Qu'est-ce que la pectine? Une fibre unique expliquée
Contenu
- Nutrition et utilisations
- Nutrition
- Les usages
- Avantages
- Améliore la glycémie et les taux de graisse dans le sang
- Diminue le risque de cancer du côlon
- Favorise un poids santé
- Aide aux problèmes gastro-intestinaux
- Inconvénients potentiels
- Comment ajouter de la pectine à votre alimentation
- L'essentiel
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La pectine est une fibre unique trouvée dans les fruits et légumes.
C’est une fibre soluble connue sous le nom de polysaccharide, qui est une longue chaîne de sucres non digestibles. Lorsqu'elle est chauffée en présence de liquide, la pectine se dilate et se transforme en gel, ce qui en fait un excellent épaississant pour les confitures et les gelées (1).
Il se gélifie également dans votre tube digestif après ingestion, une fonction qui offre de nombreux avantages pour la santé.
La plupart des produits à base de pectine sont fabriqués à partir de pommes ou de pelures d'agrumes, qui sont toutes deux de riches sources de cette fibre (2).
Cet article examine ce qu'est la pectine, son contenu nutritionnel et ses bienfaits pour la santé, et comment l'utiliser.
Nutrition et utilisations
La pectine est une fibre et ne contient presque pas de calories ni de nutriments. C'est un ingrédient clé dans les confitures et les gelées et utilisé comme supplément de fibres solubles.
Nutrition
La pectine fournit peu de nutrition.
Une once liquide (29 grammes) de pectine liquide contient (3):
- Calories: 3
- Protéine: 0 gramme
- Graisse: 0 gramme
- Glucides: 1 gramme
- Fibre: 1 gramme
La pectine en poudre a une teneur en nutriments similaire (4).
Ni la forme liquide ni la poudre ne contiennent des quantités importantes de vitamines ou de minéraux, et tous ses glucides et calories proviennent des fibres.
Cela dit, certains produits appelés mélanges secs de pectine contiennent du sucre et des calories ajoutés. Ces mélanges peuvent également être utilisés pour faire des confitures et des gelées.
Les usages
La pectine est principalement utilisée dans la production alimentaire et la cuisine familiale comme épaississant.
Il est ajouté aux confitures, gelées et confitures maison et produites commercialement. Il peut également être ajouté au lait aromatisé et au yaourt à boire comme stabilisant.
Pour la cuisine à domicile, la pectine est vendue sous forme de poudre blanche ou brun clair ou de liquide incolore.
La pectine est également utilisée comme supplément de fibres solubles, souvent vendu sous forme de capsules. Les fibres solubles peuvent aider à soulager la constipation, à réduire le taux de cholestérol et de triglycérides, à améliorer la glycémie et à favoriser un poids santé (5).
Enfin, cette fibre est un composant clé des revêtements à libération prolongée utilisés dans certains médicaments (6).
RésuméLa pectine est une fibre soluble présente dans les fruits et légumes, en particulier les pommes et les écorces d'agrumes. C’est un puissant agent gélifiant utilisé pour épaissir les confitures et les gelées.
Avantages
Une supplémentation en pectine peut offrir plusieurs avantages potentiels pour la santé.
Améliore la glycémie et les taux de graisse dans le sang
Certaines études chez la souris ont noté que la pectine abaissait la glycémie et améliorait la fonction hormonale liée à la glycémie, ce qui pourrait aider à gérer le diabète de type 2 (7, 8, 9, 10).
Cependant, des études chez l'homme n'ont pas observé les mêmes effets puissants sur le contrôle de la glycémie (11, 12).
La pectine peut également améliorer les niveaux de graisse dans le sang en se liant au cholestérol dans votre tube digestif pour l'empêcher d'être absorbé, ce qui pourrait réduire votre risque de maladie cardiaque (13).
Dans une étude menée sur 57 adultes, ceux qui ont reçu 15 grammes de pectine par jour ont connu jusqu'à une réduction de 7% du (mauvais) cholestérol LDL par rapport à un groupe témoin (14).
Des études animales ont également démontré les propriétés hypocholestérolémiantes et hypoglycémiantes de ces suppléments (15, 16, 17, 18).
Cependant, davantage de recherches chez l'homme sont nécessaires pour mieux comprendre comment la pectine affecte la glycémie et les niveaux de graisse.
Diminue le risque de cancer du côlon
Dans les études en éprouvette, la pectine a tué les cellules cancéreuses du côlon (19, 20).
De plus, cette fibre aide à réduire l'inflammation et les dommages cellulaires qui peuvent déclencher la formation de cellules cancéreuses du côlon - réduisant ainsi le risque de cancer du côlon (21).
Les chercheurs théorisent que la pectine peut réduire le risque de cancer du côlon en se liant à et en inhibant l'absorption de la galectine-3, dont des niveaux élevés sont associés à un risque accru de cancer du côlon (22, 23).
Des études en éprouvette ont également montré que la pectine tuait d'autres types de cellules cancéreuses, notamment les cellules cancéreuses du sein, du foie, de l'estomac et du poumon (24, 25, 26).
Cependant, davantage de recherches sont nécessaires pour comprendre si et comment la pectine affecte le cancer chez l'homme.
Favorise un poids santé
La pectine peut également favoriser un poids corporel sain.
Dans les études sur l'homme, l'augmentation de l'apport en fibres a été liée à une diminution du risque de surpoids et d'obésité. On pense que cela est dû au fait que les fibres se remplissent, et la plupart des aliments riches en fibres sont moins caloriques que les aliments pauvres en fibres comme les céréales raffinées (27, 28).
De plus, des études animales ont démontré que les suppléments de pectine favorisaient la perte de poids et la combustion des graisses chez les rats obèses (17, 29, 30, 31).
Plus précisément, une étude chez le rat a révélé que la pectine favorisait la satiété et diminuait l'apport calorique dans une plus grande mesure qu'un régime riche en protéines. Des études similaires ont noté que la pectine augmentait les niveaux d'hormones de satiété - ou de satiété - chez la souris (32, 33, 34).
Aide aux problèmes gastro-intestinaux
En tant que fibre soluble aux propriétés gélifiantes uniques, la pectine facilite la digestion de plusieurs façons.
Les fibres solubles se transforment en gel dans votre tube digestif en présence d'eau. En tant que tels, ils ramollissent les selles et accélèrent le temps de transit des matières dans le tube digestif, réduisant ainsi la constipation (35).
De plus, les fibres solubles sont un prébiotique - une source de nourriture pour les bactéries saines vivant dans votre intestin (36).
Dans une étude de 4 semaines sur 80 personnes souffrant de constipation à transit lent, celles qui consommaient 24 grammes de pectine par jour avaient des populations de bactéries saines plus intestinales et moins de symptômes de constipation qu'un groupe témoin (37).
De plus, certaines études animales ont révélé que ces suppléments améliorent la santé des bactéries intestinales, ce qui peut diminuer l'inflammation et améliorer les symptômes gastro-intestinaux (17, 32, 38).
De plus, cette fibre unique peut former une barrière protectrice autour de la muqueuse intestinale pour empêcher les bactéries nocives de pénétrer dans votre corps (1).
RésuméLa pectine peut améliorer la glycémie et les lipides sanguins, tuer les cellules cancéreuses, favoriser un poids santé et améliorer la digestion. Cependant, davantage de recherches chez l'homme sont nécessaires.
Inconvénients potentiels
La pectine a peu d'effets secondaires.
Cela dit, étant donné que cela peut affecter la digestion, cela peut provoquer des gaz ou des ballonnements chez certaines personnes.
De plus, vous devez l'éviter si vous êtes allergique à la nourriture dont il provient. La plupart des produits et suppléments commerciaux sont fabriqués à partir de pommes ou de zestes d'agrumes.
Si vous avez des inquiétudes concernant ces produits, consultez votre professionnel de la santé.
RésuméLes suppléments de pectine peuvent provoquer des gaz ou des ballonnements chez certaines personnes. Si vous êtes allergique aux pommes ou aux agrumes, évitez ces suppléments.
Comment ajouter de la pectine à votre alimentation
Une façon d'ajouter de la pectine à votre alimentation est de manger plus d'aliments riches en fibres, comme les pommes.
Presque tous les fruits et légumes contiennent de la pectine, donc manger une variété d'aliments végétaux est un excellent moyen d'augmenter votre consommation.
Cependant, bien que la plupart des confitures et gelées soient faites avec de la pectine, manger plus de confiture ou de gelée n'est pas un bon moyen d'inclure plus de pectine dans votre alimentation. Les confitures et gelées ne contiennent que de petites quantités de fibres et sont riches en sucre et en calories. Ainsi, ils doivent être consommés avec modération.
De plus, vous pouvez acheter de la pectine sous forme de supplément, généralement sous forme de gélules. Ces suppléments sont souvent fabriqués à partir de pommes ou de zestes d'agrumes.
RésuméManger plus de fruits et légumes ou prendre un supplément sont de bons moyens d'augmenter votre apport en pectine. Les confitures et gelées doivent être consommées avec modération, car elles sont riches en sucre et en calories.
L'essentiel
La pectine est une fibre soluble dotée d'une puissante capacité de gélification.
Il est couramment utilisé pour épaissir et stabiliser les confitures et les gelées.
Bien qu'il présente de nombreux avantages potentiels pour la santé, davantage de recherches chez l'homme sont nécessaires pour mieux comprendre comment il affecte la santé.
Manger une variété de fruits et légumes est un excellent moyen d'augmenter votre apport en pectine.
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