Hypertrophie musculaire et votre séance d'entraînement

Contenu

• Qu'est-ce que l'hypertrophie musculaire?
• Comment construire des muscles et augmenter la taille des muscles
• Combien de fois soulever pour atteindre l'hypertrophie musculaire
• Conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement
• Hypertrophie musculaire liée à la myostatine
• Le plat à emporter

L'hypertrophie est une augmentation et une croissance des cellules musculaires. L'hypertrophie fait référence à une augmentation de la taille musculaire obtenue par l'exercice. Lorsque vous vous entraînez, si vous souhaitez tonifier ou améliorer la définition musculaire, soulever des poids est le moyen le plus courant d'augmenter l'hypertrophie.

Qu'est-ce que l'hypertrophie musculaire?

Il existe deux types d'hypertrophie musculaire:

• myofibrillaire: croissance des parties de contraction musculaire
• sarcoplasmique: stockage accru de glycogène musculaire

Le type à privilégier dépend de vos objectifs de fitness. L'entraînement myofibrillaire aidera avec la force et la vitesse. La croissance sarcoplasmique aide à donner à votre corps une énergie plus soutenue pour les événements sportifs d'endurance.

Lors de l'haltérophilie, vous pouvez effectuer de nombreuses répétitions (répétitions) à un poids inférieur ou soulever un poids lourd pour moins de répétitions. La façon dont vous soulevez déterminera la façon dont vos muscles se développent et changent.

Par exemple, vous pouvez développer un tonus musculaire avec un poids plus léger, mais cela nécessitera un nombre élevé de répétitions pour améliorer l'efficacité des fibres musculaires. Sauf si vous effectuez un certain nombre de répétitions au point de vous fatiguer, avec ce style d'entraînement, vous ne verrez pas beaucoup de définition musculaire.

D'autre part, l'utilisation d'un poids lourd est un moyen efficace de stimuler la croissance et la définition des fibres musculaires. C'est aussi un moyen plus efficace de déterminer si vous manquez de temps.

Comment construire des muscles et augmenter la taille des muscles

Pour développer des muscles grâce à l'haltérophilie, vous devez avoir à la fois des dommages mécaniques et une fatigue métabolique. Lorsque vous soulevez un poids lourd, les protéines contractiles dans les muscles doivent générer une force pour renverser la résistance fournie par le poids.

À son tour, cela peut entraîner des dommages structurels aux muscles. Les dommages mécaniques aux protéines musculaires stimulent une réponse réparatrice dans le corps. Les fibres endommagées des protéines musculaires entraînent une augmentation de la taille musculaire.

La fatigue mécanique se produit lorsque les fibres musculaires épuisent l'approvisionnement disponible en ATP, un composant énergétique qui aide vos muscles à se contracter. Ils ne sont pas en mesure de continuer à alimenter les contractions musculaires ou ne peuvent plus soulever correctement le poids. Cela peut également entraîner un gain musculaire.

Les dommages mécaniques et la fatigue métabolique sont importants pour atteindre l'hypertrophie musculaire.

Vous n'avez pas nécessairement besoin de travailler vos muscles au point de ce que l'on appelle un «échec» - ce qui signifie que vous ne pouvez pas suivre une répétition pour obtenir les résultats souhaités.

Une étude de 2010 a révélé que pour des gains maximaux, il doit y avoir un stress métabolique important sur les muscles, plus un degré modéré de tension musculaire.

Les chercheurs ont trouvé que les exercices qui impliquent de raccourcir les mouvements (concentriques) à des vitesses rapides à modérées pendant 1-3 secondes et d'allonger (excentriques) à des vitesses plus lentes (2-4 secondes) sont très efficaces.

Un exemple d'un mouvement concentrique est l'augmentation du poids pendant une boucle du biceps vers votre épaule. Le retour de la position de départ serait excentrique.

Combien de fois soulever pour atteindre l'hypertrophie musculaire

La fréquence à laquelle vous devez faire de l'exercice pour atteindre une hypertrophie musculaire dépend de vos objectifs.

Vous pouvez essayer l'un de ces programmes d'haltérophilie:

• Levage (en particulier des poids lourds) trois jours par semaine. Cela vous permet une journée entre les séances pour permettre à vos muscles de récupérer. La récupération est essentielle à la croissance musculaire.
• Levage seulement deux jours par semaine, en fonction de votre niveau de forme physique actuel.
• Alternance entre le levage du haut du corps et le levage du bas du corps à différents jours. Cela vous permet de travailler différents muscles tout en laissant du temps pour le repos et la récupération.

Conseils pour tirer le meilleur parti de votre entraînement

• Utilisez un cycle de répétitions et de repos. La recherche montre que les haltérophiles devraient viser 6 à 12 répétitions par série. Accordez 60-90 secondes entre les séries pour le repos. Cela aidera à atteindre l'hypertrophie car vos muscles seront fatigués.
• Soulevez suffisamment de poids. Ne soulevez pas un poids trop léger, car cela ne vous permettra pas de voir le même gain de définition.
• Variez vos exercices ou activités. Cela vous aidera à allumer des fibres musculaires différentes ou multiples dans le même mouvement ou circuit.
• Pensez à travailler avec un formateur. Un entraîneur certifié peut vous aider à créer un programme d'haltérophilie pour atteindre vos objectifs.

N'oubliez pas que vos muscles peuvent s'adapter rapidement à l'exercice. Il est important de défier continuellement vos muscles afin de continuer à voir sa croissance et sa définition augmenter.

Pour rester en sécurité, n'augmentez jamais le poids que vous soulevez trop rapidement. Visez plutôt une augmentation graduelle chaque semaine.

Hypertrophie musculaire liée à la myostatine

L'hypertrophie musculaire peut être obtenue par l'exercice. Il existe également une condition médicale appelée hypertrophie musculaire liée à la myostatine.

L'hypertrophie musculaire liée à la myostatine est une maladie génétique rare. Les personnes vivant avec la myostatine ont une réduction de la graisse corporelle et une augmentation de la taille musculaire.

Il s'agit d'une affection non invalidante et la plupart des personnes qui en souffrent ne souffrent généralement d'aucune complication médicale. Elle est causée par des mutations du gène MSTN.

Les symptômes les plus courants sont une faible quantité de graisse corporelle et une augmentation de la force musculaire.La graisse corporelle peut être mesurée avec une échographie ou avec un pied à coulisse.

Le moyen le plus simple de diagnostiquer la maladie consiste à effectuer des tests génétiques cliniques. Mais ce n'est généralement disponible que sur une base limitée. Informez votre médecin de vos symptômes et si vous êtes intéressé par les tests génétiques.

Le plat à emporter

L'hypertrophie musculaire peut être obtenue grâce à l'haltérophilie au gymnase. Mais vous devez continuellement vous décomposer et défier vos muscles afin de voir la croissance.

Un régime riche en protéines est également important pour la croissance musculaire. Concentrez-vous sur les sources de protéines maigres comme la poudre de protéines végétales, la viande maigre, le poulet et le poisson. Essayez de manger ou de boire une source de protéines dans les 30 minutes qui suivent l'entraînement.

Avant de commencer une nouvelle routine d'exercice, consultez votre médecin. Ils pourront déterminer si le levage de charges lourdes est sans danger pour vous.