Le mannequin de couverture de Sports Illustrated, Kate Upton, a des compétences de remise en forme vraiment impressionnantes

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Le mannequin Kate Upton ne fait pas que faire la couverture de cette année Sports illustrés Swimsuit Issue, qui est une réalisation sérieuse en soi, mais son visage et son corps incroyable sont collés sur *les trois couvertures.* C'est assez impressionnant. Mais voici ce qui est encore plus impressionnant : ses compétences d'entraînement. Il est logique que la plupart des mannequins (de toutes tailles !) travaillent dur dans la salle de sport, mais nous n'avions pas réalisé à quel point les séances de transpiration d'Upton étaient vraiment dingues jusqu'à ce que nous consultions son compte Instagram. Bien que nous sachions que de nombreux modèles sont fans d'entraînements comme la boxe, le spinning et le yoga, nous n'en avons pas vu autant se lancer vraiment dans la dynamophilie. Son entraîneur, Ben Bruno, lui fait faire des mouvements sérieux, du genre qui nécessitent non seulement un travail acharné, mais aussi des compétences, de l'équilibre et de la force. (Si la boxe est votre truc, vous pouvez vous entraîner comme un Sports illustrés modèle avec cet entraînement de boxe partenaire.)

Après avoir vérifié sa routine, nous avons voulu savoir : pouvons-nous faire un entraînement comme celui-ci par nous-mêmes ? Holly Rilinger, directrice créative de Cyc Studios et maître entraîneur de Nike, nous a donné un aperçu complet des mouvements que Kate a fait et ce qu'il faut garder à l'esprit si vous voulez les faire dans votre propre salle de gym.

1. AssistéUneBras sur une jambe

Ce mouvement est vraiment difficile car il demande beaucoup d'équilibre. Heureusement, vous pouvez utiliser un rouleau en mousse vertical pour rester stable. "L'avantage de travailler le corps unilatéralement (un côté à la fois) est que la jambe ou le bras est obligé de terminer le mouvement indépendamment de l'autre côté", explique Rilinger. Cela signifie essentiellement que vous ne pouvez pas utiliser d'autres parties de votre corps, même inconsciemment, pour vous aider à effectuer l'exercice, ce qui le rend plus ciblé. "Ce mouvement complet du corps est idéal pour la stabilité des hanches tout en travaillant les fessiers, les ischio-jambiers et les dorsaux", dit-elle. Quant à votre forme, il est crucial de ne pas oublier de garder vos hanches au sol, votre dos plat et une légère flexion de la jambe debout. (Voici pourquoi vous devriez faire des séances d'entraînement unilatérales.)

2. Landmine Leg Combo

Si vous avez déjà fait des exercices contre les mines antipersonnel, vous savez qu'ils peuvent être difficiles. Si vous n'êtes pas familier, ces mouvements consistent à soulever un côté d'une barre tandis que l'autre est fixé au sol. "Ce mouvement en trois parties concerne l'articulation de la hanche et le chargement frontal", explique Rillinger. "Cela signifie deux choses: la force de base et l'accent mis sur les fessiers et les ischio-jambiers." En d'autres termes, les zones que vous souhaitez probablement cibler à un moment donné de votre entraînement. Dans cet exercice, il y a cinq répétitions de trois mouvements différents : soulevé de terre roumain, soulevé de terre régulier et soulevé de terre sumo. "Pendant la première partie de l'exercice, il y aura peu de mouvement à l'extérieur de vos hanches. Poussez vos hanches vers l'arrière jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers, et lorsque vous poussez vos hanches vers l'avant en remontant, serrez vos fessiers", explique Rilinger . Pour un soulevé de terre roumain, la barre et les plaques ne doivent pas toucher le sol. "Les parties deux et trois nécessiteront une légère flexion des genoux", ajoute-t-elle. Une chose à noter est qu'au fur et à mesure que vous vous déplacez dans chacune des variations, votre position devrait s'élargir progressivement.

3. Poussées de hanche d'haltères résistantes aux bandes

"C'est un coup de cul qui tue !" dit Rilinger. Les poussées de hanche traditionnelles utilisent simplement une barre seule, mais ici, l'entraîneur d'Upton a ajouté une bande de résistance sous ses pieds et autour de la barre pour vraiment conduire le mouvement à la maison. Pour cette raison, "vous devez vraiment vous concentrer sur l'exécution d'une gamme complète de mouvements", note-t-elle. Il sera difficile d'amener votre moitié inférieure dans une position de pont complet, mais c'est le but. Dans cette vidéo, Upton effectue 10 répétitions avant de faire une prise isométrique de 10 secondes. "Cela signifie que le muscle est sous tension pendant une période prolongée", explique Rilinger. "C'est brutal mais efficace. Assurez-vous de presser vos fesses en haut de chaque répétition et gardez votre nombril rentré pour protéger le bas de votre dos." (Pour info, les poussées de hanches sont l'un des meilleurs exercices pour un fessier serré.)

4. Squats sur banc de mines antipersonnel

Si vous avez du mal avec les squats frontaux traditionnels, où la barre repose sur vos épaules devant vous, ces squats de banc de mines lourds sont une excellente alternative. "Le banc vous donne un objectif spécifique d'amplitude de mouvement", explique Rilinger, ce qui peut être très utile pour ceux qui débutent en squat. "Au moment où vos fesses touchent le banc, vous pouvez revenir à votre position de départ", ajoute-t-elle.Un autre avantage majeur de cet exercice est qu'il utilise littéralement presque tout votre corps. Cela fait travailler vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et votre tronc, tandis que les épaules, les lats et la poitrine sont également engagés. (Si vous en avez assez des mêmes vieux squats, voici la nouvelle variante de squat que vous devriez ajouter à vos entraînements fessiers.)

5. 1.5 ReprésentantPiège Bar Deadlifts

Si vous n'avez jamais vu de barre de piège auparavant, il y a de fortes chances qu'il y en ait une quelque part dans le coin de votre salle de sport. Les soulevés de terre trap bar sont un excellent complément pour s'améliorer au soulevé de terre traditionnel avec haltères, car ils imposent moins de stress à votre dos et facilitent l'accès à la position de départ optimale. "Les soulevés de terre de toutes sortes sont l'un des meilleurs exercices pour tout le corps lorsqu'ils sont exécutés correctement", explique Rilinger. Cela étant dit, il y a beaucoup de choses à suivre en termes de formulaire. Rilinger dit que vous devriez avoir une tension totale dans tout votre corps, un dos plat, des omoplates rétractées et une charnière de hanche appropriée, pour commencer. (Pour vérifier votre formulaire, lisez les trois erreurs de soulevé de terre les plus courantes que vous faites probablement.)

Dans cette vidéo, vous verrez qu'Upton fait une répétition complète suivie d'une "demi" répétition, où elle n'étend pas complètement ses hanches en haut. "Cette demi-répétition entraîne et met l'accent sur la partie la plus puissante de l'amplitude de mouvement", explique Rilinger. "Lorsque vous surchargez la partie la plus cruciale de la plage de répétitions, il y a une plus grande réponse adaptative, se traduisant par une plus grande force." C'est un autre mouvement complexe pour lequel vous devriez avoir l'aide d'un entraîneur la première fois, mais les gains de force en vaudront la peine. (Vous voulez plus de Holly ? Découvrez comment la méditation s'intègre avec le HIIT dans son nouveau cours d'entraînement.)

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