Relooking de motivation : 5 étapes pour adopter une habitude saine

Contenu

• Avant que tu commences
• À vos marques (pré-contemplatif)
• Préparez-vous (Contemplation)
• Préparez-vous (Préparation)
• Aller! (Action)
• Tu as ça! (Maintenance)
• Conseils pour rester sur la bonne voie
• Avis pour

Mis à part le jour de l'An, une décision de se mettre en forme ne se fait généralement pas du jour au lendemain. De plus, une fois que vous avez commencé avec un nouveau programme d'entraînement, votre motivation peut augmenter et diminuer de semaine en semaine. Selon les chercheurs de Penn State, ces fluctuations peuvent être votre perte.

Les chercheurs ont examiné les intentions des étudiants de s'entraîner ainsi que leurs niveaux d'activité réels et sont parvenus à deux conclusions principales : Premièrement, la motivation à faire de l'exercice fluctue chaque semaine. Et deuxièmement, ces fluctuations sont directement liées au comportement - ceux qui ont les intentions les plus fortes de faire de l'exercice ont affiché les meilleures chances de réussir, tandis que ceux qui ont les plus grandes variations de motivation ont eu le plus de mal à s'en tenir à l'exercice.

"Il y a une notion que lorsque vous voulez commencer un nouveau programme de remise en forme, c'est tout ou rien, mais le changement est une série d'étapes différentes avec différentes manières de vous amener à chaque étape suivante", explique Elizabeth R. Lombardo, PhD, psychologue et auteur de A Happy You : votre prescription ultime pour le bonheur. Ces élèves ont peut-être essayé de sauter une ou plusieurs des cinq étapes ou « étapes » requises pour effectuer un changement permanent.

Tout est une question de motivation, dit Lombardo. « Êtes-vous plus motivé pour apporter des changements positifs ou êtes-vous plus motivé pour rester sur le canapé et manger des chips ?

Avant que tu commences

Écrivez les avantages de l'exercice avant de commencer, dit Lombardo. « Énumérez les améliorations physiques, sociales, de productivité et de spiritualité que vous expérimenterez - tous ces domaines bénéficient d'une routine d'entraînement régulière. » Par exemple, socialement, vous vous sentez mieux, vous êtes un meilleur ami, vous êtes plus productif, vous vous nourrissez, etc. Lisez-le et « ressentez-le » chaque jour au moins une ou deux fois par jour à voix haute et vivez l'émotion derrière vos déclarations, dit Lombardo.

Commencer une nouvelle routine ou une habitude saine nécessite de suivre les cinq étapes suivantes. (Le modèle original de changement a été développé à la fin des années 1970 par des conseillers en alcoolisme pour aider les professionnels à comprendre les problèmes de toxicomanie de leurs clients). Chaque étape contient des obstacles que vous êtes susceptible de rencontrer.

Prêt à faire un changement pour la vie ? Des experts partagent leurs meilleurs conseils pour franchir chaque étape afin que vous puissiez en sortir gagnant.

À vos marques (pré-contemplatif)

Dans cette étape initiale, vous ne pensez même pas à changer votre comportement.

Purée de motivation : Un gros obstacle au stade de la pré-contemplation est la prise de conscience ou la reconnaissance de l'existence même d'un problème, explique John Gunstad, PhD, professeur adjoint de psychologie à la Kent State University, Ohio. « Nous pouvons tous identifier un problème lorsqu'une crise survient (par exemple, un médecin diagnostique un problème médical, un vêtement préféré ne va plus), mais être proactif pour identifier les comportements petits et négatifs peut être difficile. » Vous pensez en vous-même que vous avez déjà fait cela auparavant et que vous ne pourriez jamais vous en tenir à cela dans le passé, alors pourquoi vous embêter maintenant ?

Relooking de motivation : Deux choses simples peuvent vous aider à amorcer un changement de comportement sain, dit Gunstad. « Tout d'abord, commencez une conversation. Parlez à vos amis et à votre famille de la santé, de l'exercice, des régimes, etc. En plus d'être d'excellents systèmes de soutien, ils peuvent fournir les informations dont vous avez besoin pour vous mettre sur la bonne voie. » De plus, laissez-vous rêver, ajoute Lombardo. "Imaginez ce que serait votre vie si vous étiez en meilleure forme, plus mince et en meilleure santé."

Préparez-vous (Contemplation)

Vous commencez à penser que vous avez peut-être un problème que vous devez régler, mais vous hésitez toujours à faire le premier pas.

Purée de motivation : Vous commencez à penser à la façon dont la perte de poids et la remise en forme peuvent vous aider à mieux paraître en bikini, mais vous avez trop de "mais", dit Lombardo. Vous continuez à penser à des excuses pour expliquer pourquoi vous ne pouvez pas commencer, comme dans « Je veux mais Je n'ai pas le temps."

Relooking de motivation : Vous devez examiner les raisons de votre changement et considérer les aspects négatifs et positifs qui peuvent survenir, explique Lombardo.Par exemple, si vous commencez à vous entraîner ou que vous complétez votre entraînement actuel, comment allez-vous vous adapter à ce temps supplémentaire ? Si tel est le cas, trouvez des moyens de maximiser votre temps afin d'écraser vos excuses. "Passer de la réflexion à changer vos façons de le faire peut être difficile", explique Gunstad. "Beaucoup de gens trouvent qu'identifier le bon facteur de motivation peut accélérer leur progression." Pour certaines personnes, cela s'annonce bien pour une réunion de famille à venir. Pour d'autres, il peut s'agir de réduire (voire de pouvoir arrêter) certains médicaments. Déterminez ce qui vous motive vraiment et vous êtes sur la bonne voie pour passer à l'étape suivante.

Préparez-vous (Préparation)

Vous êtes dans les étapes de planification. Vous n'êtes pas tout à fait décidé mais vous vous dirigez vers le changement.

Purée de motivation : Vous faites des plans mais des obstacles continuent d'apparaître, dit Lombardo. Si vous allez commencer à travailler avec un entraîneur, peut-être que gagner du temps devient un obstacle. Ou vous ne trouvez pas la bonne salle de gym. Vous n'êtes pas clair sur les détails.

Relooking de motivation : Écrivez-le, dit Lombardo. "Écrire vos intentions aide plus que d'en parler." Décrivez les étapes spécifiques que vous devez suivre et ce que vous pouvez faire pour faciliter chaque étape. Découpez-le en plus petites parties. "Au lieu de viser une perte de poids de 50 livres, planifiez des étapes concrètes que vous pouvez contrôler en cours de route", explique Lombardo. "Chaque fois que vous vous entraînez doit être considéré comme une" victoire "en cours de route."

La préparation consiste à rester simple, dit Gunstad. "Trop souvent, les gens voudront changer trop de comportements à la fois ou essayer de changer leur comportement sans un plan clair et ciblé. Au lieu de cela, développez un objectif clair et simple qui est facile à suivre." Par exemple, plutôt que d'écrire un vague objectif de je vais faire plus d'exercice, établir un objectif de je vais faire de l'exercice trois fois par semaine. Avoir un objectif clair vous permettra de démarrer du bon pied et vous permettra de modifier le plan plus tard.

Aller! (Action)

Vous avez pris des mesures pour vous mettre en mouvement, mais vous êtes encore un débutant.

Purée de motivation : Si vous avez une attitude de tout ou rien, vous risquez fort de tomber ici, dit Lombardo. "Si vous vous entraînez depuis seulement quelques semaines et que vous recherchez des changements dans votre corps, vous pouvez être découragé de ne pas obtenir de résultats plus rapidement."

Relooking de motivation : Reconnaissez que vous devez vous attendre à des écarts où vous n'avez pas le temps de vous entraîner. Soyez fier de ce que vous faites et regardez le chemin parcouru, dit Lombardo. "Récompensez-vous avec des friandises non alimentaires qui vous motivent." Bons exemples : allez voir un film, achetez-vous de la nouvelle musique, faites-vous masser, sortez pour un repas sain, retrouvez un vieil ami, prenez un bain moussant ou passez simplement trois heures un samedi à traîner et à vous détendre.

L'étape de l'action implique de commencer votre nouveau comportement et est la plus difficile pour beaucoup de gens, dit Gunstad. "Gardez à l'esprit que changer un comportement est un travail difficile, et manger sainement, dormir suffisamment et gérer le stress vous permettra de concentrer votre énergie sur la suite de votre plan."

Tu as ça! (Maintenance)

La maintenance signifie que vous suivez votre plan mais qu'il y a toujours une possibilité de rechute.

Purée de motivation : Il est courant que les gens fassent un peu d'exercice, puis s'arrêtent et se considèrent comme des échecs, dit Lombardo. Vous pouvez dire, J'étais tellement stressé que j'ai raté mon entraînement, alors pourquoi s'embêter à continuer puisque cela ne va se reproduire…

Relooking de motivation : Au lieu de vous appeler un échec, considérez cela comme une "collecte de données", ce qui signifie simplement que vous devez comprendre ce qui s'est passé et prendre des mesures pour éviter que cela ne se reproduise, dit Lombardo. Par exemple, regardez ce qui vous a poussé à sauter votre exercice ou à manger ce beignet et déterminez ce que vous pouvez faire à ce sujet la prochaine fois que la même situation se produira.

Conseils pour rester sur la bonne voie

Changer de comportement est difficile et personne ne peut simplement claquer des doigts et suivre parfaitement un programme d'exercice ou des habitudes alimentaires saines pour le reste de sa vie, dit Gunstad. « Vous allez rencontrer des obstacles sur la route de votre nouveau moi sain. »

Deux approches peuvent vous aider à avoir plus de succès. Tout d'abord, n'oubliez pas qu'un mode de vie sain ne signifie pas suivre le plan 100 pour cent du temps. "Vous allez retomber dans de vieilles habitudes, ne laissez pas le glissement devenir un glissement." Dites-vous qu'il est normal de ne pas être parfait et revenez simplement au plan.

Ensuite, apprenez de la glissade. (« Curieusement, nous ne pouvons pas nous améliorer sans eux », dit Gunstad) Pensez aux facteurs qui vous ont fait dévier du cours. Était-ce le stress ? Mauvaise gestion du temps ? En identifiant vos déclencheurs, vous pouvez élaborer un plan pour les contourner et vous remettre sur la bonne voie. Ensuite, modifiez vos plans et vous êtes sur la bonne voie pour une nouvelle personne en bonne santé.

Avis pour