Que manger après l'entraînement

Contenu

• 1. Aliments riches en glucides
• 2. Aliments riches en protéines
• Collations saines
• 1. Yaourt aux raisins et à l'avoine
• 2. Crêpes aux bananes et à l'avoine
• 3. Smoothie au lait, banane et pomme
• 4. Barre d'avoine et de graines de lin aux noix
• 5. Wrap au poulet, aux œufs et aux tomates

L'alimentation après l'entraînement doit être adaptée à l'objectif d'entraînement et à la personne, qui peut perdre du poids, gagner de la masse musculaire ou maintenir un mode de vie sain, et doit être recommandée par un nutritionniste, car il est possible que les aliments les plus appropriés soient indiqués. adapté à l'âge, au sexe, au poids et au but de la personne.

Les aliments qui doivent être consommés après l'entraînement doivent être riches en glucides ou en protéines, car ils aident les muscles à se remettre de l'exercice et à rester en bonne santé, reconstituant l'énergie dépensée pendant l'entraînement et, grâce à la nourriture et à l'eau, il est possible de maintenir le corps. hydratation perdue pendant l'entraînement en raison de la transpiration.

1. Aliments riches en glucides

Les aliments riches en glucides aident à reconstituer l'énergie utilisée pendant l'entraînement, le glycogène musculaire, responsable du stockage de l'énergie dans les cellules et du renouvellement du tissu musculaire, le maintenant en bonne santé.

Après l'entraînement, les glucides devraient être ceux qui sont rapidement absorbés par le corps, comme le riz, les pâtes, le pain blanc, les fruits comme les bananes, les pommes, les raisins ou les craquelins de maïs.

Cependant, la quantité de glucides que la personne doit ingérer varie en fonction de son objectif d'entraînement, étant indispensable de consulter un nutritionniste afin qu'il adapte le régime et les quantités, afin d'obtenir les résultats plus rapidement. Vérifiez quels aliments sont riches en glucides.

2. Aliments riches en protéines

Les aliments riches en protéines de haute valeur biologique comme le lait, le yaourt nature, le fromage, le caillé, l'œuf ou la viande de poulet aident à récupérer le muscle de l'effort que vous avez fait pendant l'entraînement et à maintenir vos cellules en bonne santé.

Après l'entraînement, les protéines consommées doivent avoir une valeur biologique élevée car elles contiennent les acides aminés nécessaires à un corps sain et sont plus facilement utilisées par l'organisme.

Cependant, pour que l'objectif de la formation soit atteint plus rapidement, il est très important que le régime soit adopté par un nutritionniste, afin que celui-ci et les quantités de nourriture soient appropriés pour chaque personne. Connaissez les principaux aliments riches en protéines.

Collations saines

L'alimentation après l'entraînement doit être effectuée dans les 30 premières minutes à 1 heure après l'exercice, ce qui est important pour la consommation d'aliments sains, mais riches en nutriments, contenant des glucides et des protéines.

L'heure de la journée à laquelle la personne s'entraîne influence ce qu'elle va manger ensuite, car si la formation a lieu avant les repas principaux, l'alimentation après la formation peut être faite avec des aliments tels que la viande, le riz ou les pâtes, cependant, si la formation est à tout autre moment de la journée, les aliments à consommer peuvent être des collations saines, telles que:

1. Yaourt aux raisins et à l'avoine

Le yogourt est une bonne source de protéines, importante pour maintenir la santé des muscles et des articulations et aider le corps à récupérer après l'entraînement.Le raisin et l'avoine sont des aliments riches en glucides qui fournissent à nouveau au corps l'énergie dépensée pendant l'exercice physique.

Ingrédients:

• 1 yogourt nature;
• 6 raisins;
• 3 cuillères à soupe de flocons d'avoine.

Préparation:

Mettez dans un bol, mettez tous les ingrédients et mélangez. Cette collation saine peut être préparée en milieu de matinée ou en milieu d'après-midi.

2. Crêpes aux bananes et à l'avoine

La banane et l'avoine sont des aliments riches en glucides, aidant à reconstituer l'énergie dépensée pendant l'entraînement et donnant une sensation de satiété, tandis que le blanc d'oeuf est une excellente source de protéines et, par conséquent, aide à augmenter la masse musculaire, à réduire le poids et à récupérer après l'effort. .

Ingrédients:

• 3 cuillères à soupe de flocons d'avoine;
• 1 banane mûre;
• 2 blancs d'œufs.

Mode de préparation:

Dans un mixeur, mettez tous les ingrédients et mélangez jusqu'à obtenir un mélange homogène.

Ensuite, dans une poêle chaude, déposer de petites portions, laisser cuire environ 3 à 5 minutes, retourner les crêpes et laisser cuire pendant le même temps.

3. Smoothie au lait, banane et pomme

Le lait est riche en protéines, aidant à garder les muscles en bonne santé après l'entraînement et à renforcer les os.De plus, les bananes et les pommes sont d'excellentes sources de glucides, favorisant le remplacement de l'énergie dépensée et aidant à diminuer l'appétit en augmentant la satiété.

Ingrédients:

• 2 verres de lait;
• 1 banane;
• 1 pomme.

Mode de préparation:

Dans un mixeur, mettez tous les ingrédients et mélangez jusqu'à obtenir un mélange homogène. Servir dans un verre.

4. Barre d'avoine et de graines de lin aux noix

L'avoine et la banane sont des aliments riches en glucides qui aident à la récupération musculaire après l'entraînement et, comme ils sont riches en fibres, augmentent la satiété, diminuent l'appétit, ainsi que les graines de lin qui sont également une excellente source de fibres et d'oméga 3, ce qu'elle permet de réduire les inflammations de l'organisme.Les fruits secs sont riches en protéines, stimulant la production de masse musculaire et de bonnes graisses, augmentant la satiété après consommation.

Ingrédients:

• 1 tasse de flocons d'avoine;
• 1 tasse de graines de lin;
• ½ tasse d'amande laminée;
• ¼ tasse de noix;
• 2 bananes mûres;
• 1 cuillère à café de cannelle en poudre;
• 1 cuillère à soupe de miel.

Mode de préparation:

Préchauffer le four à 180 ° C et déposer une feuille de papier sulfurisé sur une plaque. Dans un bol, mélanger les flocons d'avoine, les graines de lin, les amandes et les noix et, séparément, la purée, les bananes, la cannelle et le miel jusqu'à ce qu'ils soient réduits en purée. Mélanger la purée avec le reste des ingrédients et placer dans la casserole en pressant uniformément. Cuire au four environ 25 à 30 minutes. Après refroidissement, couper en barres.

5. Wrap au poulet, aux œufs et aux tomates

Le poulet et l'œuf sont d'excellentes sources de protéines et, par conséquent, aident à la récupération des muscles après une séance d'entraînement et aident à augmenter la masse musculaire. De plus, la tomate est un fruit avec peu de calories et, malgré une faible quantité de glucides et de protéines, elle est riche en vitamine C et en propriétés diurétiques, renforçant le système immunitaire et aidant à la rétention d'eau.

La laitue est un aliment riche en antioxydants et en fibres qui aide à perdre du poids en donnant une sensation de satiété, en plus de contenir des minéraux tels que le calcium et le phosphore qui aident à renforcer les os.

Ingrédients:

• 1 feuille d'emballage;
• 100g de poulet râpé;
• 1 oeuf,
• 1 tomate;
• 2 feuilles de laitue;
• 1 cuillère à café d'huile d'olive;
• 1 pincée de sel;
• Origan au goût.

Mode de préparation:

Dans une poêle, faites cuire le poulet et l'œuf. Une fois cuit, placez le poulet dans un bol et déchiquetez-le. Cassez l'œuf en tranches et mélangez le poulet avec l'huile, le sel et l'origan. Placer la laitue, la tomate, le poulet et l'œuf sur la feuille de papier d'emballage, envelopper le wrap et servir.

Regardez la vidéo sur les collations pour vous entraîner: