Le régime Paleo peut-il vous aider à perdre du poids?
Contenu
- Quel est le régime paléo?
- 5 façons dont un régime paléo peut vous aider à perdre du poids
- 1. Riche en protéines
- 2. Faible teneur en glucides
- 3. Réduit l'apport calorique
- 4. Élimine les aliments hautement transformés
- 5. Élimine le sucre ajouté
- Plusieurs études montrent que cela vous aide à perdre du poids
- Il améliore plusieurs autres aspects de la santé
- Peut réduire la graisse du ventre
- Peut augmenter la sensibilité à l'insuline et réduire la glycémie
- Peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque
- Peut réduire l'inflammation
- Conseils pour maximiser la perte de poids avec un régime paléo
- La ligne de fond
Le régime paléo est l'un des régimes les plus populaires.
Il se compose d'aliments entiers et non transformés et imite la façon dont les chasseurs-cueilleurs mangeaient.
Les partisans du régime pensent qu'il peut réduire le risque de problèmes de santé modernes, soulignant que les chasseurs-cueilleurs ne sont pas confrontés aux mêmes maladies que les gens d'aujourd'hui, comme l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques.
En fait, de nombreuses études montrent que suivre un régime paléo peut entraîner une perte de poids significative et des améliorations majeures de la santé (,,).
Quel est le régime paléo?
Le régime paléo favorise la consommation d'aliments animaux et végétaux entiers et non transformés comme la viande, le poisson, les œufs, les légumes, les fruits, les graines et les noix.
Il évite les aliments transformés, le sucre, les produits laitiers et les céréales, bien que certaines versions alternatives du régime paléo permettent des options comme les produits laitiers et le riz.
Contrairement à la plupart des régimes, un régime paléo n'implique pas de compter les calories. Au lieu de cela, il restreint les groupes d'aliments ci-dessus, qui sont tous des sources majeures de calories dans l'alimentation moderne.
La recherche montre que les régimes qui mettent l'accent sur les aliments entiers sont meilleurs pour la perte de poids et la santé en général. Ils sont plus copieux, contiennent moins de calories et réduisent la consommation d'aliments transformés, qui sont liés à de nombreuses maladies (,,).
Sommaire: Le régime paléo imite un régime de chasseurs-cueilleurs et vise à réduire le risque de maladies modernes. Il favorise la consommation d'aliments entiers et non transformés et limite les aliments comme les céréales, le sucre, les produits laitiers et les aliments transformés.
5 façons dont un régime paléo peut vous aider à perdre du poids
Le régime paléo peut vous aider à perdre du poids de plusieurs manières.
Voici 5 d'entre eux.
1. Riche en protéines
Les protéines sont le nutriment le plus important pour la perte de poids.
Il peut augmenter votre métabolisme, réduire votre appétit et contrôler plusieurs hormones qui régulent votre poids (7,,).
Les régimes paléo encouragent la consommation d'aliments riches en protéines comme les viandes maigres, le poisson et les œufs.
En fait, le régime paléo moyen fournit entre 25 et 35% de calories provenant des protéines.
2. Faible teneur en glucides
Réduire votre consommation de glucides est l'un des meilleurs moyens de perdre du poids.
Plus de 23 études montrent qu'un régime faible en glucides est plus efficace que les régimes traditionnels faibles en gras pour perdre du poids (,, 12).
Les régimes paléo réduisent votre consommation de glucides en éliminant les sources courantes de glucides comme le pain, le riz et les pommes de terre.
Il est important de noter que les glucides ne sont pas nécessairement mauvais pour vous, mais restreindre votre apport en glucides peut réduire votre apport calorique quotidien et vous aider à perdre du poids.
3. Réduit l'apport calorique
Pour perdre du poids, vous devez généralement réduire votre apport calorique.
C’est pourquoi il est important de choisir des aliments qui sont copieux, car ils peuvent combattre la faim et vous aider à manger moins.
Si vous luttez contre la faim, un régime paléo pourrait être excellent pour vous, car il est incroyablement copieux.
En fait, des études ont montré que le régime paléo est plus rassasiant que d'autres régimes populaires comme les régimes méditerranéens et diabétiques (13, 14).
De plus, des études ont montré qu'un régime paléo pourrait vous aider à produire plus d'hormones qui vous maintiennent rassasié après un repas, comme le GLP-1, le PYY et le GIP, par rapport aux régimes basés sur les directives traditionnelles ().
4. Élimine les aliments hautement transformés
Le régime alimentaire moderne est l'une des principales raisons pour lesquelles l'obésité est en hausse.
Il encourage la consommation d'aliments hautement transformés, riches en calories, pauvres en nutriments et pouvant augmenter le risque de nombreuses maladies ().
En fait, de nombreuses études ont montré que l'augmentation de la consommation d'aliments hautement transformés reflète l'augmentation de l'obésité (,).
Le régime paléo restreint les aliments hautement transformés, car ils n'étaient pas disponibles pendant la période paléolithique.
Au lieu de cela, il encourage la consommation de sources maigres de protéines, de fruits et de légumes frais et de graisses saines, qui sont plus faibles en calories et riches en nutriments.
5. Élimine le sucre ajouté
Comme les aliments hautement transformés, manger trop de sucre ajouté peut nuire à vos efforts de perte de poids et à votre santé en général.
Il ajoute des calories aux aliments et est pauvre en nutriments. Sans oublier, des apports élevés en sucre ajouté peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque et de diabète (,).
Le régime paléo élimine complètement le sucre ajouté et favorise plutôt les sources naturelles de sucre provenant de fruits et légumes frais.
Bien que les fruits et légumes contiennent des sucres naturels, ils fournissent également de nombreux nutriments essentiels comme les vitamines, les fibres et l'eau, qui sont tous bénéfiques pour la santé.
Sommaire: Un régime paléo peut vous aider à perdre du poids car il est riche en protéines, pauvre en glucides et incroyablement rassasiant. Il élimine également les aliments hautement transformés et le sucre ajouté.Plusieurs études montrent que cela vous aide à perdre du poids
De nombreuses preuves suggèrent qu'un régime paléo est efficace pour perdre du poids (,,,,).
Dans une étude, 14 étudiants en médecine en bonne santé ont été invités à suivre un régime paléo pendant trois semaines.
Au cours de l'étude, ils ont perdu en moyenne 5,1 livres (2,3 kg) et ont réduit leur tour de taille de 0,6 pouces (1,5 cm) ().
Fait intéressant, certaines études comparant le régime paléo et les régimes traditionnels faibles en gras ont montré que le régime paléo est plus efficace pour perdre du poids, même avec des apports caloriques similaires.
Dans une étude, 70 femmes obèses âgées de 60 ans et plus ont suivi un régime paléo ou un régime faible en gras et riche en fibres pendant 24 mois. Les femmes sous régime paléo ont perdu 2,5 fois plus de poids après six mois et deux fois plus de poids après 12 mois.
Au bout de deux ans, les deux groupes avaient repris du poids, mais le groupe paléo avait quand même perdu 1,6 fois plus de poids globalement ().
Une autre étude a observé 13 personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont suivi un régime paléo puis un régime diabétique (faible en gras et en glucides modérée à élevée) pendant deux périodes consécutives de trois mois.
En moyenne, les personnes suivant le régime paléo ont perdu 6,6 livres (3 kg) et 1,6 pouces (4 cm) de plus par rapport à leur tour de taille que celles qui suivaient un régime pour le diabète ().
Malheureusement, la plupart des recherches sur le régime paléo sont assez récentes. Ainsi, il existe très peu d'études publiées sur ses effets à long terme.
Il convient également de noter que très peu d’études sur le régime paléo comparent ses effets sur la perte de poids à ceux d’autres régimes sur la perte de poids. Alors que les études suggèrent que le régime paléo est supérieur, le comparer à plus de régimes renforcerait cet argument.
Sommaire: De nombreuses études montrent que le régime paléo peut vous aider à perdre du poids et est plus efficace pour perdre du poids que les régimes traditionnels faibles en gras.Il améliore plusieurs autres aspects de la santé
En plus de ses effets sur la perte de poids, le régime paléo a été associé à de nombreux autres avantages pour la santé.
Peut réduire la graisse du ventre
La graisse du ventre est extrêmement malsaine et augmente le risque de diabète, de maladie cardiaque et de nombreux autres problèmes de santé (24).
Des études ont montré que le régime paléo est efficace pour réduire la graisse du ventre.
Dans une étude, 10 femmes en bonne santé ont suivi un régime paléo pendant cinq semaines. En moyenne, ils ont connu une réduction de 8 cm (3 pouces) du tour de taille, ce qui est un indicateur de la graisse du ventre, et une perte de poids globale d'environ 10 livres (4,6 kg) ().
Peut augmenter la sensibilité à l'insuline et réduire la glycémie
La sensibilité à l'insuline fait référence à la facilité avec laquelle vos cellules répondent à l'insuline.
Augmenter votre sensibilité à l'insuline est une bonne chose, car cela rend votre corps plus efficace pour éliminer le sucre de votre sang.
Des études ont montré que le régime paléo augmente la sensibilité à l'insuline et abaisse la glycémie (,).
Dans une étude de deux semaines, 24 personnes obèses atteintes de diabète de type 2 ont suivi un régime paléo ou un régime contenant du sel modéré, des produits laitiers faibles en gras, des grains entiers et des légumineuses.
À la fin de l'étude, les deux groupes ont connu une sensibilité accrue à l'insuline, mais les effets étaient plus forts dans le groupe paléo. Notamment, ce n'est que dans le groupe paléo que les personnes les plus résistantes à l'insuline ont présenté une sensibilité à l'insuline accrue ().
Peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque
Un régime paléo est assez similaire aux régimes recommandés pour favoriser la santé cardiaque.
Il est pauvre en sel et encourage les sources maigres de protéines, de graisses saines et de fruits et légumes frais.
C’est pourquoi ce n’est pas un hasard si des études ont montré qu’un régime paléo peut réduire les facteurs de risque liés aux maladies cardiaques, notamment:
- Pression artérielle: Une analyse de quatre études portant sur 159 personnes a révélé qu'un régime paléo réduisait la pression artérielle systolique de 3,64 mmHg et la pression artérielle diastolique de 2,48 mmHg, en moyenne ().
- Triglycérides: Plusieurs études ont montré qu'un régime paléo pouvait réduire les triglycérides sanguins totaux jusqu'à 44% (,).
- Cholestérol LDL: Plusieurs études ont montré qu'un régime paléo pouvait réduire le «mauvais» cholestérol LDL jusqu'à 36% (,,).
Peut réduire l'inflammation
L'inflammation est un processus naturel qui aide le corps à guérir et à combattre les infections.
Cependant, l'inflammation chronique est nocive et peut augmenter le risque de maladies comme les maladies cardiaques et le diabète ().
Le régime paléo met l'accent sur certains aliments qui peuvent aider à réduire l'inflammation chronique.
Il favorise la consommation de fruits et légumes frais, qui sont d'excellentes sources d'antioxydants. Les antioxydants aident à lier et à neutraliser les radicaux libres dans le corps qui endommagent les cellules lors d'une inflammation chronique.
Le régime paléo recommande également le poisson comme source de protéines. Le poisson est riche en acides gras oméga-3, qui peuvent réduire l'inflammation chronique en supprimant les hormones qui favorisent l'inflammation chronique, notamment le TNF-α, l'IL-1 et l'IL-6 (29).
Sommaire: Un régime paléo peut vous offrir de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure sensibilité à l'insuline et une réduction de la graisse du ventre, des facteurs de risque de maladie cardiaque et une inflammation.Conseils pour maximiser la perte de poids avec un régime paléo
Si vous souhaitez essayer un régime paléo, voici quelques conseils pour vous aider à perdre du poids:
- Mangez plus de légumes: Ils sont faibles en calories et contiennent des fibres, vous aidant à rester rassasié plus longtemps.
- Mangez une variété de fruits: Les fruits sont nutritifs et incroyablement copieux. Essayez de manger 2 à 5 morceaux par jour.
- Préparez-vous à l'avance: Évitez la tentation en préparant quelques repas à l'avance pour vous aider à traverser les journées chargées.
- Avoir fait le plein de sommeil: Une bonne nuit de sommeil peut vous aider à brûler les graisses en maintenant vos hormones qui brûlent les graisses régulièrement.
- Rester actif: L'exercice régulier aide à brûler des calories supplémentaires pour augmenter la perte de poids.
La ligne de fond
Il est bien connu que suivre un régime paléo peut vous aider à perdre du poids.
Il est riche en protéines, faible en glucides, peut réduire l'appétit et éliminer les aliments hautement transformés et le sucre ajouté.
Si vous n'aimez pas compter les calories, les preuves suggèrent que le régime paléo pourrait être une excellente option.
Cependant, il est important de noter que le régime paléo peut ne pas convenir à tout le monde.
Par exemple, ceux qui luttent contre les restrictions alimentaires peuvent avoir du mal à s'adapter aux choix du régime paléo.
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