Le guide No BS sur le sucre ajouté

Contenu

• Comprendre ce qui est sucré afin de pouvoir réduire et maîtriser les envies
• Qu'est-ce que le sucre ajouté et où apparaît-il?
• Sucres ajoutés sur les listes d'ingrédients
• Statistiques de sucre ajoutées
• Pourquoi le sucre ajouté est-il important?
• L'apport régulier de sucre ajouté peut perturber la fonction endocrinienne
• La surconsommation de sucre ajouté peut entraîner des problèmes avec les organes vitaux
• Façons de réduire le sucre ajouté
• Essayez une courte abstinence de sucre ajouté
• Essayez d'échanger quelques-uns de vos articles préférés pour le sucre ajouté
• 8 échanges de sucre ajouté
• Gardez un journal temporaire de votre consommation de sucre ajouté
• Soyez stratégique sur le sucre ajouté
• Certains sucres ajoutés sont-ils meilleurs que d'autres?
• À emporter

Comprendre ce qui est sucré afin de pouvoir réduire et maîtriser les envies

Ces dernières années, l'industrie de l'alimentation et de la nutrition a dépeint le sucre comme un méchant. La vérité est que le sucre n'est pas ce "mal". Pour commencer, c'est une source d'énergie rapide.

Cela ne signifie pas que vous devez engloutir les trucs sucrés toute la journée pour continuer. En fait, ce serait une mauvaise idée pour de nombreuses raisons. Décomposons les choses avant d'expliquer pourquoi.

Nous obtenons des sucres des fruits, des légumes et des produits laitiers. Notre corps convertit les féculents - comme les pommes de terre, les pâtes, le riz, le pain et les haricots - en sucre simple appelé glucose.

La consommation de sucre peut devenir un problème lorsque nous mangeons trop de choses qui sont ajoutées aux produits transformés, ou lorsque nous en mettons trop dans les aliments naturels que nous mangeons. C'est ce que nous appelons le «sucre ajouté». Il porte de nombreux autres noms, que vous pouvez ou non reconnaître sur une liste d'ingrédients.

Malgré les tendances alimentaires populaires et le terrible représentant du sucre ajouté, vous n'avez pas à couper complètement les liens avec les sucreries. Au lieu de cela, vous pouvez trouver des moyens de le consommer de manière plus saine et stratégique.

Qu'est-ce que le sucre ajouté et où apparaît-il?

Si vous saupoudrez un paquet de granulés blancs dans votre café du matin ou sur votre pamplemousse coupé en deux, il est évident que vous avez un peu de sucre ajouté. Mais beaucoup d'aliments dans nos réfrigérateurs et garde-manger ont des portions sournoises sous des noms plus discrets. Vous ne réalisez peut-être même pas que vous en consommez.

Le ketchup sur vos frites, la vinaigrette en bouteille sur votre salade et l'arôme de fruits «tout naturel» dans votre yaourt ou votre gruau instantané peuvent tous contenir des quantités surprenantes de sucre ajouté. Et bien sûr, les choses que nous aimons arroser sur nos aliments, comme le miel, l'agave ou le sirop d'érable, sont également des sucres ajoutés. Mais comment savoir quand vous lisez l'étiquette de la valeur nutritive?

Sucres ajoutés sur les listes d'ingrédients

• des mots qui se terminent par «ose», comme le fructose et le dextrose
• sirops, comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose, le sirop de malt, le sirop d'érable, le sirop d'agave
• nectars, comme le nectar de poire et le nectar de pêche
• jus, comme le jus de fruit et le jus de canne
• toute mention de «sucre» ou «édulcorant», comme le sucre de palme et l'édulcorant évaporé
• mon chéri

Le sucre ajouté peut présenter autant d'ingrédients différents, et la liste est longue. Personne ne s'attend à ce que vous les enregistriez tous en mémoire. Mais ces conseils simples vous aideront à repérer le sucre ajouté sur une étiquette alimentaire.

En 2016, une modification des étiquettes des aliments facilitera le comptage des sucres ajoutés. Depuis le 1er janvier 2020, les produits des entreprises dont le chiffre d'affaires dépasse 10 millions de dollars doivent inclure une ligne en retrait sous le montant «Total des sucres» qui indique le total des sucres ajoutés en grammes. Les produits d'entreprises dont les revenus sont moindres ont jusqu'au 1er janvier 2021 pour se conformer. Au cours des deux prochaines années, attendez-vous à voir les sucres ajoutés calculés sur l'étiquette de la valeur nutritive.

Statistiques de sucre ajoutées

Les sucres ajoutés sont importants parce qu'ils s'additionnent. L'Américain moyen consomme un peu plus de 70 grammes de sucre ajouté par jour. Cela équivaut à près de 60 livres de sucre ajouté en un an. Pour mettre les choses en perspective, nous consommons plus de sucre ajouté que la limite de poids pour un sac d'avion enregistré.

Selon l'American Heart Association, la quantité maximale de sucre ajouté que vous devriez consommer en une journée est de 36 grammes (9 cuillères à café) pour les hommes et de 24 grammes (6 cuillères à café) pour les femmes. Il est probable que la plupart d'entre nous dépassent largement l'apport quotidien suggéré.

Nous pouvons dépasser 24 grammes rapidement. Par exemple, si vous avez une canette de Coca-Cola pour une secousse de l'après-midi, vous avez déjà consommé 39 grammes de sucre.

Mais même certains aliments que nous considérons comme sains, comme le yogourt, sont chargés de sucre ajouté. Un yogourt grec nature aura environ 4 à 5 grammes de sucre laitier et sans sucre ajouté, mais si vous aimez la version aromatisée, vous pourriez regarder 10 à 14 grammes de sucre ajouté dans votre collation. Le yogourt non grec peut contenir encore plus de sucre, contenant jusqu'à 36 grammes de sucre dans une tasse de 6 onces.

Évidemment, cela varie en fonction de la marque et de la taille de la portion. Le fait est qu'il est incroyablement facile d'obtenir deux, voire trois fois par jour de sucre en un seul repas.

Les sucres naturellement présents dans vos aliments, comme le sucre laitier de votre yaourt (lactose) ou le sucre d'une pomme (fructose), ne sont pas comptés, car ce ne sont pas des sucres ajoutés.

Pourquoi le sucre ajouté est-il important?

La raison pour laquelle nous devons considérer la quantité de sucre que nous accumulons dans notre système est liée à ce qui lui arrive quand il pénètre dans notre corps.

Cette augmentation de la glycémie provoquée par le sucre ajouté indique au pancréas de produire l'hormone insuline. L’insuline signale à vos cellules qu’il est temps d’avaler leur dose d’énergie. Vos cellules utiliseront cette énergie si elles en ont besoin, comme si vous n'avez pas mangé depuis midi et que vous essayez de prendre une pose pendant votre cours de yoga en soirée. Si vous êtes à la maison à regarder Hulu sur le canapé, vos cellules musculaires et hépatiques accumuleront ce sucre pour plus tard.

Mais puisque ce processus se produit si rapidement lorsque nous mangeons du sucre ajouté, votre glycémie va faire une plongée rapide peu de temps après que vous ayez mangé. Le «crash de sucre» que vous ressentez lorsque votre glycémie tombe à la normale ou en dessous peut provoquer des symptômes comme la fatigue et l'irritabilité. De plus, cela laisse vos cellules à la recherche d'une autre solution rapidement.

Avant de vous en rendre compte, vous êtes à la recherche de la prochaine manche de Girl Scout Tagalongs. Non, il n'y a rien de mal à manger des cookies. Nous n'avons pas besoin de considérer les aliments comme «bons» ou «mauvais». Mais une surcharge constante en sucre ajouté peut entraîner certains problèmes et processus pathologiques.

L'apport régulier de sucre ajouté peut perturber la fonction endocrinienne

Le problème est que si vous suivez régulièrement des pics et des collisions alimentés par un apport constant de sucre ajouté, une résistance à l'insuline peut en résulter. Vos cellules cessent de répondre au signal d'insuline qui leur dit de puiser dans l'énergie. Au lieu de cela, votre corps et votre foie stockent le sucre sous forme de graisse.

La surconsommation de sucre ajouté peut entraîner des problèmes avec les organes vitaux

Lorsque nous pensons à des choses qui sont mauvaises pour le foie, l'alcool a tendance à nous venir à l'esprit. Mais des tas de sucre ajouté au fil du temps peuvent être tout aussi dommageables pour le foie que l'alcool, augmentant le risque de stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD).

Près de 25% de la population mondiale a un NAFLD, ce n’est donc pas une maladie rare et dangereuse aussi. Les changements de style de vie peuvent l'inverser, mais si on les laisse progresser, une insuffisance hépatique ou un cancer peuvent en résulter.

Le fructose ajouté s'est avéré être le pire délinquant. Il est concentré dans les aliments et les boissons sucrés avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose, du sucre de table, du saccharose ou du nectar d'agave.

Notre cœur n'aime pas non plus la surcharge de douceur. Obtenir plus de 21% de vos calories grâce au sucre ajouté double votre risque de mourir d'une maladie cardiovasculaire.

Façons de réduire le sucre ajouté

Nous avons tous eu un besoin occasionnel de sucre, surtout tard le soir. Est-ce que cette pinte de Ben et Jerry Chunky Monkey fait signe avant de se coucher? Le coup de sucre dans la circulation sanguine est dur et rapide, donnant à notre corps une récompense satisfaisante lorsque nous le mangeons.

Autrement dit, cela vous fait vous sentir bien - à court terme, au moins. Ce «high» et le besoin de faire le plein après un accident de sucre sont ce qui peut rendre les choses sucrées si difficiles à résister.

Manger des aliments riches en sucre tard dans la nuit est également un double coup dur, car la sensibilité à l'insuline diminue le soir en préparation de la production de mélatonine et du sommeil, ce qui fait augmenter le taux de sucre dans le sang avec les aliments sucrés que s'ils étaient consommés plus tôt dans la journée.

De plus, dans les études sur la dépendance au sucre chez le rat, 5 des 11 critères du trouble lié à l'usage de substances sont remplis:

• utiliser plus de quantités plus longtemps que prévu
• les envies
• utilisation dangereuse
• tolérance
• Retrait

Donc, il est certainement possible de développer une relation malsaine avec du sucre ajouté.

Cela dit, si vous aimez vraiment les bonbons, cela ne signifie pas nécessairement que vous avez une dépendance ou que vous devez rompre complètement avec le sucre ajouté. Mais si vous en avez assez des montagnes russes constantes de hauts de sucre suivis de bas désagréables, vous pouvez opter pour plusieurs solutions pour réduire le sucre.

Essayez une courte abstinence de sucre ajouté

Cela peut aider à réinitialiser le cycle envie-récompense-crash. Ensuite, vous pouvez laisser le sucre ajouté dans votre alimentation avec modération et vous sentir moins dépendant de celui-ci comme arôme alimentaire ou comme remontant.

Essayez d'abandonner le sucre ajouté pendant 3 à 30 jours. Vous pouvez ressentir certains symptômes de sevrage, comme des maux de tête, des nausées, de la fatigue ou des troubles du sommeil. Ceux-ci devraient disparaître d'ici une semaine environ.

Essayez d'échanger quelques-uns de vos articles préférés pour le sucre ajouté

Quelques compressions ici et là peuvent faire une grande différence.

8 échanges de sucre ajouté

1. Ajoutez de vrais fruits au yogourt nature.
2. Utilisez l'avocat comme condiment.
3. Essayez la salsa au lieu du ketchup.
4. Arroser d'huile et de vinaigre sur la salade.
5. Buvez de l'eau de coco au lieu d'une boisson pour sportifs.
6. Sirotez de l'eau gazeuse plutôt que du soda.
7. Saupoudrez de cannelle dans votre café.
8. Mangez des baies ou d'autres fruits comme dessert.

Gardez un journal temporaire de votre consommation de sucre ajouté

Peut-être n'êtes-vous même pas sûr de la quantité de sucre ajouté que vous consommez quotidiennement ou si vous dépassez la quantité recommandée. Suivez tous vos sucres ajoutés pendant une semaine et voyez où les aliments sucrés apparaissent furtivement dans votre alimentation.

Soyez stratégique sur le sucre ajouté

Comment et quand vous mangez du sucre ajouté peut aider à atténuer ses effets sur le corps. À lui seul, le sucre ajouté, qui est un simple glucide, va directement dans votre circulation sanguine, où il augmente votre glycémie. Mais que faire si du sucre ajouté arrive dans le corps avec des protéines et des graisses?

Ceux-ci prennent un peu plus de temps à digérer, donc s'ils sont là pour le trajet, cela ralentit ce processus. En d'autres termes, si vous associez votre sucre ajouté à des protéines, des graisses ou les deux, cela n'augmentera pas votre glycémie aussi rapidement qu'il le ferait seul.

Associer une petite quantité de sucre (ajouté ou provenant d'aliments naturels) à des protéines comme collation - comme le beurre de pomme et d'arachide - peut également être utile si vous prévoyez une séance d'entraînement et que vous avez besoin d'énergie pour passer au travers. Visez à manger 45 à 60 minutes avant l'exercice.

Certains sucres ajoutés sont-ils meilleurs que d'autres?

Bien qu'il puisse être tentant de penser que le miel, l'agave ou le sucre de canne brut sont intrinsèquement meilleurs pour vous que le sucre de table ordinaire ou le sirop de maïs riche en fructose, ce n'est pas nécessairement le cas.

Oui, le miel est une substance naturelle et contient des oligo-éléments, mais les quantités sont faibles. La recherche révèle cependant que le miel provoque une augmentation plus subtile de la glycémie que les autres sucres ajoutés. Il a également un goût plus sucré en bouche, ce qui peut aider à réduire la consommation.

Cela dit, tout sucre ajouté est toujours un sucre ajouté. Que ce soit un sirop d'agave que vous serrez dans votre smoothie ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose dans votre soda, ils peuvent avoir des effets similaires sur votre santé et votre métabolisme.

À emporter

Rien de tout cela ne signifie que vous ne pouvez pas aller prendre une glace par une chaude nuit d'été ou déguster une bière de racine gazeuse de temps en temps. Comprendre le sucre ajouté ne consiste pas à étiqueter les aliments comme étant mauvais ou interdits. Au lieu de cela, il s'agit de savoir où il se faufile dans votre alimentation et comment il affecte votre corps. Cette connaissance vous permet d'apporter des changements utiles tout en vous faisant plaisir de temps en temps.

Jennifer Chesak est journaliste médicale pour plusieurs publications nationales, professeur d'écriture et éditrice de livres indépendante. Elle a obtenu sa maîtrise en journalisme de Northwestern’s Medill. Elle est également rédactrice en chef du magazine littéraire Shift. Jennifer vit à Nashville mais est originaire du Dakota du Nord, et lorsqu'elle n'écrit pas ou ne colle pas son nez dans un livre, elle court généralement des sentiers ou fait du futz avec son jardin. Suivez-la sur Instagram ou Twitter.