Comment faire 8 exercices pliométriques différents

Contenu

• Que sont les exercices pliométriques?
• Exercices aux jambes
• Squat jumps
• Genoux fendus inversés
• Exercices pour le haut du corps
• Burpees
• Push-ups applaudissant
• Exercices pour les coureurs
• Box sauts
• Houblon d'escalier
• Tuck jumps
• Limites latérales
• Avantages
• Précautions
• L'essentiel

Que sont les exercices pliométriques?

Les exercices pliométriques sont de puissants exercices aérobies utilisés pour augmenter votre vitesse, votre endurance et votre force. Ils vous obligent à exercer vos muscles à leur potentiel maximum en peu de temps.

Également connus sous le nom d'entraînement au saut, les exercices pliométriques sont généralement destinés aux athlètes hautement qualifiés ou aux personnes en pleine forme physique. Cependant, ils peuvent également être utilisés par des personnes souhaitant améliorer leur condition physique.

Les exercices pliométriques peuvent provoquer un stress sur les tendons, les ligaments et les articulations des membres inférieurs, en particulier les genoux et les chevilles. Il est important que vous ayez la force et le niveau de forme physique nécessaires pour faire ces exercices de manière sûre et efficace.

Si vous ajoutez des exercices pliométriques à votre routine d'entraînement, travaillez-y progressivement. Augmentez lentement la durée, la difficulté et l'intensité des exercices.

Exercices aux jambes

Il existe de nombreux exercices pliométriques pour les jambes, notamment:

Squat jumps

1. Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.
2. Abaissez votre corps pour vous accroupir.
3. Appuyez sur vos pieds, engagez vos abdominaux et sautez de façon explosive.
4. Soulevez vos bras au-dessus de vous pendant que vous sautez.
5. À l'atterrissage, abaissez-vous en position accroupie.
6. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.

Genoux fendus inversés

1. Commencez par une fente debout avec votre pied gauche en avant.
2. Placez votre main droite sur le sol à côté de votre pied avant et étendez votre bras gauche droit vers l'arrière.
3. Sautez de manière explosive pour relever votre genou droit aussi haut que possible, en soulevant votre bras gauche et en laissant tomber votre bras droit de haut en bas.
4. À l'atterrissage, revenez à la position de fente de départ.
5. Continuez pendant 30 secondes.
6. Faites ensuite le côté opposé.

Exercices pour le haut du corps

Vous pouvez également faire des exercices pliométriques qui ciblent vos muscles du haut du corps. En voici deux:

Burpees

1. En position debout, pliez vos jambes pour vous mettre en position accroupie.
2. Placez vos mains sur le sol pendant que vous remettez vos pieds en position de planche, en gardant votre colonne vertébrale droite.
3. Abaissez votre poitrine au sol pour une poussée.
4. Sautez vos pieds vers l'extérieur de vos mains, en entrant dans un squat.
5. Sautez explosivement et soulevez vos bras au-dessus.
6. Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Push-ups applaudissant

1. Commencez en position de planche.
2. Faites une poussée régulière en abaissant votre corps vers le sol.
3. Lorsque vous appuyez, poussez assez fort pour soulever vos mains et votre corps le plus haut possible du sol.
4. Frappez des mains ensemble.
5. Revenez à la position de départ.
6. Continuez pendant 30 secondes.

Exercices pour les coureurs

Les deux exercices suivants améliorent la vitesse des coureurs en ciblant les ischio-jambiers et les muscles fessiers.

Box sauts

Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une boîte ou de quelque chose pour sauter de 12 à 36 pouces de haut. Pour augmenter l'intensité, vous pouvez faire l'exercice en utilisant une jambe.

1. En position debout, accroupissez-vous pour sauter sur la boîte avec les deux pieds.
2. Soulevez vos bras pendant que vous sautez pour prendre de l'élan.
3. Sautez vers le haut et vers l'arrière de la boîte, en atterrissant doucement avec les genoux pliés.
4. Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Houblon d'escalier

1. Commencez au bas d'un escalier.
2. Montez les escaliers sur votre jambe droite.
3. Revenez en arrière.
4. Faites ensuite le côté opposé.

Tuck jumps

Cet exercice améliore votre agilité, votre force et votre stabilité. Il est utile dans l'entraînement sportif pour toute activité qui vous oblige à changer rapidement de direction.

1. Tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés et les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Pliez vos genoux puis sautez le plus haut possible, en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
3. Faites 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions.
   

Limites latérales

Cet exercice permet d'augmenter votre vitesse et votre hauteur de saut. C'est utile pour augmenter le pouvoir des joueurs de football.

1. Commencez en position accroupie, en équilibre sur votre jambe droite.
2. Sautez explosivement aussi haut et loin à gauche que possible.
3. Atterrissez sur votre jambe gauche en position accroupie.
4. Saut explosif aussi haut et loin à droite que possible.
5. Atterrissez en position de départ.
6. Faites 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions.

Avantages

Les exercices pliométriques présentent de nombreux avantages. Puisqu'ils nécessitent peu ou pas d'équipement, ils peuvent être effectués n'importe quand, n'importe où. L'entraînement pliométrique augmente la force musculaire, ce qui vous permet de courir plus vite, de sauter plus haut et de changer de direction rapidement. Ils améliorent les performances dans tout sport impliquant la course, le saut ou les coups de pied.

Dans ce que l'on appelle le cycle d'étirement-raccourcissement, les contractions concentriques (raccourcissement des muscles) sont suivies de contractions excentriques (étirement des muscles). Cela donne d'excellents résultats dans le renforcement des muscles tout en améliorant l'agilité, la stabilité et l'équilibre. Ces avantages combinés permettent à vos muscles de travailler plus rapidement et plus efficacement.

La pliométrie tonifie tout le corps, brûle des calories et améliore la santé cardiovasculaire. Ils augmentent également votre endurance et votre métabolisme.

De plus, les exercices pliométriques étirent rapidement vos muscles, vous permettant de bouger plus efficacement. Bien que cela soit bon pour augmenter la force, vous devez faire preuve de prudence car cela peut augmenter le stress et les blessures. Dans le même temps, il a été démontré que faire correctement les exercices pliométriques aide à prévenir les blessures.

Assurez-vous d'avoir la force, la flexibilité et la mobilité nécessaires pour effectuer ces exercices, en particulier au niveau des chevilles, des genoux et des hanches. La force du tronc, du bas du dos et des jambes est également importante. De nombreux exercices pliométriques sont des exercices du corps entier. Ils aident à tonifier le corps en engageant de nombreux muscles différents. Le tissu conjonctif est renforcé et vous pouvez augmenter la résilience et l'élasticité.

La pliométrie peut être utilisée par des non-athlètes pour promouvoir une forme physique générale, ce qui peut vous aider dans vos activités quotidiennes.Il est important que vous fassiez les exercices correctement afin d’obtenir les avantages et de prévenir les blessures. L'utilisation d'un alignement et d'une forme corrects peut aider à prévenir la fatigue et les blessures. Faites-les toujours lorsque vous êtes frais et plein d'énergie.

Faites un échauffement de 10 minutes avant de faire la pliométrie pour assouplir et réchauffer votre corps. Suivez chaque session avec un temps de recharge. Le yin yoga peut être le complément parfait à un entraînement pliométrique, car le yin yoga profite au tissu conjonctif et aux articulations. Vous pouvez envisager de faire une séance de yoga yin vos jours de repos.

Précautions

Soyez prudent lorsque vous ajoutez des exercices pliométriques à votre routine d'entraînement si vous êtes débutant ou avez des blessures ou des problèmes de santé chroniques. Il est préférable que vous ayez déjà une routine d'entraînement établie et que vous soyez en bonne forme physique avant de commencer les exercices pliométriques. Ces exercices nécessitent des ligaments et des tendons solides car ils peuvent provoquer un stress aux articulations.

Ajoutez lentement des exercices pliométriques à votre routine, en commençant par des mouvements de base de faible intensité avant de passer à des mouvements plus difficiles. Augmentez graduellement l'intensité et la difficulté une fois que vous êtes sûr que votre corps est assez fort pour gérer les exercices. Si vous trouvez que l'entraînement pliométrique est trop intense, pensez à essayer une autre méthode d'exercice.

Parlez à un entraîneur personnel, à un physiologiste de l'exercice ou à un professionnel de l'exercice si vous souhaitez en savoir plus sur ce type de formation. Il peut être avantageux d'avoir au moins quelques séances individuelles ou en groupe pour vous aider à démarrer.

Touchez la base avec un professionnel de l'exercice au moins une fois par mois afin qu'il puisse vous assurer que vous êtes sur la bonne voie, fournir des commentaires utiles et vous enseigner de nouvelles techniques. Une forme appropriée est essentielle pour assurer la sécurité.

Parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice. Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes médicaux, des blessures ou si vous prenez des médicaments.

L'essentiel

Les exercices pliométriques peuvent aider à améliorer les performances athlétiques des athlètes et à développer la forme physique des non-athlètes. La pliométrie augmente la vitesse, la puissance et la rapidité.

Les exercices utilisent beaucoup de force et nécessitent beaucoup de force, de mobilité et de flexibilité. Cela vous oblige à être relativement en bonne forme physique avant de commencer.

Pensez à travailler avec un professionnel de l'exercice lorsque vous débutez. Cela réduit le risque de blessure et vous permet d'apprendre la forme et la technique appropriées. Bien que les exercices pliométriques puissent être difficiles, vous pouvez simplement profiter de l'expérience ainsi que des résultats.