Oui, les pompes à prise large sont très différentes des pompes ordinaires

Contenu

• Avantages et variations des pompes à prise large
• Comment faire une pompe à prise large
• Avis pour

Quand un entraîneur dit « laissez-moi tomber et donnez-moi 20 », à quelle fréquence remarquez-vous où vous placez vos mains ? Il y a de fortes chances que vous fassiez en fait une pompe à prise large alors que vous vouliez faire une pompe standard. Bien que ce ne soit pas nécessairement une mauvaise chose, les pompes à prise large font travailler le haut du corps différemment d'une pompe ordinaire ou d'une pompe triceps (prise étroite). Maîtrisez les trois et vous toucherez chaque centimètre du haut de votre corps, sans parler de la construction d'un noyau solide.

Avantages et variations des pompes à prise large

"Il s'agit d'une variation de pompes difficile parce que vos muscles de la poitrine et des biceps sont dans un état plus allongé", explique Rachel Mariotti, l'entraîneur basé à New York qui fait la démonstration du mouvement ci-dessus. "Quand ils sont allongés, il est plus difficile de produire autant de force."

Les pompes à prise large réduisent également une partie de la chaleur de vos triceps; une étude de 2016 publiée dans le Journal de la science de la physiothérapie ont constaté que les pompes à prise large recrutaient moins les muscles de la poitrine et des triceps qu'une pompe standard ou à prise étroite. Au lieu de cela, ils recrutent le biceps, le serratus antérieur (muscles le long des côtés de vos côtes) et le latissimus dorsi (muscles du dos qui s'étendent de votre aisselle à votre colonne vertébrale) pour effectuer le mouvement.

Tout comme les pompes ordinaires, vous pouvez vous mettre à genoux pour développer votre force avant d'essayer toute l'amplitude des mouvements. (Aucune forme de honte ne vient en premier.) N'oubliez pas de garder votre cœur engagé et de former une ligne droite des genoux aux épaules si vous optez pour cette modification. Vous pouvez également placer vos mains sur une surface surélevée (comme un banc, une boîte ou une marche) pour réduire la quantité de poids dans le haut de votre corps.

Prêt à progresser au-delà d'un push-up complet à prise large ? Essayez-les avec vos mains ou vos pieds suspendus dans un TRX, ou avec vos pieds sur une surface surélevée. (Ici, encore plus de variantes de pompes à essayer.)

Comment faire une pompe à prise large

UNE. Commencez en position de planche haute avec les pieds joints et les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, les doigts pointés vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur. Engagez les quadriceps et le noyau comme si vous teniez une planche.

B. Pliez les coudes sur les côtés pour abaisser le torse vers le sol, en faisant une pause lorsque la poitrine est juste en dessous de la hauteur du coude.

C. Expirez et appuyez sur les paumes pour éloigner le corps du sol pour revenir à la position de départ, en déplaçant les hanches et les épaules en même temps.

Faites 8 à 15 répétitions. Essayez 3 ensembles.

Conseils de forme push-up à prise large

• Ne laissez pas les hanches ou le bas du dos s'affaisser vers le sol.
• Gardez le cou neutre et regardez légèrement en avant sur le sol; ne rentrez pas le menton ou ne soulevez pas la tête.
• Ne laissez pas le haut du dos « s'effondrer ». En planche haute, poussez isométriquement la poitrine loin du sol, puis poussez vers le haut à partir de cette position.

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