Maîtrisez ce mouvement : squat arrière avec haltères

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Combien de poids peut tu s'accroupir? Le squat arrière avec haltères et la quantité de poids avec laquelle vous pouvez le faire sont l'un de ces étalons or par lesquels la condition physique est mesurée. (Tout comme le nombre de tractions que vous pouvez faire en dit long sur votre forme physique - apprenez également à maîtriser ce mouvement.) Mais au-delà du droit de se vanter, ce mouvement présente d'autres avantages clés. "Les back squats sont tout simplement l'un des meilleurs mouvements que vous puissiez faire pour un meilleur butin. Mais ils font également travailler vos quadriceps, votre tronc, vos ischio-jambiers et le bas du dos", explique Alyssa Ages, formatrice chez Uplift Studios, Epic Hybrid Training et Global Strongman Gym à New York.

Si vous n'avez jamais fait ce mouvement auparavant, commencez avec une barre vide ou même un tuyau en PVC ou un manche à balai jusqu'à ce que vous appreniez le modèle de mouvement, conseille Ages. Une fois que vous êtes prêt à ajouter du poids, faites-le par incréments de 10 livres. Attrapez un ami ou un entraîneur sur le sol du gymnase et demandez-lui de "vous repérer" (c. . Ages conseille de travailler 2 à 3 séries de 5 à 6 répétitions dans votre routine une ou deux fois par semaine. (Vous n'en avez pas assez des squats ? Essayez cet entraînement Super Squat de 6 minutes.)

Tout d'abord, sachez qu'il ne faut pas craindre les poids lourds. Ensuite, suivez ces étapes faciles pour réussir vous-même le squat arrière d'haltères.

UNE Entrez dans le rack et placez-vous de manière à ce que la barre se trouve à quelques centimètres sous le haut de votre colonne vertébrale. Placez vos mains à une distance égale, juste à l'extérieur de vos épaules, les coudes pointés vers le bas.

B Sortez du rack avec la barre sur le dos et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules (votre position peut être plus large ou plus étroite selon votre flexibilité et la longueur de vos jambes).

C Inspirez (n'expirez pas avant de revenir à cette position verticale), engagez votre tronc et initiez le squat en renvoyant vos fesses comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise ; vos genoux s'étendront sur les côtés pour permettre une plus grande profondeur dans le squat. Gardez votre torse vertical, en empêchant votre poitrine de tomber vers l'avant. Les talons restent connectés au sol tout le temps. Continuez à baisser jusqu'à ce que vos fesses tombent en dessous de votre pli du genou (vous pourriez entendre les gens appeler cela "sous le parallèle" ou "briser le parallèle".)

Revenez au début en appuyant sur vos talons et en poussant vos hanches vers le haut, en gardant votre poitrine droite et le haut de votre dos serré contre la barre. Remettez la barre sur le support, expirez, répétez.

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