Quelle quantité de masse musculaire dois-je avoir et comment la mesurer?
Contenu
- Aperçu
- Tableau de pourcentage de masse musculaire
- Moyennes des pourcentages de masse musculaire pour les hommes
- Moyennes des pourcentages de masse musculaire pour les femmes
- Comment le pourcentage de masse musculaire est calculé
- Utiliser le pourcentage de graisse corporelle
- Utilisez une formule militaire américaine
- Obtenez une IRM
- Avantages et effets secondaires d'une masse musculaire supérieure à la moyenne
- Avantages
- Effets secondaires
- Avantages et effets secondaires d'avoir une masse musculaire inférieure à la moyenne
- Avantages
- Effets secondaires
- Comment gagner de la masse musculaire
- Exercice
- Régime
- À emporter
Aperçu
Votre masse corporelle se compose de deux éléments: la masse grasse corporelle et la masse maigre.
Les gens utilisent souvent les termes «masse maigre» et «masse musculaire» de manière interchangeable, mais ce n'est pas la même chose. Masse corporelle mince comprend la masse musculaire, ainsi que les os et les fluides corporels.
La masse musculaire est la taille de vos muscles. Il comprend:
- Muscle squelettique
- muscle lisse
- muscle cardiaque
Cependant, lorsque les gens parlent de masse musculaire, ils font généralement référence au muscle squelettique.
Ce type de muscle est important pour la mobilité, l'équilibre et la force. C'est un signe de fonction physique, c'est pourquoi on nous dit toujours de développer les muscles.
Si vous avez une faible masse musculaire, cela signifie que vous avez des muscles inférieurs à la moyenne pour votre âge et votre sexe. Si vous avez une masse musculaire élevée, votre masse musculaire est supérieure à la moyenne.
Selon votre composition corporelle, vous pouvez avoir une masse musculaire faible ou élevée avec une graisse corporelle faible ou élevée.
Tableau de pourcentage de masse musculaire
La masse musculaire est difficile à mesurer. Cela dépend également de nombreux facteurs, dont la taille, l'origine ethnique et le niveau de forme physique.
Il n'y a pas beaucoup de données crédibles sur les pourcentages moyens de masse musculaire. La seule source avec des informations fiables est une étude de 2000 dans le Journal of Applied Physiology. Dans l'étude, les chercheurs ont mesuré les pourcentages de masse musculaire de 468 hommes et femmes.
Les graphiques suivants sont basés sur cette étude. Bien que de nouvelles recherches soient nécessaires, ces données vous donneront une idée des pourcentages de masse musculaire pour différents groupes d'âge.
Moyennes des pourcentages de masse musculaire pour les hommes
| Âge | Pourcentage de masse musculaire |
|---|---|
| 18–35 | 40–44 |
| 36–55 | 36–40 |
| 56–75 | 32–35 |
| 76–85 | < 31 |
Moyennes des pourcentages de masse musculaire pour les femmes
| Âge | Pourcentage de masse musculaire |
|---|---|
| 18–35 | 31–33 |
| 36–55 | 29–31 |
| 56–75 | 27–30 |
| 76–85 | < 26 |
Comment le pourcentage de masse musculaire est calculé
Il n'est pas possible de déterminer votre pourcentage exact de masse musculaire sans une technologie coûteuse.
Il existe des calculatrices, des formules et des échelles qui prétendent mesurer la masse musculaire, mais ces options ne se sont pas avérées exactes.
Voici ce que vous pouvez faire pour en savoir plus sur votre masse musculaire et maigre:
Utiliser le pourcentage de graisse corporelle
Une façon de déterminer votre pourcentage de masse maigre est d'utiliser votre pourcentage de graisse corporelle.
Pour obtenir votre pourcentage de graisse corporelle, pesez-vous sur une échelle de graisse corporelle.
Une échelle de graisse corporelle utilise l'impédance bioélectrique pour estimer votre quantité de graisse corporelle. Il envoie un courant électrique à travers votre corps. Étant donné que la graisse conduit moins d'électricité que le muscle, le courant peut mesurer la quantité de graisse corporelle dont vous disposez.
Vous devrez également saisir votre taille, votre poids, votre sexe et votre âge. La balance utilise ces données, ainsi que le courant électrique, pour estimer votre pourcentage de graisse corporelle.
Vous pouvez soustraire ce nombre de 100 pour obtenir votre pourcentage de masse maigre. Par exemple, une personne avec 30% de graisse corporelle a 70% de masse maigre.
Mais rappelez-vous, la masse musculaire n'est qu'une partie de votre masse maigre. De plus, les échelles de graisse corporelle ne sont pas toujours précises. Les pourcentages sont des estimations.
Utilisez une formule militaire américaine
L'armée américaine a une formule pour estimer le pourcentage de graisse corporelle.
Cette méthode consiste à mesurer la circonférence de différentes parties du corps. Ces mesures sont ensuite utilisées pour déterminer votre valeur de circonférence (CV).
Votre CV et votre taille sont placés sur un graphique avec des estimations de pourcentage de graisse corporelle précalculées. Vous pouvez utiliser ce nombre pour estimer votre pourcentage de masse corporelle maigre.
Si vous êtes un homme, mesurez vos circonférences abdominales et cervicales. Votre CV est la circonférence abdominale moins la circonférence du cou.
Si vous êtes une femme, mesurez les circonférences de votre taille, de vos hanches et de votre cou. Votre CV correspond au tour de taille plus le tour de hanche moins le tour de cou.
Bien que les militaires utilisent cette méthode pour évaluer la composition corporelle, ce n'est pas la méthode la plus précise. Les mesures de circonférence ne prennent pas en compte la taille musculaire.
Obtenez une IRM
La façon la plus précise de calculer le pourcentage de masse musculaire est d'utiliser l'imagerie par résonance magnétique (IRM).
Une IRM utilise des aimants puissants pour prendre une image de vos muscles. Lorsque vous êtes placé dans un appareil d'IRM, le champ magnétique réorganise brièvement les atomes d'hydrogène de votre corps. Cela libère de l'énergie, que la machine utilise pour déterminer votre masse musculaire.
L'IRM est l'étalon-or pour déterminer le pourcentage de masse musculaire, mais c'est très cher. Ce n'est pas un choix pratique pour estimer le pourcentage de masse musculaire.
Avantages et effets secondaires d'une masse musculaire supérieure à la moyenne
Si vous avez une masse musculaire élevée, vous avez plus de muscle que votre âge et votre sexe.
Avantages
Généralement, une plus grande masse musculaire a des effets positifs sur la santé.
En vieillissant, vous perdez naturellement de la masse musculaire. Cette perte musculaire liée à l'âge, également appelée sarcopénie, commence à l'âge de 30 ans. Vous continuez à perdre 3 à 5% de la masse musculaire chaque décennie, ce qui réduit la fonction physique et augmente le risque de blessure.
Mais si vous avez une masse musculaire élevée, vous pouvez ralentir la perte musculaire et protéger votre capacité physique.
Le muscle squelettique améliore également votre métabolisme global. Comparé à la graisse, le muscle squelettique brûle plus de calories au repos.
De plus, une plus grande masse musculaire est associée à la longévité. Une étude de 2014 dans l'American Journal of Medicine a révélé que les personnes âgées avec plus de masse musculaire vivent plus longtemps que celles avec moins.
Effets secondaires
Si vous avez une masse musculaire supérieure à la moyenne, il peut être difficile de trouver des vêtements bien ajustés. Vous devrez également manger plus de calories pour vous sentir rassasié, ce qui peut devenir gênant et coûteux.
Certaines personnes disent qu'une masse musculaire plus importante réduit leur flexibilité et leur capacité à sauter ou à courir.
Avantages et effets secondaires d'avoir une masse musculaire inférieure à la moyenne
Une faible masse musculaire signifie que vous avez moins de muscles que ce qui est typique pour votre âge et votre sexe.
Avantages
La faible masse musculaire n’a aucun avantage réel.
Certaines personnes disent qu'avoir plus de graisse que de muscle offre un avantage de survie car un excès de graisse peut fournir de l'énergie lorsque le corps est stressé. Cependant, cet avantage est hypothétique.
Effets secondaires
Une faible masse musculaire accélère la perte musculaire liée à l'âge et réduit les capacités physiques. Cela augmente le risque de blessure et d'invalidité.
Une faible masse musculaire squelettique est également associée à:
- difficulté à faire les activités quotidiennes
- syndrome métabolique
- Diabète
- l'ostéoporose
- complications après la chirurgie
- mauvais résultat de maladie chronique
- réadmission à l'hôpital
- mort précoce
Comment gagner de la masse musculaire
Bien que la masse musculaire diminue avec l'âge, il n'est jamais trop tard pour développer des muscles grâce à l'exercice et au régime alimentaire.
L'exercice et une bonne nutrition aideront également à préserver la masse musculaire en vieillissant.
Exercice
L'entraînement en force, ou musculation, est le meilleur moyen de développer la masse musculaire. Ce type d'exercice renforce vos muscles en les forçant à lutter contre la résistance.
Vous pouvez:
- faire des exercices de poids corporel, comme des pompes
- faire des exercices de bandes de résistance
- soulevez des poids libres, comme des haltères ou des boîtes de soupe
- utiliser des appareils de musculation
- faire un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
- faire du Pilates
Il est recommandé de faire deux ou trois séances d'entraînement musculaire chaque semaine.
Le cardio est toujours important, cependant. L'exercice aérobie, comme le jogging ou la danse, favorise la croissance musculaire et ralentit la perte musculaire liée à l'âge.
Régime
Gagner et conserver de la masse musculaire dépend également d'une bonne nutrition. Cela comprend la consommation de calories riches en nutriments pour alimenter votre corps.
La protéine, qui aide à construire et à réparer les muscles, est particulièrement importante. La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre niveau d'activité physique. Généralement, 10 à 35% de vos calories quotidiennes devraient provenir des protéines.
Exemples d'aliments riches en protéines:
- du boeuf
- la volaille
- poisson
- des œufs
- des haricots
- des noisettes
Vous avez également besoin de suffisamment de glucides pour alimenter vos muscles. Si vous vous entraînez en force deux fois ou plus par semaine, les glucides devraient représenter au moins 50% de vos calories quotidiennes.
De plus, un apport adéquat en graisses, vitamines et minéraux est nécessaire pour développer les muscles.
Il est également préférable de limiter ou d'éviter autant que possible les aliments transformés. En mangeant des aliments entiers, comme des légumes et des œufs, vous pouvez aider vos muscles à rester en bonne santé et forts.
À emporter
La masse musculaire fait partie de votre masse maigre. En règle générale, plus vous avez de muscles, moins vous êtes sujet aux blessures, aux maladies chroniques et à la mort précoce. La masse musculaire indique également la fonction physique, y compris la mobilité et l'équilibre.
Il est difficile de calculer la masse maigre, sans parler de la masse musculaire. Les méthodes les plus précises sont coûteuses et il n’existe pas beaucoup de données fiables prouvant leur exactitude.
Pour mieux comprendre votre forme physique, il est recommandé d'utiliser plutôt votre pourcentage de graisse corporelle.
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