Pourquoi vous ne devriez jamais sauter votre récupération post-entraînement

Contenu

• Les avantages des récupérations d'entraînement
• Il contrôle votre flux sanguin post-entraînement.
• Il ralentit votre rythme cardiaque en toute sécurité.
• Il évite les blessures.
• Il augmente votre flexibilité.
• Exercices de récupération à ajouter à votre routine post-entraînement
• Avis pour

L'un des plus grands coupables d'avoir sauté votre entraînement ? Ne pas avoir assez de temps. Cela se traduit non seulement par des cours et des sessions de formation manqués, mais cela signifie généralement que lorsque vous faire réussissez à vous rendre à la salle de sport, vous êtes plus enclin à prendre des raccourcis (comme les répétitions, les séries, les étirements, les échauffements et les récupérations) pour gagner un temps précieux.

Mais quand il s'agit de vos exercices de récupération après l'entraînement, vous ne rendez vraiment pas service à votre corps en le contournant. Descendre, par exemple, d'une course ou d'un circuit Tabata en ralentissant vos mouvements et en diminuant lentement votre fréquence cardiaque peut vous aider à récupérer plus facilement et à améliorer la santé cardiaque au fil du temps, selon une recherche publiée dans le Journal de physiologie de l'exercice en ligne.

Les avantages des récupérations d'entraînement

Lisez la suite pour découvrir quelques autres raisons pour lesquelles vous ne devriez pas sauter votre récupération après l'entraînement.

Il contrôle votre flux sanguin post-entraînement.

L'exercice aide à faire circuler votre sang, donc s'arrêter brusquement peut en fait faire chuter rapidement votre tension artérielle. Lorsque la pression artérielle chute trop rapidement, vous pouvez vous sentir étourdi, c'est pourquoi Heather Henri, M.D., professeur agrégé de médecine à l'Université de Stanford, recommande de vous rafraîchir pendant environ six minutes après avoir terminé une séance d'entraînement. L'évanouissement est également un risque, car cet impact sur la circulation sanguine pourrait provoquer une accumulation de sang dans vos membres inférieurs, ce qui retarde son retour dans votre cœur et votre cerveau, selon des recherches effectuées par l'American Council on Exercise. Les exercices de récupération réduisent également la concentration d'acide lactique. En utilisant la récupération active (voici quelques exemples d'exercices de récupération active) pour réduire lentement l'effort, vous pouvez également augmenter la puissance et l'endurance lors de votre prochain tour. C'est exactement pourquoi vous ne devriez pas totalement vous reposer entre les séries pendant votre entraînement.

Il ralentit votre rythme cardiaque en toute sécurité.

La température interne de votre corps augmente pendant une séance d'entraînement, ce qui signifie que vos vaisseaux sanguins sont dilatés et que votre cœur bat plus vite que la normale. Il est important de réduire progressivement et en toute sécurité votre fréquence cardiaque après une séance d'entraînement, explique le Dr Henri. Le fait de sauter le temps de récupération et de baisser soudainement la fréquence cardiaque peut augmenter le stress sur votre cœur, selon une étude publiée dans le journal Frontières du génie médical et biologique. Essayez de ralentir vos mouvements, par exemple, d'un débit cardio de danse plus rapide à un rythme plus lent, d'une course à pied ou d'un exercice pliométrique à un mouvement avec les deux pieds au sol, suggère Deborah Yates, directrice de conditionnement physique de groupe certifiée pour le Bay Club dans la Silicon Valley.

Il évite les blessures.

L'incorporation d'exercices de récupération et d'étirements après votre entraînement peut aider à prévenir les blessures, et cela vaut aussi bien pour les recrues en fitness que pour les athlètes chevronnés. Les entorses, les foulures et les déchirures dans le bas du dos, les fléchisseurs de la hanche, les genoux, les ischio-jambiers et les quadriceps sont quelques-unes des blessures les plus courantes, explique Yates. Ainsi, vous voudrez vous concentrer sur l'allongement de vos fibres musculaires, qui ont été sous tension pendant votre entraînement, pour obtenir toute votre amplitude de mouvement.

« Des activités comme les étirements, le roulement de mousse et les exercices de mobilité sont d'excellents outils de récupération pour réduire les blessures », déclare Briana Bernard, entraîneure personnelle certifiée, coach en nutrition et athlète Isopure. (P.S. Lisez l'incroyable histoire de Bernard sur la façon dont elle a perdu 107 livres et a acquis une toute nouvelle attitude vis-à-vis de la forme physique et de la vie grâce à la dynamophilie.)

Il augmente votre flexibilité.

Le meilleur moment pour travailler votre flexibilité est lorsque votre corps est complètement chaud et que vous transpirez. Mais au lieu de sauter du tapis roulant et d'aller directement au toucher des orteils, les experts suggèrent de faire d'abord des étirements dynamiques. Cela peut réduire le risque de blessure, soulager les maux de dos et améliorer les performances athlétiques, a déclaré Tanja Djelevic, préparatrice physique Crunch, dans "6 étirements actifs que vous devriez faire". Prendre du temps pour ce type d'exercice de récupération peut également augmenter votre flexibilité et votre mobilité au fil du temps, ce qui est censé aider à éviter les déchirures musculaires, les maux de dos et les problèmes articulaires. (Vous vous demandez toujours ce qui est le plus important, la mobilité ou la flexibilité ? Découvrez-le. La réponse pourrait vous surprendre.)

Exercices de récupération à ajouter à votre routine post-entraînement

"Les exercices de récupération sont essentiels après tout entraînement de force ou de cardio", explique Bernard. Ici, elle partage cinq de ses exercices de récupération et étirements préférés qui conviennent à tout type d'entraînement. Elle recommande de faire ces mouvements immédiatement après votre entraînement pendant que vos muscles sont encore chauds. Tout ce dont vous avez besoin est un mur, un rouleau en mousse et une petite balle.

Rouleau de mousse du haut au bas du dos :

UNE. Allongé sur le sol face vers le haut, placez un rouleau de forme sous votre bas du dos. Placez les mains derrière la tête ; coudes écartés.
B. Marchez les pieds en avant pendant que le rouleau en mousse roule dans le milieu du dos, le haut du dos, puis les épaules; arrêtant à vos muscles pièges (les muscles à l'intérieur de vos omoplates sous votre cou, à travers le haut du dos). Va lentement.
C. Marchez les pieds en arrière, en faisant rouler le rouleau en mousse jusqu'à la position de départ.
RÉ. Répétez autant de fois que nécessaire

Étirement des mollets et des ischio-jambiers:

UNE. Placez-vous face à un mur. Ancrez le talon droit au sol et placez les orteils droits sur le mur, tout en gardant la gauche à plat sur le sol.
B. Avec la jambe droite tendue, penchez-vous en avant contre le mur pour ressentir un étirement de vos ischio-jambiers, à travers le mollet, jusqu'à votre talon. Tenez ici pendant 20 secondes.
C. Répétez de l'autre côté.

Étirement quadruple:

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez le genou droit et tendez la main droite vers l'arrière pour saisir le dessus du pied droit.
B. Tirez le talon droit vers le fessier droit, tout en gardant le bassin rentré et les fessiers engagés pour éviter la cambrure du bas du dos. Tenez pendant 20 secondes.
C. Répéter du côté opposé.

Étirement du mur pour l'ouverture de la poitrine:

UNE. Placez-vous face à un mur, idéalement dans un coin. Placez tout l'intérieur de votre bras droit et paume contre le mur.
B. Faites pivoter le reste de votre corps vers la gauche (loin du mur) pour ressentir un étirement à l'avant de votre bras droit du biceps, à l'épaule, à la poitrine. Tenez pendant 20 secondes.
C. Répétez de l'autre côté.

Mobilité de la balle de crosseExercer:

UNE. Allongez-vous sur le dos sur le sol et placez une petite balle ferme - comme une balle de crosse ou de tennis - sous votre muscle trapèze droit.
B. Levez le bras droit vers le plafond avec votre paume tournée vers l'intérieur. Faites pivoter votre paume de sorte que votre pouce soit tourné vers le bas, puis abaissez lentement le bras droit vers le sol. La montée est jusqu'à la position de départ. Répétez 5 fois.
C. Faites rouler la balle d'un pouce sur votre dos, en vous arrêtant lorsque vous trouvez un autre point sensible. Répétez le schéma de mouvement, en levant et en abaissant le bras cinq fois de plus.
RÉ. Répéter la séquence, déplacer la balle, lever/abaisser le bras si nécessaire. Répétez sur le côté gauche.

Avis pour