Comment vos besoins nutritionnels changent avec l'âge

Contenu

• Comment le vieillissement affecte-t-il vos besoins nutritionnels?
• Besoin de moins de calories, mais de plus de nutriments
• Vous pouvez bénéficier de plus de protéines
• Vous pouvez bénéficier de plus de fibres
• Vous avez besoin de plus de calcium et de vitamine D
• Vous pourriez avoir besoin de plus de vitamine B12
• Autres nutriments qui peuvent vous aider en vieillissant
• Vous êtes plus sujet à la déshydratation
• Vous pouvez lutter pour manger suffisamment de nourriture
• The Bottom Line

Manger sainement devient particulièrement important avec l'âge.

En effet, le vieillissement est lié à une variété de changements, notamment des carences en nutriments, une diminution de la qualité de vie et de mauvais résultats pour la santé.

Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour aider à prévenir les carences et autres changements liés à l'âge. Par exemple, manger des aliments riches en nutriments et prendre les suppléments appropriés peut vous aider à rester en bonne santé en vieillissant.

Cet article explique comment vos besoins nutritionnels changent avec l'âge, y compris comment y répondre.

Comment le vieillissement affecte-t-il vos besoins nutritionnels?

Le vieillissement est lié à une variété de changements dans le corps, notamment la perte musculaire, une peau plus fine et moins d'acide gastrique.

Certains de ces changements peuvent vous rendre sujet à des carences en nutriments, tandis que d'autres peuvent affecter vos sens et votre qualité de vie.

Par exemple, des études ont estimé que 20% des personnes âgées souffrent de gastrite atrophique, une maladie dans laquelle l'inflammation chronique a endommagé les cellules qui produisent de l'acide gastrique (1).

Une faible acidité gastrique peut affecter l'absorption de nutriments tels que la vitamine B12, le calcium, le fer et le magnésium (1, 2).

Un autre défi du vieillissement est un besoin réduit en calories. Malheureusement, cela crée un dilemme nutritionnel. Les personnes âgées doivent consommer autant, sinon plus, de certains nutriments, tout en mangeant moins de calories.

Heureusement, manger une variété d'aliments entiers et prendre un supplément peut vous aider à répondre à vos besoins en nutriments.

Un autre problème que les gens peuvent rencontrer en vieillissant est la réduction de la capacité de leur corps à reconnaître les sens vitaux comme la faim et la soif (3, 4).

Cela pourrait vous rendre sujet à la déshydratation et à une perte de poids involontaire. Et plus vous vieillissez, plus ces conséquences peuvent être dures (3, 4).

Le vieillissement est lié à la perte musculaire, à une peau plus fine et à une diminution de l'acide gastrique. Votre capacité à reconnaître la faim et la soif peut également diminuer avec l'âge.

Besoin de moins de calories, mais de plus de nutriments

Les besoins quotidiens en calories d’une personne dépendent de sa taille, de son poids, de sa masse musculaire, de son niveau d’activité et de plusieurs autres facteurs.

Les adultes plus âgés peuvent avoir besoin de moins de calories pour maintenir leur poids, car ils ont tendance à bouger et à faire moins d'exercice et à porter moins de muscles (5).

Si vous continuez à manger le même nombre de calories par jour que lorsque vous étiez plus jeune, vous pourriez facilement prendre de la graisse supplémentaire, en particulier autour de la zone du ventre (6).

Cela est particulièrement vrai chez les femmes ménopausées, car la baisse des niveaux d'oestrogène observée pendant cette période peut favoriser le stockage de la graisse abdominale (7).

Cependant, même si les personnes âgées ont besoin de moins de calories, elles ont besoin de niveaux aussi élevés ou même plus élevés de certains nutriments, par rapport aux personnes plus jeunes.

Il est donc très important pour les personnes âgées de manger une variété d'aliments entiers, tels que des fruits, des légumes, du poisson et des viandes maigres. Ces aliments de base sains peuvent vous aider à combattre les carences en nutriments, sans augmenter votre tour de taille.

Les nutriments qui deviennent particulièrement importants avec l'âge comprennent les protéines, la vitamine D, le calcium et la vitamine B12.

Les adultes plus âgés ont généralement besoin de moins de calories. Cependant, leurs besoins en nutriments sont tout aussi élevés ou plus élevés que lorsqu'ils étaient plus jeunes. C’est pourquoi manger des aliments entiers riches en nutriments devient extrêmement important.

Vous pouvez bénéficier de plus de protéines

Il est courant de perdre du muscle et de la force avec l'âge.

En fait, l'adulte moyen perd 3 à 8% de sa masse musculaire chaque décennie après l'âge de 30 ans (8).

Cette perte de masse musculaire et de force est connue sous le nom de sarcopénie.

C’est une cause majeure de faiblesse, de fractures et de mauvaise santé chez les personnes âgées (9).

Manger plus de protéines pourrait aider votre corps à maintenir vos muscles et à combattre la sarcopénie (10).

Une étude a suivi 2 066 personnes âgées sur trois ans. Il a révélé que ceux qui mangeaient le plus de protéines quotidiennement perdaient 40% de masse musculaire en moins que les gens qui mangeaient le moins (11).

De plus, un examen de 20 études récentes chez des personnes âgées a révélé que manger plus de protéines ou prendre des suppléments de protéines peut ralentir le taux de perte musculaire, augmenter la masse musculaire et aider à construire plus de muscles (12).

De plus, combiner un régime riche en protéines avec un exercice de résistance semble être le moyen le plus efficace de lutter contre la sarcopénie (13).

Vous pouvez trouver ici de nombreuses façons simples d'augmenter votre apport en protéines.

Une alimentation riche en protéines pourrait aider à lutter contre la sarcopénie, la perte musculaire et la force liées à l'âge. La recherche montre que vous pouvez obtenir le plus d'avantages si vous combinez un régime riche en protéines avec un exercice de résistance.

Vous pouvez bénéficier de plus de fibres

La constipation est un problème de santé courant chez les personnes âgées.

C'est particulièrement fréquent chez les personnes de plus de 65 ans, et c'est deux à trois fois plus fréquent chez les femmes.

En effet, les personnes de cet âge ont tendance à moins bouger et à prendre plus de médicaments qui ont la constipation comme effet secondaire (14).

La consommation de fibres peut aider à soulager la constipation. Il traverse l'intestin non digéré, aidant à former des selles et à favoriser des selles régulières (15).

Dans une analyse de cinq études, les scientifiques ont découvert que les fibres alimentaires aidaient à stimuler les selles chez les personnes souffrant de constipation (16).

De plus, un régime riche en fibres peut prévenir la maladie diverticulaire, une condition dans laquelle de petites poches se forment le long de la paroi du côlon et deviennent infectées ou enflammées. Cette condition est particulièrement fréquente chez les personnes âgées (17).

La maladie diverticulaire est souvent considérée comme une maladie du régime alimentaire occidental. C'est incroyablement courant, touchant jusqu'à 50% des personnes de plus de 50 ans dans les pays occidentaux.

Inversement, la maladie diverticulaire est presque absente dans les populations avec des apports en fibres plus élevés. Par exemple, au Japon et en Afrique, la maladie diverticulaire affecte moins de 0,2% des personnes (18).

Vous pouvez trouver ici plusieurs façons d'augmenter votre apport en fibres.

Des problèmes liés à l'intestin, notamment la constipation et les maladies diverticulaires, peuvent survenir avec l'âge. Vous pouvez vous protéger en augmentant votre apport en fibres.

Vous avez besoin de plus de calcium et de vitamine D

Le calcium et la vitamine D sont deux des nutriments les plus importants pour la santé des os.

Le calcium aide à construire et à maintenir des os sains, tandis que la vitamine D aide le corps à absorber le calcium (19).

Malheureusement, les personnes âgées ont tendance à absorber moins de calcium de leur alimentation.

Des études sur l'homme et l'animal ont montré que l'intestin a tendance à absorber moins de calcium avec l'âge (20, 21, 22, 23).

Cependant, la réduction de l'absorption du calcium est probablement causée par une carence en vitamine D, car le vieillissement peut rendre le corps moins efficace pour la produire (24, 25).

Votre corps peut fabriquer de la vitamine D à partir du cholestérol de votre peau lorsqu'elle est exposée au soleil. Cependant, le vieillissement peut amincir la peau, ce qui réduit sa capacité à produire de la vitamine D (25, 26).

Ensemble, ces changements pourraient vous empêcher d'obtenir suffisamment de calcium et de vitamine D, favorisant la perte osseuse et augmentant votre risque de fractures (27).

Pour contrer les effets du vieillissement sur vos niveaux de vitamine D et de calcium, il est nécessaire de consommer plus de calcium et de vitamine D dans les aliments et les suppléments.

Une variété d'aliments contiennent du calcium, notamment des produits laitiers et des légumes à feuilles vert foncé. Vous pouvez trouver d'autres excellentes sources de calcium ici.

Pendant ce temps, la vitamine D se trouve dans une variété de poissons, comme le saumon et le hareng. Vous pouvez trouver d'autres excellentes sources de vitamine D ici.

Les personnes âgées peuvent également bénéficier de la prise d'un supplément de vitamine D comme l'huile de foie de morue.

Le calcium et la vitamine D sont des nutriments importants pour maintenir une santé osseuse optimale. Votre corps a tout intérêt à obtenir plus de calcium et de vitamine D à mesure que vous vieillissez.

Vous pourriez avoir besoin de plus de vitamine B12

La vitamine B12 est une vitamine soluble dans l'eau également connue sous le nom de cobalamine.

Il est essentiel pour fabriquer des globules rouges et maintenir une fonction cérébrale saine.

Malheureusement, des études estiment que 10 à 30% des personnes de plus de 50 ans ont une capacité réduite à absorber la vitamine B12 de leur alimentation.

Au fil du temps, cela pourrait entraîner une carence en vitamine B12 (28).

La vitamine B12 dans l'alimentation est liée aux protéines des aliments que vous mangez. Avant que votre corps puisse l'utiliser, l'acide gastrique doit l'aider à se séparer de ces protéines alimentaires.

Les personnes âgées sont plus susceptibles de souffrir d'affections qui réduisent la production d'acide gastrique, ce qui réduit l'absorption de vitamine B12 par les aliments. La gastrite atrophique est une condition qui peut provoquer cela (29).

De plus, les personnes âgées qui suivent un régime végétalien ou végétarien sont moins susceptibles de manger de riches sources de vitamine B12, car elle est plus abondante dans les aliments d'origine animale tels que les œufs, le poisson, la viande et les produits laitiers (28, 30).

Pour cette raison, les personnes âgées peuvent bénéficier de la prise d'un supplément de vitamine B12 ou de la consommation d'aliments enrichis en vitamine B12.

Ces aliments enrichis contiennent de la vitamine B12 cristalline, qui n'est pas liée aux protéines alimentaires. Ainsi, les personnes qui produisent moins que la quantité normale d'acide gastrique peuvent toujours l'absorber (31).

Le vieillissement augmente le risque de carence en vitamine B12. Les personnes âgées peuvent particulièrement bénéficier de la prise d'un supplément de vitamine B12 ou de la consommation d'aliments enrichis en vitamine B12.

Autres nutriments qui peuvent vous aider en vieillissant

Plusieurs autres nutriments peuvent vous être bénéfiques à mesure que vous vieillissez, notamment:

• Potassium: Un apport plus élevé en potassium est associé à un risque plus faible d'hypertension artérielle, de calculs rénaux, d'ostéoporose et de maladies cardiaques, qui sont tous plus fréquents chez les personnes âgées (32, 33, 34).
• Les acides gras omega-3: Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès chez les personnes âgées. Des études ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque comme l'hypertension artérielle et les triglycérides (35, 36).
• Magnésium: Le magnésium est un minéral important dans le corps. Malheureusement, les personnes âgées sont à risque de carence en raison d'une mauvaise consommation, d'une mauvaise utilisation des médicaments et des changements liés à l'âge dans la fonction intestinale (37, 38).
• Le fer: La carence est courante chez les personnes âgées. Cela peut provoquer une anémie, une condition dans laquelle le sang n'apporte pas suffisamment d'oxygène au corps (39).

La plupart de ces nutriments peuvent être obtenus à partir d'une alimentation riche en fruits, légumes, poissons et viandes maigres.

Cependant, les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien pourraient bénéficier de la prise d'un supplément de fer ou d'oméga-3.

Bien que le fer se trouve dans une variété de légumes, les sources végétales de fer ne sont pas absorbées ainsi que les sources de fer de la viande. Les acides gras oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons.

Le potassium, le magnésium, les acides gras oméga-3 et le fer sont d'autres nutriments dont vous pouvez bénéficier en vieillissant.

Vous êtes plus sujet à la déshydratation

L'eau représente environ 60% de votre corps (40).

Il est important de rester hydraté à tout âge, car votre corps perd constamment de l'eau, principalement par la transpiration et l'urine.

De plus, le vieillissement peut vous rendre sujet à la déshydratation.

Votre corps détecte la soif grâce aux récepteurs présents dans le cerveau et dans tout le corps.

Cependant, à mesure que vous vieillissez, ces récepteurs peuvent devenir moins sensibles aux changements de l'eau, ce qui rend plus difficile la détection de la soif (4, 41).

De plus, vos reins aident votre corps à conserver l'eau, mais ils ont tendance à perdre leur fonction avec l'âge (4).

Malheureusement, la déshydratation a de lourdes conséquences pour les personnes âgées.

La déshydratation à long terme peut réduire le liquide dans vos cellules, réduire votre capacité à absorber les médicaments, aggraver les conditions médicales et augmenter la fatigue (4).

C’est pourquoi il est important de faire un effort conscient pour boire suffisamment d’eau quotidiennement.

Si vous trouvez l'eau potable difficile, essayez d'avoir un à deux verres d'eau à chaque repas. Sinon, essayez de porter une bouteille d'eau au cours de votre journée.

Boire une quantité adéquate d'eau est important à mesure que vous vieillissez, car votre corps peut devenir moins capable de reconnaître les signes de déshydratation.

Vous pouvez lutter pour manger suffisamment de nourriture

Une autre préoccupation inquiétante pour les personnes âgées est la diminution de l'appétit.

Si ce problème n'est pas résolu, il peut entraîner une perte de poids involontaire et des carences nutritionnelles. Une perte d'appétit est également liée à une mauvaise santé et à un risque de décès plus élevé (3).

Les facteurs susceptibles d'entraîner un manque d'appétit chez les personnes âgées comprennent des changements dans les hormones, le goût et l'odeur, ainsi que des changements dans les conditions de vie.

Des études ont montré que les personnes âgées ont tendance à avoir des niveaux inférieurs d'hormones de la faim et des niveaux plus élevés d'hormones de satiété, ce qui signifie qu'elles pourraient avoir moins faim et se sentir rassasiées plus rapidement (42, 43, 44, 45).

Dans une petite étude avec 11 personnes âgées et 11 jeunes adultes, les chercheurs ont constaté que les participants âgés avaient des niveaux significativement plus faibles de l'hormone de la faim ghréline avant un repas (42).

De plus, plusieurs études ont montré que les personnes âgées ont des niveaux plus élevés de cholécystokinine et de leptine, hormones de satiété (43, 44, 45).

Le vieillissement peut également affecter votre odorat et votre goût, ce qui rend les aliments moins attrayants (46).

D'autres facteurs qui peuvent causer un manque d'appétit comprennent la perte de dents, la solitude, la maladie sous-jacente et les médicaments qui peuvent diminuer l'appétit (3).

Si vous trouvez difficile de manger de gros repas, essayez de diviser vos repas en plus petites portions et de les prendre toutes les quelques heures.

Sinon, essayez de prendre l'habitude de manger des collations saines comme les amandes, le yogourt et les œufs durs, qui fournissent beaucoup de nutriments et un bon nombre de calories.

Il est courant que les personnes âgées éprouvent un appétit réduit. Si ce problème n'est pas résolu, il peut entraîner une perte de poids, des carences nutritionnelles et une mauvaise santé.

The Bottom Line

Le vieillissement est lié à des changements qui peuvent vous exposer à des carences en calcium, vitamine D, vitamine B12, fer, magnésium et plusieurs autres nutriments importants.

Cela peut également réduire votre capacité à reconnaître des sensations comme la faim et la soif.

Heureusement, vous pouvez prendre des mesures pour éviter ces carences.

Faites un effort conscient pour rester au top de votre consommation d'eau et de nourriture, mangez une variété d'aliments riches en nutriments et envisagez de prendre un supplément.

Toutes ces actions peuvent vous aider à combattre les carences et à rester en bonne santé en vieillissant.