Amorçage pour un pullup: comment faire des négatifs

Contenu

• Qu'est-ce qu'un pullup négatif?
• Voici comment procéder
• Commencez au-dessus de la barre
• Rassemblez vos omoplates
• Abaisser lentement
• Abaisser complètement
• Pause à intervalles
• Quel est l’avantage de ne faire que la moitié de l’exercice?
• Quelques points à garder à l'esprit
• Dead hang first
• Les secondes comptent
• Plus large n'est pas mieux
• Le bon moment
• Équilibrer l'entraînement en force
• L'essentiel

Si la maîtrise d'un pullup fait partie de votre courte liste d'objectifs de fitness, un entraînement avec des pullups négatifs ou négatifs peut vous aider à atteindre votre objectif plus rapidement que les exercices de musculation ordinaires.

Qu'est-ce qu'un pullup négatif?

Les négatifs sont la moitié descendante d'un pullup - la partie où vous vous abaissez de la barre. Les entraîneurs sportifs et les physiothérapeutes appellent les tractions négatives des exercices en «chaîne fermée» parce que vos mains restent connectées à la barre tout au long de l'exercice.

Voici comment procéder

Commencez au-dessus de la barre

Étant donné que vous exécutez uniquement la dernière moitié d'un pullup, vous devrez commencer avec votre menton au-dessus de la barre.

Vous pouvez vous tenir debout sur n'importe quel objet sécurisé pour vous mettre dans la bonne position - un escabeau ou une chaise stable ou une boîte d'exercice fonctionnent bien. Vous pouvez également demander à un observateur de vous soulever et de vous maintenir en position jusqu'à ce que vous soyez prêt à commencer.

Rassemblez vos omoplates

Engagez vos muscles latissimus dorsi et ne comptez pas sur les muscles de vos bras en soulevant légèrement votre poitrine et en tirant vos omoplates l'une vers l'autre, comme si vous essayez de les faire se rencontrer. Considérez vos omoplates comme «en bas et en arrière» avant de quitter votre soutien.

Abaisser lentement

Soulevez vos pieds de votre marche s'ils ne sont pas déjà en l'air. Ensuite, abaissez-vous lentement de la barre, en contrôlant votre descente pour maximiser la résistance en descendant.

Garder le contrôle de la libération est la partie difficile - le simple fait de laisser tomber la barre ne construira pas de muscle ou n'enseignera pas à votre corps la séquence des mouvements musculaires.

Abaisser complètement

Vous avez terminé lorsque vous êtes dans un "accrochage mort" avec vos bras complètement étendus au-dessus de votre tête et vos pieds touchant soit le sol, soit l'objet sur lequel vous vous teniez initialement.

Vous pouvez répéter le négatif seul ou le coupler avec des tractions assistées par un partenaire pour renforcer votre force.

Pause à intervalles

Lorsque vous avez construit le contrôle musculaire pour terminer un négatif du début à la fin, vous pouvez augmenter l'endurance en faisant une pause de plusieurs secondes pendant que vous vous abaissez.

Essayez d'abord une pause, puis augmentez progressivement le nombre d'intervalles de pause jusqu'à ce que vous vous arrêtiez pendant 5 à 10 secondes au quart, à la moitié et aux trois quarts de la descente.

Quel est l’avantage de ne faire que la moitié de l’exercice?

Les négatifs sont considérés comme des exercices excentriques, ce qui signifie que le muscle s'allonge pendant le mouvement plutôt que de se raccourcir ou de se contracter.

De nombreuses recherches ont été effectuées pour déterminer si l'allongement ou la contraction des muscles est plus efficace pour renforcer la force et la masse musculaire.

Certaines études montrent que les exercices excentriques et les exercices concentriques sont également efficaces pour développer la masse musculaire, et certaines recherches indiquent que les exercices excentriques sont plus efficaces pour développer les muscles, surtout si vous incorporez des étirements.

Le point important à retenir ici est que les pullups négatifs renforcent les muscles dans les mêmes groupes dont vous aurez besoin pour faire un pullup complet.

Les négatifs vous donnent également une chance d'augmenter votre force de préhension. Serrer la barre - même dans une impasse - nécessite de la puissance dans le réseau complexe de muscles de vos mains, de vos poignets et de vos avant-bras. L'exécution régulière d'une série de négatifs augmente progressivement votre force d'adhérence et votre endurance.

Les négatifs apprennent à votre corps comment effectuer un pull-up. Il existe de nombreuses façons de développer la masse musculaire, la force et l'endurance. L'avantage de faire des négatifs est que vous entraînez vos muscles dans l'ordre que votre corps doit connaître pour exécuter correctement un pullup.

Quelques points à garder à l'esprit

Dead hang first

Si vous trouvez le négatif trop difficile, commencez par le blocage mort pour renforcer votre force de préhension. Augmentez progressivement le temps que vous passez dans le bloc mort - bras tendus, pieds écartés du support - aussi longtemps que possible.

Vous pourriez trouver utile de travailler avec un entraîneur pour développer une progression afin de savoir combien de chaque exercice vous devez faire pour atteindre votre objectif dans un délai sûr.

Les secondes comptent

Comptez en descendant. Si cela vous prend deux secondes pour descendre lors de votre première tentative, essayez de faire plusieurs répétitions à la moitié de ce temps - une seconde par répétition - en vous reposant brièvement entre les répétitions. Chaque fois que vous vous entraînez, ajoutez deux secondes ou plus à votre temps de descente.

Plus large n'est pas mieux

Gardez vos mains plus larges que la distance des épaules sur la barre de traction. Une petite étude a révélé qu'une prise en main plus large est associée au syndrome de collision de l'épaule, une condition douloureuse qui pourrait limiter votre amplitude de mouvement.

N'oubliez pas non plus que ce type d'exercice exerce généralement une pression sur vos épaules, il n'est donc pas préférable pour tout le monde.

Le bon moment

Parce que les négatifs sont exigeants, vous voudrez peut-être les faire à un moment de votre entraînement lorsque vous n'êtes pas déjà fatigué.

Équilibrer l'entraînement en force

Renforcer les muscles du dos avec des exercices de traction comme des tractions, des tractions latérales et des tractions négatives n'est que la moitié de la formule pour un fonctionnement musculo-squelettique sain. Pour maintenir une bonne posture et éviter les blessures dues à la surutilisation, il est important de maintenir un bon équilibre entre les exercices de poussée et de traction.

Une étude réalisée en 2013 sur 180 adultes actifs et en bonne santé a révélé que les hommes étaient environ deux fois plus forts lorsqu'ils faisaient des exercices de poussée que lorsqu'ils faisaient des tractions.

La même étude a révélé que les femmes étaient presque trois fois plus fortes lors des exercices de poussée que lors des tractions. Une conclusion à retenir peut être que les déséquilibres de force existent même parmi les personnes qui font régulièrement de l'exercice, et que le contrepoids conscient doit faire partie d'une stratégie d'entraînement.

L'essentiel

Les tractions négatives sont un moyen efficace de développer les muscles et de s'entraîner pour des tractions complètes.

Dans un pullup négatif, vous utilisez un support pour vous élever à mi-chemin d'un pullup, avec votre menton sur la barre. Puis, résistant à la gravité, vous vous abaissez lentement dans un blocage mort, gardant le contrôle de vos muscles du dos et des bras lorsque vous relâchez.

Si vous augmentez progressivement le temps qu'il vous faut pour descendre, vous développerez la force dont vous avez besoin pour obtenir votre premier pullup.