S'étire pour soulager la tendinite péronière

Contenu

• Qu'est-ce que la tendinite péronière?
• Avantages de l'étirement
• Étirement des serviettes
• Étirement du mollet debout
• Étirement du soléaire debout
• Éversion et inversion
• Prévention de la tendinite péronière
• Avertissements
• Le plat à emporter

Qu'est-ce que la tendinite péronière?

La tendinite péronière est une cause fréquente de douleur dans le dos et à l'extérieur du pied en raison de blessures ou de dommages aux tendons.

Les tendons péroniers sont de solides structures en forme de cordon qui relient les muscles péroniers du mollet aux os du pied. La tendinite survient lorsque les microtears causent des dommages aux tendons et une inflammation, entraînant des douleurs et des difficultés à marcher.

Selon le médecin de famille américain, quand une tendinite survient, les gens ressentent souvent de la douleur et un gonflement autour du dos et à l'extérieur du pied. Les autres symptômes incluent des éclats et une sensation d'instabilité de la cheville.

La douleur est généralement pire avec l'activité, elle se manifeste lentement et s'aggrave progressivement avec le temps. La cause la plus fréquente de tendinite péronière est la surutilisation. Cette blessure est courante chez les coureurs et autres athlètes dont les sports nécessitent des mouvements répétitifs de la cheville ou du pied.

Le traitement comprend le principe RICE (repos, glace, compression, élévation) ainsi que des médicaments anti-inflammatoires tels que l'ibuprofène (Advil, Motrin et autres), le massage, la physiothérapie et les étirements et exercices de renforcement pour le pied et le mollet.

Avantages de l'étirement

L'étirement contrôlé est connu pour augmenter la synthèse de collagène et améliorer l'organisation des fibres musculaires. Une meilleure organisation peut entraîner des muscles et des tendons plus forts après la récupération.

Pendant la phase de récupération d'une blessure au tendon, votre physiothérapeute peut vous prescrire un programme d'exercices à domicile qui comprend des exercices d'étirement et de renforcement. L'étirement vise à prévenir les problèmes dus aux adhérences, au raccourcissement ou à une mauvaise cicatrisation du tendon.

Vérifiez auprès de votre thérapeute pour voir si ces étirements peuvent aider à diminuer les symptômes et à maintenir la flexibilité de la cheville et du mollet après une tendinite péronière.

Étirement des serviettes

L'étirement des muscles du pied et du mollet peut aider à diminuer votre douleur et à améliorer la guérison d'une blessure au tendon péronier. Cet étirement peut être effectué en s'asseyant sur le sol avec les pieds droit devant vous:

1. Enroulez une serviette autour de vos orteils et tirez doucement vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement au bas du pied et à l'arrière de la jambe.
2. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes et répétez trois fois.

Étirement du mollet debout

Un étirement du mollet debout permet plus de tension sur la cheville et le mollet qu'en étirant en position assise:

1. Tenez-vous face à un mur, un pied étendu devant vous, les orteils pointés vers le haut.
2. Penchez-vous lentement en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la jambe.
3. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez trois fois.

Étirement du soléaire debout

Le muscle soléaire est un muscle profond du mollet qui est souvent serré chez les athlètes d'endurance. Vous pouvez étirer ce muscle en procédant comme suit:

1. Tenez-vous à quelques mètres d'un mur et face au mur.
2. Votre jambe blessée doit être de retour avec votre talon au sol. Amenez votre autre jambe en avant, vers le mur.
3. Tournez légèrement votre pied blessé vers l'autre.
4. Gardez votre autre jambe en avant et pliez légèrement ce genou et penchez-vous dans le mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur votre jambe affectée.
5. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez trois fois.

Éversion et inversion

Il est important de maintenir la flexibilité de la cheville pendant la récupération. Étant donné que le tendon péronier aide à tourner le pied vers l'extérieur (éversion), ce mouvement peut souvent être difficile et douloureux. Ne faites aucun mouvement qui cause de la douleur. Consultez votre physiothérapeute pour des alternatives si nécessaire.

1. Asseyez-vous sur une chaise avec la jambe affectée croisée sur votre autre genou.
2. En tenant le bas du pied avec votre main, inclinez lentement la plante du pied vers le sol.
3. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, puis tirez votre pied vers vous en l'inclinant vers le plafond. Répétez 10 fois.

Prévention de la tendinite péronière

La tendinite péronière peut être évitée en portant des chaussures appropriées, en évitant de s'entraîner sur une surface inclinée ou inégale (par exemple, la course sur la plage) et en évitant les mouvements de pivotement rapides.

Plus important encore, il peut être évité en ne surentraînant pas. Il peut également être évité en ne retournant pas à l'exercice trop tôt après une entorse de la cheville ou une blessure.

Avertissements

Consultez toujours votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice. Votre professionnel de la santé sera en mesure de déterminer un plan de soins approprié à votre état.

Si ces exercices aggravent votre douleur ou si vous ressentez un gonflement, de la chaleur ou des rougeurs, arrêtez immédiatement.

Si la douleur ne s'améliore pas avec le repos, consultez toujours un médecin, car cela pourrait être plus grave et, dans certains cas, nécessiter une intervention chirurgicale.

Le plat à emporter

La tendinite péronière est une blessure courante chez les coureurs et les athlètes d'endurance. Avec un repos approprié et une gestion conservatrice, il guérit souvent sans chirurgie. Les étirements peuvent aider à augmenter la flexibilité et à maintenir l'amplitude des mouvements du pied et de la cheville.