Qu'est-ce qu'un crash de caféine? Plus 4 conseils pour l'éviter

Contenu

• Qu'est-ce qu'un crash de caféine?
• 1. Focus sur le sommeil
• 2. Ne le consommez pas trop près de l'heure du coucher
• 3. Limitez votre consommation
• 4. N'arrêtez pas la dinde froide
• La ligne du bas

La caféine est le stimulant le plus consommé au monde ().

Il se trouve naturellement dans les feuilles, les graines et les fruits de plusieurs plantes. Les sources courantes comprennent le café et les grains de cacao, les noix de kola et les feuilles de thé.

Il est également produit de manière synthétique et ajouté aux sodas, aux boissons énergisantes et à certains compléments alimentaires destinés à stimuler la perte de poids, l'énergie et la concentration.

Alors que la caféine est connue pour ses effets énergisants, elle peut également provoquer un accident de caféine, caractérisé par une fatigue et une somnolence accrues.

Cet article explique ce qu'est un crash de caféine et propose 4 façons d'éviter ses effets drainants d'énergie.

Qu'est-ce qu'un crash de caféine?

La caféine stimule votre système nerveux en augmentant l'activité cérébrale, améliorant ainsi la concentration et la cognition tout en retardant la fatigue ().

Ces effets peuvent survenir avec des doses de caféine faibles à modérées de 20 à 200 mg. Ils se présentent généralement dans les 60 minutes suivant la consommation et durent 5 heures en moyenne (,).

Une fois les effets stimulants disparus, il est courant de se sentir moins alerte ou moins concentré. Cependant, ressentir une fatigue extrême, une incapacité à se concentrer, de l'irritabilité ou un mal de tête peut indiquer un crash ou une dépendance à la caféine ().

Un accident de caféine peut résulter d'un manque de sommeil, d'une consommation de la substance trop près de l'heure du coucher ou d'une consommation excessive. Les symptômes vont de légers à graves et durent de quelques heures à une semaine, en fonction de facteurs individuels ().

Heureusement, il existe des moyens de prévenir - ou du moins de réduire - ces effets destructeurs de productivité.

Voici 4 conseils pour vous aider à éviter un crash de caféine.

Un accident de caféine peut résulter d'un mauvais sommeil, d'une consommation de caféine près de l'heure du coucher ou d'une consommation excessive. Il est associé à la fatigue, à l’incapacité de se concentrer et à l’irritabilité.

1. Focus sur le sommeil

De nombreuses personnes se tournent vers la caféine - que ce soit du café, des sodas ou des boissons énergisantes - pour augmenter leur vigilance et favoriser l’éveil le matin ou tout au long de la journée, en particulier après une mauvaise nuit de sommeil.

Bien qu'il ne soit pas possible de passer une bonne nuit tous les soirs, il est essentiel pour prévenir les collisions de caféine.

La consommation de caféine lorsque vous êtes fatigué ou en manque d'énergie ne soulagera que temporairement ces sentiments. Une fois que les effets se dissipent, vous pouvez vous sentir plus fatigué qu'auparavant.

En réponse, vous pouvez consommer plus de substance. Ce modèle a été appelé le «cycle du café» et, avec le temps, il peut conduire à une consommation excessive de caféine ().

Les effets énergisants de la caféine sont plus forts lorsque vous manquez de sommeil que lorsque vous êtes bien reposé. En tant que tel, donner la priorité au sommeil peut être un moyen d'éliminer ou de réduire votre dépendance à la caféine pour vous garder éveillé et alerte, évitant ainsi les accidents de caféine ().

Dormir régulièrement est non seulement efficace pour prévenir les collisions de caféine, mais il est également important pour une bonne santé.

Un sommeil insuffisant ou insuffisant à long terme est associé à un risque plus élevé de maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques, l'obésité et la démence (,).

Les experts recommandent de dormir 7 à 9 heures par nuit ().

Obtenir régulièrement un sommeil suffisant peut aider à réduire votre dépendance à la caféine pour l'énergie et à prévenir les accidents qui peuvent résulter d'un sommeil insuffisant.

2. Ne le consommez pas trop près de l'heure du coucher

Obtenir un sommeil suffisant peut être difficile si vous consommez trop de caféine tout au long de la journée ou trop près de l'heure du coucher.

La caféine a une demi-vie moyenne d'environ 5 heures, allant de 1,5 à 10 heures selon des facteurs comme l'âge, l'état de santé général, le fait que vous fumiez ou la génétique (,).

En d'autres termes, la moitié de la quantité totale de caféine que vous consommez reste dans votre corps après environ 5 heures. Ainsi, pour éviter que la substance n'affecte le sommeil, il est généralement recommandé d'éviter de la consommer dans les 5 à 6 heures suivant le coucher ().

Dans une étude, les participants qui ont consommé une pilule contenant 400 mg de caféine - soit environ quatre tasses de 8 onces (240 ml) de café - 6 heures avant le coucher ont eu des troubles du sommeil et des difficultés à s'endormir, ce qui a entraîné une heure de sommeil en moins ,).

Cette perturbation du sommeil ou la difficulté à s'endormir peut augmenter la somnolence et la fatigue le lendemain.

En fait, une consommation régulière de caféine est associée à des temps de sommeil plus courts, à une qualité de sommeil réduite et à une somnolence diurne excessive (,,,).

En fonction de votre tolérance à la caféine et du moment où vous vous couchez habituellement, il peut être préférable de ne la consommer que tôt dans la journée ().

S'en tenir à des quantités modérées de caféine tôt - plutôt que tard - dans la journée peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil et à réduire la somnolence diurne, qui peut autrement résulter de la consommation de caféine trop près du lit.

3. Limitez votre consommation

En raison de la longue demi-vie de la caféine, plus vous consommez de caféine tout au long de la journée, plus il faudra de temps pour quitter votre corps.

La consommation excessive de caféine entraînera non seulement des symptômes d'un accident de caféine une fois qu'elle s'est dissipée, mais elle peut également provoquer d'autres effets indésirables légers à graves.

Les effets indésirables de la consommation excessive de caféine comprennent ():

• anxiété
• agitation
• fréquence cardiaque élevée ou irrégulière
• maux d'estomac
• agitation
• désorientation

Alors que la caféine est généralement considérée comme cause de déshydratation, elle n'a un effet diurétique - ou produisant de l'urine - que lorsqu'elle est consommée en excès et par des consommateurs non habituels ().

Lorsqu'elle est consommée en quantités appropriées, la caféine est sans danger pour la plupart des gens.

Des études suggèrent que les adultes en bonne santé peuvent consommer en toute sécurité jusqu'à 400 mg de caféine par jour, ce qui équivaut à environ quatre tasses de café de 8 onces (240 ml) (,).

Étant donné que la génétique influence également la vitesse à laquelle une personne métabolise la caféine, une quantité inférieure chez certains peut être plus appropriée.

Il est recommandé aux femmes enceintes de ne pas consommer plus de 300 mg de caféine par jour, certaines études recommandant de ne pas dépasser 200 mg par jour (,,).

Les personnes souffrant d'anxiété ou de reflux gastro-œsophagien (RGO) peuvent vouloir limiter ou éviter complètement la caféine, car elle peut aggraver ces conditions (,).

La caféine peut également interagir avec certains médicaments sur ordonnance et en vente libre.Par conséquent, il est recommandé de consulter votre médecin ou votre pharmacien pour déterminer si la caféine est appropriée et sans danger pour vous, et si oui, à quelle dose (,).

Une consommation excessive de caféine peut provoquer une agitation, une fréquence cardiaque élevée ou irrégulière et des maux d'estomac. Les adultes en bonne santé ne doivent pas dépasser 400 mg de caféine par jour et les femmes enceintes ne doivent pas en consommer plus de 200 à 300 mg par jour.

4. N'arrêtez pas la dinde froide

Si vous consommez régulièrement de la caféine, vous avez peut-être développé une dépendance à la caféine.

Des études montrent que la dépendance à la caféine peut se développer après seulement 3 jours d'utilisation et à partir de doses quotidiennes aussi faibles que 100 mg (,).

Les symptômes de sevrage ressemblent à un accident de caféine et comprennent des maux de tête, une diminution de la vigilance, des changements d'humeur et de la fatigue - tous réversibles en consommant de la caféine.

Les symptômes commencent généralement entre 8 et 12 heures après la dernière consommation de caféine, atteignent un pic après 1 à 2 jours et durent jusqu'à une semaine ().

L'une des premières études sur le sevrage de la caféine du début des années 1990 a démontré que les utilisateurs réguliers de caféine qui arrêtaient brusquement de consommer de la caféine souffraient de maux de tête modérés à sévères, de troubles de l'humeur et de fatigue ().

Si vous consommez régulièrement de la caféine et que vous souhaitez la réduire ou l’éliminer de votre alimentation, il est préférable de diminuer votre consommation lentement sur plusieurs jours ou semaines plutôt que d’arrêter de dinde froide ().

D'un autre côté, si vous consommez régulièrement de la caféine et que vous ressentez des symptômes d'accident de caféine en sautant votre café du matin ou une autre boisson contenant de la caféine de votre choix, la simple consommation de cette boisson devrait améliorer les symptômes.

Vous pouvez devenir dépendant de la caféine même si vous n'en consommez que sur une courte période et à des doses relativement faibles. Vous pouvez éviter les symptômes de sevrage en respectant votre consommation habituelle de caféine ou en réduisant lentement votre consommation au fil du temps.

La ligne du bas

Un accident de caféine se caractérise par des symptômes comme des maux de tête, une fatigue excessive, une incapacité à se concentrer et une irritabilité.

Vous pouvez éviter ou réduire la gravité de ces symptômes en dormant suffisamment la nuit, en évitant la caféine trop près de l'heure du coucher et en ne consommant pas plus de 400 mg par jour si vous êtes un adulte en bonne santé.

Si vous consommez régulièrement de la caféine, vous pouvez éviter les accidents en respectant votre apport quotidien habituel. Sinon, si vous souhaitez réduire ou éliminer votre consommation, faites-le lentement plutôt que de passer à la dinde froide.