Les 10 meilleurs aliments pour augmenter les niveaux d'oxyde nitrique

Contenu

• 1. Betteraves
• 2. Ail
• 3. Viande
• 4. Chocolat noir
• 5. Verts feuillus
• 6. Agrumes
• 7. Grenade
• 8. Noix et graines
• 9. Pastèque
• 10. Vin rouge
• The Bottom Line

L'oxyde nitrique est une molécule vitale produite dans votre corps qui a un impact sur de nombreux aspects de la santé.

Il aide les vaisseaux sanguins à se dilater pour favoriser une bonne circulation sanguine et peut offrir divers avantages pour la santé, notamment une meilleure performance physique, une pression artérielle plus basse et une meilleure fonction cérébrale (1, 2, 3, 4).

Changer votre régime alimentaire est l'un des moyens les meilleurs et les plus efficaces pour augmenter naturellement les niveaux de cette molécule importante.

Voici les 10 meilleurs aliments pour augmenter votre taux d'oxyde nitrique.

1. Betteraves

Les betteraves sont riches en nitrates alimentaires, que votre corps peut convertir en oxyde nitrique.

Selon une étude menée sur 38 adultes, la consommation d'un supplément de jus de betterave a augmenté les niveaux d'oxyde nitrique de 21% après seulement 45 minutes (5).

De même, une autre étude a montré que boire 3,4 onces (100 ml) de jus de betterave augmentait considérablement les niveaux d'oxyde nitrique chez les hommes et les femmes (6).

Grâce à leur riche teneur en nitrates alimentaires, les betteraves ont été liées à un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment une amélioration des fonctions cognitives, une amélioration des performances sportives et une baisse de la pression artérielle (7, 8, 9).

Résumé Les betteraves sont riches en nitrates, ce qui peut augmenter considérablement les niveaux d'oxyde nitrique dans votre corps.

2. Ail

L'ail peut augmenter les niveaux d'oxyde nitrique en activant l'oxyde nitrique synthase, l'enzyme qui aide à la conversion de l'oxyde nitrique à partir de l'acide aminé L-arginine (10).

Une étude animale a montré que l'extrait d'ail vieilli augmentait temporairement les niveaux d'oxyde nitrique dans le sang jusqu'à 40% dans l'heure suivant la consommation (11).

Une autre étude en tube à essai a révélé que l'extrait d'ail vieilli contribuait également à maximiser la quantité d'oxyde nitrique pouvant être absorbée par le corps (12).

Les études chez l'homme et l'animal indiquent que la capacité de l'ail à augmenter les niveaux d'oxyde nitrique peut avoir un effet bénéfique sur la santé et peut aider à abaisser la tension artérielle et à améliorer la tolérance à l'exercice (13, 14).

Résumé L'ail peut améliorer la biodisponibilité de l'oxyde nitrique et peut augmenter les niveaux d'oxyde nitrique synthase, l'enzyme qui convertit la L-arginine en oxyde nitrique.

3. Viande

La viande, la volaille et les fruits de mer sont tous d'excellentes sources de coenzyme Q10 ou CoQ10 - un composé important censé aider à préserver l'oxyde nitrique dans le corps (15).

En fait, on estime que le régime alimentaire moyen contient entre 3 et 6 mg de CoQ10, la viande et la volaille fournissant environ 64% de l'apport total (16, 17).

Les viandes d'organes, les poissons gras et les viandes musculaires comme le bœuf, le poulet et le porc contiennent la plus forte concentration de CoQ10.

Des études montrent qu'obtenir suffisamment de CoQ10 dans votre alimentation préserve non seulement l'oxyde nitrique mais peut également aider à améliorer les performances sportives, à prévenir les migraines et à promouvoir la santé cardiaque (18, 19, 20).

Résumé La viande, la volaille et les fruits de mer sont riches en CoQ10, un composé clé qui aide à préserver l'oxyde nitrique dans votre corps.

4. Chocolat noir

Le chocolat noir regorge de flavanols - des composés naturels qui offrent une longue liste de puissants bienfaits pour la santé.

En particulier, la recherche montre que les flavanols présents dans le cacao peuvent aider à établir des niveaux optimaux d'oxyde nitrique dans votre corps pour promouvoir la santé cardiaque et protéger les cellules contre les dommages oxydatifs (21).

Une étude de 15 jours sur 16 personnes a montré que la consommation quotidienne de 30 grammes de chocolat noir entraînait une augmentation significative des niveaux d'oxyde nitrique dans le sang.

De plus, les participants ont connu une baisse des niveaux de pression artérielle systolique et diastolique - le nombre supérieur et inférieur de la pression artérielle (22).

En raison de sa richesse en flavanols stimulant l'oxyde nitrique, le chocolat noir a également été associé à une meilleure circulation sanguine, une fonction cérébrale améliorée et un risque de maladie cardiaque plus faible (23, 24, 25).

Résumé Le chocolat noir est riche en flavanols de cacao, qui augmentent les niveaux d'oxyde nitrique pour favoriser la santé cardiaque et prévenir les dommages cellulaires.

5. Verts feuillus

Les légumes verts à feuilles comme les épinards, la roquette, le chou frisé et le chou sont remplis de nitrates, qui sont convertis en oxyde nitrique dans votre corps (26).

Selon une revue, la consommation régulière d'aliments riches en nitrates comme les légumes à feuilles vertes peut aider à maintenir des niveaux suffisants d'oxyde nitrique dans le sang et les tissus (27).

Une étude a même montré que manger un repas riche en nitrates contenant des épinards augmentait de huit fois les niveaux de nitrate salivaire et diminuait considérablement la pression artérielle systolique (le chiffre le plus élevé) (28).

D'autres recherches ont révélé que la consommation de légumes-feuilles riches en nitrate peut également être associée à un risque réduit de maladie cardiaque et de déclin cognitif (29, 30).

Résumé Les légumes verts à feuilles sont riches en nitrates alimentaires, qui peuvent être convertis en oxyde nitrique et peuvent aider à maintenir des niveaux appropriés dans votre sang et vos tissus.

6. Agrumes

Les agrumes comme les oranges, les citrons, les limes et les pamplemousses sont tous d'excellentes sources de vitamine C, une vitamine hydrosoluble importante qui joue un rôle central dans la santé (31).

La vitamine C peut augmenter les niveaux d'oxyde nitrique en augmentant sa biodisponibilité et en maximisant son absorption dans le corps (32).

La recherche montre qu'elle peut également augmenter les niveaux d'oxyde nitrique synthase, l'enzyme nécessaire à la production d'oxyde nitrique (33, 34).

Des études indiquent que la consommation d'agrumes peut être liée à une baisse de la pression artérielle, à une amélioration de la fonction cérébrale et à un risque plus faible de maladie cardiaque - qui peuvent tous être dus en partie à leur capacité à augmenter les niveaux d'oxyde nitrique (35, 36, 37).

Résumé Les agrumes sont riches en vitamine C, ce qui peut améliorer la biodisponibilité de l'oxyde nitrique et augmenter les niveaux d'oxyde nitrique synthase.

7. Grenade

La grenade est chargée d'antioxydants puissants qui peuvent protéger vos cellules contre les dommages et préserver l'oxyde nitrique.

Une étude en tube à essai a montré que le jus de grenade était efficace pour protéger l'oxyde nitrique des dommages oxydatifs tout en augmentant son activité (38).

Une autre étude animale a révélé que le jus de grenade et l'extrait de fruit de grenade étaient capables d'augmenter les niveaux d'oxyde nitrique synthase et d'augmenter la concentration de nitrates dans le sang (39).

Des études humaines et animales ont montré que la grenade riche en antioxydants peut améliorer la circulation sanguine, ce qui peut être particulièrement bénéfique dans le traitement de conditions telles que l'hypertension artérielle et la dysfonction érectile (40, 41).

Résumé La grenade peut aider à protéger l'oxyde nitrique contre les dommages, à améliorer l'activité de l'oxyde nitrique et à augmenter les niveaux de synthèse de l'oxyde nitrique.

8. Noix et graines

Les noix et les graines sont riches en arginine, un type d'acide aminé impliqué dans la production d'oxyde nitrique.

Certaines recherches suggèrent que l'inclusion d'arginine dans des aliments comme les noix et les graines dans votre alimentation peut aider à augmenter les niveaux d'oxyde nitrique dans votre corps.

Par exemple, une étude menée sur 2 771 personnes a montré qu'une consommation plus élevée d'aliments riches en arginine était associée à des niveaux plus élevés d'oxyde nitrique dans le sang (42).

Une autre petite étude a révélé que la supplémentation en arginine augmentait les niveaux d'oxyde nitrique après seulement deux semaines (43).

Grâce à leur teneur en arginine et à leur profil nutritif stellaire, la consommation régulière de noix et de graines a été associée à une pression artérielle plus basse, une meilleure cognition et une endurance accrue (44, 45, 46, 47).

Résumé Les noix et les graines sont riches en arginine, un acide aminé nécessaire à la production d'oxyde nitrique.

9. Pastèque

La pastèque est l'une des meilleures sources de citrulline, un acide aminé qui est converti en arginine et, finalement, en oxyde nitrique dans votre corps.

Une petite étude a révélé que les suppléments de citrulline aidaient à stimuler la synthèse d'oxyde nitrique après quelques heures seulement, mais a noté que cela pourrait prendre plus de temps pour voir des effets positifs sur la santé (48).

Pendant ce temps, une autre étude sur huit hommes a montré que boire 10 onces (300 ml) de jus de pastèque pendant deux semaines a conduit à des améliorations significatives de la biodisponibilité de l'oxyde nitrique (49).

Des recherches récentes suggèrent que l'augmentation de votre consommation de pastèque améliore non seulement les niveaux d'oxyde nitrique, mais peut également améliorer les performances physiques, diminuer la pression artérielle et augmenter le flux sanguin (50).

Résumé La pastèque est riche en citrulline, qui est convertie en arginine, puis utilisée plus tard dans la production d'oxyde nitrique.

10. Vin rouge

Le vin rouge contient de nombreux antioxydants puissants et a été lié à une multitude d'avantages pour la santé (51).

Fait intéressant, certaines études ont montré que la consommation de vin rouge pouvait également augmenter les niveaux d'oxyde nitrique.

Une étude en tube à essai a montré que le traitement des cellules avec du vin rouge augmentait les niveaux d'oxyde nitrique synthase, une enzyme impliquée dans la production d'oxyde nitrique (52).

Une autre étude en tube à essai a révélé des résultats similaires, indiquant que certains composés trouvés dans le vin rouge amélioraient la synthase d'oxyde nitrique et augmentaient la libération d'oxyde nitrique des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins (53).

Pour cette raison, il n'est pas surprenant qu'il ait été démontré qu'une consommation modérée de vin rouge réduit la tension artérielle et améliore la santé cardiaque (54, 55).

Résumé Le vin rouge peut augmenter les niveaux d'oxyde nitrique synthase, ce qui peut aider à augmenter les niveaux d'oxyde nitrique.

The Bottom Line

L'oxyde nitrique est un composé crucial impliqué dans de nombreux aspects de la santé, y compris la régulation de la pression artérielle, la performance sportive et la fonction cérébrale.

Faire quelques échanges simples dans votre alimentation peut être un moyen facile et efficace d'augmenter naturellement vos niveaux d'oxyde nitrique.

Manger beaucoup de fruits, légumes, noix, graines et aliments protéinés sains peut optimiser les niveaux d'oxyde nitrique tout en favorisant une meilleure santé globale dans le processus.