11 Avantages pour la santé et la nutrition des ignames

Contenu

• 1. Emballé avec de la nutrition
• 2. Peut améliorer la fonction cérébrale
• 3. Peut soulager les symptômes de la ménopause
• 4. Peut avoir des propriétés anticancéreuses
• 5.Peut réduire l'inflammation
• 6. Peut améliorer le contrôle de la glycémie
• 7-10. Autres avantages potentiels
• 11. Facile à ajouter à votre alimentation
• L'essentiel

Ignames (Dioscorea) sont un type de légume-tubercule originaire d'Asie, d'Afrique et des Caraïbes (1).

Ils sont souvent confondus avec les patates douces. Cependant, les ignames sont moins sucrées et plus féculentes.

Ils ont un extérieur brun semblable à de l'écorce. La chair peut être blanche, jaune, violette ou rose selon la maturité de l'igname.

Ces tubercules sont très nutritifs, polyvalents et peuvent profiter à votre santé à bien des égards.

Voici 11 avantages pour la santé et la nutrition des ignames.

1. Emballé avec de la nutrition

L'igname est riche en vitamines, minéraux et fibres.

Une tasse (136 grammes) d'ignames cuites fournit (2):

• Calories: 158
• Glucides: 37 grammes
• Protéine: 2 grammes
• Graisse: 0 gramme
• Fibre: 5 grammes
• Vitamine C: 18% de la valeur quotidienne (DV)
• Vitamine B5: 9% de la DV
• Manganèse: 22% de la DV
• Magnésium: 6% de la DV
• Potassium: 19% de la DV
• Thiamine: 11% de la DV
• Cuivre: 23% de la DV
• Folate: 6% de la DV

L'igname est non seulement une excellente source de fibres, mais également riche en potassium et en manganèse, qui sont importants pour soutenir la santé, la croissance, le métabolisme et la fonction cardiaque des os (3, 4).

Ces tubercules fournissent également des quantités décentes d'autres micronutriments, tels que le cuivre et la vitamine C.

Le cuivre est vital pour la production de globules rouges et l'absorption du fer, tandis que la vitamine C est un puissant antioxydant qui peut stimuler votre système immunitaire (5, 6, 7, 8).

Résumé Les ignames regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux. Ils sont particulièrement riches en potassium, manganèse, cuivre et vitamine C.

2. Peut améliorer la fonction cérébrale

Manger des ignames peut stimuler votre cerveau.

Dans une étude de 12 semaines, les personnes qui ont pris un supplément d'extrait d'igname ont obtenu un score plus élevé à un test de fonction cérébrale que celles du groupe placebo (9).

Les ignames contiennent un composé unique appelé diosgénine, qui s'est révélé favoriser la croissance des neurones et améliorer la fonction cérébrale (9).

La diosgénine a également amélioré la mémoire et les capacités d'apprentissage chez la souris dans divers tests de labyrinthe (10).

Cependant, davantage de recherches dans ce domaine sont nécessaires pour bien comprendre comment les ignames peuvent être bénéfiques pour la santé du cerveau.

Résumé Les ignames contiennent un composé unique appelé diosgénine, qui peut améliorer la mémoire et la fonction cérébrale.

3. Peut soulager les symptômes de la ménopause

L'igname peut aider à atténuer certains symptômes de la ménopause.

Dans une étude de 30 jours, 24 femmes ménopausées sont passées de leur aliment de base du riz à la consommation d'ignames dans 2 repas sur 3 (390 grammes au total) par jour. Leurs taux sanguins d'œstrone et d'œstradiol ont augmenté respectivement de 26% et 27% (11).

Les niveaux sanguins d'œstrone et d'œstradiol - deux hormones œstrogènes - diminuent généralement pendant la ménopause. L'amélioration des niveaux d'oestrogène peut atténuer les symptômes de la ménopause (12, 13).

Pourtant, une autre étude de six mois a révélé que la crème d'igname sauvage appliquée localement avait très peu d'effet sur les symptômes de la ménopause, tels que les bouffées vasomotrices et les sueurs nocturnes, par rapport à un placebo (14).

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étudier le rôle que les ignames peuvent jouer dans le soulagement des symptômes de la ménopause.

Résumé L'igname peut aider à atténuer les symptômes de la ménopause. Pourtant, les preuves sont mitigées et d'autres études sont nécessaires pour étayer ces affirmations.

4. Peut avoir des propriétés anticancéreuses

Les ignames fournissent plusieurs antioxydants qui peuvent avoir des propriétés anticancéreuses (15, 16).

Dans une étude animale, un régime riche en igname a considérablement réduit la croissance des tumeurs du côlon. Ces effets étaient associés aux antioxydants présents dans les ignames, ce qui suggère que ces tubercules peuvent protéger contre le cancer (16, 17).

De plus, une étude en tube à essai a révélé que les extraits d'igname de Chine, en particulier la peau, inhibaient la croissance des tumeurs du foie et offraient des propriétés antioxydantes (18, 19).

Cependant, la recherche est limitée et les études n'ont pas encore testé ces effets chez l'homme.

Résumé Des études sur des animaux et des éprouvettes suggèrent que les antioxydants des ignames peuvent avoir des effets anticancéreux. Pourtant, les études humaines font défaut.

5.Peut réduire l'inflammation

Les antioxydants contenus dans l'igname peuvent aider à réduire l'inflammation.

L'inflammation chronique est liée à un risque accru de diverses conditions, telles que les maladies cardiaques, le diabète et l'obésité (20, 21, 22).

Manger des aliments anti-inflammatoires, comme l'igname, peut aider à gérer l'inflammation chronique (23, 24).

Plusieurs études chez le rat ont observé que la poudre d'igname réduisait l'inflammation liée à plusieurs maladies, dont le cancer du côlon, le syndrome du côlon irritable (IBS) et les ulcères d'estomac (16, 19, 25, 26).

Pourtant, d'autres études sont nécessaires pour déterminer si la consommation d'ignames a les mêmes effets anti-inflammatoires chez l'homme.

Résumé La riche teneur en antioxydants des ignames aide à réduire l'inflammation liée à diverses maladies. Cependant, davantage de recherches humaines sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

6. Peut améliorer le contrôle de la glycémie

L'igname peut améliorer votre glycémie.

Dans une étude, des rats ayant reçu de la poudre d'igname ou de l'extrait d'eau d'igname ont connu une diminution de la glycémie à jeun et de l'hémoglobine A1c (HbA1c), par rapport aux groupes témoins. L'HbA1c est une mesure de la glycémie à long terme (27).

Une autre étude a révélé que les rats ayant reçu des quantités plus élevées d'extrait d'igname violette présentaient un appétit réduit, une plus grande perte de poids et un meilleur contrôle de la glycémie, par rapport à un groupe témoin (28).

En outre, une autre étude chez le rat a révélé que la supplémentation en farine d'igname réduisait le taux d'absorption de la glycémie, ce qui améliorait le contrôle de la glycémie. Ces effets sont attribués à l'amidon et aux fibres résistants des ignames (29).

L'amidon résistant traverse votre intestin sans être digéré. Ce type d'amidon est lié à divers avantages pour la santé, notamment une diminution de l'appétit, ainsi qu'une amélioration de la glycémie et de la sensibilité à l'insuline (30).

Résumé Plusieurs études animales ont montré que l'igname améliore le contrôle de la glycémie. On pense que les effets sont dus à leur riche teneur en amidon résistant et en fibres alimentaires.

7-10. Autres avantages potentiels

Les ignames sont associées à un certain nombre d'autres avantages pour la santé, notamment:

1. Amélioration de la santé digestive. Des études indiquent que l'amidon résistant des ignames peut augmenter les enzymes digestives qui aident à décomposer les aliments et à augmenter le nombre de bonnes bactéries dans votre intestin (31, 32).
2. Perte de poids. Une étude animale a révélé que l'extrait d'igname réduisait l'apport alimentaire, ce qui suggère que ces tubercules peuvent aider à réduire l'appétit et à améliorer la perte de poids. La fibre des ignames peut également favoriser la perte de poids (28).
3. Effets antimicrobiens. Bien que le mécanisme exact soit inconnu, plusieurs études observent que l'extrait d'igname peut protéger contre certaines bactéries résistantes aux médicaments (33, 34).
4. Amélioration du taux de cholestérol. Dans une étude, les femmes qui ont mangé 18 onces (390 grammes) d'ignames par jour pendant 30 jours ont connu une baisse de 6% du taux de cholestérol sanguin (11).

Bien que le riche contenu nutritionnel des ignames semble offrir de nombreux avantages, davantage de recherches humaines sont nécessaires pour étudier ces effets en détail.

Résumé En raison de la densité nutritive des ignames, leur consommation est associée à un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment une perte de poids, des effets antimicrobiens et une amélioration de la santé digestive et du taux de cholestérol.

11. Facile à ajouter à votre alimentation

En raison de leur polyvalence, il est facile d'ajouter des ignames à votre alimentation. Ils peuvent être achetés entiers ou sous forme de poudre, de farine et même de supplément.

Ces délicieux tubercules peuvent être cuits, bouillis, cuits à la vapeur, rôtis, frits et cuits à la poêle.

Les ignames peuvent être dégustées avec ou sans la peau et utilisées dans les plats sucrés et salés.

Voici quelques façons courantes d'apprécier les ignames:

• Yam frites. Couper les ignames en quartiers, ajouter les assaisonnements et les cuire ou les faire frire.
• Purée. Faire bouillir les tubercules jusqu'à ce qu'ils soient mous, placer dans un mélangeur, réduire en purée et assaisonner.
• Chips d'igname. Trancher finement les ignames pelées et les cuire ou les faire frire.
• Ignames en purée. Épluchez, faites bouillir et écrasez vos ignames, puis ajoutez le lait et les assaisonnements.
• Ignames cuites au four. Cuire les ignames en cubes jusqu'à tendreté.
• Gratin d'igname au fromage. Trancher finement les ignames pelées et les faire cuire avec du fromage et des assaisonnements.
• Yam hash. Peler, couper en dés, assaisonner, puis cuire vos ignames dans une poêle.
• Ajouter aux produits de boulangerie. Utilisez de la purée d'igname pour ajouter de l'humidité aux pains et aux muffins.

Ajouter différents assaisonnements à vos plats d'igname, tels que la cannelle, la muscade, l'origan ou le thym, peut diversifier les plats sucrés et salés.

Résumé Les ignames sont nutritives, polyvalentes et faciles à préparer, ce qui en fait un excellent ingrédient pour cuisiner.

L'essentiel

Les ignames sont des légumes-tubercules riches en nutriments qui existent en plusieurs couleurs.

Ils sont une excellente source de fibres, de potassium, de manganèse, de cuivre et d'antioxydants.

Les ignames sont liées à divers avantages pour la santé et peuvent améliorer la santé du cerveau, réduire l'inflammation et améliorer le contrôle de la glycémie.

Ils sont polyvalents, faciles à préparer et un excellent légume à inclure dans votre alimentation dans les plats sucrés et salés.