One Perfect Move: Série de renforcement du dos sans équipement

Contenu

• Cactus
• Nager
• Étoile de mer
• Avis pour

Ce mouvement est l'antidote à votre affaissement de bureau toute la journée.

"En ouvrant la poitrine, en allongeant la colonne vertébrale et en renforçant les muscles du haut du dos, nous combattons toute la flexion vers l'avant que beaucoup d'entre nous font toute la journée", explique Elaine Hayes, fondatrice de MNT Studio à San Fransisco et maestro des exercices qui aident équilibrer la colonne vertébrale. "Nos épaules s'installent plus en arrière, notre tête repose sur le dessus de notre colonne vertébrale - au lieu de s'incliner vers l'avant - et nous sommes moins susceptibles d'avoir des douleurs au cou, aux épaules et au dos."

Vous irez face contre terre sur un tapis pour faire ce trio cactus-natation-étoile de mer de renforcements du dos, nommé d'après chaque position de bras que vous prenez pour vos représentants. Faites-les quotidiennement pour raffermir ces muscles clés (extenseurs, rhomboïdes, lats et serratus) qui aident à améliorer votre posture. (Essayez également ces exercices de posture de Kayla Istines.)

Pendant les trois parties du déménagement, gardez ces conseils de forme à l'esprit :

• Gardez l'os pubien ancré sur le tapis afin de ne pas trop solliciter le bas du dos.
• Tout au long de chaque exercice, assurez-vous que vous respirez doucement, ne retenez jamais votre souffle et laissez toujours l'air circuler.
• Faites glisser vos épaules le long de votre dos et baissez votre menton pour garder la nuque longue. Pensez à soulever de votre poitrine et non de votre tête. (Connexe : Mythes sur la posture qui changeront la façon dont vous pensez à votre corps)

Comment ça fonctionne: Faites une série de chacun des mouvements ci-dessous chaque jour.

Cactus

UNE. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis au sol, les jambes tendues et la largeur des hanches. Pointez les orteils pour que le dessus des pieds repose sur le sol et que l'os pubien appuie sur le tapis. Élargissez les coudes pour que les bras soient en position cactus sur les côtés. planant juste au-dessus du sol, pour commencer.

B. Inspirez pour soulever la poitrine à environ 6 pouces du sol, la tête et le cou longs.

C. Expirez pour baisser pour revenir au départ.

Faites 5 à 10 répétitions.

Nager

UNE. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis au sol, les jambes tendues et la largeur des hanches. Pointez les orteils pour que le dessus des pieds repose sur le sol et que l'os pubien appuie sur le tapis. Étendre les bras longs devant le visage, en formant un Y avec les paumes tournées vers l'intérieur.

B. Soulevez les bras, la poitrine et les jambes, puis soulevez alternativement la main et le pied opposés comme si vous nageiez.

Répétez pendant 30 secondes à 1 minute.

Étoile de mer

UNE. Allongez-vous face contre terre sur un tapis au sol, les jambes tendues et la largeur des hanches. Pointez les orteils pour que le dessus des pieds repose sur le sol et que l'os pubien appuie sur le tapis. Étendre les bras longs devant le visage, en formant un Y avec les paumes tournées vers l'intérieur.

B. Soulevez les bras, la poitrine et les jambes, puis inspirez pour étendre les bras sur les côtés en forme de T et étendez les jambes largement.

C. Expirez pour amener les bras et les jambes pour revenir au début sans abaisser les mains, les pieds ou la poitrine au sol.

Faites 5 à 10 répétitions.

Avis pour