14 astuces de pleine conscience pour réduire l'anxiété

Contenu

• 1. Définissez une intention
• 2. Faites une méditation guidée ou une pratique de pleine conscience
• 3. Doodle ou couleur
• 4. Allez vous promener
• 5. Souhaitez le bonheur aux autres
• 6. Rechercher
• 7. Brew dessus
• 8. Concentrez-vous sur une chose à la fois
• 9. Laissez votre téléphone derrière
• 10. Transformez les tâches ménagères en une pause mentale
• 11. Journal
• 12. Pause aux feux rouges
• 13. Déconnectez-vous de tous vos comptes de réseaux sociaux
• 14. Départ
• À emporter

L'anxiété peut vous épuiser mentalement et avoir de réels impacts sur votre corps. Mais avant de vous inquiéter d'être anxieux, sachez que la recherche a montré que vous pouvez réduire votre anxiété et votre stress avec une simple pratique de pleine conscience.

La pleine conscience consiste à prêter attention à la vie quotidienne et aux choses que nous traversons généralement. Il s’agit de baisser le volume de votre esprit en revenant au corps.

Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas à passer une heure de salaire en classe ou à vous tordre le corps dans des positions difficiles. Vous avez probablement déjà tous les outils dont vous avez besoin pour pratiquer la pleine conscience. Utilisez ces astuces pour ajouter de petits éclats de pleine conscience tout au long de la journée pour soulager l'anxiété et calmer votre esprit.

1. Définissez une intention

Il y a une raison pour laquelle votre professeur de yoga vous demande de définir une intention pour votre pratique ce jour-là. Que vous le fassiez dans votre journal du matin ou avant des activités importantes, définir une intention peut vous aider à vous concentrer et vous rappeler pourquoi vous faites quelque chose. Si quelque chose vous donne de l'anxiété - comme faire un grand discours au travail - fixez-en une intention.

Par exemple, vous pouvez définir l'intention de prendre soin de votre corps avant de vous rendre à la salle de sport ou de traiter votre corps avec gentillesse avant de manger.

2. Faites une méditation guidée ou une pratique de pleine conscience

La méditation peut être aussi simple que de trouver un petit espace et d'ouvrir une application. Les applications et les programmes en ligne sont un excellent moyen de vous plonger dans une pratique sans vous engager dans un cours coûteux ni prendre beaucoup de temps. Il existe d'innombrables méditations guidées gratuites en ligne. Ces applications de méditation sont un excellent point de départ.

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3. Doodle ou couleur

Réservez quelques minutes pour griffonner. Vous obtiendrez le jus créatif et laissez votre esprit faire une pause. Le dessin vous stresse-t-il? Investissez sans vergogne dans un livre de coloriage, adulte ou autre. Vous aurez l'avantage d'accomplir quelque chose sans avoir à faire face à une page blanche.

4. Allez vous promener

Être dehors fait des merveilles pour l'anxiété. Faites attention aux sons autour de vous, à la sensation du vent contre votre peau et aux odeurs autour de vous. Gardez votre téléphone dans votre poche (ou mieux encore, chez vous) et faites de votre mieux pour rester dans l'instant présent en vous concentrant sur vos sens et votre environnement. Commencez par une courte balade autour du pâté de maisons et voyez comment vous vous sentez.

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5. Souhaitez le bonheur aux autres

Vous n'avez besoin que de 10 secondes pour faire cette pratique de l'auteur et ancien pionnier de Google Chade-Meng Tan. Tout au long de la journée, souhaiter au hasard que quelqu'un soit heureux. Cette pratique est dans votre tête. Vous n’avez pas à le dire à la personne, il vous suffit de définir l’énergie positive. Essayez-le sur votre trajet, au bureau, au gymnase ou pendant que vous faites la queue. Des points bonus si vous vous trouvez ennuyé ou contrarié par quelqu'un et que vous vous arrêtez et lui souhaitez (mentalement) le bonheur à la place. Avec huit nominations au prix Nobel de la paix, Meng pourrait être sur quelque chose.

6. Rechercher

Pas seulement de l'écran en face de vous (bien que certainement le faire aussi), mais des étoiles. Que vous sortiez les poubelles ou que vous rentriez tard à la maison, faites une pause et prenez quelques respirations profondes dans votre ventre en regardant les étoiles. Laissez le cosmos vous rappeler que la vie est plus grande que vos soucis ou votre boîte de réception.

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7. Brew dessus

Faire une tasse de thé est une pratique très appréciée dans de nombreuses cultures à travers le monde. Installez-vous dans la pratique et concentrez-vous sur chaque étape. Comment sentent les feuilles lorsque vous les retirez? À quoi ressemble l'eau lorsque vous ajoutez le thé pour la première fois? Regardez la vapeur monter de la tasse et ressentez la chaleur de la tasse contre votre main. Si vous avez le temps, sirotez votre thé sans vous distraire. Vous n'aimez pas le thé? Vous pouvez facilement faire cette pratique en préparant un café riche, aromatique et pressé à la française.

8. Concentrez-vous sur une chose à la fois

Oui, votre liste de choses à faire peut être une forme de pleine conscience si vous le faites correctement. Réglez une minuterie sur cinq minutes et accordez à une tâche toute votre attention. Pas de vérification de votre téléphone, pas de clic sur les notifications, pas de navigation en ligne - absolument pas de multitâche. Laissez cette tâche occuper le devant de la scène jusqu'à ce que la minuterie s'éteigne.

9. Laissez votre téléphone derrière

Avez-vous vraiment besoin d'apporter votre téléphone avec vous lorsque vous entrez dans l'autre pièce? Quand tu vas aux toilettes? Quand tu t'assois pour manger? Laissez votre téléphone dans l'autre pièce. Au lieu de vous en préoccuper, asseyez-vous et respirez avant de commencer à manger. Prenez un moment pour vous et vos besoins dans la salle de bain. Votre téléphone sera toujours là lorsque vous aurez terminé.

10. Transformez les tâches ménagères en une pause mentale

Au lieu d'être obsédé par votre liste de choses à faire ou votre encombrement, laissez-vous détendre dans l'instant. Dansez pendant que vous faites la vaisselle ou concentrez-vous sur la façon dont le savon coule sur les carreaux pendant que vous nettoyez la douche. Prenez cinq respirations lentes en attendant que le micro-ondes s'arrête. Daydream pendant que vous pliez le linge.

11. Journal

Il n'y a pas de bonne ou de mauvaise façon de journaliser. De l'utilisation du journal structuré de 5 minutes au griffonnage de vos pensées sur un bout de papier au hasard, le fait de mettre un stylo sur du papier peut aider à apaiser l'esprit et à apprivoiser les pensées tourbillonnantes. Essayez un journal de gratitude ou notez simplement les trois meilleures choses qui se sont produites aujourd'hui.

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12. Pause aux feux rouges

Même si personne ne veut l'admettre, vous ne pouvez pas voyager dans le temps ou faire bouger les voitures de votre chemin lorsque vous êtes en retard. Au lieu de vous précipiter, concentrez-vous sur chaque feu rouge. Pendant que vous attendez, asseyez-vous droit et immobile et prenez quatre respirations lentes et profondes. Cette pratique semble facile sur une conduite tranquille, mais les avantages réels viennent lorsque votre anxiété et votre stress ont l'impression de prendre toute la voiture.

13. Déconnectez-vous de tous vos comptes de réseaux sociaux

Bien que les médias sociaux aient leurs utilisations, ils peuvent également contribuer à votre anxiété et interrompre votre productivité. Vous serez étonné de la fréquence à laquelle vous consultez vos comptes de réseaux sociaux sans réfléchir. Alors, déconnectez-vous. Être obligé de taper à nouveau un mot de passe vous ralentira ou vous arrêtera complètement.

Lorsque vous souhaitez réellement vous enregistrer, définissez une limite de temps ou une intention. De cette façon, vous ne finirez pas par vous sentir en retard sur votre travail ou coupable d'avoir passé 20 minutes à regarder le chiot d'un inconnu.

Vous pouvez également supprimer un ou deux comptes pendant que vous y êtes. Une étude récente a révélé que l'utilisation de plusieurs plateformes de médias sociaux était associée à l'anxiété chez les jeunes adultes.

14. Départ

Essayer activement d'être conscient à chaque instant peut en fait ajouter à l'anxiété et au stress. Sachez quand vous avez besoin de vous défouler et laissez votre esprit vagabonder où il veut aller. Netflix et chill ont leur place dans votre pratique de la pleine conscience. Alors ne fait absolument rien.

À emporter

Chaque petit peu de pleine conscience aide. Ce qui compte le plus, c'est que vous soyez cohérent avec votre pratique de la pleine conscience. Pratiquer régulièrement la pleine conscience peut vous aider à calmer votre esprit et à surmonter les émotions négatives, selon une revue récente. Essayez de prendre au moins cinq minutes chaque jour pour vous enregistrer et faire un exercice de méditation ou de pleine conscience que vous aimez.

MandyFerreira est écrivain et éditeur dans la région de la baie de San Francisco. Elle est passionnée par la santé, la forme physique et la vie durable. Elle est actuellement obsédée par la course à pied, le levage olympique et le yoga, mais elle nage, fait du vélo et fait à peu près tout ce qu'elle peut. Vous pouvez la suivre sur son blog, treading-lightly.com, et sur Twitter @ mandyfer1.