La journée parfaite pour une nuit de sommeil parfaite

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Repensez à la dernière fois où vous avez passé une bonne nuit de sommeil. Si la nuit dernière vous vient à l'esprit, vous avez de la chance ! Mais il peut être un peu plus difficile de se rappeler quand vous avez bien fermé les yeux tous les soirs pendant une semaine et que vous êtes majoritaire. Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) estiment que 50 à 70 millions d'Américains souffrent de troubles du sommeil ou de l'éveil et qualifient le manque de sommeil d'épidémie de santé publique.

Pour vous aider à passer une meilleure nuit de sommeil, il y a certaines choses que vous pouvez faire tout au long de la journée pour vous endormir rapidement et rester endormi. Et bien que certains de ces conseils puissent vous aider à mieux vous reposer cette nuit, sachez qu'il peut falloir quelques mois pour mettre en place ces habitudes de sommeil de qualité, explique Gerald Suh, M.D., qui est certifié en médecine du sommeil.

"L'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre sommeil est d'avoir une routine pour maintenir votre rythme circadien normal", explique Suh. Votre rythme circadien est la partie de votre cerveau qui contrôle le cycle de sommeil naturel de votre corps. Lui et d'autres experts du sommeil recommandent de s'endormir et de se réveiller à peu près aux mêmes heures chaque jour et de déterminer le nombre d'heures de sommeil dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale. Nous savons que fermer à la même heure et se lever selon un horaire régulier est souvent plus facile à dire qu'à faire, alors voici d'autres façons d'organiser votre journée afin d'obtenir des zzz de qualité.

Matin

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1. Ouvrez vos stores et rideaux. S'exposer à la lumière du soleil tôt le matin aide votre corps à se réveiller en régulant votre horloge biologique et en la gardant sur la bonne voie, dit Suh.

2. Associez les glucides aux protéines au petit-déjeuner. Commencez votre journée avec quelque chose pour stimuler votre énergie afin que votre corps sache que vous le nourrissez, dit Elisa Zied, R.D.N., auteur de Plus jeune la semaine prochaine : votre Rx ultime pour inverser l'horloge, augmenter l'énergie et paraître et se sentir plus jeune en 7 jours. Commencez par un petit bol de céréales à grains entiers, de flocons d'avoine, de pain grillé de blé entier ou d'un muffin anglais de blé entier comme base du repas, puis complétez-le avec des protéines comme un œuf, des noix et des graines, du yogourt ou Le Lait. Ce combo vous aidera à rester satisfait et rassasié, et vous donnera une énergie durable, dit Zied.

3. Buvez vos boissons caféinées avant le déjeuner. "Considérez-vous comme un lève-tôt en ce qui concerne la consommation de caféine", dit Zied. Pour la plupart des adultes en bonne santé, des doses modérées de caféine - 200 à 300 mg, ou environ deux à quatre tasses de café infusé - ne sont pas nocives, selon MayoClinic.org. Mais les experts s'accordent à dire que l'élimination de la caféine l'après-midi pourrait être l'un des meilleurs moyens d'améliorer votre sommeil. Essayez d'éviter les boissons contenant de la caféine après 14 h. (ou au moins six heures avant de vous coucher).

Midi

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1. Ajoutez des protéines au déjeuner. Il est important de manger beaucoup d'aliments riches en protéines de haute qualité tout au long de la journée en petites quantités pour vous donner de l'énergie. Incluez des aliments comme le soja, les produits laitiers faibles en gras, le poisson, la viande et la volaille, suggère Zied.

2. Faites une sieste de chat. Si vous êtes capable de faire une sieste, limitez-la à moins de 30 minutes et idéalement entre 14h et 15h, suggère Suh. "Cela peut vous aider à fonctionner, surtout si vous avez l'impression de ne pas dormir suffisamment la nuit." Si vous êtes déjà bien reposé après une bonne nuit de sommeil, vous pouvez sauter cette étape.

3. Entraînez-vous avant le dîner. Bien que les études varient sur le meilleur moment pour faire de l'exercice, en général, terminer votre entraînement en fin d'après-midi ou en début de soirée est idéal pour s'assurer que cela n'interfère pas avec votre sommeil, dit Suh. L'exercice augmente la température corporelle, vous voulez donc donner à votre corps suffisamment de temps pour se refroidir, car une température corporelle en baisse vous aide à vous endormir. Bien que tout le monde soit différent et que les séances d'entraînement du soir fonctionnent mieux pour vous et votre emploi du temps, si vous pensez que cela interfère avec votre sommeil, essayez une routine d'exercice plus tôt.

4. Mettez-vous en forme. Même si vous avez une journée chargée, essayez de faire une activité. Selon la National Sleep Foundation, l'exercice de tout type peut aider à améliorer la somnolence diurne, et les utilisateurs autoproclamés déclarent avoir un meilleur sommeil que les non-exerçants, même s'ils passent le même nombre d'heures chaque nuit. D'autres recherches suggèrent que l'activité physique aérobie sur quelques mois peut aider à améliorer la qualité du sommeil, l'humeur et la qualité de vie globale.

5. Coupez l'alcool quatre heures avant de vous coucher. Même si boire de l'alcool peut vous faire vous sentir détendu et peut-être même somnolent, cela peut affecter la qualité du sommeil et vous faire vous réveiller toute la nuit, dit Suh. Idéalement, les dormeurs sensibles devraient éviter l'alcool entre quatre et six heures avant le coucher. Si vous allez boire de l'alcool, sirotez-le avec votre dîner, suggère Zied. [Tweetez cette astuce !]

Soir

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1. Prenez un dîner léger mais complet. Avoir une portion de pâtes de blé entier ou de riz brun au dîner donnera à votre corps les nutriments de ces glucides pour créer de la sérotonine qui vous détendra. Complétez votre repas avec des options saines comme des légumes et une petite quantité de protéines maigres pour vous aider à vous sentir rassasié sans ballonnements importants. Avoir un estomac bourré ou une indigestion peut interférer avec le sommeil. Si vous dînez tôt et que vous voulez une petite collation avant de vous coucher, une petite collation concentrée en glucides une heure ou deux avant le coucher peut vous aider à dormir. Prenez un petit bol de céréales avec du lait, des noix, des bretzels, de la farine d'avoine, des fruits frais, des craquelins de grains entiers ou du maïs soufflé à l'air.

2. Détendez-vous. Si vous avez du mal à vous détendre la nuit et que votre esprit s'emballe, envisagez de pratiquer la méditation, des techniques de respiration profonde ou de consigner vos pensées dans un journal. Toute activité qui vous aide à vous détendre réduit votre taux métabolique pour favoriser le sommeil, dit Suh. Vous pouvez également essayer l'aromathérapie, boire une tisane chaude ou prendre un bain chaud 90 minutes avant de dormir. L'idée est que cela augmente la température de votre corps pendant une période de temps, et que la chaleur est libérée, cela crée une baisse de la température corporelle au bon moment propice au sommeil.

3. Configurez votre environnement. Idéalement, vous devriez dormir dans une pièce sombre (et tamiser les lumières avant de vous coucher peut aussi aider) avec des températures un peu plus fraîches, autour de 60 à 68 degrés, et assurez-vous que c'est calme. Il existe un tas d'applications pour smartphones et d'appareils portables qui peuvent suivre vos habitudes de sommeil afin que vous puissiez voir quelle plage de température a donné la meilleure qualité de sommeil pour vous.

4. Éteignez une heure avant de dormir. Il est préférable d'éteindre tous vos appareils électroniques avant d'aller au lit et encore plus avec ceux qui émettent de la lumière bleue, ce qui supprime la production de mélatonine et déplace le rythme circadien à une période ultérieure, dit Suh. Éteignez la télévision, rangez la tablette, arrêtez d'envoyer des SMS et de naviguer sur votre téléphone portable et envisagez également de mettre votre liseuse au lit, suggère Suh. Non seulement les émissions de lumière bleue de l'électronique empêcheront peut-être le sommeil, mais certaines recherches indiquent qu'elles peuvent lutter contre la fatigue. Certaines liseuses ont adopté des fonctionnalités censées faciliter la lecture la nuit, mais il peut être judicieux de passer quelques nuits aux livres de poche pour voir si cela permet un meilleur sommeil. Vous avez besoin d'environ une heure après avoir éteint ces appareils électroniques, car il faut un certain temps pour qu'une exposition réduite à la lumière augmente la production de mélatonine par le corps, qui joue un rôle majeur dans l'induction du sommeil.

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