Plan de puissance pliométrique

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Vous savez maintenant que la pliométrie - des exercices de sauts explosifs, comme les sauts en boîte - sont extrêmement bénéfiques. Non seulement ils augmentent votre fréquence cardiaque (vous brûlez donc plus de graisse et de calories tandis que renforcer et tonifier les muscles), mettre régulièrement vos plios peut vous aider à sprinter plus rapidement et à être plus puissant dans vos autres activités de mise en forme. (Découvrez cet entraînement pliométrique : sautez le jiggle.)

Mais ce programme, créé par Autumn Calabrese, créateur du 21 Day Fix et du nouveau 21 Day Fix EXTREME, les reprend un autre entailler. En ajoutant des poids à ces mouvements explosifs, vous obtenez même Suite bang pour votre argent de travail acharné. Voici pourquoi : « Lorsque vous ajoutez de la résistance, les muscles et le système cardiovasculaire doivent travailler beaucoup plus fort pour accomplir le même mouvement », explique Calabrese. "Cela signifie que vous construisez plus de muscle maigre et brûler plus de calories. » Alors, qu'attendez-vous ?

Comment ça fonctionne: Faites les mouvements dans un circuit, en effectuant chaque mouvement pendant une minute avant de passer au suivant. Répétez le circuit trois fois au total.

Tu auras besoin de: Haltères

Saut accroupi

UNE Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et parallèles, en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés.

B Pliez les deux genoux jusqu'à ce que les ischio-jambiers soient parallèles au sol, puis sautez en l'air en gardant les haltères à vos côtés. Atterrissez avec les genoux pliés, en position accroupie et répétez. Faites autant de répétitions que possible pendant 1 minute.

Saut de squat divisé

UNE Commencez dans une position décalée, un haltère dans chaque main, et pliez les deux genoux à un angle de 90 degrés.

B En gardant les abdominaux engagés et la poitrine relevée, explosez dans les airs en gardant vos jambes en position décalée et les haltères à vos côtés. Atterrissez dans la même position avec les genoux pliés et répétez. Faites autant de répétitions que possible pendant 1 minute.

Saut Sumo Squat

UNE Commencez avec vos talons ensemble, les orteils tournés, en tenant un haltère à chaque extrémité au niveau de la poitrine. Pliez les genoux en position accroupie, puis explosez dans les airs, en gardant l'haltère au niveau de la poitrine.

Squat Hop

UNE Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et parallèles, en tenant un haltère dans chaque main à vos côtés.

B Pliez les deux genoux jusqu'à ce que les ischio-jambiers soient parallèles au sol, puis sautez en avant, à droite, en arrière, puis à gauche, en touchant les 4 coins d'un carré et en atterrissant à chaque fois en squat. Faites autant de répétitions que possible pendant 1 minute.

Sauts de mollet

UNE Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et parallèles, en tenant un haltère dans chaque main sur le côté de votre corps.

B Pliez légèrement vos genoux et roulez à travers la plante de votre pied pour exploser hors de vos orteils. Atterrissez avec les genoux pliés et répétez. Faites autant de répétitions que possible pendant 1 minute.

Sauts Burpee Tuck

UNE Commencez avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et parallèles, placez les deux mains sur le sol devant vous et sautez en arrière sur une planche en gardant la tête, le torse et les talons alignés.

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