Comment optimiser votre ratio oméga-6 / oméga-3

Contenu

• Pourquoi se soucier des acides gras oméga-6 et oméga-3?
• Quelle quantité d'oméga-6 les populations non industrielles ont-elles mangé?
• Le problème avec le régime occidental
• Évitez les huiles végétales riches en oméga-6
• Mangez des aliments pour animaux riches en oméga-3
• La ligne de fond

Aujourd'hui, la plupart des gens consomment beaucoup d'acides gras oméga-6.

Dans le même temps, la consommation d'aliments d'origine animale riches en oméga-3 est la plus faible jamais atteinte.

Les scientifiques soupçonnent qu'un rapport déformé de ces acides gras polyinsaturés peut être l'un des aspects les plus dommageables de l'alimentation occidentale.

Pourquoi se soucier des acides gras oméga-6 et oméga-3?

Les acides gras oméga-6 et oméga-3 sont appelés graisses polyinsaturées car ils ont de nombreuses doubles liaisons (poly = plusieurs).

Votre corps ne dispose pas des enzymes nécessaires pour les produire, vous devez donc les extraire de votre alimentation.

Si vous n'en obtenez pas dans votre alimentation, vous développez une carence et tombez malade. C'est pourquoi ils sont appelés acides gras «essentiels».

Cependant, ces acides gras sont différents de la plupart des autres graisses. Ils ne sont pas simplement utilisés pour l'énergie ou stockés, ils sont biologiquement actifs et jouent un rôle important dans des processus tels que la coagulation sanguine et l'inflammation.

Mais les oméga-6 et les oméga-3 n’ont pas les mêmes effets. Les scientifiques pensent que les oméga-6 sont pro-inflammatoires, tandis que les oméga-3 sont anti-inflammatoires ().

Bien sûr, l'inflammation est essentielle à votre survie. Il aide à protéger votre corps contre les infections et les blessures, mais il peut également causer de graves dommages et contribuer à la maladie lorsqu'elle est chronique ou excessive.

En fait, l'inflammation chronique peut être l'un des principaux moteurs des maladies modernes les plus graves, notamment les maladies cardiaques, le syndrome métabolique, le diabète, l'arthrite, la maladie d'Alzheimer et de nombreux types de cancer.

Les scientifiques ont émis l'hypothèse qu'un régime riche en oméga-6 mais pauvre en oméga-3 augmente l'inflammation, tandis qu'un régime qui comprend des quantités équilibrées de chacun réduit l'inflammation ().

Ceux qui suivent un régime occidental mangent généralement beaucoup trop d'oméga-6 par rapport aux oméga-3. Beaucoup pensent qu'il s'agit d'un problème de santé grave.

Un rapport oméga-6 / oméga-3 trop élevé peut contribuer à une inflammation excessive dans le corps, augmentant potentiellement le risque de diverses maladies.

Quelle quantité d'oméga-6 les populations non industrielles ont-elles mangé?

Selon le Dr Stephan Guyenet, les ratios typiques d'oméga-6 à oméga-3 pour les populations préindustrielles variaient de 4: 1 à 1: 4.

Les chasseurs-cueilleurs qui mangeaient principalement des animaux terrestres consommaient ces graisses dans des rapports de 2: 1 à 4: 1, tandis que les Inuits, qui mangeaient principalement des fruits de mer riches en oméga-3, avaient un rapport de 1: 4. D'autres populations préindustrielles se situaient quelque part entre les deux.

Des preuves anthropologiques suggèrent également que le rapport entre les êtres humains évolués en s'alimentant était d'environ 1: 1, alors qu'il est aujourd'hui d'environ 16: 1 (3).

Bien que ces populations aient une espérance de vie inférieure à celle des personnes modernes, certains chercheurs estiment que les maladies chroniques du mode de vie, telles que les maladies cardiaques et le diabète, étaient beaucoup moins fréquentes.

Non seulement les populations préindustrielles tiraient-elles beaucoup moins d’oméga-6 de leur alimentation, mais elles faisaient aussi plus d’exercice physique, mangeaient moins de sucre et n’avaient pas accès à la malbouffe moderne.

Tous ces facteurs pourraient expliquer leurs taux plus faibles de maladies liées au mode de vie moderne. Cependant, l'effet ne peut être uniquement attribué à une consommation plus faible d'acides gras oméga-6.

Les personnes qui suivaient un régime préindustriel avaient un rapport oméga-6 / oméga-3 d'environ 4: 1 à 1: 4, la plupart se situant quelque part entre les deux. Le ratio aujourd'hui est de 16: 1, beaucoup plus élevé que ce à quoi les gens sont génétiquement adaptés.

Le problème avec le régime occidental

Les populations occidentales consomment de grandes quantités de graines transformées et d'huiles végétales. Certaines de ces huiles sont riches en oméga-6.

La technologie permettant de traiter ces huiles n’existait pas jusqu’à il y a environ 100 ans et les gens n’ont pas eu le temps de s’adapter génétiquement aux quantités élevées d’oméga-6.

Dans le graphique ci-dessous, vous pouvez voir l'augmentation spectaculaire de la consommation d'huile de soja aux États-Unis, de zéro à 24 livres (11 kg) par personne et par an. Cela représentait 7% du total des calories en 1999 ().

L'huile de soja est actuellement la plus grande source d'acides gras oméga-6 aux États-Unis, car elle est vraiment bon marché et se trouve dans toutes sortes d'aliments transformés.

Dans le graphique ci-dessous, vous pouvez voir comment la quantité d'acides gras oméga-6 trouvés dans les réserves de graisse corporelle a augmenté de plus de 200% (3 fois) au cours des 50 dernières années seulement.

Ainsi, les graisses que les gens consomment aujourd'hui entraînent des changements réels dans leur corps, à la fois en termes de réserves de graisse corporelle et de santé de la membrane cellulaire.

Une quantité élevée d'oméga-6 dans les membranes cellulaires est fortement associée au risque de maladie cardiaque, ce qui est parfaitement logique compte tenu de leurs effets pro-inflammatoires potentiels ():

Cependant, aucune étude contrôlée de haute qualité n'a étudié les effets des acides oméga-6 sur les maladies cardiaques (,).

En outre, des études contrôlées montrent que l’acide linoléique - l’acide gras oméga-6 le plus courant - n’augmente pas les taux de marqueurs inflammatoires ().

En fait, on ne sait toujours pas si un apport élevé en acides gras oméga-6 a des effets sur le risque de maladies chroniques du mode de vie.

D'autre part, de nombreuses preuves soutiennent les effets positifs sur la santé des acides gras oméga-3. Par exemple, leurs bienfaits pour le cœur sont importants (9,,).

Les oméga-3 peuvent également améliorer toutes sortes de troubles mentaux comme la dépression, la schizophrénie et le trouble bipolaire (12,,).

Néanmoins, une consommation excessive d'acides gras polyinsaturés, notamment d'oméga-3 et d'oméga-6, comporte plusieurs risques. Les doubles liaisons dans les molécules d'acides gras sont très réactives.

Ils ont tendance à réagir avec l'oxygène, formant des réactions en chaîne de radicaux libres. Ces radicaux libres peuvent endommager les cellules, qui est l'un des mécanismes du vieillissement et de l'apparition du cancer (,,).

Si vous souhaitez améliorer votre ratio oméga-6 / oméga-3, c'est probablement une mauvaise idée de manger beaucoup d'oméga-3 pour compenser. Il est préférable d'avoir une quantité relativement faible et équilibrée de chacun.

La consommation d'huiles végétales riches en oméga-6 a considérablement augmenté au cours des 100 dernières années. Les scientifiques pensent que cela peut causer de graves dommages.

Évitez les huiles végétales riches en oméga-6

La chose la plus importante que vous puissiez faire pour réduire votre apport en oméga-6 est d'éviter les huiles de graines et végétales transformées riches en oméga-6, ainsi que les aliments transformés qui en contiennent.

Voici un tableau avec quelques graisses et huiles courantes. Évitez tout ce qui a une forte proportion d'oméga-6 (barres bleues).

Vous pouvez voir que le beurre, l'huile de noix de coco, le saindoux, l'huile de palme et l'huile d'olive sont tous relativement pauvres en oméga-6.

En revanche, les huiles de tournesol, de maïs, de soja et de coton contiennent les quantités les plus élevées.

Pour plus d'informations sur les huiles de cuisson saines, lisez cet article.

Il est important de réaliser que bénéficier d’une alimentation pauvre en acides gras oméga-6 est un processus de longue haleine et nécessite des changements de style de vie permanents.

La plupart des gens stockent d'immenses quantités d'acides gras oméga-6 dans leur graisse corporelle et cela peut prendre un certain temps pour s'en débarrasser.

Si vous êtes préoccupé par les acides gras oméga-6, utilisez des huiles végétales qui contiennent de faibles quantités d'acides gras oméga-6, comme l'huile d'olive. Pensez également à prendre des suppléments d'oméga-3 ou à manger du poisson gras deux fois par semaine.

La chose la plus importante que vous puissiez faire pour réduire votre apport en oméga-6 est d'éliminer les huiles végétales transformées de votre alimentation, ainsi que les aliments transformés qui en contiennent.

Mangez des aliments pour animaux riches en oméga-3

Les aliments d'origine animale sont parmi les meilleures sources d'acides gras oméga-3 préformés EPA et DHA.

Un problème aujourd'hui est que les animaux sont généralement nourris avec des aliments à base de céréales contenant du soja et du maïs.

Cela réduit leur teneur en oméga-3, de sorte que les graisses polyinsaturées dans la viande sont principalement des oméga-6 (,).

Par conséquent, si vous pouvez vous le permettre, la viande nourrie à l'herbe est définitivement optimale. Cependant, même la viande élevée de manière conventionnelle est saine, tant qu'elle n'est pas transformée (,).

Même certaines viandes élevées de manière conventionnelle comme le poulet et le porc peuvent être riches en oméga-6. Si vous souhaitez réduire autant que possible votre apport en oméga-6, choisissez des viandes parmi les parties les plus maigres de ces animaux.

C’est également une bonne idée d’acheter des œufs au pâturage ou enrichis en oméga-3, qui sont plus riches en oméga-3, par rapport aux œufs de poules élevées avec des aliments à base de céréales.

Un moyen efficace d'augmenter votre apport en oméga-3 est de manger des fruits de mer une à deux fois par semaine. Les poissons gras comme le saumon sont des sources particulièrement bonnes.

Si vous mangez beaucoup de viandes élevées de manière conventionnelle et / ou si vous ne mangez pas beaucoup de fruits de mer, envisagez de prendre un supplément d'huile de poisson. L'huile de foie de morue est un bon choix qui contient des vitamines D et A.

Il existe également des sources végétales d'oméga-3, notamment les graines de lin et de chia. Cependant, ceux-ci contiennent un type d'oméga-3 appelé ALA. Le corps humain est inefficace pour convertir l'ALA en formes actives - EPA et DHA ().

Pour cette raison, les sources animales d'oméga-3, comme les poissons et les animaux nourris à l'herbe, sont généralement de meilleurs choix. Cependant, des suppléments végétaliens contenant de l'EPA et du DHA provenant d'algues sont disponibles.

Vous pouvez augmenter votre consommation d'acides gras oméga-3 en prenant des suppléments ou en mangeant de la viande nourrie à l'herbe ou du poisson gras.

La ligne de fond

Les scientifiques soupçonnent qu'un apport élevé en acides gras oméga-6, par rapport aux oméga-3, peut favoriser plusieurs maladies chroniques.

Cependant, il n'y a toujours aucune preuve convaincante pour soutenir cette théorie. D'autres études de haute qualité sont nécessaires pour étudier les effets potentiels sur la santé d'un apport excessif en oméga-6.

Si vous êtes concerné, voici un guide simple pour optimiser votre équilibre des acides gras oméga:

1. Évitez les huiles végétales riches en oméga-6 (et les aliments transformés qui en contiennent).
2. Mangez beaucoup d'animaux riches en oméga-3, y compris quelque chose de la mer au moins une ou deux fois par semaine.
3. Si nécessaire, ajoutez une source d'oméga-3 comme l'huile de poisson.