Maîtrisez ce mouvement : la traction

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Bienvenue dans notre toute nouvelle série #MasterThisMove ! Dans chaque article, nous mettrons en évidence un exercice génial et vous donnerons des conseils pour non seulement le faire droit, mais d'en tirer le maximum d'avantages possibles. "Quand il s'agit d'entraînement en force, il ne s'agit pas seulement de faire un exercice, mais de l'exécuter correctement", explique l'entraîneur personnel Nick Rodocoy. Par exemple, vous pouvez faire 50 pompes sans passer par toute l'amplitude des mouvements, et vous n'en verrez pas les avantages, mais si vous faites moins de pompes avec une meilleure technique, vous tirerez beaucoup plus parti du mouvement. (Essayez l'entraînement de progression Pushup.) C'est parce que chaque exercice est conçu pour être fait d'une certaine manière afin d'activer des muscles et des groupes de muscles spécifiques. Si vous le faites « mal » (ou à moitié !), vous n'obtiendrez pas l'effet escompté.

Le premier mouvement que nous allons couvrir : la traction. C'est un mouvement particulièrement difficile pour les femmes, ce qui est d'autant plus la raison pour laquelle vous devriez non seulement l'essayer, mais le maîtriser. "Les femmes n'ont pas autant de force dans le haut du corps que les hommes et elles ont plus de graisse corporelle", explique Rodocoy. Ensemble, ces deux facteurs font d'un menton un exploit difficile. Mais cela ne veut pas dire nous les filles ne peut pas faites-le : « J'ai vu des femmes faire huit tractions de suite », dit Rodocoy. En fait, Carrie Underwood fait des tractions comme si ce n'était pas grave ! Il s'agit simplement de développer la force du haut du corps dont vous avez besoin en premier.

Plus de motivation pour tenter le coup : "C'est un grand coup", dit Rodocoy. "C'est un mouvement composé, qui fait appel à plusieurs muscles à la fois." En d'autres termes, c'est un tonique pour tout le corps. De plus, c'est sacrément stimulant de pouvoir en faire ne serait-ce qu'un !

Rodocoy recommande de commencer par une version assistée de la traction. Si vous avez une machine de traction dans votre salle de sport, vous pouvez vous entraîner à parcourir l'amplitude exacte des mouvements que vous ferez une fois que vous aurez essayé le mouvement par vous-même. Découvrez la technique ci-dessous.

Pas de machine à traction, pas de problème. Peut-être qu'une meilleure façon de simuler le mouvement de l'exercice est d'attacher une bande de résistance à une barre de traction, comme la barre de traction SPRI (39,98 $, Spri.com) - vous pouvez simplement l'installer dans une porte dans ta maison!

Dans tous les cas, pratiquez votre traction assistée deux fois par semaine. Faites de l'un de ces jours une journée « lourde » (faites 6-8 répétitions avec moins de poids sur la machine ou une bande de résistance plus lourde) et l'autre jour une journée « légère », où vous prenez plus d'aide de la bande ou de la machine, mais effectuer 10 à 12 répétitions. "Cela vous aidera à développer la stabilité de l'épaule dont vous avez besoin, afin que vous puissiez le faire vous-même", explique Rodocoy.

Une fois que cet exercice commence à vous sembler plus facile, vous pouvez passer à la "traction excentrique". Sautez (ou utilisez une boîte ou une marche) et entrez dans la partie finale de la traction. Ensuite, abaissez lentement votre corps. Descendez puis répétez. Une mise en garde : "Ne faites pas plus de cinq répétitions à la fois", dit Rodocoy. "Le mouvement excentrique met beaucoup de stress sur vos muscles."

Vous êtes maintenant prêt à tenter la vraie affaire. "Pressez tout fermement, en particulier vos fesses et vos abdominaux", explique Rodocoy. "Beaucoup de gens s'agitent sur la barre, mais il est tellement plus facile de déplacer un corps solide qu'un corps lâche."

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