Qu'est-ce que le régime vertical? Avantages, inconvénients et plan de repas

Contenu

• Qu'est-ce que le régime vertical?
• Comment suivre le régime vertical
• Aliments primaires
• Restrictions
• Pas
• Des bénéfices potentiels
• Peut soutenir les gains musculaires
• Peut réduire les symptômes digestifs chez certaines personnes
• Inconvénients potentiels
• Aliments à manger
• Aliments à éviter
• Exemple de plan de repas
• Jour 1
• Jour 2
• 3e jour
• L'essentiel

Le régime vertical est un plan de nutrition basé sur la performance développé par un bodybuilder et un powerlifter professionnels.

Il prétend optimiser la santé intestinale, corriger les carences nutritionnelles et équilibrer les hormones. Il promet également d'améliorer l'énergie, l'endurance et la récupération chez les athlètes.

Développé à l'origine pour les athlètes et les culturistes de haut niveau, le régime vertical est également commercialisé comme une option pour les sportifs occasionnels.

Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur le régime vertical.

Qu'est-ce que le régime vertical?

Le régime vertical a été développé par Stan Efferding, un powerlifter d'élite, pour améliorer les performances des bodybuilders, des powerlifters et des athlètes sérieux.

Le programme prétend également travailler pour les sportifs occasionnels qui cherchent à augmenter la masse musculaire ou à perdre du poids.

Contrairement aux régimes «horizontaux» traditionnels qui mettent l'accent sur la variété des aliments dans de nombreux groupes alimentaires, le régime vertical se concentre sur un nombre limité d'aliments riches en nutriments de haute qualité.

Selon Efferding, limiter la variété rend votre corps plus efficace pour digérer et absorber les nutriments, ce qui devrait améliorer la croissance musculaire, la récupération, la santé intestinale et le métabolisme.

Cela dit, ces affirmations ne sont pas étayées par des preuves scientifiques.

Le régime vertical a été créé par le powerlifter Stan Efferding pour améliorer les performances sportives et améliorer la récupération. Il favorise un nombre limité d'aliments de haute qualité, riches en nutriments et faciles à digérer.

Comment suivre le régime vertical

Le régime vertical a plusieurs composants, tous destinés à maximiser le gain musculaire.

Bien que conçu pour être riche en glucides, le régime alimentaire peut également être personnalisé pour répondre à une variété de modèles alimentaires, y compris les régimes pauvres en glucides, le jeûne intermittent et le régime paléo.

Aliments primaires

La viande rouge et le riz blanc constituent l'essentiel du régime vertical.

Selon les partisans du régime, le riz blanc est la principale source de glucides car il est facile à digérer, surtout en grande quantité. Ceci est particulièrement important pour les athlètes sérieux ayant des besoins caloriques très élevés.

La viande rouge est préférée à la volaille ou au poisson en raison de sa densité nutritive et de sa concentration en fer, vitamines B, zinc et cholestérol, qui selon le régime alimentaire sont importants pour la croissance musculaire et la production de testostérone.

Cependant, comme vous ne pouvez pas répondre à tous vos besoins en micronutriments avec ces deux aliments, le régime comprend une quantité limitée d'aliments riches en nutriments et facilement digestibles, tels que les œufs, le yogourt, les épinards et le saumon.

Restrictions

Tous les aliments qui ne sont pas facilement digestibles sont déconseillés.

Il s'agit notamment des légumes qui peuvent provoquer des ballonnements et des gaz, tels que le brocoli et le chou-fleur, qui sont riches en FODMAP, ainsi que l'oignon et l'ail.

Les légumineuses, le riz brun et d'autres céréales sont également freinés car ils contiennent des lectines et de l'acide phytique, ce qui peut limiter votre absorption de certains nutriments (1, 2).

Cependant, de petites quantités de légumineuses et d'avoine sont autorisées tant qu'elles sont germées ou trempées pour les rendre plus faciles à digérer (3, 4).

Pas

Au début, vous calculez votre taux métabolique basal (BMR), ou le nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner au repos. Vous ajoutez ensuite des calories en fonction de votre programme d'entraînement. Les culturistes devraient viser un surplus de calories pour prendre du poids musculaire.

Au fur et à mesure que votre corps s’adapte au régime alimentaire et commence à avoir faim entre les repas, vous êtes censé «aller à la verticale» en ajoutant plus de calories. Ce processus est destiné à favoriser des gains musculaires plus importants, une récupération plus rapide et des séances d'entraînement plus intenses ou plus fréquentes.

Le nombre exact de calories supplémentaires est basé sur les besoins de formation et implique soit d'augmenter vos portions de riz et de viande ou de manger un repas supplémentaire pendant la journée.

Une fois que vous commencez à avoir faim entre les repas, vous répétez ce processus jusqu'à ce que vous ayez atteint votre poids cible ou votre masse musculaire cible.

La plupart des calories du régime vertical proviennent de la viande rouge et du riz blanc, bien que des quantités limitées d'aliments riches en nutriments et facilement digestibles soient autorisées. Les calories sont régulièrement augmentées pour soutenir la croissance musculaire et la musculation.

Des bénéfices potentiels

Les culturistes, les haltérophiles et les autres athlètes qui cherchent à gagner de la masse musculaire peuvent trouver que le régime vertical correspond à leurs besoins.

Il peut également être bénéfique pour ceux qui veulent perdre du poids ou qui ont du mal à digérer les FODMAP.

Peut soutenir les gains musculaires

Un surplus de calories est important pour gagner du muscle, en particulier pour les culturistes, les haltérophiles et autres athlètes sérieux (5).

En se concentrant sur les aliments facilement digestibles, le régime vertical facilite la prise de repas fréquents et riches en calories sans ressentir d'effets secondaires digestifs.

De plus, le régime alimentaire met l'accent sur l'augmentation de votre apport en glucides, ce qui peut aider à augmenter la masse musculaire (5, 6, 7).

Des études montrent qu'un apport adéquat en glucides avant l'entraînement peut améliorer les performances sportives. Les glucides peuvent également augmenter la synthèse des protéines et réduire la dégradation musculaire (6, 7).

Peut réduire les symptômes digestifs chez certaines personnes

Il a été démontré que les régimes pauvres en FODMAP - aliments dont les limites du régime vertical réduisent considérablement les symptômes digestifs, tels que ballonnements, crampes d'estomac, constipation et diarrhée, chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS) (8, 9).

Les culturistes et autres athlètes qui ont besoin de repas fréquents et riches en calories peuvent également en bénéficier, car les aliments pauvres en FODMAP réduisent le risque de ballonnements. Les ballonnements peuvent autrement altérer vos gains musculaires et de poids en limitant votre apport alimentaire.

Pourtant, certains aliments riches en FODMAP sont autorisés dans le régime vertical, y compris le lait, le yogourt, les pommes, les cerises, les figues et d'autres fruits.

Par conséquent, vous voudrez peut-être éviter ces aliments si vous souffrez d'IBS.

L'accent mis par le régime vertical sur les aliments facilement digestibles peut aider les personnes atteintes du SCI ou les athlètes ayant des besoins caloriques élevés à mieux le tolérer. Le principal avantage du régime est qu'il aide à la croissance musculaire.

Inconvénients potentiels

Il est important de noter que le régime vertical présente de nombreux inconvénients, notamment:

• Faible en fibres. Un apport adéquat en fibres favorise la plénitude, la santé cardiaque et la santé digestive. Il peut également réduire le risque de maladies chroniques, telles que le diabète de type 2 et certaines formes de cancer (10, 11, 12).
• Faible en prébiotiques. Malgré les allégations selon lesquelles il améliore la santé intestinale, le régime vertical exclut de nombreuses sources importantes de prébiotiques - les fibres alimentaires qui nourrissent les bactéries bénéfiques dans votre intestin - y compris l'ail, les oignons et l'orge (10, 13).
• Limité en variété. Le régime est restrictif et répétitif, ce qui rend l'adhésion à long terme difficile. Elle peut également entraîner des carences en nutriments si elle n'est pas planifiée correctement (14, 15).
• Ne convient pas aux végétariens ou aux végétaliens. Comme le régime vertical met l'accent sur la consommation de viande rouge tout en limitant la consommation de légumes, de céréales et de légumineuses, il ne convient pas aux personnes végétariennes ou végétaliennes.
• Cher à suivre. Bien que le riz blanc soit généralement bon marché, les autres composants du régime vertical peuvent être coûteux - en particulier compte tenu de la recommandation d'acheter uniquement des aliments de haute qualité, tels que le bœuf nourri à l'herbe et les produits biologiques.

Le régime vertical est sévèrement restrictif, coûteux à suivre et pauvre en fibres globales et prébiotiques. Cela peut entraîner des carences nutritionnelles et être difficile à maintenir à long terme.

Aliments à manger

Le régime vertical met l'accent sur la viande rouge et le riz blanc tout en offrant des quantités limitées d'autres articles. Les aliments que vous pouvez manger avec ce régime comprennent:

• Riz: blanc seulement
• Viande rouge: boeuf, agneau, bison et chevreuil
• Des fruits: principalement des oranges, 100% de jus d'orange, de canneberges et 100% de jus de canneberge - mais tous les fruits sont autorisés
• Pommes de terre: patates blanches et douces
• Légumes à faible teneur en FODMAP: carottes, céleri, courgettes, concombre, poivrons, aubergines, épinards, courge musquée, etc.
• Huiles et graisses: huile d'olive extra vierge, huile de coco, huile d'avocat, beurre, noix
• Poisson gras: le saumon sauvage d'Alaska est fortement encouragé
• Des œufs: Oeufs entiers
• Laitier: yogourt entier, lait entier, fromage
• Sodium: bouillon d'os, bouillon de poulet, sel de table iodé
• La volaille: poulet, dinde
• L'avoine: seulement si trempé et fermenté
• Légumineuses: haricots et autres légumineuses, uniquement s'ils sont trempés et fermentés

Le régime encourage également la consommation d'aliments de haute qualité, tels que les viandes nourries à l'herbe, les œufs fermiers et les fruits et légumes biologiques.

Le régime vertical favorise les aliments riches en nutriments et faciles à digérer. Autre que la viande rouge et le riz blanc, il permet certains fruits, légumes à faible teneur en FODMAP, œufs, produits laitiers entiers et poissons gras.

Aliments à éviter

Le régime vertical décourage les aliments qu'il considère difficiles à digérer, ainsi que les aliments hautement transformés, notamment:

• Céréales: riz brun, pain, pâtes, céréales pour petit déjeuner, farine de blé, avoine non trempée, etc.
• Légumineuses: lentilles, haricots, soja, pois et arachides non trempés
• Huiles végétales hautement transformées: canola, soja, maïs, carthame, etc.
• Oignons et ail: toutes les formes d'oignon, d'ail et d'échalotes
• Légumes riches en FODMAP: brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles, chou, asperge, chou frisé, etc.
• Alcools de sucre: érythritol, xylitol, sorbitol, etc.
• Sucre ajouté: bonbons, pâtisseries, pâtisseries, sodas, boissons pour sportifs, etc.
• Café: régulier et décaféiné
• Autres boissons: eau alcaline

Gardez à l'esprit que le régime permet de petites quantités de certains de ces aliments tant que votre corps peut les digérer sans aucun symptôme digestif, comme des gaz ou des ballonnements.

Cependant, les huiles végétales transformées ne sont jamais autorisées.

Les céréales, les légumineuses, les légumes riches en FODMAP, les huiles végétales transformées, les alcools de sucre, le sucre ajouté, le café et l'eau alcalinisée sont déconseillés dans le cadre du régime vertical.

Exemple de plan de repas

Voici un exemple de menu de 3 jours pour le régime vertical. N'oubliez pas que votre nombre de repas peut varier en fonction de votre régime d'entraînement et de vos besoins en calories.

Jour 1

• Repas 1: oeufs entiers brouillés au fromage, poivrons rouges, épinards et sel, servis avec de petites carottes crues, des amandes crues et 4 onces (120 ml) de jus de canneberge
• Repas 2: boeuf surlonge haché et riz blanc cuit dans du bouillon de poulet, plus 4 onces (120 ml) de jus d'orange
• Repas 3: poitrine de poulet et patate douce servie avec 4 onces (120 ml) de jus d'orange
• Repas 4: steak nourri à l'herbe avec du riz blanc cuit dans du bouillon de poulet et 4 onces (120 ml) de jus de canneberge
• Casse-croûte: Yaourt grec et petites carottes

Jour 2

• Repas 1: œufs entiers brouillés avec du fromage, des épinards, des poivrons rouges et du bouillon d'os, servis avec des pommes de terre bouillies et 4 onces (120 ml) de jus de canneberge
• Repas 2: bison moulu avec riz blanc, patate douce et bouillon d'os, avec 4 onces (120 ml) de jus d'orange
• Repas 3: poitrine de poulet avec riz blanc, patate douce, bouillon d'os et orange
• Repas 4: steak nourri à l'herbe avec riz blanc, pommes de terre, courgettes et bouillon d'os, servi avec 4 onces (120 ml) de jus de canneberge
• Casse-croûte: lait entier et petites carottes

3e jour

• Repas 1: des œufs entiers brouillés avec du fromage, des épinards, des poivrons rouges et du sel, ainsi que de l'avoine pendant la nuit à base de yaourt, de lait et de miel et noix bruts facultatifs
• Repas 2: bifteck de surlonge haché avec riz blanc, poivrons et bouillon de poulet, servi avec 4 onces (120 ml) de jus de canneberge
• Repas 3: saumon sauvage de l'Atlantique avec riz blanc, épinards, poivrons et bouillon de poulet, plus de petites carottes et 4 onces (120 ml) de jus d'orange
• Repas 4: steak nourri à l'herbe avec riz blanc, patates douces et bouillon de poulet, en plus de 4 onces (120 ml) de jus de canneberge
• Casse-croûte: Yaourt grec et baies

L'exemple de plan de repas de 3 jours ci-dessus fournit des plats que vous pouvez manger avec le régime vertical.

L'essentiel

Le régime vertical est destiné à aider les culturistes et autres athlètes sérieux à gagner de la masse musculaire et à améliorer les performances.

Il comprend des aliments facilement digestibles pour aider votre corps à absorber plus efficacement les nutriments et à prévenir les effets secondaires digestifs, tels que les ballonnements. Pour augmenter l'apport en protéines et en glucides, il met l'accent sur la consommation de plus en plus grandes portions de viande rouge et de riz blanc.

Si vous vous entraînez régulièrement et que vous cherchez des moyens de stimuler vos muscles et de prendre du poids, le régime vertical pourrait être utile.