Est-il possible d'avoir trop de fibres dans son alimentation ?

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• De combien de fibres avez-vous besoin ?
• Que se passe-t-il si vous consommez trop de fibres ?
• Avis pour

Les glucides étaient autrefois eeeeeeevil, mais maintenant ils sont froids. Idem avec la graisse (vous regarde, les avocats et le beurre de cacahuète). Les gens se disputent toujours pour savoir si la viande est bonne ou horrible, et si les produits laitiers sont le meilleur ou le pire.

Une chose qui n'a jamais été victime de la honte alimentaire ? Fibre-ce truc a toujours été sur la liste des bons gars. Mais il est possible d'avoir trop d'une bonne chose : Trop de soleil en vacances, trop de verres de vin, et trop d'exercice (oui, vraiment). Et la fibre ne fait pas exception.

De combien de fibres avez-vous besoin ?

La recommandation générale pour l'apport quotidien en fibres est de 25 à 35 grammes, explique Sarah Mattison Berndt, R.D., conseillère en nutrition pour Complete Nutrition. Cela peut cependant varier en fonction de votre âge et de votre sexe. (Les hommes ont besoin de plus, les femmes ont besoin de moins.) De préférence, ces grammes proviennent d'aliments naturellement fibreux tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les haricots et les légumineuses, plutôt que des suppléments.

Il y a de fortes chances que vous n'obteniez pas grand-chose. L'apport moyen en fibres aux États-Unis est d'environ 15 grammes par jour, selon Sharon Palmer, R.D.N., The Plant-Powered Dietitian et auteur de Alimenté par les plantes pour la vie. La FDA considère même les fibres alimentaires comme un « nutriment préoccupant pour la santé publique », car de faibles apports sont associés à des risques potentiels pour la santé. (Besoin d'aide pour atteindre ce chiffre ? Voici six façons sournoises d'obtenir plus de fibres dans votre alimentation.)

Que se passe-t-il si vous consommez trop de fibres ?

Alors que la plupart des Américains consomment trop peu de fibres, il est certainement possible d'en faire trop, ce qui entraîne "une gamme de troubles gastro-intestinaux qui feraient rougir les meilleurs d'entre nous", explique Berndt. Traduction : gaz, ballonnements et douleurs abdominales. Cela se produit généralement à environ 45 grammes pour la plupart des gens, selon Palmer, bien que si vous avez toujours eu un régime riche en fibres, tout ira bien.

"Cette détresse gastro-intestinale se produit surtout lorsque les gens modifient radicalement leur régime alimentaire en augmentant trop rapidement la quantité de fibres", dit-elle. "Cependant, de nombreuses personnes (par exemple, les végétaliens) qui suivent un régime riche en fibres tout au long de leur vie n'ont aucun problème à tolérer des quantités élevées."

PSA : Les personnes atteintes de certaines conditions médicales (comme le syndrome du côlon irritable ou IBS) peuvent également trouver extrêmement difficile d'adopter confortablement un régime riche en fibres, explique Palmer - et c'est là que le les types de fibres entrent en jeu. ICYMI, les fibres alimentaires peuvent être classées comme solubles ou insolubles. Les fibres solubles se trouvent dans les aliments comme les légumes, les fruits et les céréales d'avoine. Il se dissout dans l'eau, devient un gel mou et est facilement fermenté. Les fibres insolubles présentes dans les légumineuses, les graines, les légumes-racines, les légumes de la famille du chou, le son de blé et le son de maïs ne se dissolvent pas ou ne gélifient pas dans l'eau et sont mal fermentées. Selon la Fondation internationale pour les troubles gastro-intestinaux fonctionnels, les personnes souffrant de problèmes digestifs ou du SCI trouvent souvent que les fibres insolubles sont à blâmer, bien que l'un ou l'autre type de fibre puisse causer des troubles gastro-intestinaux. (La meilleure façon de le savoir, malheureusement, est par essais et erreurs.)

Consommer trop de fibres peut également potentiellement réduire la capacité de votre corps à absorber certaines vitamines et minéraux précieux, dit Berndt. Le calcium, le magnésium et le zinc présentent le plus grand risque d'absorption réduite.

Ne vous méprenez pas, nous ne disons pas que les fibres sont mauvaises pour vous : "Ils ont une longue liste d'avantages pour la santé, notamment pour faciliter la digestion, réduire le cholestérol, stabiliser la glycémie et réduire le risque de diabète, de maladie cardiaque , et certains cancers », explique Berndt. Il aide également à nourrir des bactéries importantes dans votre intestin, dit Palmer, et peut être un nutriment clé pour favoriser la perte de poids. (Cela vous aide à vous sentir rassasié!)

Il existe deux astuces importantes pour une consommation efficace de fibres. La première consiste à augmenter progressivement la quantité de fibres dans votre alimentation et à répartir votre consommation tout au long de la journée, explique Berndt. (Cela signifie que ne gardez pas tous vos légumes pour l'heure du dîner.) La deuxième consiste à boire de l'H2O. "Si vous mangez une alimentation riche en fibres sans une hydratation adéquate, cela peut augmenter les symptômes", explique Palmer.

Alors, oui, votre chou frisé bien-aimé est en sécurité, tant que vous n'en mangez pas 10 tasses en une seule fois. Parce que les fibres c'est bien, mais un aliment fibre pour bébé ? Pas tellement.

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