Le plan d'entraînement post-grossesse pour reconstruire un noyau solide

Contenu

• Tout d'abord, trouvez votre rythme de combustion des graisses.
• Puis rep pour atteindre vos abdominaux profonds.
• 5 mouvements d'abdos post-bébé à essayer
• Avis pour

Il y a des choses qui vous manquent après avoir eu des enfants. "Mais les abdominaux en forme ne sont certainement pas quelque chose dont vous devez dire au revoir", déclare Michele Olson, Ph.D., professeure adjointe de sciences du sport au Huntingdon College en Alabama, qui a effectué des tonnes de recherches sur l'entraînement de ces muscles essentiels.

Vos abdominaux seront-ils faibles lorsque vous sortirez initialement de 40 semaines de grossesse ? "Oui," dit Olson, "parce qu'ils ont été trop allongés." Mais ils ne seront pas irrémédiablement allongés comme le Spanx de l'année dernière. C'est vraiment le tissu conjonctif, ou fascia, de la paroi abdominale - et non les muscles - qui devient plus élastique pour s'adapter à votre bosse en croissance. Pour que vos abdominaux se resserrent, ils ont en fait besoin de retrouver leur mémoire musculaire, pour ainsi dire. "Après la grossesse, vos abdominaux doivent réapprendre à travailler dans leur plage normale", explique Carrie Pagliano, docteur en physiothérapie au Georgetown University Medical Hospital, qui travaille depuis 18 ans sur la rééducation des abdominaux avec des femmes postnatales. "La bonne nouvelle est que vous pouvez obtenir un excellent conditionnement abdominal à toutes les étapes, que ce soit trois semaines après l'accouchement ou après avoir eu votre troisième enfant."

Tout d'abord, trouvez votre rythme de combustion des graisses.

Une fois que vous avez obtenu le feu vert de votre médecin pour faire de l'exercice - ou si cela fait un certain temps que vous n'avez pas eu d'enfant - et que vous êtes de retour en toute sécurité, vous devez travailler par intervalles dans votre cardio. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est aussi proche que possible de la réduction de la graisse abdominale persistante. De nombreuses études montrent que faire du HIIT est plus efficace pour brûler les graisses des abdominaux de manière sélective (il mobilise certaines hormones de libération de graisse appelées catécholamines) que de faire du cardio régulier. Tournez, prenez un cours de circuit en sueur ou alternez simplement en poussant votre rythme pendant une minute, puis en allant doucement pendant une minute. (Essayez cet entraînement HIIT centré sur le noyau.)

Puis rep pour atteindre vos abdominaux profonds.

Voici l'affaire: la raison pour laquelle les mouvements de compression - pensez aux exercices du nombril à la colonne vertébrale comme les planches - nous intéressent toujours, après l'accouchement ou non, c'est qu'ils attirent le plus profond des muscles abdominaux, l'abdomen transversal. Souvent appelé TA ou TVA par les entraîneurs, ce muscle est unique en ce sens qu'il est le seul dans votre cœur à faire un 360 autour de votre taille, et il a donc des pouvoirs de serrage supérieurs, dit Olson.(Ces variations de planches brûlent votre cœur sous tous les angles.)

C'est une propriété cruciale car vous essayez de tout rassembler après la grossesse, d'autant plus que vous travaillez également à raviver le pouvoir de contraction de vos abdominaux. "Si vous apprenez à activer l'AT, vous obtenez cette tension profonde et sous-jacente sur le fascia qui aide à construire les bases de votre noyau et à améliorer la séparation des abdominaux", explique Pagliano. "Et à peu près tout le monde a une séparation pendant la grossesse." Plusieurs fois, ces mini-écarts se corrigent naturellement après l'accouchement, note-t-elle, mais cibler le TA devrait vous y amener plus rapidement. (Curieuse de savoir si vos abdominaux ont une séparation résiduelle ? Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les genoux pliés et pliez-vous en appuyant horizontalement sur le bout des doigts au-dessus du centre de vos abdominaux, à quelques centimètres au-dessus du nombril, pour voir si vous sentez un doigt plongeant plus bas que les autres. Si c'est le cas, il y a votre écart. Faites de même juste en dessous du nombril.)

"Une fois que vous avez renforcé votre TVA, vous pouvez passer à des exercices plus intenses comme les jackknifes ou la pliométrie, qui recrutent également vos muscles abdominaux superficiels - les obliques et le rectus abdominis, alias les muscles du pack de six", explique Anna Kaiser, fondatrice du studio AKT à La ville de New York. (Elle est devenue une nouvelle maman en janvier.) "Alors la force et la définition de vos abdominaux viendront encore plus vite."

5 mouvements d'abdos post-bébé à essayer

1. Tonique pour le ventre : Asseyez-vous sur un ballon de stabilité (ou une chaise) avec vos pieds plantés au sol. Inspirez en élargissant votre ventre, puis expirez en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale aussi profondément que possible. Tenez pendant 1 temps, laissez votre nombril à mi-chemin, puis tirez-le avec force pendant que vous comptez "1" à voix haute (pour vous assurer que vous ne retenez pas votre souffle). Faites 20 répétitions en comptant à voix haute.Reposez-vous (en prenant un gros ventre, inspirez et expirez) et répétez deux fois de plus.

2. Brûlure du ventre : Commencez par terre (ou sur un tapis de yoga) à quatre pattes. Appuyez sur vos paumes et arrondissez votre dos (comme une pose de chat dans le yoga). Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, puis faites de petites impulsions pelviennes (en rentrant votre bassin avec de petites poussées), en expirant à chaque fois et en tirant votre nombril plus profondément vers votre colonne vertébrale. Faites 20 répétitions. Reposez-vous et répétez.

3. Courbe en C avec extension de bras : Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les pieds à plat et une petite balle Pilates (ou une serviette enroulée) à la base de votre colonne vertébrale. Arrondissez le bas de votre dos dans le ballon (de sorte que votre torse forme un C) et dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position (mais ne retenez pas votre souffle) pendant que vous soulevez lentement vos bras tendus, puis abaissez-les au sol. Faites 10 répétitions. Reposez-vous et répétez. (Agrandissez en tenant des haltères de 1 à 3 livres.)​

4. Courbe en C avec extension de jambe : Commencez assis sur le sol dans la position courbe en C avec le dos arrondi en une petite boule de Pilates ou une serviette enroulée et le nombril tiré vers la colonne vertébrale ; gardez les mains sur les côtés, le bout des doigts touchant le sol. En maintenant la prise, soulevez et étendez votre jambe droite directement devant vous. Genou plié, ramenez le pied droit au sol. Faites 8 répétitions, puis changez de jambe et répétez. Reposez-vous et répétez. (Réduisez la taille en saisissant derrière vos genoux pour vous soutenir.)

5. Courbe C avec Twist : Répétez la courbe en C avec l'extension des jambes, cette fois en tournant très lentement votre torse vers la jambe que vous soulevez. Commencez par lever la jambe droite et faire pivoter le torse et l'épaule gauche vers la droite ; ramener le torse au centre et en bas de la jambe. Faites 8 répétitions, puis changez de côté et répétez. Reposez-vous et répétez.

Avis pour