Comment l'huile de poisson oméga-3 affecte votre cerveau et votre santé mentale

Contenu

• Quels sont les oméga-3 d'huile de poisson?
• Comment les oméga-3 affectent-ils le cerveau?
• L'huile de poisson peut bénéficier d'une légère perte de mémoire
• L'huile de poisson peut améliorer la dépression
• L'huile de poisson n'améliore pas la fonction cérébrale chez les personnes en bonne santé
• Devriez-vous prendre de l'huile de poisson pour votre cerveau?
• The Bottom Line

L'huile de poisson est un supplément populaire en vente libre extrait de poissons gras comme les sardines, les anchois, le maquereau et le saumon.

L'huile de poisson contient principalement deux types d'acides gras oméga-3 - l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont bien connus pour leurs bienfaits pour la santé cardiaque et la peau.

Cependant, l'huile de poisson a également un impact incroyable sur le cerveau, surtout lorsqu'il s'agit d'une légère perte de mémoire et d'une dépression.

Cet article passe en revue les recherches sur la façon dont les acides gras oméga-3 dans l'huile de poisson peuvent affecter votre cerveau et votre santé mentale.

Quels sont les oméga-3 d'huile de poisson?

Les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées responsables de la plupart des bienfaits du cerveau et de la santé mentale de l'huile de poisson.

L'huile de poisson contient principalement deux types d'acides gras oméga-3 - l'EPA et le DHA.

Ces deux acides gras sont des composants des membranes cellulaires et ont de puissantes fonctions anti-inflammatoires dans le corps. Ils sont également bien connus pour leurs rôles essentiels dans le développement humain et la santé cardiaque (1).

Dans l'alimentation humaine, l'EPA et le DHA se trouvent presque exclusivement dans le poisson gras et l'huile de poisson. Étant donné que la plupart des gens ne consomment pas les quantités recommandées de poisson, de nombreuses personnes ne parviennent probablement pas à obtenir suffisamment d'EPA et de DHA dans leur alimentation (2).

Le corps peut fabriquer de l'EPA et du DHA à partir d'un autre oméga-3 appelé acide alpha-linolénique (ALA). L'ALA se trouve dans un certain nombre de sources alimentaires, telles que les noix, les graines de lin, les graines de chia, l'huile de canola, le soja et l'huile de soja.

Cependant, les humains ne peuvent pas convertir l'ALA en EPA et DHA très efficacement, avec des estimations rapportant que moins de 10% de la quantité d'ALA que vous consommez est convertie en EPA ou DHA (3).

Par conséquent, la prise d'huile de poisson peut être une bonne option, en particulier pour ceux qui ne mangent pas beaucoup de poisson mais qui cherchent toujours à obtenir certains des avantages pour la santé des acides gras oméga-3.

Résumé L'EPA et le DHA sont les deux principaux acides gras oméga-3 présents dans l'huile de poisson. Parce que les gens sont souvent en deçà de leur consommation de poisson recommandée, les suppléments d'huile de poisson peuvent être une alternative pratique pour vous donner les avantages pour la santé des oméga-3.

Comment les oméga-3 affectent-ils le cerveau?

Les acides gras oméga-3 EPA et DHA sont essentiels au fonctionnement et au développement normal du cerveau à toutes les étapes de la vie.

L'EPA et le DHA semblent jouer un rôle important dans le développement du cerveau du bébé. En fait, plusieurs études ont établi une corrélation entre la consommation de poisson ou l’utilisation d’huile de poisson des femmes enceintes et les scores plus élevés de leurs enfants aux tests d’intelligence et de la fonction cérébrale de la petite enfance (4, 5).

Ces acides gras sont également essentiels au maintien d'une fonction cérébrale normale tout au long de la vie. Ils sont abondants dans les membranes cellulaires des cellules cérébrales, préservant la santé de la membrane cellulaire et facilitant la communication entre les cellules cérébrales (6).

Lorsque les animaux sont nourris avec des aliments sans acides gras oméga-3, la quantité de DHA dans leur cerveau diminue et ils ont tendance à avoir des déficits d'apprentissage et de mémoire (7, 8).

Chez les personnes âgées, des niveaux plus faibles de DHA dans le sang ont été associés à une plus petite taille du cerveau, signe d'un vieillissement accéléré du cerveau (9).

De toute évidence, il est important de s'assurer que vous obtenez suffisamment d'acides gras oméga-3 pour éviter certains de ces effets néfastes sur le fonctionnement et le développement du cerveau.

Résumé Les oméga-3 sont essentiels au bon fonctionnement et au développement du cerveau. De faibles niveaux d'oméga-3 peuvent accélérer le vieillissement cérébral et contribuer à des déficits de la fonction cérébrale.

L'huile de poisson peut bénéficier d'une légère perte de mémoire

Les acides gras oméga-3 présents dans l'huile de poisson jouent un rôle important dans le fonctionnement et le développement du cerveau. On prétend également que l'huile de poisson peut améliorer la fonction cérébrale chez les personnes ayant des problèmes de mémoire, telles que celles atteintes de la maladie d'Alzheimer ou d'autres troubles cognitifs.

La maladie d’Alzheimer est le type de démence le plus courant et affecte les fonctions cérébrales et la qualité de vie chez des millions de personnes âgées. Trouver un supplément qui pourrait améliorer la fonction cérébrale dans cette population serait une découverte majeure qui changerait la vie.

Malheureusement, un examen de la recherche n'a trouvé aucune preuve convaincante que les suppléments d'oméga-3 comme l'huile de poisson améliorent la fonction cérébrale chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer (10).

D'un autre côté, plusieurs études ont suggéré que la prise de suppléments d'huile de poisson pourrait améliorer la fonction cérébrale chez les personnes souffrant de types plus légers d'affections cérébrales comme une déficience cognitive légère (MCI) ou un déclin cognitif lié à l'âge (11, 12).

Ces types d'affections ne sont pas aussi graves que la maladie d'Alzheimer, mais elles entraînent toujours une perte de mémoire et parfois d'autres types de dysfonctionnement cérébral.

Une étude a donné 485 personnes âgées avec un déclin cognitif lié à l'âge, soit 900 mg de DHA ou un placebo chaque jour. Après 24 semaines, ceux qui prenaient du DHA réussissaient mieux aux tests de mémoire et d'apprentissage (13).

De même, une autre étude a étudié les effets de la prise quotidienne de 1,8 gramme d'oméga-3 de suppléments d'huile de poisson pendant 24 semaines. Les chercheurs ont constaté des améliorations de la fonction cérébrale chez les personnes atteintes de MCI, mais aucun avantage pour celles atteintes de la maladie d'Alzheimer (12).

Sur la base de cette recherche, il semble que les suppléments d'huile de poisson peuvent être plus bénéfiques lorsque les gens commencent à les prendre aux premiers stades du déclin de la fonction cérébrale. Si vous attendez trop longtemps, l'huile de poisson peut être peu bénéfique pour le cerveau.

Résumé Des études montrent que l'huile de poisson n'améliore pas la fonction cérébrale chez les personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer. Cependant, la recherche suggère que les personnes atteintes de MCI ou de légères diminutions de la fonction cérébrale pourraient tirer le plus d'avantages de la prise d'huile de poisson.

L'huile de poisson peut améliorer la dépression

Trouver des traitements pour la dépression et d'autres troubles de santé mentale continue d'être une priorité de santé publique, et le désir d'interventions non médicinales pour améliorer les symptômes augmentera probablement.

Les gens pensent depuis longtemps que l'huile de poisson est liée à l'amélioration de la santé mentale, mais la recherche confirme-t-elle réellement cette affirmation?

Une revue récente des études cliniques a conclu que la prise de suppléments d'huile de poisson améliorait les symptômes dépressifs chez les personnes souffrant de dépression, avec des effets comparables à ceux des médicaments antidépresseurs (14).

Cependant, les plus grandes améliorations des symptômes dépressifs semblaient se produire chez les personnes qui prenaient également des antidépresseurs. De plus, les gens avaient tendance à voir des effets plus importants lorsque le supplément d'huile de poisson contenait des doses plus élevées d'EPA (14).

On ne sait toujours pas comment l'EPA et les oméga-3 améliorent les symptômes dépressifs.

Les chercheurs ont suggéré qu'il pourrait être lié à leurs effets sur la sérotonine et les récepteurs de la sérotonine dans le cerveau. D'autres ont proposé que les oméga-3 de l'huile de poisson pourraient améliorer les symptômes dépressifs grâce à des effets anti-inflammatoires (15).

Des preuves supplémentaires suggèrent que l'huile de poisson peut améliorer d'autres problèmes de santé mentale comme le trouble de la personnalité limite et le trouble bipolaire.

Cependant, davantage de recherches de haute qualité sont nécessaires avant que la communauté médicale puisse faire des recommandations définitives (16, 17).

Résumé Les suppléments d'huile de poisson, en particulier ceux qui contiennent des quantités plus élevées d'EPA, peuvent améliorer les symptômes dépressifs chez les personnes souffrant de dépression. Ils semblent avoir les effets les plus importants chez ceux qui prennent déjà des antidépresseurs.

L'huile de poisson n'améliore pas la fonction cérébrale chez les personnes en bonne santé

Cet article a discuté des effets de l'huile de poisson sur la maladie d'Alzheimer et des déclins légers de la fonction cérébrale, mais beaucoup s'interrogent sur ses effets chez les personnes ayant une fonction cérébrale normale.

Des études observationnelles indiquent que la consommation de plus d'acides gras oméga-3 provenant du poisson est significativement corrélée à une meilleure fonction cérébrale. Cependant, ces études ont évalué la consommation de poisson et non les suppléments d'huile de poisson.

De plus, des études corrélationnelles comme celles-ci ne peuvent pas prouver la cause et l'effet (18).

La plupart des études contrôlées de meilleure qualité conviennent que la supplémentation en oméga-3 d'huile de poisson ne semble pas améliorer la fonction cérébrale chez les individus en bonne santé sans problèmes de mémoire existants.

Dans une étude portant sur 159 jeunes adultes, la prise de suppléments contenant 1 gramme d'huile de poisson par jour n'a pas amélioré la fonction cérébrale par rapport à un placebo (19).

De même, de nombreuses études chez des personnes âgées ont montré que la prise de suppléments d'huile de poisson n'améliorait pas les mesures de la fonction cérébrale chez les personnes sans problèmes de mémoire (20, 21, 22).

Résumé Des études cliniques ont montré que les personnes en bonne santé avec une fonction cérébrale normale n'ont pas constaté d'amélioration de la fonction cérébrale après avoir pris des suppléments d'huile de poisson.

Devriez-vous prendre de l'huile de poisson pour votre cerveau?

Sur la base des meilleures recherches disponibles, vous voudrez peut-être envisager de prendre de l'huile de poisson si vous avez connu un léger déclin de la fonction cérébrale ou un diagnostic de dépression.

Il pourrait y avoir d'autres raisons pour la santé de prendre des suppléments d'huile de poisson, mais ces deux groupes de personnes verront probablement le plus d'avantages en ce qui concerne la santé mentale et cérébrale.

Il n'y a pas de recommandations officielles concernant la quantité d'oméga-3 d'huile de poisson que vous devez prendre pour voir les bienfaits sur la fonction cérébrale et la santé mentale. Les quantités utilisées dans la recherche variaient d'une étude à l'autre.

La Food and Drug Administration des États-Unis a fixé une limite supérieure sûre pour la consommation de suppléments d'acides gras oméga-3 à 3000 mg par jour. L'Autorité européenne de sécurité des aliments a fixé sa recommandation un peu plus haut, à pas plus de 5 000 mg par jour (23, 24).

La prise quotidienne de 1 000 à 2 000 mg d'acides gras oméga-3 dans l'huile de poisson est probablement un bon point de départ bien en deçà de la limite supérieure recommandée. Les personnes souffrant de dépression devraient choisir des suppléments d'huile de poisson contenant de plus grandes quantités d'EPA.

Il est très important de lire attentivement les étiquettes lors de l'évaluation des suppléments d'huile de poisson. Une capsule de 1 000 mg d'huile de poisson peut contenir moins de 500 mg d'acides gras oméga-3 réels, mais cela variera d'une marque à l'autre.

En général, les suppléments d'huile de poisson sont considérés comme sûrs à des doses inférieures à celles qui ont été mentionnées précédemment.

Cependant, comme toujours, vous devez informer votre médecin avant de commencer les suppléments d'huile de poisson. En raison de leurs effets potentiels sur la coagulation sanguine, cela est particulièrement important si vous prenez actuellement des médicaments anticoagulants ou si vous devez subir une intervention chirurgicale à venir.

Résumé Les personnes souffrant de dépression ou d'un léger déclin de la fonction cérébrale pourraient envisager de prendre quotidiennement 1 000 à 2 000 mg d'oméga-3 d'huile de poisson. Parce que les suppléments d'huile de poisson peuvent affecter la coagulation du sang, parlez-en à votre médecin avant de commencer à les prendre.

The Bottom Line

L'EPA et le DHA sont des acides gras oméga-3 dans l'huile de poisson qui sont essentiels au fonctionnement et au développement cérébral normal.

Les personnes souffrant de dépression ou d'un léger déclin de la fonction cérébrale devraient envisager de prendre des oméga-3 dans l'huile de poisson, car elles peuvent voir une amélioration de leurs symptômes et de leur fonction cérébrale.

Malheureusement, la recherche a montré que l'huile de poisson n'a aucun effet sur les personnes dont la fonction cérébrale est normale ou celles atteintes de la maladie d'Alzheimer.

Prendre 1 000 à 2 000 mg d'acides gras oméga-3 d'huile de poisson par jour peut être un bon point de départ. Votre dose quotidienne ne doit pas dépasser 3 000 mg.

Bien que l'huile de poisson soit généralement louée pour ses avantages pour la santé cardiaque, elle a également des effets incroyables sur le cerveau et la santé mentale qui méritent une certaine attention.