Tout ce que vous devez savoir sur l'entraînement au marathon pour débutants

Contenu

• Êtes-vous prêt à courir un marathon ?
• Entraînement pour un marathon complet vs. Entraînement pour un semi-marathon
• Comment trouver le bon plan d'entraînement de marathon pour les débutants
• Entraînements cardio sans course dans votre plan d'entraînement de marathon
• Pourquoi la récupération est si importante
• Équipement dont vous avez besoin pour courir un marathon
• WTF Mangez-vous avant et pendant un marathon ?
• Avis pour

Alors tu veux courir un marathon, hein ? Vous n'avez probablement pas pris la décision de courir 26,2 milles à la légère ; étant donné que le temps moyen d'arrivée est de 4:39:09, courir un marathon est une entreprise sérieuse pour laquelle vous devez vous préparer physiquement et mentalement. (Connexe : 4 manières inattendues de s'entraîner pour un marathon)

Ne laissez pas cela vous effrayer, cependant! N'importe qui peut courir un marathon; la majorité est mentale, et si vous pensez pouvoir courir 26,2 miles, vous le ferez. Mais vous avez toujours besoin d'un plan solide, car une grande partie de l'entraînement au marathon consiste à être aussi préparé que possible. Ici, tout ce que vous devez savoir pour vous rendre (et jusqu'au) jour de la course.

Êtes-vous prêt à courir un marathon ?

Passer de zéro à 26,2 est possible mais probablement pas une bonne idée. Si vous n'avez jamais vraiment couru auparavant, ou si vous avez tendance à faire un maximum de cinq kilomètres, ce n'est pas grave, mais vous devez faire un peu plus que simplement télécharger un plan d'entraînement sur Internet.

Tout d'abord, vous devez savoir où vous en êtes en termes de blessures, explique Melanie Kann, entraîneure de course à pied pour les New York Road Runners. "S'il y a des douleurs persistantes à l'approche du plan, ajouter plus de kilométrage ne va pas aider la situation", a déclaré Kann. "Faites vraiment vérifier par un médecin du sport si nécessaire, ou travaillez avec un physiothérapeute pour vous assurer que votre équipe de soutien et votre régime global de force et de mobilité sont en place." (Connexe : 5 choses que les kinésithérapeutes veulent que les coureurs commencent à faire maintenant)

Même si tout est en ordre de marche, vous devez avoir un niveau de condition physique de base avant de commencer un programme d'entraînement au marathon pour débutants. Cela signifie que vous avez également passé au moins un mois à courir 15 à 20 miles par semaine sur trois à quatre jours de course. comme l'entraînement en force, l'entraînement croisé et le travail de récupération active, explique John Henwood, un entraîneur de course à pied qui dirige le programme d'entraînement au marathon du Mile High Run Club de New York. Jetez également un coup d'œil au plan d'entraînement au marathon que vous avez décidé d'utiliser. Quelle est la distance pour la première longue course ? "Si votre première longue course est de six milles, vous devriez pouvoir le gérer sans trop de problèmes", explique Henwood. (Connexe : Le programme d'entraînement du marathon de 12 semaines pour les coureurs intermédiaires)

Une règle générale en matière de plans d'entraînement au marathon pour débutants est de ne pas augmenter votre kilométrage de plus d'un mile et demi lorsque vous commencez pour la première fois, ajoute-t-il, donc si vous partez d'un endroit où trois miles sont votre zone de confort, vous devez prévoir suffisamment de temps de pré-entraînement avant de commencer votre programme d'entraînement réel. « Considérez votre plan d'entraînement comme une maison ou même un gratte-ciel », explique Kann. "Commencez avec une base et montez progressivement jusqu'à un sommet. Une structure est aussi solide que sa base, et il en va de même pour votre entraînement."

Entraînement pour un marathon complet vs. Entraînement pour un semi-marathon

Euh, évidemment, vous vous préparez à couvrirdouble les miles, ce qui est une assez grande différence. Mais en termes d'entraînement, la principale différence est vraiment les longues courses. Au lieu de maximiser à 11 ou 12 milles, vous vous connecterez jusqu'à 18 ou 20 milles selon votre plan. C'est beaucoup plus d'impact sur votre corps.

C'est là que faire de la musculation deux fois par semaine peut vraiment vous aider, dit Henwood. "Le conditionnement complet va augmenter votre rapport poids/puissance et vous aider à être un meilleur coureur par rapport à la simple course à pied." Vous pourrez peut-être vous en sortir en sautant cela dans un programme d'entraînement de demi-marathon, mais pas pour le 26.2. (Connexe : Les 5 entraînements croisés essentiels dont tous les coureurs ont besoin)

Considérez ceci aussi : les cycles d'entraînement de semi-marathon durent généralement de 10 à 12 semaines, tandis que les cycles d'entraînement de marathon durent généralement de 16 à 20 semaines, explique Kann. "Cela signifie une période globale plus longue pendant laquelle votre corps subit le stress de l'entraînement, il est donc primordial de donner la priorité au repos et à la récupération", dit-elle. Essayez de mélanger votre course en faisant quelques courses sur de la terre ou du gravier plutôt que sur le trottoir pour donner une pause à vos articulations, et en ajoutant des collines pour changer la façon dont vous utilisez vos muscles et éviter les blessures dues au surmenage.

Comment trouver le bon plan d'entraînement de marathon pour les débutants

Google "plan d'entraînement marathon" et 911 000 000 résultats apparaissent. Cependant, il n'y a pas un bon plan d'entraînement au marathon pour les débutants. "Je rappelle toujours à mes coureurs qu'un plan de marathon doit être considéré comme un guide en matière d'entraînement, mais en aucun cas cela ne devrait être la lettre de la loi!" dit Kann. "La vie se passe lors de l'entraînement pour un marathon, et le travail, la vie, les blessures, les événements météorologiques entreront toujours en jeu. Pour cette raison, les meilleurs plans sont dynamiques et quelque peu flexibles afin de s'adapter à ces" dos d'âne "dans votre entraînement ."

Un plan d'entraînement de marathon n'est pas gravé dans la pierre, mais vous ne devriez pas vous déchaîner en ajustant un vous-même. "Je recommande de trouver quelqu'un qui peut vous donner des commentaires et qui peut vous aider à modifier votre plan lorsque vous en avez besoin", déclare Henwood. "C'est une chose si vous manquez une course, mais que se passe-t-il si vous manquez cinq jours de suite parce que vous êtes malade? Un entraîneur peut vous aider à vous remettre sur la bonne voie de la meilleure façon pour votre corps."

Assurez-vous de regarder des choses comme la formation de base nécessaire pour ce plan (ou à combien de kilomètres hebdomadaires il commence), le kilométrage hebdomadaire total ou les jours de fonctionnement du programme (avez-vous le temps qu'un programme de kilométrage plus élevé pourrait nécessiter ?), comment Souvent, le programme permet des entraînements sans course et réfléchissez à la façon dont ces choses pourraient s'intégrer dans le reste de votre vie. (Connexe : 6 choses qu'un entraîneur de course à pied peut vous apprendre sur l'entraînement au marathon)

Entraînements cardio sans course dans votre plan d'entraînement de marathon

Henwood a déjà mentionné l'importance des entraînements de musculation, mais parlons des entraînements croisés. Certaines personnes peuvent gérer la course cinq ou six jours par semaine ; pour d'autres, c'est trop. (Connexe : Les 5 entraînements croisés essentiels dont tous les coureurs ont besoin)

"J'aime que les gens fassent du cardio cinq jours par semaine", déclare Henwood. Cela peut signifier courir, faire du vélo, utiliser l'elliptique ou même nager. "J'aime particulièrement l'elliptique parce que vous êtes dans une position similaire à la course: hanches en avant, poitrine en avant, pompage des jambes", dit-il. "Et la natation peut aider à développer la force autour des abdominaux inférieurs, des fléchisseurs de la hanche et du bas du dos."

Le but de l'entraînement cardio croisé est que "ces entraînements permettent à un coureur de travailler cette base aérobie sans aucun impact excessif ou martèlement sur le corps", explique Kann. Et cela vous aide à être un athlète plus fort et plus équilibré, ce qui vous aidera à atteindre la ligne d'arrivée.

Tout autre type d'exercice d'entraînement croisé qui travaille la mobilité globale et la force de base d'un coureur complète également tout programme d'entraînement au marathon, explique Kann. "Le yoga doux, le pilates, la barre et le travail de force en général sont tous excellents car ils renforcent les muscles qui soutiennent les mouvements répétitifs que le corps subit pendant la course", ajoute-t-elle.

Pourquoi la récupération est si importante

Vous devez absolument intégrer la récupération dans votre plan d'entraînement au marathon pour les débutants (et pour tous les niveaux !). La récupération est en fait lorsque vos gains se produisent ; c'est à ce moment que vos muscles ont enfin le temps de se réparer et de se reconstruire après le stress répété de l'entraînement. (Connexe : La meilleure méthode de récupération d'entraînement pour votre emploi du temps)

« Les journées de récupération active sont idéales pour aider à garder un coureur détendu et à minimiser la raideur entre les entraînements difficiles. J'aime penser aux courses faciles presque comme des massages pour le corps. inflammation », explique Kann.

Une course super facile, un yoga doux, un vélo facile, un vélo elliptique ou même une courte marche sont tous d'excellentes formes de récupération active en douceur. "J'aime prendre en sandwich un effort facile ou une journée de repos entre deux efforts intenses sur un plan d'entraînement, et après un effort extrêmement dur, les deux d'affilée (repos, suivi d'une récupération active) avant d'avoir une autre journée difficile", dit-elle. .

Équipement dont vous avez besoin pour courir un marathon

Ce que vous portez pour vous entraîner et courir un marathon dépend en grande partie de vous. Mais la pièce d'équipement la plus importante (duh) est vos baskets. Il y a de fortes chances que ces bébés subissent environ 200 miles d'entraînement avant la course, vous voulez donc vous sentir vraiment à l'aise avec eux.

"Lors du choix d'une chaussure, j'encourage les coureurs à opter pour une paire qui ressemble à une extension de leur pied. Ils doivent se sentir soutenus par la chaussure et elle doit être confortable, mais ils ne doivent pas nécessairement être trop conscients de la présence de cette chaussure ", dit Kann. (Connexe : Les meilleures chaussures de course longue distance)

Je ne suis pas sûr de ce que cela veut dire? Dirigez-vous vers un magasin spécialisé dans la course à pied où vous pourrez vous procurer des chaussures adaptées à votre démarche et à vos objectifs, explique Henwood. "Les experts là-bas peuvent vous aider à déterminer si vous êtes un pronateur ou un supinateur, si vous avez besoin d'une chaussure neutre par rapport à une chaussure stabilisatrice, et recommander une marque à partir de là."

Pour la course de fond, Kann recommande de rechercher une meilleure absorption des chocs par rapport aux chaussures qui ont moins d'amorti, en particulier pour les marathoniens débutants, cela aidera à protéger votre pied de l'impact de l'augmentation de votre kilométrage.

Si vous parlez à un marathonien expérimenté, il vous dira probablement de ne rien porter de nouveau le jour de la course. Pendant votre entraînement, portez ce que vous pensez porter ou porter pendant la course : c'est-à-dire des chaussures, des vêtements, un brassard, une ceinture, des bouteilles d'eau à main et tout le reste. "Le plus tôt vous pourrez découvrir ce qui fonctionne pour vous, mieux ce sera", déclare Kann. (Voir: Le meilleur équipement absolu pour les courses de longue distance)

WTF Mangez-vous avant et pendant un marathon ?

Lorsque vous vous entraînez au marathon, ne sous-estimez pas le rôle que joue la nutrition pour garder votre énergie, vos muscles forts et votre corps alimenté pour tenir la distance - votre alimentation devrait changer pour répondre à vos besoins énergétiques accrus, dit Kelly Jones, RD, une diététiste sportive basée à Philadelphie.

"Au fur et à mesure que le kilométrage augmente, l'énergie totale provenant des glucides devrait également augmenter", dit-elle. Mais assurez-vous d'augmenter les glucides de qualité des glucides de qualité, comme le quinoa, le pain de grains entiers, l'avoine, les patates douces et les bananes, par rapport aux glucides raffinés et transformés. (Plus: Mon régime d'entraînement de marathon)

Les coureurs d'endurance devraient également augmenter leur apport en sodium, calcium, fer et vitamine C, dit-elle. "Le sodium est le nutriment prédominant perdu dans la sueur qui doit être remplacé pour l'équilibre hydrique, et le calcium devrait supporter le stress supplémentaire sur les os, mais il est également essentiel pour les contractions musculaires", explique Jones. « Comme le fer transporte l'oxygène dans le sang et que l'utilisation d'oxygène augmente avec le kilométrage plus élevé, le renouvellement du fer et des globules rouges augmente ; et, enfin, la vitamine C est importante pour protéger les poumons du stress supplémentaire. » (Connexe : 10 aliments complets qui sont meilleurs pour la récupération de l'entraînement que les suppléments)

Le jour de la course, vous voudrez certainement emporter du carburant avec vous (votre corps brûlera à travers ses réserves de glycogène, ou de sucre, au kilomètre 20, ce qui est communément appelé "le mur" dans la course de marathon). "Il est utile de transporter du carburant pour les courses de plus de 60 minutes", explique Jones. "Il est important lors de l'entraînement pour une course d'entraîner également votre intestin à absorber les glucides et à les digérer pendant l'exercice afin de ne pas vous retrouver avec des troubles gastro-intestinaux plus tard."

Essayez des glucides portables et faciles à digérer comme des gels et des blocs, ou même des dattes salées et des sachets de miel. Ce qui fonctionne pour votre ami ou votre entraîneur peut ne pas fonctionner pour vous, alors tout comme vous vous entraînez avec ce que vous allez porter, assurez-vous de vous entraîner à faire le plein sur de longues courses avant le jour de la course afin qu'il n'y ait pas de surprises sur le parcours, c'est-à-dire. un détour soudain dans le Port-a-Pottie le plus proche. Et rappelez-vous : ne faites jamais confiance à un pet après le mile neuf.

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