Qu'est-ce que le régime nordique et devriez-vous l'essayer?

Contenu

• Qu'est-ce que le régime nordique ?
• Aliments à manger et à éviter avec un régime nordique
• Avantages du régime nordique
• Inconvénients du régime nordique
• Régime nordique vs régime méditerranéen
• La ligne de fond
• Avis pour

Une autre année, un autre régime… ou du moins c'est ce qu'il semble. Ces dernières années, vous avez probablement vu circuler le régime F-Factor, le régime GOLO et le régime carnivore, pour n'en nommer que quelques-uns. Et si vous gardez un œil sur les dernières tendances alimentaires, il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler du régime nordique, alias le régime scandinave. Basé sur les aliments que l'on trouve dans (vous l'aurez deviné) les pays nordiques, le régime alimentaire est souvent comparé au régime méditerranéen populaire en termes de style et d'avantages. Mais en quoi consiste le régime nordique - et est-il sain ? À venir, apprenez-en plus sur le régime nordique, selon les diététistes agréés.

Qu'est-ce que le régime nordique ?

Le régime nordique se concentre sur des aliments entiers saisonniers, locaux, biologiques et issus de sources durables qui sont traditionnellement consommés dans la région nordique, explique Valerie Agyeman, R.D., fondatrice de Flourish Heights. Cela comprend cinq pays : le Danemark, la Finlande, la Norvège, l'Islande et la Suède.

Le régime nordique a été développé en 2004 par Claus Meyer, un chef et entrepreneur alimentaire, selon un article de 2016 dans le Journal d'esthétique et de culture. Il était basé sur l'idée de populariser la cuisine nordique (écrit "Nouvelle cuisine nordique" par Meyer) dans le monde entier - ce qui, compte tenu de la récente augmentation de la reconnaissance du régime nordique, a apparemment fonctionné. (Exemple : le régime nordique a obtenu la neuvième place sur 39 en Nouvelles américaines et rapport mondialliste des meilleurs régimes alimentaires pour 2021. Auparavant, il ne figurait qu'en tête des meilleures listes de régimes alimentaires à base de plantes de la publication.) Le style alimentaire vise également à lutter contre la prévalence croissante de l'obésité dans la région nordique tout en mettant l'accent sur l'alimentation durable. production, selon un article de Meyer et de ses collègues dans la presse de l'Universite de Cambridge. (Connexe : Voici comment vous devriez manger pour minimiser votre impact environnemental)

Mais pourquoi cette popularité soudaine ? Il y a plusieurs raisons possibles, explique la diététiste Victoria Whittington, R.D. Pour commencer, il y a le cycle habituel des régimes à la mode. "Il y a toujours un nouveau régime sur la scène, et il est difficile pour les gens de décider lequel leur convient le mieux", explique Whittington. Cela peut inciter les gens à prendre le train en marche chaque fois qu'un nouveau régime apparaît. De plus, "la société se concentre sur des pratiques plus durables dans de nombreux domaines de la vie, et le régime nordique s'aligne sur cette valeur", ajoute-t-elle. Plus précisément, l'aspect durabilité découle de l'accent mis sur les aliments locaux, qui sont généralement respectueux de l'environnement car ils n'ont pas à parcourir de longues distances pour se rendre dans votre assiette. (Pendant ce temps, la plupart des autres régimes à la mode indiquent seulement Quel les aliments doivent être consommés, non où ils viennent de.)

Aliments à manger et à éviter avec un régime nordique

ICYMI ci-dessus, le régime nordique comprend des aliments entiers durables traditionnellement consommés dans les pays nordiques. Et bien qu'il y ait des variations au sein de la région - par exemple, les gens en Islande et en Norvège ont tendance à manger plus de poisson que ceux des autres pays nordiques, selon une revue scientifique de 2019 - les habitudes alimentaires sont généralement les mêmes.

Alors, qu'y a-t-il dans un menu diététique nordique ? Il met l'accent sur les grains entiers (par exemple, l'orge, le seigle et l'avoine), les fruits, les légumes, les légumineuses (également appelées haricots et pois), les poissons gras (pensez: saumon et hareng), les produits laitiers faibles en gras et l'huile de canola, selon Agyeman. Le régime alimentaire est particulièrement riche en graisses insaturées ("bonnes"), telles que les acides gras oméga-3 et oméga-6, qui proviennent principalement des poissons gras et de l'huile de canola. (Connexe : Le guide approuvé par les experts des bons gras par rapport aux mauvais gras)

Dans la catégorie des fruits, les baies règnent en maître. Le régime favorise les baies locales de la région nordique, telles que les fraises, les airelles rouges (alias canneberges de montagne) et les myrtilles (alias myrtilles européennes), selon un article de 2019 dans le journal. Nutriments. Pendant ce temps, dans la catégorie des légumes, les légumes crucifères et les légumes-racines (par exemple le chou, les carottes, les pommes de terre) sont au premier plan, selon Harvard Health Publishing.

Le régime nordique demande également des quantités modérées « d'œufs, de fromage, de yaourt et de viande de gibier [comme] le lapin, le faisan, le canard sauvage, la venaison [et] le bison », explique Whittington. (ICYDK, les viandes de gibier sont des animaux sauvages et des oiseaux, qui ont tendance à être plus maigres que les animaux de ferme domestiques tels que les vaches ou les porcs, selon l'Académie de nutrition et de diététique.) Le régime comprend des quantités encore plus petites de viandes rouges (comme le bœuf ou porc) et les aliments riches en graisses saturées (par exemple le beurre), ajoute Whittington, tandis que les aliments transformés, les boissons sucrées, les sucres ajoutés et les aliments riches en sel sont évités autant que possible.

Avantages du régime nordique

En tant que régime relativement nouveau, le régime nordique est toujours à l'étude par les chercheurs. Et bien qu'il n'ait pas été autant analysé que le régime méditerranéen, un régime alimentaire similaire qui a commencé à attirer l'attention dans les années 1950, les recherches menées jusqu'à présent sur le régime nordique sont généralement prometteuses.

Avec les aliments végétaux au cœur du régime nordique, ce style d'alimentation peut offrir des avantages similaires aux styles d'alimentation à base de plantes tels que les régimes végétaliens et végétariens. Selon l'American Heart Association, manger plus de plantes (et moins de viande) est associé à un risque plus faible de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et le cancer. (Connexe : Les avantages du régime à base de plantes que tout le monde devrait connaître)

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Les avantages du régime pour la santé cardiaque sont particulièrement remarquables. Plus précisément, sa concentration sur les aliments végétaux - associée à un minimum de sucre ajouté, de sel et de graisses saturées - peut réduire le risque d'hypertension artérielle en réduisant la rétention d'eau et en prévenant l'athérosclérose, le développement de la plaque dans les artères, explique Agyeman. (Pour info, l'hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque, selon les Centers for Disease Control and Prevention.) En fait, cet avantage a été noté dans une revue scientifique de 2016, qui a révélé que le régime nordique peut aider à abaisser la tension artérielle. en raison de son accent sur les baies. (Les baies sont riches en polyphénols, des composés végétaux qui peuvent aider à réduire la tension artérielle.) Une étude de 2014 a également révélé que le régime nordique favorisait la perte de poids chez les personnes obèses, ce qui à son tour aidait à réduire la tension artérielle.

Le régime nordique peut également gérer l'hypercholestérolémie, un autre facteur de risque de maladie cardiaque. "Les fortes doses de fibres alimentaires contenues dans ce régime alimentaire (provenant des fruits, des légumes et des céréales) peuvent se lier aux molécules de cholestérol et les empêcher d'être absorbées, abaissant ainsi les taux de LDL («mauvais» cholestérol) et de cholestérol total dans le sang», explique Agyeman. De plus, le régime favorise les poissons gras, qui sont "une excellente source d'acides gras oméga-3", note Agyeman. Les oméga-3 peuvent aider à réduire votre taux de cholestérol et de triglycérides, un type de graisse dans le sang qui, en excès, peut épaissir les parois de vos artères et augmenter votre risque de maladie cardiaque.

Mais attendez, il y a plus : le régime pourrait diminuer l'inflammation de bas grade ou l'inflammation chronique. Ceci est essentiel car l'inflammation joue un rôle dans le développement de maladies chroniques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Comme le souligne Whittington, le régime nordique met l'accent sur les aliments anti-inflammatoires (pensez : fruits et légumes) et limite les aliments qui déclenchent l'inflammation (en vous regardant, les aliments transformés). Cependant, une revue scientifique de 2019 note qu'il y a peu de recherches sur les propriétés anti-inflammatoires du régime RN, donc plus d'études sont nécessaires pour confirmer le véritable potentiel anti-inflammatoire du régime. (Connexe : Votre guide du régime anti-inflammatoire)

Quant à son effet sur la perte ou le maintien du poids ? Bien que le régime nordique ait été en partie créé pour lutter contre l'obésité, il n'y a pas encore beaucoup de recherches étudiant le lien. Les recherches disponibles suggèrent cependant des avantages potentiels. Par exemple, dans l'étude susmentionnée de 2014 sur les personnes obèses, celles qui ont suivi le régime nordique ont perdu plus de poids que celles qui ont suivi un « régime danois moyen », qui se caractérise par des céréales raffinées, de la viande, des aliments transformés et des légumes à faible teneur en fibres. Une étude de 2018 a trouvé des résultats similaires, notant que les personnes qui ont adhéré au régime nordique pendant sept ans ont pris moins de poids que celles qui ne l'ont pas fait. Encore une fois, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre l'effet du régime, le cas échéant, sur la perte et le maintien du poids.

TL; DR — Le régime nordique peut protéger votre cœur en gérant l'hypertension artérielle et le cholestérol. Il pourrait également potentiellement favoriser la perte de poids, réduire l'inflammation et prévenir le diabète de type 2, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Au-delà de ses bienfaits pour la santé, le régime nordique a également une structure non restrictive et adaptable. Cela signifie que "vous pouvez facilement vous adapter à d'autres préférences alimentaires telles que sans gluten, sans produits laitiers ou végétalien", note Agyeman. Traduction : Vous n'aurez pas nécessairement besoin d'éliminer des groupes d'aliments spécifiques ou de respecter un régime très strict lorsque vous essayez le régime nordique, que Whittington considère tous deux comme essentiels pour maintenir un régime « durable » et efficace. Bonjour, flexibilité ! (Connexe : Pourquoi devriez-vous abandonner un régime restrictif une fois pour toutes)

Inconvénients du régime nordique

Malgré sa liste d'avantages potentiels pour la santé, le régime nordique (comme tous les régimes) n'est pas un régime alimentaire unique. "Les principales limites de ce régime sont le temps et le coût", explique Agyeman. "Le régime nordique évite les aliments transformés [et donc emballés], donc la majorité des repas et des collations doivent être principalement préparés à la maison." Cela demande plus de temps et de dévouement pour préparer les repas, ce qui peut être gênant pour certaines personnes (parce que… la vie). De plus, certaines personnes peuvent ne pas être en mesure d'acheter ou d'accéder à des ingrédients biologiques d'origine locale, qui ont tendance à être plus chers que leurs homologues des supermarchés à grande surface. (Après tout, ce dernier est généralement produit en plus grande quantité par des exploitations à grande échelle, permettant finalement des étiquettes de prix plus bas.)

Il y a aussi le problème de trouver des ingrédients nordiques traditionnels en fonction de votre culture alimentaire locale. Par exemple, le régime alimentaire comprend une consommation modérée de viande de gibier comme le lapin et le faisan, mais celles-ci ne sont pas toujours, voire jamais, stockées chez Whole Foods à proximité. Et si vous ne vivez pas en Scandinavie, l'aspect durabilité de la consommation d'aliments d'origine locale devient quelque peu nul et non avenu. Réfléchissez : si vous faites venir des airelles rouges de l'autre côté de l'étang – ou même des wapitis d'États à travers le pays (hé, Colorado) – vous ne faites pas vraiment de faveur à l'environnement. Mais vous pouvez toujours prendre une page du livre de régime nordique et donner la priorité à la durabilité en échangeant des aliments que vous pouvez soyez frais et à proximité - même s'ils ne font pas techniquement partie de la cuisine nordique. (Connexe : Comment conserver les produits frais pour qu'ils durent plus longtemps et restent frais)

Ainsi, vous ne pourrez peut-être pas suivre le régime à la lettre, mais vous pourrez toujours en récolter les avantages. N'oubliez pas que "le régime nordique se concentre sur des aliments entiers durables et limite les aliments plus transformés", explique Whittington. "Même si vous ne pouvez pas inclure certains aliments en raison du manque de disponibilité, une alimentation riche en aliments frais et entiers peut de toute façon avoir des effets bénéfiques importants sur la santé."

Régime nordique vs régime méditerranéen

Avec « plus de similitudes que de différences », selon un article de 2021, les régimes nordique et méditerranéen sont souvent comparés les uns aux autres. En effet, en termes d'aliments, il n'y a en fait pas beaucoup de différence, dit Agyeman. "Le régime nordique est très similaire au régime méditerranéen, une façon de manger à base de plantes qui se concentre sur les aliments et les méthodes de cuisson traditionnels de la Grèce, de l'Italie et d'autres pays de la Méditerranée", explique-t-elle. Comme le régime nordique, le régime méditerranéen met l'accent sur l'alimentation à base de plantes en mettant l'accent sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les légumineuses, selon l'AHA. Il comprend également des poissons gras et des produits laitiers faibles en gras tout en minimisant les sucreries, les sucres ajoutés et les aliments super transformés.

La principale différence entre les deux régimes alimentaires est que le régime méditerranéen privilégie l'huile d'olive, tandis que le régime nordique privilégie l'huile de canola (colza), selon Agyeman. "Les deux huiles sont à base de plantes et contiennent de grandes quantités d'acides gras oméga-3", c'est-à-dire des graisses anti-inflammatoires bonnes pour le cœur, explique Whittington. Mais voici le hic : malgré sa teneur élevée en graisses oméga-3, l'huile de canola a Suite acides gras oméga-6 que les oméga-3, selon un article de 2018. Les oméga-6 sont également bénéfiques pour le cœur, mais le rapport oméga-6/oméga-3 est ce qui compte. Un rapport oméga-6 à oméga-3 élevé peut augmenter l'inflammation, tandis qu'un rapport oméga-3 à oméga-6 élevé la réduit, selon un article de 2018. (Voir plus : Tout ce que vous devez savoir sur les oméga-3 et les oméga-6)

Cela signifie-t-il que les graisses oméga-6 – et l'huile de canola – sont de mauvaises nouvelles ? Pas nécessairement. Il s'agit de maintenir un équilibre idéal d'acides gras, selon l'école de médecine Icahn du mont Sinaï. Cela signifie que l'huile de canola a sa place dans une alimentation saine, à condition que le reste de votre nourriture fournisse une généreuse portion d'acides gras oméga-3 provenant d'aliments tels que les poissons gras (par exemple, le saumon, le thon).

En termes d'avantages, les chercheurs apprennent encore comment le régime nordique se compare au régime méditerranéen. Une revue scientifique de 2021 note que le régime nordique pourrait être tout aussi bénéfique pour le cœur que le régime méditerranéen, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. Jusque-là, le régime méditerranéen détient actuellement le titre de l'un des meilleurs régimes pour la santé cardiaque, selon l'AHA.

La ligne de fond

Le régime nordique englobe les lignes directrices d'une alimentation saine et équilibrée, explique Agyeman. "[C'est] un excellent moyen d'incorporer plus de fruits, de légumes, de grains entiers, de poisson et de graisses saines dans votre journée. Sans oublier, c'est une façon vraiment cool d'en apprendre davantage sur la culture nordique", ajoute-t-elle.

Cela dit, il peut être utile d'aborder le régime nordique comme une passerelle vers une alimentation saine, plutôt que comme un régime alimentaire normatif. Après tout, manger plus de plantes et moins d'aliments transformés n'est pas exclusif au régime nordique ; c'est une caractéristique d'une alimentation généralement saine. C'est aussi une bonne idée de discuter avec votre médecin ou votre diététiste avant d'essayer un nouveau régime, y compris le régime nordique.

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