Comment faire un pushup Planche

Contenu

• Comment faire un pushup planche
• Pour le faire:
• Comment travailler jusqu'à un pushup planche
• Progressions de Planche
• Demi planche
• Prise de Planche
• Planche surélevée maigre
• Tuck planche
• Muscles travaillés
• Précautions
• Exercices alternatifs
• Corbeau pose
• Pour le faire:
• Refuser les pompes
• Pour le faire:
• Variations de planche
• Pour le faire:
• L'essentiel

Un pushup de planche est un exercice de force avancé qui nécessite une énorme quantité de force du haut du corps, du tronc et des jambes. C'est similaire à un pushup standard, mais vos mains sont positionnées sous vos hanches et vos pieds sont levés.

La planche pushup est adaptée aux personnes recherchant un haut niveau d'intensité physique. Vous pouvez aimer faire des pompes de planche pour développer votre force ou pour apprécier le plaisir d'accomplir cet exercice difficile.

Ils sont très difficiles, mais si vous êtes déterminé et avez la discipline, vous pourrez le faire avec la bonne préparation.

Comment faire un pushup planche

Suivez les instructions ci-dessous pour parfaire le pushup planche.

Il est essentiel d'utiliser une forme appropriée tout en conservant la force physique pour soutenir votre corps. Vous devrez également savoir comment utiliser votre tronc pour soutenir votre poids corporel.

Une fois que vous avez soulevé vos jambes, gardez votre corps parallèle au sol pour maintenir l'alignement.

Cette vidéo vous donnera une idée de ce à quoi ressemble ce type de pushup:

Pour le faire:

1. Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus le long de votre corps et les paumes vers le bas, les mains par les hanches.
2. Faites pivoter vos poignets pour tourner vos doigts sur le côté.
3. Appuyez dans vos mains pour soulever votre corps en position de pushup.
4. Transférez votre poids vers l'avant dans votre poitrine et vos épaules.
5. Engagez votre cœur et appuyez vos jambes ensemble lorsque vous levez les pieds et les jambes.
6. Lorsque vous pliez vos coudes, abaissez votre poitrine au sol.
7. Continuez à garder le bas de votre corps élevé.
8. Maintenez la position pendant quelques secondes si possible.
9. Redressez vos coudes pour revenir à la position de départ.

Comment travailler jusqu'à un pushup planche

Pour faire des pompes de planche, vous devrez développer la force, la stabilité et la conscience corporelle que cet exercice nécessite. Vous aurez également besoin de la détermination pour réaliser cette pose difficile.

Allez-y lentement et gardez à l'esprit que cela peut prendre des semaines ou des mois. Respectez votre objectif et entraînez-vous trois à six fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats. Travaillez à développer la force de base et les muscles de vos poignets, épaules et bras.

Progressions de Planche

Pratiquez les variations de planche suivantes pour construire la pose entière. Ces progressions vous aideront à vous faire une idée du push-up complet de la planche et vous permettront de travailler sur des parties isolées de l'exercice.

Demi planche

1. Commencez avec vos mains en position pushup planche.
2. Gardez vos pieds au sol lorsque vous effectuez des pompes.
3. Rapprochez vos mains de vos épaules lors de votre premier démarrage.
4. Les rapprocher progressivement de vos hanches à mesure que vous devenez plus fort.

Prise de Planche

1. Mettez-vous en position planche, mais n'abaissez pas votre corps jusqu'au sol.
2. Après avoir pratiqué la position haute de cette manière, maintenez la position basse.

Planche surélevée maigre

1. Placez vos pieds sur une chaise, un banc ou une marche pour pratiquer la forme planche.
2. Essayez ensuite de rapprocher vos mains de vos pieds.
3. Pliez les genoux lorsque vous penchez votre torse vers l'avant.

Tuck planche

1. De la position de la planche, cédez votre poids corporel vers l'avant pour amener vos épaules devant vos poignets.
2. Arrondissez votre dos pour replier vos jambes vers votre poitrine.
3. Relevez vos talons pour céder votre poids sur les orteils recourbés.
4. Soulevez un ou les deux pieds.
5. Équilibre dans cette position jusqu'à 30 secondes.

Muscles travaillés

La planche pushup travaille tout votre corps et nécessite une force, un équilibre et une stabilité incroyables. Vous utilisez vos bras, le haut de votre corps et votre tronc pour contrôler et soutenir votre poids corporel. Vous devez également engager vos muscles de la hanche, des fessiers et des jambes.

Voici quelques-uns des muscles utilisés:

• serratus anterior
• pectoraux
• deltoïdes antérieurs
• triceps brachii
• biceps
• muscles abdominaux
• poignets
• avant-bras
• fléchisseurs de la hanche

Précautions

Assurez-vous d'avoir la force, la coordination et la stabilité nécessaires pour faire le pushup de planche. Développez votre force sur une période de temps définie.

Il n'est pas recommandé aux personnes qui se remettent d'une blessure ou qui ont du mal à supporter leur poids corporel complet. Évitez cet exercice si vous avez des problèmes avec votre poids sur les poignets, les coudes et les épaules.

Tout en faisant l'exercice, assurez-vous d'éviter d'appuyer trop de poids dans vos mains. L'accumulation de cette pose est une progression progressive, et il est important que vous n'alliez pas trop vite.

Buvez beaucoup d'eau pour rester bien hydraté avant, pendant et après vos entraînements.

Exercices alternatifs

Ces exercices sont plus faciles à faire et font travailler les mêmes muscles que le pushup planche. Faites ces exercices à la place du pushup de planche ou comme un moyen de développer votre force et d'avoir une idée de certaines des actions dont il a besoin.

Corbeau pose

Cette pose aide à construire l'équilibre, la force et la stabilité. Cela fait travailler vos bras, le haut du dos et vos abdominaux. Pour le rendre plus facile, essayez de placer vos pieds sur un bloc ou une surface surélevée.

Une fois que vous maîtrisez cette pose, travaillez à étendre une ou les deux jambes. Ensuite, remettez les deux pieds en position de planche. Faites une pause dans les airs avant d'atterrir. Regardez cette vidéo pour voir les instructions visuelles:

Pour le faire:

1. En vous levant, pliez légèrement vos genoux en plaçant vos mains sur le sol, le dos de vos bras reposant contre vos tibias.
2. Placez vos tibias près de vos aisselles et de vos bras, en gardant vos bras pliés.
3. Engagez votre cœur, arrondissez votre dos et gardez votre coccyx près de vos talons.
4. Cédez lentement votre poids vers l'avant pour équilibrer vos mains et vos bras, en soulevant les deux pieds.
5. Si vous avez la force, redressez vos bras.
6. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.

Refuser les pompes

Développez la force de base et développez une résistance musculaire dans la partie supérieure de la poitrine, les épaules et les triceps avec cette variation de pushup. Pour plus de défi, maintenez la position basse jusqu'à 30 secondes à la fois.

Pour le faire:

1. Entrez dans une position de pushup avec vos pieds surélevés sur une chaise, un banc ou une marche.
2. Abaissez lentement pour que vous planiez juste au-dessus du sol.
3. Maintenez cette position pendant 5 secondes avant de vous enfoncer dans la position de départ.
4. Faites 1 à 3 séries de 8 à 16 répétitions.

Variations de planche

Le ciel est la limite en ce qui concerne les variations de planches. Ajoutez autant de planches à votre routine afin de développer la force musculaire dans vos épaules, votre tronc et vos jambes. Travaillez à maintenir la position de la planche le plus longtemps possible.

Pour le faire:

1. De la position de table, levez les talons et les hanches en redressant les jambes.
2. Allongez votre colonne vertébrale et tirez votre nombril sur votre colonne vertébrale pour engager votre cœur.
3. Engagez vos muscles des bras, du dos et des jambes.
4. Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.

L'essentiel

Un pushup de planche est un exercice d'équilibrage avancé qui nécessite une force totale du corps. Cet exercice intense exige que vous équilibriez tout votre poids corporel sur vos mains pendant que vos jambes sont élevées.

La plupart des gens devront s'y habituer en s'entraînant pendant des semaines ou des mois. Soyez patient et ne vous poussez pas trop fort ou trop vite.

S'il n'est pas possible d'atteindre l'expression complète, vous pouvez vous amuser tout au long du processus en renforçant votre corps et en essayant différents exercices. Allez lentement et écoutez votre corps pour éviter les blessures.

Pensez à travailler avec un entraîneur personnel si vous souhaitez vraiment mettre en place un plan pour maîtriser le pushup planche.