchissez les pieds.

B. Étendez les jambes droites et penchez-vous en arrière, juste devant la bosse du bébé.

Point/Flex

A. Tenez les jambes à un angle de 60 degrés, les talons ensemble et les orteils écartés.

B. Pointez et fléchissez les pieds.

Pourquoi: "Le simple fait de maintenir votre poitrine dans cette position active pour votre tronc aidera à renforcer en toute sécurité les abdominaux transversaux, qui joueront un rôle important dans la poussée pendant le travail", explique Speir. "En omettant l'action de craquement (qui pourrait conduire à une diastasis recti, ou à une légère déchirure de la paroi abdominale), nous utilisons plutôt la résistance des jambes dans différentes positions pour construire une force de base vraiment dynamique."

Conseil: "Assurez-vous d'ouvrir grand votre poitrine et de ne pas vous affaler dans l'action", dit Speir. "Pensez à étreindre doucement votre bébé avec vos abdominaux pour les engager plutôt que de creuser vos abdominaux profondément vers votre colonne vertébrale."

2. Le diamant augmente

Représentants : 10

A. Toujours appuyé sur les avant-bras, soulevez les jambes jusqu'à une forme de losange (talons ensemble et genoux ouverts juste plus large que les épaules).

B. Abaisser le losange vers le sol.

C. Soulevez le losange jusqu'à sa position de départ.

Pourquoi: Cela défie le tronc sans trop serrer les muscles abdominaux en se serrant, dit Speir. "Le contrôle et la résistance du travail des jambes aideront à renforcer les transverses et les obliques, une grande partie de la poussée pendant le travail. Garder cette force aidera également votre corps à rebondir après l'accouchement."

Conseil: Abaissez-vous aussi loin que possible sans vous cambrer dans le dos ou sans forcer avec votre tronc, ce mouvement peut être d'un pouce ou jusqu'au sol !"

3. Planche latérale

Répétitions : AMRAP pendant 1 minute (30 secondes/côté)

A. Installez-vous sur le côté avec les jambes étendues, le pied supérieur reposant devant le pied inférieur et la main inférieure fermement plantée dans le tapis.

B. Soulevez les hanches vers le plafond avec contrôle, en tendant la main opposée vers le plafond.

C. Tenez pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Pourquoi: C'est l'un des moyens les plus sûrs et les plus efficaces de renforcer les obliques ou les côtés de nos abdominaux. Pratiquer cela une fois par jour aidera énormément à rendre ces muscles forts et prêts à pousser, tout en gardant votre taille bien ajustée et serrée, ET en gardant la force de soutenir le bas de votre dos (qui peut commencer à faire mal sans un peu d'amour).

Conseil: Si vous devez modifier et plier votre jambe inférieure et la placer (presque comme une béquille), allez-y, il est très important que vous écoutiez votre corps, dit Speir.

4. Chat/Vache avec bande

Représentants : AMRAP pendant 1 minute (en prenant votre temps)

A. Enroulez la bande autour des épaules et placez-vous sur les mains et les genoux (avec les mains directement sous les épaules et les hanches directement sous les genoux). La fin de la bande doit être solidement sous le talon de vos mains.

B. Plonger la poitrine ouverte, regarder droit devant et étirer doucement les abdominaux.

C. Recourber lentement le coccyx sous et arrondir dans le dos, en pressant le cœur vers le plafond et en regardant sous le corps.

D. Répétez à un rythme lent et délibéré.

Pourquoi: "C'est l'un des exercices les meilleurs et les plus recommandés pour étirer doucement et en toute sécurité les abdominaux et le bas du dos", explique Speir. Les douleurs articulaires sacro-iliaques (SI) peuvent être courantes, il est donc important de prendre le temps de libérer cette zone du corps. "Ce mouvement libère et étire également le ligament rond, qui soutient l'utérus, donc lors du renforcement du noyau, il est également important d'aider à étirer et à libérer ces muscles pour faire circuler la circulation à travers le ligament rond et maintenir notre corps en équilibre", a-t-elle déclaré. dit.

Conseil: Cet étirement est fantastique à faire non seulement pendant votre entraînement de base, mais aussi avant de vous coucher, dit Speir.

5. Extension thoracique avec bande

(Peut aussi être fait avec une serviette de bain)

Représentants : 8

A. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la distance des hanches, en tenant la bande entre le pouce et l'index juste plus large que la distance des épaules, soulevée jusqu'à la hauteur des épaules.

B. Gardez les genoux pliés pendant que vous étendez et atteignez la bande vers le haut et au-dessus dans une mini extension.

C. Ramenez le corps au centre, en atteignant le plafond.

E. Redressez les jambes et tendez la main devant le corps.

Pourquoi: "Non seulement cet exercice vous donne ce grand bonus de renforcement des bras et du dos, mais il aide également à entraîner les muscles abdominaux à s'étirer et à se contracter », explique Speir. et aussi aider ces abdos à s'entraîner à rebondir après l'accouchement."

Conseil: Allongez la colonne vertébrale de haut en bas, en pensant à s'allonger plutôt qu'à se cambrer ou à se cambrer, dit Speir. "Cela devrait être agréable et quelque peu doux, alors allez-y doucement avec votre corps."

6. Extension latérale avec bande

(Vous pouvez également essayer celui-ci avec une serviette de bain ou sans bande du tout.)

Représentants : 8

A. Tout en tenant la bande un peu plus large que la largeur des épaules avec les bras étendus en travers des épaules, pliez les genoux et tendez les bras jusqu'au plafond.

B. Allongez-vous d'un côté, en pliant le coude extérieur vers le corps, en rapprochant les omoplates.

C. Étendre le bras vers l'extérieur.

D. Restez accroupi et revenez au centre. Répétez de l'autre côté.

Pourquoi: C'est l'un des meilleurs moyens d'allonger et de renforcer les muscles obliques clés qui se contractent pendant la grossesse, explique Speir. « L'allongement et le renforcement de ces muscles faciliteront non seulement le travail, mais vous aideront également à ramasser votre bébé et tout cet équipement (lourd !) Une fois le bébé arrivé ! »

Conseil: Pensez à grandir de trois pouces tout au long de l'exercice. Pendant que vous ramenez votre coude vers votre corps, imaginez craquer une noix entre vos omoplates pour engager vraiment les lats et les pièges, dit-elle.

7. Coudes latéraux accroupis

Répétitions : 10 ensembles/variation

Côte à côte

A. Tenez-vous debout, les pieds écartés à plus de la largeur des hanches et les mains empilées derrière la tête. Descendez en squat.

C. Allongez le corps d'un côté à l'autre avec une légère action de craquement latéral.

Étage atteint

A. Ajouter en tendant la main extérieure vers le sol.

B. Ramenez la main derrière la tête et répétez du côté opposé.

Portée aérienne

A. Inversez la direction et passez la main au-dessus de la tête en vous balançant d'un côté.

B. Répétez en atteignant la tête dans la direction opposée.

Pourquoi: Cette série de mouvements aide à mettre au défi et à développer la force de tout le noyau. Cela peut aider à faire circuler le sang dans une zone qui a tendance à avoir une mauvaise circulation pendant la grossesse (c'est pourquoi vous avez ces fichues crampes aux jambes la nuit). Il met également au défi, renforce la force et étend simultanément chaque partie de ce noyau.

Conseil: Gardez le mouvement cohérent et fluide. Écoutez votre corps s'il vous dit de ne pas descendre trop bas dans votre squat ou votre extension.

Avis pour