Acides gras oméga-3 - Le guide ultime du débutant

Contenu

• Quels sont les acides gras oméga-3?
• Les 3 principaux types d'acides gras oméga-3
• EPA (acide eicosapentaénoïque)
• DHA (acide docosahexaénoïque)
• ALA (acide alpha-linolénique)
• Avantages pour la santé des acides gras oméga-3
• Quelle quantité d'oméga-3 prendre pour une santé optimale
• Devriez-vous prendre un supplément d'oméga-3?
• Sécurité et effets secondaires
• Aliments riches en acides gras oméga-3
• Questions fréquemment posées
• 1. Quelle est la meilleure forme d'huile de poisson?
• 2. Que se passe-t-il avec un excès d'oméga-3 dans le corps?
• 3. Pouvez-vous cuisiner avec des huiles oméga-3?
• L'essentiel

Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles que vous devez retirer de votre alimentation.

Ces graisses incroyablement saines ont des avantages importants pour votre corps et votre cerveau (1, 2).

Cependant, la plupart des gens qui mangent un régime occidental standard ne mangent pas assez de graisses oméga-3 (3, 4).

Ceci est le guide du débutant ultime sur les acides gras oméga-3.

Quels sont les acides gras oméga-3?

Les acides gras oméga-3 ou n-3 sont une famille de graisses polyinsaturées que vous devez obtenir de votre alimentation.

Ils sont appelés acides gras essentiels, car ils sont nécessaires à la santé, mais votre corps ne peut pas les produire comme il peut le faire avec d'autres graisses.

En tant qu'acides gras polyinsaturés, leur structure chimique a plusieurs doubles liaisons. Les acides gras oméga-6 sont un autre type de gras polyinsaturés.

La convention d'appellation «oméga» concerne le placement de la double liaison dans la molécule d'acide gras. Les oméga-3 ont la première double liaison placée à trois atomes de carbone de l'extrémité oméga.

RÉSUMÉ Les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées dont votre corps a besoin mais ne peut pas produire. Pour cette raison, ils sont classés comme acides gras essentiels.

Les 3 principaux types d'acides gras oméga-3

Il existe de nombreux acides gras qui appartiennent à la famille des oméga-3. Les plus importants sont l'EPA, le DHA et l'ALA.

EPA (acide eicosapentaénoïque)

L'EPA est un acide gras oméga-3 de 20 atomes de carbone. On le trouve principalement dans les poissons gras, les fruits de mer et l'huile de poisson.

Cet acide gras a de nombreuses fonctions essentielles. Plus important encore, il est utilisé pour former des molécules de signalisation appelées eicosanoïdes. Ceux-ci peuvent réduire l'inflammation (5).

L'EPA s'est révélé particulièrement efficace contre certaines maladies mentales, en particulier la dépression (6).

DHA (acide docosahexaénoïque)

Le DHA est un acide gras oméga-3 de 22 atomes de carbone. On le trouve principalement dans les poissons gras, les fruits de mer, les huiles de poisson et les algues.

Le rôle principal du DHA est de servir de composant structurel dans les membranes cellulaires, en particulier dans les cellules nerveuses du cerveau et des yeux. Il représente environ 40% des graisses polyinsaturées dans votre cerveau (7).

Le DHA est très important pendant la grossesse et l'allaitement. C’est absolument crucial pour le développement du système nerveux. Le lait maternel peut contenir des quantités importantes de DHA, selon l'apport de la mère (8, 9, 10, 11).

ALA (acide alpha-linolénique)

L'ALA est un acide gras oméga-3 de 18 atomes de carbone. C’est l’acide gras oméga-3 alimentaire le plus commun, présent dans certains aliments végétaux riches en matières grasses, en particulier les graines de lin, les graines de chia et les noix.

En plus d'être utilisé pour l'énergie, l'ALA n'a pas beaucoup de fonctions biologiques.

Néanmoins, il est classé comme un acide gras essentiel. En effet, votre corps peut le convertir en EPA et DHA, des acides gras oméga-3 avec diverses fonctions biologiques essentielles (12).

Cependant, ce processus est très inefficace chez l'homme. Selon une estimation, seulement 5% environ de l'ALA sont convertis en EPA et aussi peu que 0,5% en DHA (13).

Pour cette raison, l'ALA ne doit jamais être considérée comme votre seule source d'oméga-3. La plupart de l'ALA que vous mangez sera simplement utilisée pour l'énergie.

RÉSUMÉ Il existe trois principaux types de gras oméga-3 alimentaires. L'EPA et le DHA se trouvent dans les fruits de mer et le poisson, tandis que l'ALA est surtout abondant dans les aliments végétaux riches en matières grasses.

Avantages pour la santé des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont parmi les nutriments les plus étudiés au monde.

Ils se sont avérés avoir de puissants avantages pour la santé dans les conditions suivantes:

• Triglycérides sanguins. Les suppléments d'oméga-3 peuvent réduire considérablement les triglycérides sanguins (14, 15, 16).
• Cancer. La consommation d'aliments riches en oméga-3 a été associée à une réduction du risque de cancer du côlon, de la prostate et du sein. Pourtant, toutes les études ne sont pas d'accord (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• Foie gras. La prise de suppléments d'acides gras oméga-3 peut aider à éliminer l'excès de graisse de votre foie (23, 24).
• Dépression et anxiété. La prise de suppléments d'oméga-3, comme l'huile de poisson, peut aider à réduire les symptômes de dépression et d'anxiété (25, 26, 27, 28).
• Inflammation et douleur. Les oméga-3 peuvent réduire l'inflammation et les symptômes de diverses maladies auto-immunes, telles que la polyarthrite rhumatoïde. Ils sont également efficaces pour réduire les douleurs menstruelles (29, 30, 31).
• TDAH. Chez les enfants atteints de TDAH, les suppléments d'oméga-3 peuvent considérablement améliorer divers symptômes (32, 33).
• Asthme. Les oméga-3 peuvent aider à prévenir l'asthme chez les enfants et les jeunes adultes (34, 35).
• Développement du bébé. Le DHA pris pendant la grossesse et l'allaitement peut améliorer l'intelligence et la santé oculaire de votre bébé (36, 37, 38).
• Démence. Certaines études établissent un lien entre un apport plus élevé en oméga-3 et un risque réduit de maladie d'Alzheimer et de démence (39, 40, 41).

Malgré l'amélioration de plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque, il n'a pas été démontré que les acides gras oméga-3 empêchent les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux. Les plus grandes études critiques n'ont trouvé aucun avantage (42, 43).

RÉSUMÉ Les acides gras oméga-3 ont été étudiés en profondeur. Il a été démontré qu'ils combattent la dépression, réduisent la quantité de graisse dans le foie, abaissent les triglycérides sanguins et aident à prévenir l'asthme.

Quelle quantité d'oméga-3 prendre pour une santé optimale

Les organisations de santé grand public comme l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommandent un minimum de 250 à 500 mg d'EPA et de DHA combinés chaque jour pour les adultes en bonne santé (44, 45, 46).

L'American Heart Association recommande de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine pour assurer un apport optimal en oméga-3 pour la prévention des maladies cardiaques (47).

Pour les femmes enceintes et allaitantes, il est recommandé d'ajouter 200 mg supplémentaires de DHA en plus de l'apport recommandé (48).

Les académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine ont également élaboré des recommandations d'admission pour l'ALA. Pour les adultes, l'apport recommandé est de 1,6 et 1,1 grammes par jour pour les hommes et les femmes, respectivement (49).

Si vous essayez d'améliorer un état de santé spécifique, demandez à votre professionnel de la santé des recommandations posologiques.

Gardez à l'esprit que votre apport en oméga-6 peut en partie déterminer la quantité d'oméga-3 dont vous avez besoin. La réduction des oméga-6 peut réduire vos besoins en oméga-3 (50, 51).

RÉSUMÉ Il est généralement recommandé de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine ou de prendre au moins 250 à 500 mg d'EPA et de DHA combinés par jour à partir d'un supplément.

Devriez-vous prendre un supplément d'oméga-3?

La meilleure façon d'assurer un apport optimal en oméga-3 est de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine.

Cependant, si vous ne mangez pas beaucoup de poissons gras ou de fruits de mer, vous voudrez peut-être envisager de prendre un supplément.

En fait, la plupart des études sur les bienfaits des oméga-3 utilisent des suppléments.

Les bons suppléments d'EPA et de DHA comprennent les huiles de poisson, de krill et d'algues. Pour les végétariens et les végétaliens, il est recommandé de prendre un supplément de DHA à base d'algues.

En ce qui concerne les suppléments d'oméga-3, il existe de nombreux choix et ils ne sont pas tous bons. Certains peuvent même contenir des composés nocifs dus à la pollution. Assurez-vous de vous renseigner avant d'acheter un supplément.

RÉSUMÉ Les personnes qui ne mangent pas fréquemment de poisson gras ou de fruits de mer devraient envisager de prendre un supplément d'oméga-3. Les huiles de poisson, de krill et d'algues sont de bons choix.

Sécurité et effets secondaires

En matière de nutrition, plus n'est pas toujours mieux.

Comme pour la plupart des nutriments, il y a une limite supérieure pour la quantité que vous devez prendre.

Selon la Food and Drug Administration (FDA), prendre jusqu'à 2 000 mg d'EPA et de DHA combinés par jour à partir de suppléments est sans danger.

À fortes doses, les oméga-3 ont des effets anticoagulants. Parlez à votre médecin si vous avez un trouble de la coagulation ou si vous prenez des médicaments pour éclaircir le sang.

L'huile de foie de morue est également très riche en vitamine A, qui peut être nocive à fortes doses (52).

Assurez-vous de lire et de suivre les instructions de dosage.

RÉSUMÉ Selon la FDA, prendre jusqu'à 2000 mg d'oméga-3 par jour à partir de suppléments est sans danger. Parlez à un professionnel de la santé si vous prenez des médicaments anticoagulants ou si vous avez un trouble de la coagulation.

Aliments riches en acides gras oméga-3

Obtenir des acides gras oméga-3 à partir d'aliments entiers n'est pas si difficile - du moins si vous mangez du poisson.

Voici quelques aliments très riches en oméga-3:

• Saumon: 4,023 mg par portion (EPA et DHA)
• Huile de foie de morue: 2664 mg par portion (EPA et DHA)
• Sardines: 2205 mg par portion (EPA et DHA)
• Anchois: 951 mg par portion (EPA et DHA)
• Graines de lin: 2338 mg par portion (ALA)
• Graines de chia: 4915 mg par portion (ALA)
• Noix: 2542 mg par portion (ALA)

D'autres aliments riches en EPA et en DHA comprennent la plupart des types de poissons gras. La viande, les œufs et les produits laitiers d'animaux nourris à l'herbe ou élevés au pâturage contiennent également des quantités décentes.

Plusieurs aliments végétaux courants sont également riches en acides gras oméga-3 ALA, y compris le soja, les graines de chanvre et les noix. D'autres légumes, dont les épinards et les choux de Bruxelles, en contiennent de petites quantités.

RÉSUMÉ Les aliments très riches en EPA et en DHA comprennent le saumon, l'huile de foie de morue, les sardines et les anchois, tandis que ceux contenant de l'ALA comprennent les graines de lin, les graines de chia et les noix.

Questions fréquemment posées

Voici des réponses rapides à certaines questions courantes sur les acides gras oméga-3 et les huiles de poisson.

1. Quelle est la meilleure forme d'huile de poisson?

Les acides gras oméga-3 dans la plupart des huiles de poisson sont sous forme d'ester éthylique.

Cependant, les oméga-3 sous forme de triglycérides et d'acides gras libres semblent être mieux absorbés (53, 54).

2. Que se passe-t-il avec un excès d'oméga-3 dans le corps?

Ils seront simplement utilisés comme source de calories, comme d'autres graisses.

3. Pouvez-vous cuisiner avec des huiles oméga-3?

Il n'est pas recommandé de cuisiner avec des huiles oméga-3, car elles sont riches en graisses polyinsaturées, qui peuvent facilement être endommagées par une chaleur élevée.

Pour cette raison, vous devez les stocker dans un endroit sombre et frais et ne pas les acheter en vrac, car ils peuvent se gâter.

L'essentiel

Les acides gras oméga-3 sont essentiels à la santé.

Si vous ne mangez pas fréquemment de poisson gras ou de fruits de mer, vous devriez envisager de prendre un supplément d'oméga-3.

C’est un moyen simple mais efficace d’améliorer votre santé physique et mentale. De plus, cela peut réduire votre risque de maladie.

Vous pouvez trouver des suppléments d'oméga-3, y compris des variétés végétaliennes, localement ou en ligne.