La revue de régime Mayo Clinic: ça marche pour perdre du poids?

Contenu

• Score de régime Healthline: 3,5 sur 5
• Qu'est-ce que le régime Mayo Clinic?
• Phases et durée
• Comment ça marche?
• Peut-il vous aider à perdre du poids?
• Autres avantages potentiels
• Inconvénients potentiels
• Aliments à manger
• Aliments à éviter
• Exemple de menu
• Jour 1
• Jour 2
• 3e jour
• The Bottom Line

Score de régime Healthline: 3,5 sur 5

Certains régimes peuvent être difficiles à respecter, ce qui fait perdre la motivation des gens.

Contrairement à de nombreuses options à court terme, le régime Mayo Clinic vise à être un plan durable que vous pouvez suivre à vie.

Plutôt que d'interdire certains aliments, il vise à remplacer les comportements malsains par ceux qui sont plus susceptibles de favoriser la perte de poids.

Cet article examine si le régime Mayo Clinic peut vous aider à perdre du poids.

RÉPARTITION DES SCORES DE NOTATION

• Note globale: 3,5
• Perte de poids rapide: 3
• Perte de poids à long terme: 4
• Facile à suivre: 3
• Qualité nutritionnelle: 4

LA LIGNE INFÉRIEURE: Le régime Mayo Clinic est un plan de repas équilibré qui se concentre sur des aliments sains et de l'exercice régulier. Parce qu'il réduit considérablement les calories, il est probablement utile pour perdre du poids. Cela dit, cela peut être restrictif et difficile à suivre.

Qu'est-ce que le régime Mayo Clinic?

Le régime Mayo Clinic a été développé par des experts en perte de poids à la Mayo Clinic, l'un des meilleurs systèmes hospitaliers des États-Unis.

Il est basé sur le livre original de Mayo Clinic Diet publié pour la première fois en 1949 et récemment mis à jour en 2017. Un journal séparé et un site Web pour les membres sont également disponibles.

Le régime Mayo Clinic utilise une pyramide pour encourager l'exercice et illustrer les quantités d'aliments particuliers que vous devriez manger pendant le régime.

Les fruits, les légumes et l'activité physique constituent la base de la pyramide. Les glucides constituent la couche suivante, suivie des protéines, des graisses et enfin des bonbons.

Alors que la pyramide définit les glucides comme des pains et des céréales, notez que certains légumes féculents - comme le maïs et les pommes de terre - comptent comme des glucides dans ce régime.

Le régime vous encourage à limiter la taille de vos portions et vous apprend à planifier vos repas autour de sa pyramide alimentaire.

Résumé Le régime Mayo Clinic repose sur une pyramide mettant l'accent sur les fruits, les légumes et l'activité physique comme base d'un mode de vie sain. Cette pyramide limite les graisses et les sucreries.

Phases et durée

Le régime Mayo Clinic comporte deux phases:

• "Le perdre!" - Les deux premières semaines sont conçues pour relancer votre perte de poids.
• "Vivre!" - La deuxième phase est censée être suivie à vie.

La première phase du régime se concentre sur 15 habitudes - 5 à rompre, 5 nouvelles à former et 5 «bonus» pour optimiser vos résultats.

Vous êtes encouragé à faire ce qui suit pour briser certaines habitudes:

1. Évitez de manger du sucre ajouté.
2. Évitez de grignoter, sauf pour les fruits et légumes.
3. Ne mangez pas trop de viande et de produits laitiers entiers.
4. Ne mangez jamais en regardant la télévision.
5. Évitez de manger à l'extérieur - à moins que les aliments que vous commandez ne suivent les règles du régime.

Il est conseillé de développer ces habitudes:

1. Mangez un petit déjeuner sain.
2. Consommez au moins quatre portions de légumes et de fruits par jour.
3. Mangez des grains entiers comme le riz brun et l'orge.
4. Concentrez-vous sur les graisses saines comme l'huile d'olive. Limitez les gras saturés et évitez les gras trans.
5. Marchez ou faites de l'exercice pendant 30 minutes ou plus chaque jour.

Les habitudes supplémentaires à adopter incluent la tenue de journaux sur la nourriture et les activités, l'exercice pendant 60 minutes ou plus par jour et l'évitement des aliments transformés.

Comment ça marche?

La première phase, qui dure deux semaines, est conçue pour entraîner une perte de poids de 6 à 10 livres (2,7 à 4,5 kg).

Ensuite, vous passez au «Live it!» phase, pendant laquelle vous suivez les mêmes règles - mais vous avez droit à des pauses occasionnelles.

Alors que les promoteurs du régime prétendent que vous n'avez pas à compter les calories, le régime Mayo Clinic limite toujours les calories. Vos besoins en calories sont déterminés en fonction de votre poids de départ et varient de 1 200 à 1 600 calories par jour pour les femmes et de 1 400 à 1 800 pour les hommes.

Le régime suggère alors combien de portions de légumes, fruits, glucides, protéines, produits laitiers et graisses que vous devriez manger en fonction de vos objectifs en calories.

Par exemple, sur un plan de 1 400 calories, vous avez droit à 4 portions ou plus de légumes et de fruits, 5 portions de glucides, 4 portions de protéines ou de produits laitiers et 3 portions de graisses.

Le régime Mayo Clinic définit une portion de fruits comme la taille d'une balle de tennis et une portion de protéines comme la taille d'un jeu de cartes, ou environ 3 onces (85 grammes).

Le régime est conçu pour réduire l'apport de 500 à 1 000 calories par jour au cours de la deuxième phase, de sorte que vous perdez 1 à 2 livres (0,5 à 1 kg) par semaine. Si vous perdez du poids trop rapidement, vous pouvez ajouter plus de calories.

Lorsque vous atteignez votre poids souhaité, vous devez manger le nombre de calories qui vous permet de maintenir votre poids.

Résumé Le régime Mayo Clinic commence par une phase de démarrage de deux semaines, suivie d'une phase de perte de poids progressive à long terme.

Peut-il vous aider à perdre du poids?

Le régime Mayo Clinic peut vous aider à perdre du poids pour plusieurs raisons.

Il encourage l'exercice à côté d'une alimentation saine de fruits, de légumes et de grains entiers - qui peuvent tous aider à perdre du poids.

Manger des aliments riches en fibres peut stimuler la perte de poids en diminuant la faim et en vous faisant sentir plus rassasié.

Dans une étude portant sur plus de 3000 personnes à risque de diabète, une alimentation riche en fibres issues des fruits et légumes et pauvre en graisses saturées était liée à un poids plus faible après 1 an par rapport aux personnes qui n'augmentaient pas leur apport en fibres (1).

De plus, des études montrent que l'exercice pendant un régime hypocalorique est plus efficace pour favoriser la perte de poids que le régime seul.

Par exemple, un examen de 66 études a révélé que la combinaison de régimes hypocaloriques avec de l'exercice - en particulier l'entraînement en résistance - est plus efficace pour favoriser la perte de poids et de graisse que le régime seul.

De plus, un régime et un exercice simultanés aident à conserver plus de masse musculaire, ce qui pourrait favoriser davantage la perte de poids en stimulant le métabolisme (2).

La seule recherche sur le régime Mayo Clinic vient de la clinique Mayo elle-même et n'a pas été publiée dans une revue à comité de lecture.

Ainsi, aucune étude indépendante n'existe sur l'efficacité du régime Mayo Clinic.

Plus de recherche est nécessaire pour déterminer si elle est efficace pour la perte de poids.

Résumé Le régime Mayo Clinic est riche en fibres, faible en gras et encourage l'activité physique, ce qui peut aider à perdre du poids. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Autres avantages potentiels

Le régime Mayo Clinic est basé sur plusieurs habitudes qui peuvent être bénéfiques pour votre santé.

Premièrement, il encourage la consommation de fruits et légumes.

Des études montrent qu'un régime riche en fruits et légumes peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer et de mortalité globale (3).

Deuxièmement, le régime Mayo Clinic recommande au moins 30 minutes d'exercice par jour, ce qui peut réduire le risque de certaines maladies chroniques, notamment le diabète et les maladies cardiaques.

L'exercice peut aider à prévenir le diabète en améliorant la sensibilité à l'insuline, entraînant une baisse de la glycémie (4).

L'exercice régulier est également associé à une meilleure santé cardiaque, car il diminue l'inflammation et réduit les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que l'hypertension artérielle et le cholestérol élevé (5).

Enfin, le régime Mayo Clinic se concentre sur les changements comportementaux, tels que l'exercice et l'ajout de fruits et légumes à votre routine. Les interventions de perte de poids basées sur le comportement peuvent entraîner une plus grande perte de poids par rapport à d'autres régimes.

Dans une vaste revue de 124 études portant sur plus de 62000 personnes, les participants à des programmes de perte de poids basés sur le comportement ont perdu plus de poids, ont repris moins de poids et présentaient un risque de diabète plus faible que ceux des groupes témoins (6).

Résumé Le régime Mayo Clinic recommande une consommation élevée de fruits et légumes, qui sont liés à un risque plus faible de maladies chroniques. Il encourage également les comportements sains, ce qui peut améliorer son efficacité.

Inconvénients potentiels

Le principal inconvénient de l'alimentation est qu'elle peut être exigeante et laborieuse.

Vous êtes responsable de la planification de vos repas, de l'épicerie et de la préparation de vos aliments conformément aux directives - vous pouvez donc vous attendre à passer beaucoup de temps dans la cuisine.

De plus, le régime décourage certains aliments qui peuvent apporter des bienfaits pour la santé et des nutriments importants, comme les jaunes d'œufs.

De plus, suivre le régime Mayo Clinic peut ne pas être pratique. Manger au restaurant peut être difficile - et les collations sont limitées aux fruits et légumes.

Résumé La planification des repas et la cuisine sont obligatoires dans le cadre du régime Mayo Clinic, car vos options de restauration sont limitées. Le régime décourage également certains aliments nutritifs riches en matières grasses.

Aliments à manger

La pyramide alimentaire de la Mayo Clinic Diet vous permet un certain nombre de portions de différents groupes alimentaires.

Par exemple, un plan de 1 400 calories comprend 4 portions ou plus de légumes et de fruits, 5 portions de glucides, 4 portions de protéines ou de produits laitiers et 3 portions de graisses.

Bien qu'aucun aliment ne soit strictement interdit, certains aliments sont recommandés par rapport à d'autres.

Le régime recommande:

• Des fruits: frais, congelé ou en conserve dans du jus ou de l'eau - incluant jusqu'à 4 onces (120 ml) par jour de jus de fruits à 100%
• Des légumes: frais ou congelé
• Grains entiers: céréales, flocons d'avoine, pain de grains entiers, pâtes et riz brun ou sauvage
• Protéine: haricots en conserve, thon à faible teneur en sodium, autres poissons, volaille blanche sans peau, blancs d'œufs, tofu
• Laitier: yogourt, fromage et lait faibles en gras ou sans gras
• Graisses: les graisses insaturées, comme l'huile d'olive, les avocats et les noix
• Bonbons: jusqu'à 75 calories par jour de sucreries, y compris des biscuits, des pâtisseries, du sucre de table et de l'alcool (uniquement pendant la deuxième phase du régime)

Résumé Le régime Mayo Clinic comprend des fruits, des légumes, des protéines maigres, des graisses insaturées et - pendant la deuxième phase seulement - un petit nombre de bonbons par jour.

Aliments à éviter

Aucun aliment n'est complètement interdit sur le plan de régime Mayo Clinic.

Pendant le "Lose it!" phase, l'alcool et les sucres ajoutés sont interdits, mais après les deux premières semaines, vous pouvez avoir jusqu'à 75 calories de bonbons ou de boissons alcoolisées par jour.

Les aliments que vous devez limiter ou éviter avec le régime Mayo Clinic comprennent:

• Des fruits: fruits en conserve dans du sirop, plus de 4 onces (120 ml) par jour de jus de fruits à 100% et produits de jus qui ne sont pas à 100% de fruits
• Des légumes: les féculents comme le maïs et les pommes de terre - qui comptent comme choix de glucides
• Les glucides: farine blanche - comme dans les pains et pâtes blanches - et sucres raffinés, comme le sucre de table
• Protéine: viandes riches en graisses saturées, comme le bœuf haché et les saucisses
• Laitier: lait entier, fromage et yaourt
• Graisses: les graisses saturées, comme celles des jaunes d'oeufs, du beurre, de l'huile de coco et des viandes rouges, ainsi que les graisses trans trouvées dans les aliments transformés
• Bonbons: plus de 75 calories par jour de bonbons, pâtisseries, biscuits, gâteaux ou boissons alcoolisées

Résumé Pendant les deux premières semaines du régime, le sucre et l'alcool sont interdits. Dans la deuxième phase, aucun aliment n'est éliminé complètement - mais vous devez limiter les glucides raffinés, les aliments gras, les bonbons et l'alcool.

Exemple de menu

Voici un exemple de menu de 3 jours pour un plan de 1200 calories. Les plans plus caloriques comprendront plus de portions de glucides, de protéines, de produits laitiers et de graisses.

Jour 1

• Petit déjeuner: 3/4 tasse (68 grammes) de flocons d'avoine, 1 pomme et café ou thé noir
• Le déjeuner: 2 tasses (472 grammes) de légumes verts mélangés avec 3 onces (85 grammes) de thon, 1/2 tasse (43 grammes) de fromage râpé faible en gras, 1 tranche de pain grillé de blé entier avec 1 1/2 cuillère à café (7 grammes) de margarine et 1/2 tasse (75 grammes) de bleuets
• Dîner: 3 onces (85 grammes) de tilapia cuit dans 1 1/2 cuillère à café (7 ml) d'huile d'olive, 1/2 tasse (75 grammes) de pommes de terre rôties et 1/2 tasse (75 grammes) de chou-fleur
• Collations: 1 orange et 1 tasse (125 grammes) de petites carottes avec 8 craquelins de grains entiers

Jour 2

• Petit déjeuner: 1 tranche de pain grillé de blé entier avec 1 1/2 cuillères à café (7 grammes) de margarine, 3 blancs d'œufs, 1 poire et du café ou du thé noir
• Le déjeuner: 3 onces (85 grammes) de poulet grillé, 1 tasse (180 grammes) d'asperges cuites à la vapeur, 6 onces (170 grammes) de yogourt faible en gras et 1/2 tasse (75 grammes) de framboises
• Dîner: 3 onces (85 grammes) de crevettes cuites dans 1 1/2 cuillère à café (7 grammes) d'huile d'olive, 1/2 tasse (75 grammes) de riz brun et 1 tasse (150 grammes) de brocoli
• Collations: une demi-banane et 1 tasse (100 grammes) de concombres en tranches avec 2 gâteaux de riz

3e jour

• Petit déjeuner: 3/4 tasse (30 grammes) de flocons de son d'avoine, 1 tasse (240 ml) de lait écrémé, une demi-banane et du café ou du thé noir
• Le déjeuner: 1 tranche de pain grillé de blé entier avec 3 onces (85 grammes) de dinde en tranches, 1 1/2 cuillères à café (7 grammes) de margarine et 1 1/2 tasse de raisins
• Dîner: 1 tasse (100 grammes) de pâtes de blé entier cuites, 1/2 tasse (120 grammes) de sauce tomate faible en gras, 3 onces (85 grammes) de poitrine de poulet grillée et 1/2 tasse (58 grammes) de vert haricots cuits dans 1 1/2 cuillères à café (7 ml) d'huile d'olive
• Collations: 1 poire et 10 tomates cerises

Résumé Un exemple de menu sur le régime Mayo Clinic comprend une variété de fruits, légumes, protéines maigres, glucides à grains entiers et graisses saines.

The Bottom Line

Le régime Mayo Clinic est un plan de repas équilibré axé sur les fruits, les légumes, les grains entiers et les graisses saines. Vous êtes censé cuisiner vos propres repas à partir de zéro et faire de l'exercice quotidiennement.

Le régime alimentaire contribue peut-être à la perte de poids, mais aucune étude approfondie n'existe.

Bien qu'il ne vous oblige pas à compter les calories, il recommande des portions de divers groupes alimentaires en fonction d'un niveau de calories cible.

Si vous cherchez un régime que vous pouvez maintenir à vie, le régime Mayo Clinic est une option équilibrée.