Vous pensez que la nutrition à base de plantes n'est pas durable? 6 faits qui brisent les mythes disent le contraire

Contenu

• Mythe 1: Vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de protéines avec un régime à base de plantes
• Mythe 2: les régimes à base de plantes sont trop chers
• Mythe 3: Les régimes à base de plantes sont restrictifs
• Mythe 4: vous perdrez du muscle avec un régime à base de plantes
• Mythe 5: vous aurez faim sur un régime à base de plantes
• Mythe 6: Un régime à base de plantes ne fournit pas suffisamment de vitamines et de minéraux
• La nutrition à base de plantes est nutritive et ne doit pas être ennuyeuse

Les conseils nutritionnels peuvent être déroutants et inquiétants. Nous voulons manger sainement pour alimenter notre corps, mais par où commencer? Les mythes nous font souvent trébucher et nous empêchent de deviner nos choix alimentaires, il est donc important de comprendre ce qui est vrai et ce qui est… enfin, non.

Lorsque j'ai découvert la nutrition à base de plantes et appris ses bienfaits pour la santé, je me suis sentie déchirée. Bien que j'étais ravi de l'essayer, j'avais toujours mes réserves - c'était principalement dû aux nombreux mythes que j'avais entendus sur ce type de régime.

Surtout, je me sentais limité dans ce que je pouvais cuisiner, et la tâche d'ajouter à mon répertoire de recettes semblait intimidante. En apprenant davantage sur ce type de nutrition et en élargissant mes capacités culinaires, j'ai réalisé qu'un régime à base de plantes est diversifié, coloré, hautement nutritif et accessible.

Bien que j'aie fait tout cet apprentissage de façon indépendante, vous n'aurez pas à le faire. Ci-dessous, j'ai démystifié six des mythes les plus courants sur la nutrition à base de plantes. Lisez la suite si vous avez des préoccupations que vous souhaitez résoudre.

Mythe 1: Vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de protéines avec un régime à base de plantes

C'est, de loin, le mythe le plus répandu. En tant que scribe médical (assistant personnel d'un médecin) et entraîneur personnel, les questions les plus pressantes que je rencontre sur la nutrition à base de plantes sont: «Où vais-je obtenir mes protéines?» ou "Dois-je combiner des aliments pour obtenir suffisamment de protéines?"

L'apport journalier recommandé (AJR) de protéines pour la plupart des gens est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel sain. Ceci est réalisable tout en suivant un régime à base de plantes. Il existe une multitude d'aliments végétaux qui sont de riches sources de protéines. Ceux-ci inclus:

• Tofu
• Lentilles
• des haricots
• des noisettes
• des graines
• grains entiers

Même les personnes qui ont besoin de plus de protéines, telles que les adultes très actifs, les personnes âgées et les enfants, peuvent réussir à augmenter leur apport en consommant ces aliments.

L’American Dietetic Association convient que les régimes bien planifiés qui limitent ou excluent les produits animaux sont sains et nutritionnellement adéquats pour ceux qui ne le font pas. De plus, les régimes alimentaires à base de plantes sont également associés à des taux plus faibles de maladies cardiaques, d'hypertension, de cancer et de diabète de type 2.

Enfin, les protéines d'une variété d'aliments végétaux, en particulier les féculents comme le riz, les haricots et le maïs, consommés au cours d'une journée fournissent suffisamment de tous les acides aminés essentiels. En fin de compte, mangez des plantes selon les désirs de votre cœur et reposez-vous en sachant que vous obtenez plus qu'assez de protéines si vos besoins caloriques sont satisfaits.

Mythe 2: les régimes à base de plantes sont trop chers

Souvent, les gens pensent que parce que suivre un régime végétalien peut coûter cher, suivre un régime alimentaire à base de plantes est également coûteux. Ce n'est cependant pas nécessairement le cas. La nutrition à base de plantes se concentre sur les aliments peu transformés. Donc, ces glaces, fromages et vinaigrettes végétaliennes, qui pourraient coûter un joli centime, ne sont pas ce sur quoi vous voudrez vous concentrer dans ce régime.

Alors, d'où viennent les économies? Avant tout, les fruits, les légumes et les légumineuses peuvent tous être achetés congelés ou en conserve - essayez simplement d'opter pour des options à faible teneur en sodium lorsque cela est possible. Non seulement cela signifie payer moins, mais ces versions peuvent être stockées pendant de longues périodes.

Plus précisément, les fruits et légumes peuvent également être achetés de façon saisonnière sur les marchés de producteurs à un coût inférieur à celui des produits hors saison dans les épiceries. Quant aux céréales et aux légumineuses, elles peuvent être achetées séchées, en vrac, et également stockées longtemps.

Et si vous ajoutez quelques-unes de vos épices préférées, toutes ces options peuvent être transformées en une variété de plats passionnants et délicieux.

Mythe 3: Les régimes à base de plantes sont restrictifs

Comme je l'ai mentionné plus tôt, lorsque j'ai commencé un régime à base de plantes, je ne savais pas ce que je pouvais manger. Avec le recul, il est clair que mon alimentation était tellement axée sur le poulet, les produits laitiers et les aliments hautement transformés que ce dont j'avais besoin était un changement de perspective.

Maintenant, j'ai l'impression d'avoir un monde d'options à portée de main. Les viandes peuvent être remplacées par des champignons, du tofu et des légumineuses dans les plats. Les alternatives au fromage peuvent être faites maison avec des noix et des épices mélangées. Les desserts sucrés aux dattes - par opposition aux gâteries à base de sucre ou de sirop - sont riches et délicieux.

Obtenez des tests de goût confortables sur différents légumes, fruits et légumineuses. Tout récemment, j'ai finalement essayé les choux de Bruxelles rôtis avec une vinaigrette crémeuse à la dijonnaise et ça valait la peine. Soyez aventureux et vous ne serez pas déçu.

Commencer l'échange Vous ne savez pas par où commencer? Choisissez l'un de vos plats préférés - le mien est la lasagne - et recherchez Google «à base de plantes [votre plat préféré]». Vous trouverez probablement un moyen à base de plantes pour recréer votre repas préféré.

Mythe 4: vous perdrez du muscle avec un régime à base de plantes

Ce mythe suit de près le premier. Ceux d'entre nous qui aiment la forme physique, et peut-être même la compétition, se soucient profondément de la croissance musculaire et de la performance physique. La recherche démontre cependant que l'augmentation de la masse et de la force musculaire est associée aux protéines, quelle qu'en soit la source. En d'autres termes, la consommation d'aliments végétaux riches en protéines peut tout aussi bien développer les muscles que les aliments d'origine animale.

En fait, le concurrent de l'homme fort Patrik Baboumian mange un régime végétalien riche en plantes, tout comme l'athlète d'ultra-endurance, Rich Roll. Il est important de se rappeler que la croissance musculaire est stimulée par l’entraînement en force et non par l’apport en protéines. Alors, pompez ce fer et envisagez de suivre votre entraînement avec des légumes verts, des haricots et des graines.

Mythe 5: vous aurez faim sur un régime à base de plantes

Souvent, les clients, les patients ou les amis expriment des réserves importantes quant au passage à un régime à base de plantes, par crainte d'avoir faim. Parce que les plantes ont une faible densité calorique, il semble subjectivement qu'elles ne peuvent pas être satisfaisantes. Cependant, comme les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses sont tous riches en fibres - ce qui risque de vous rassasier plus longtemps - cela ne devrait pas vous inquiéter.

Et alors que seulement 5% des Américains en ont assez, ce macronutriment a également été lié à un certain nombre d'autres avantages, notamment une meilleure santé intestinale et le contrôle de la glycémie. Commencez votre journée avec de l'avoine et vos fruits préférés, enveloppez-vous de tofu et de légumes cuits au four pour le déjeuner et dégustez un dîner aux piments et aux haricots. Ce n’est pas plus savoureux ni plus satisfaisant que cela.

Mythe 6: Un régime à base de plantes ne fournit pas suffisamment de vitamines et de minéraux

Ce mythe ne pouvait pas être plus éloigné de la vérité. Les plantes sont, de loin, les aliments les plus riches en nutriments que nous pouvons manger. Par exemple, les légumes-feuilles et les légumineuses sont riches en calcium, en fer et en zinc, les baies sont extrêmement riches en vitamine K et en manganèse, et les fruits tropicaux comme les mangues et les ananas sont riches en vitamine C.En fin de compte, plus il y a de variété dans votre alimentation, la mieux - sans parler, l'expansion de votre palais est passionnante pour vos papilles.

Cela dit, les mangeurs à base de plantes devraient compléter avec de la vitamine B-12, car cette vitamine provient du sol. Ceci est la seule vitamine que vous ne pouvez pas obtenir sur un régime à base de plantes.

La nutrition à base de plantes est nutritive et ne doit pas être ennuyeuse

Malgré les mythes courants, suivre un régime à base de plantes peut vous fournir des macronutriments adéquats, et n'a pas à être ennuyeux ni à vous coûter le contenu de votre salaire. Donc, si vous envisagez toujours un régime à base de plantes, il est temps de rédiger une liste d'épicerie, d'investir dans un livre de recettes (ou deux) et de commencer à cuisiner!

Sara Zayed a commencé Posifitivy sur Instagram en 2015. Tout en travaillant à plein temps en tant qu'ingénieur après avoir obtenu son diplôme universitaire, Zayed a reçu le certificat de nutrition basée sur les plantes de l'Université Cornell et est devenu un entraîneur personnel certifié ACSM. Elle a démissionné de son travail pour travailler pour Ethos Health, une pratique médicale de style de vie, en tant que scribe médicale à Long Valley, NJ, et est maintenant à l'école de médecine. Elle a couru huit demi-marathons, dont un marathon complet, et croit fermement au pouvoir des aliments entiers, de la nutrition à base de plantes et des modifications du mode de vie. Vous pouvez également la retrouver sur Facebook et vous abonner à son blog.