Comment manger faible en glucides en tant que végétarien ou végétalien

Contenu

• Pourquoi Low-Carb?
• Différents types de végétariens
• Les produits laitiers et les œufs sont pauvres en glucides
• Aliments végétaux à faible teneur en glucides (pour les végétariens et les végétaliens)
• Combien de glucides devriez-vous manger?
• Un exemple de menu pour un régime végétarien faible en glucides
• Lundi
• Mardi
• Mercredi
• Jeudi
• Vendredi
• samedi
• dimanche
• Message à emporter

Réduire les glucides n'est pas très compliqué.

Remplacez simplement les sucres et les féculents de votre alimentation par des légumes, de la viande, du poisson, des œufs, des noix et des graisses.

Cela semble assez simple, sauf si vous ne mangez pas de viande.

Les régimes conventionnels à faible teneur en glucides dépendent fortement de la viande, ce qui les rend impropres aux végétariens.

Cependant, cela n'a pas besoin d'être le cas.

Tout le monde peut suivre un régime pauvre en glucides, même les végétariens et les végétaliens.

Cet article vous montre comment procéder.

Pourquoi Low-Carb?

Au cours des 12 dernières années, au moins 23 études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peuvent vous aider à perdre du poids (sans compter les calories).

L'une des principales raisons est que ces régimes peuvent réduire considérablement l'appétit, vous faisant manger moins de calories sans avoir à le faire. consciemment essayez de manger moins (,).

Les régimes pauvres en glucides améliorent également la santé par d'autres moyens.

Ils sont très efficaces pour réduire la graisse abdominale nocive et ont tendance à réduire les triglycérides et à augmenter considérablement le cholestérol HDL (le «bon»). Ils ont également tendance à abaisser la tension artérielle et la glycémie (3,,,,).

Bien que les régimes pauvres en glucides ne soient pas nécessaires pour tout le monde, ils peuvent avoir des avantages importants pour la santé des personnes souffrant d'obésité, de syndrome métabolique, de diabète de type 2 et de certains troubles neurologiques.

Un régime végétalien faible en glucides peut également être très sain. Des études sur les éco-atkins (végétaliens, 26% des calories sous forme de glucides) ont montré qu'un tel régime est beaucoup plus sain qu'un régime régulier faible en gras, ainsi qu'un régime végétarien faible en gras (, 9).

Différents types de végétariens

Il existe plusieurs types de végétariens. Aucun d'eux ne mange de viande ou de poisson.

Les deux types les plus courants sont les végétariens lacto-ovo et les végétaliens.

Les végétariens lacto-ovo (ou simplement «végétariens») mangent des produits laitiers et des œufs, mais les végétaliens ne mangent pas d'aliments d'origine animale.

Les produits laitiers et les œufs sont pauvres en glucides

Les œufs et les produits laitiers, sans sucre ajouté, sont faibles en glucides, mais riches en protéines et en matières grasses. Pour les végétariens (pas les végétaliens), ils sont parfaits pour un régime pauvre en glucides.

• Des œufs: Ne contiennent que des traces de glucides. Choisissez des œufs de pâturage, enrichis en oméga-3 ou fermiers si vous le pouvez.
• Yaourt, yogourt grec et kéfir: Choisissez des versions non sucrées et riches en matières grasses. Trouvez-en des avec des cultures vivantes pour un avantage probiotique supplémentaire.
• Beurre nourri à l'herbe: Le beurre de vaches nourries à l'herbe est sain et convient avec modération avec un régime pauvre en glucides.
• Fromage: Très riche en nutriments et savoureux, et peut être utilisé dans toutes sortes de recettes.

Ces aliments sont également riches en vitamine B12, qui ne se trouve pas dans les aliments végétaux. Les végétariens peuvent obtenir tout le B12 dont ils ont besoin de ces aliments, tandis que les végétaliens ont besoin de compléter.

Aliments végétaux à faible teneur en glucides (pour les végétariens et les végétaliens)

Il existe en fait une grande variété d'aliments à faible teneur en glucides provenant de plantes.

Beaucoup de ces aliments sont également riches en protéines et en matières grasses.

• Des légumes: De nombreux légumes sont pauvres en glucides. Cela comprend les tomates, les oignons, le chou-fleur, l'aubergine, les poivrons, le brocoli et les choux de Bruxelles.
• Des fruits: Les baies comme les fraises et les myrtilles peuvent être consommées avec un régime pauvre en glucides. En fonction du nombre de glucides que vous voulez manger, d'autres fruits peuvent également être acceptables.
• Fruits gras: Les avocats et les olives sont incroyablement sains. Ils sont faibles en glucides mais riches en matières grasses.
• Noix et graines: Les noix et les graines sont faibles en glucides, mais riches en protéines et en graisses. Cela comprend les amandes, les noix, les noix de macadamia, les arachides et les graines de citrouille.
• Soja: Les aliments comme le tofu et le tempeh sont riches en protéines et en matières grasses, mais faibles en glucides. Cela les rend acceptables dans un régime végétarien / végétalien faible en glucides.
• Légumineuses: Certaines légumineuses, y compris les haricots verts, les pois chiches et autres.
• Graisses saines: Huile d'olive extra vierge, huile d'avocat et huile de coco.
• Graines de chia: La plupart des glucides contenus dans les graines de chia sont des fibres, donc presque toutes les calories utilisables proviennent de protéines et de graisses.
• Chocolat noir: Si vous choisissez du chocolat noir avec une teneur élevée en cacao (70-85% +), alors il sera faible en glucides mais riche en matières grasses.

Combien de glucides devriez-vous manger?

Il n'y a pas de définition fixe de ce que signifie exactement «faible teneur en glucides».

Il est important d'expérimenter et de trouver un moyen d'adapter votre apport en glucides à vos propres objectifs et préférences.

Cela étant dit, ces lignes directrices sont raisonnables:

• 100-150 grammes par jour: Il s'agit d'une plage de maintenance décente et convient aux personnes qui font beaucoup d'exercice.
• 50-100 grammes par jour: Cela devrait conduire à une perte de poids automatique et constitue une bonne plage d'entretien pour les personnes qui ne font pas beaucoup d'exercice.
• 20 à 50 grammes par jour: Avec un apport en glucides aussi bas, vous devriez perdre du poids rapidement sans avoir trop faim. Cette gamme de glucides devrait vous mettre en cétose.

Les végétariens pourraient facilement entrer dans la fourchette la plus basse, mais un tel régime ne serait pas pratique pour les végétaliens. La gamme 100-150 grammes conviendrait mieux aux végétaliens.

Il est recommandé d'utiliser un suivi nutritionnel (comme le Cron-o-mètre) pendant au moins quelques jours / semaines pendant que vous ajustez votre apport en glucides et en vous assurant d'obtenir suffisamment de protéines et de graisses.

Un exemple de menu pour un régime végétarien faible en glucides

Ceci est un exemple de menu d'une semaine pour un régime végétarien (non végétalien) faible en glucides.

Vous pouvez l'adapter en fonction de vos propres besoins et préférences.

Lundi

• Déjeuner: Œufs et légumes frits à l'huile d'olive.
• Le déjeuner: Salade de quatre haricots à l'huile d'olive et une poignée de noix.
• Dîner: Casserole de chou-fleur au fromage (gratin) avec brocoli et tofu.

Mardi

• Déjeuner: Yaourt entier et baies.
• Le déjeuner: Cuire les restes de chou-fleur de la veille.
• Dîner: Champignons portabello grillés, aux légumes beurrés et à l'avocat.

Mercredi

• Déjeuner: Smoothie au lait de coco et myrtilles.
• Le déjeuner: Bâtonnets de carottes et de concombre avec trempette au houmous et une poignée de noix.
• Dîner: Sauté de tempeh, avec noix de cajou et légumes.

Jeudi

• Déjeuner: Omelette aux légumes, frite à l'huile d'olive.
• Le déjeuner: Les restes de sauté du dîner de la veille.
• Dîner: Haricots au piment avec crème sure, fromage et salsa.

Vendredi

• Déjeuner: Yaourt entier et baies.
• Le déjeuner: Légumes-feuilles et œufs durs avec un peu d'huile d'olive et une poignée de noix.
• Dîner: Salade de fromage feta aux graines de citrouille et aux noix de macadamia, arrosée d'huile d'olive.

samedi

• Déjeuner: Œufs frits avec haricots au lard et avocat.
• Le déjeuner: Bâtonnets de carottes et de concombre avec trempette au houmous et une poignée de noix.
• Dîner: Moussaka d'aubergine.

dimanche

• Déjeuner: Smoothie aux fraises avec yogourt gras et noix.
• Le déjeuner: Restes de moussaka de la veille.
• Dîner: Quiche aux asperges, épinards et feta (avec ou sans œuf).

Vous pouvez trouver de nombreuses délicieuses recettes végétaliennes à faible teneur en glucides sur ce site.

De plus, il existe une énorme quantité de recettes gratuites disponibles sur Internet. Essayez de taper «recettes végétariennes faibles en glucides» ou «recettes végétaliennes faibles en glucides» dans Google.

Il existe également des livres de cuisine dédiés à l'alimentation à faible teneur en glucides et à base de plantes.

Message à emporter

Il existe de nombreux aliments végétaux délicieux faibles en glucides, mais riches en graisses et en protéines.

De toute évidence, vous n'avez pas besoin d'être un mangeur de viande pour profiter des avantages d'une alimentation faible en glucides.