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Obtenir et rester en bonne santé ne doit pas être complètement écrasant - ou prendre beaucoup de temps sur votre emploi du temps déjà chargé. En fait, changer quelques petites choses peut avoir un impact important sur votre santé et votre bien-être en général. Pour commencer, essayez de faire l'une de ces étapes tous les jours, et à la fin du mois, vous aurez plus d'énergie, moins de stress - et vous aurez peut-être même perdu quelques kilos dans le processus !1. Mangez un petit-déjeuner plus satisfaisant. Au lieu de sortir de la maison en courant avec une tasse de café, prenez 10 minutes pour prendre votre petit-déjeuner. Votre meilleur pari ? Égayez le gruau ordinaire en le garnissant de framboises ou de bleuets riches en antioxydants (à utiliser surgelés si vous ne pouvez pas en trouver frais) et de 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues, qui contiennent des acides gras oméga-3 qui améliorent l'humeur, des garanties possibles contre l'hypertension et les maladies cardiaques . Non seulement vous vous sentirez rassasié jusqu'à l'heure du déjeuner, mais vous obtiendrez près de la moitié des fibres dont vous avez besoin chaque jour en un seul repas.

2. Dites simplement non. Résistez à l'envie de plaire aux gens qui afflige la plupart des femmes (et nous laisse souvent en colère et rancunier) et rejetez poliment la demande de quelqu'un aujourd'hui. Que vous refusiez d'assumer la part du lion d'un projet de groupe au travail ou de surveiller les enfants de votre voisin, "ajouter un non par jour réduit l'anxiété et le stress qui découlent d'un engagement excessif, d'un horaire excessif et d'une surcharge de travail", explique Susan, psychologue sociale de l'Université Rutgers. Newman, Ph.D., auteur de The Book of No: 250 Ways to Say It -- and Mean It (McGraw-Hill, 2006).

3. Snack au distributeur automatique. Cela semble surprenant, non? Il s'avère que vous feriez mieux de vous procurer des friandises – saines ou non – dans le distributeur automatique que dans une cachette dans votre bureau. Selon des recherches de l'Université Cornell, les personnes qui gardaient un plat de chocolats sur leur bureau en mangeaient presque deux fois plus que lorsqu'elles devaient marcher pour atteindre le bonbon. Gardez les bonbons tentants hors de vue et vous serez plus susceptible de frapper le distributeur automatique (ou le réfrigérateur) uniquement lorsque vous avez vraiment envie de quelque chose.

4. Changez votre sel pour un cœur sain. Échanger votre sel ordinaire contre un substitut pauvre en sodium et enrichi en potassium – également appelé « sel léger » – peut réduire votre risque de maladie cardiaque jusqu'à 40 %, selon une étude de près de 2 000 personnes publiée dans l'American Journal de nutrition clinique. L'ajout de potassium à votre alimentation (présent dans les bananes, le jus d'orange, les haricots et les pommes de terre) et la réduction du sodium peuvent aider à réguler la pression artérielle, selon le co-auteur de l'étude Wen-Harn Pan, MD Une autre façon de réduire l'apport en sodium : remplacez les herbes et les épices par sel lors de l'assaisonnement des plats.

5. Prévenir les douleurs menstruelles sans médicaments en vente libre. Évitez l'ibuprofène et détendez-vous. Faites une promenade, faites du yoga ou livrez-vous à un roman juteux pendant les deux premières semaines de votre cycle pour éviter les crampes mensuelles. Des recherches dans la revue Occupational and Environmental Medicine ont révélé que des niveaux de stress élevés peuvent doubler les douleurs menstruelles.

6. Transformez l'envie en inspiration. Vous surprenez-vous à virer au vert lorsque vous voyez des femmes en pleine forme ou qui semblent capables de jongler avec mille tâches avec le sourire ? La jalousie est un comportement autodestructeur qui peut vous amener à chercher du réconfort dans quelque chose de potentiellement destructeur, comme l'alcool ou la malbouffe, explique Ellen Langer, Ph.D., professeur de psychologie à l'Université Harvard. "Plutôt que de l'envier, découvrez comment elle a fait et essayez ses astuces."

7. Planifiez un voyage (et assurez-vous de laisser votre BlackBerry à la maison). Selon une étude des départements de psychiatrie de l'Université de Pittsburgh et de la Université d'État de New York à Oswego. Lorsque vous prenez congé, ne restez pas à la maison pour faire des courses. Les experts disent que voyager vous éloigne, au propre comme au figuré, de vos fardeaux et de vos angoisses, alors partez pour ce voyage à Paris ou cette aventure de randonnée dont vous avez toujours rêvé. 8. Obtenez haut sur la connaissance. Un rapport récent dans la revue American Scientist suggère que l'apprentissage - ces moments "aha" satisfaisants - déclenche une cascade de produits biochimiques qui donne au cerveau un coup de ce qui équivaut à de l'opium naturel. Le plus grand succès vient lorsque vous vous exposez à quelque chose de nouveau. Lisez ce long article que vous avez sauté dans le journal aujourd'hui, promettez de faire une grille de mots croisés sur votre ordinateur ( bestcrosswords.com) ou faites une partie de sudoku. Toutes ces activités aideront à prévenir les pertes de mémoire liées à l'âge.

9. Faites-vous vacciner. Si vous avez 26 ans ou moins, parlez à votre obstétricien-gynécologue du nouveau vaccin contre le cancer du col de l'utérus, Gardasil. Il aide à prévenir l'infection par le virus du papillome humain (VPH), qui pourrait entraîner des verrues génitales et le cancer.

10. Introduisez du calcium dans votre alimentation. De nombreuses femmes consomment moins de la moitié de la dose quotidienne recommandée de calcium (1 000 mg) et 1 femme sur 2 subira une fracture liée à l'ostéoporose au cours de sa vie. Moyens simples d'augmenter votre taux de calcium : prenez un supplément ou buvez un verre de lait faible en gras. Assurez-vous également de consommer 400 à 1 000 UI de vitamine D par jour pour favoriser l'absorption du calcium par votre corps et renforcer vos os.

11. Commande en vietnamien -- ce soir. Riche en nutriments et faible en calories, la cuisine vietnamienne est généralement créée autour de viandes maigres, de poissons et de légumes qui ont été grillés ou cuits à la vapeur plutôt que poêlés. Les assaisonnements couramment utilisés comprennent la coriandre et le piment rouge, qui sont tous deux riches en antioxydants anticancéreux - et délicieux ! Évitez les plats populaires tels que les croquettes de poisson frites et les pilons de poulet farcis, qui sont riches en graisses, en cholestérol et en calories.

12. Vivez l'instant présent. En pratiquant la pleine conscience (en se concentrant sur ce que vous faites correctement cette seconde-ci au lieu de tout ce qui figure sur votre liste de choses à faire), la recherche montre que vous allez déstresser et peut-être même améliorer votre système immunitaire. Une étude de l'Université du Wisconsin a révélé que les 25 participants qui se concentraient sur des moments heureux produisaient plus d'anticorps contre un vaccin contre la grippe que ceux qui se concentraient sur des souvenirs négatifs. Si vous avez besoin d'un cours de recyclage, rendez-vous sur tobeliefnet.com/story/3/story_385_1.html.

13. Planifiez votre vaccin annuel contre la grippe. Octobre et novembre sont les meilleurs moments pour se faire vacciner contre la grippe et, selon les Centers for Disease Control and Prevention, c'est le meilleur moyen d'éviter l'infection, bloquant le virus chez 70 à 90 pour cent des personnes en bonne santé de moins de 65 ans. Peur des aiguilles ? Si vous avez 49 ans ou moins et que vous n'êtes pas enceinte, essayez la version avec vaporisateur nasal. Cependant, évitez complètement le vaccin si vous souffrez d'une allergie grave aux œufs (le vaccin contient une petite quantité de protéines d'œuf) ou si vous avez de la fièvre (attendez que vos symptômes disparaissent).

14. Mettez votre travail de côté pour pouvoir socialiser davantage. Vous n'avez pas parlé à votre meilleur ami ou à votre sœur depuis des semaines ? Qu'en est-il de ce rendez-vous déjeuner avec votre collègue que vous n'arrêtez pas de reporter ? Faites en sorte de rester en contact avec vos anciens amis et ajoutez-en de nouveaux à votre cercle social. Selon une étude publiée dans l'American Sociological Review, les femmes d'aujourd'hui ont moins de confidentes qu'il y a 20 ans, ce qui pourrait expliquer pourquoi nous sommes plus stressés, anxieux et déprimés.

15. Stressé ? Prenez un probiotique. Étiquetés « bonnes bactéries », les probiotiques (sous forme de supplément) semblent aider à prévenir et à traiter les problèmes gastro-intestinaux induits par le stress (crampes, ballonnements et gaz) et les maladies comme la colite ulcéreuse. Dans une nouvelle étude, des chercheurs affiliés à l'Université de Toronto ont donné des probiotiques à des animaux stressés et ont déterminé que par la suite, ils n'avaient aucune bactérie nocive dans leur tractus gastro-intestinal. Mais les animaux stressés qui n'ont pas reçu de probiotiques l'ont fait. Les suppléments sont disponibles dans les magasins d'aliments naturels et dans certains supermarchés (beaucoup sont dans l'allée réfrigérée) et doivent être pris comme indiqué. Le yaourt est également une bonne source de probiotiques.Vérifiez l'étiquette pour vous assurer qu'elle contient des cultures actives vivantes - toutes les marques ne le font pas.

16. Combattez le stress en vous tenant la main. Cela semble un peu hokey, nous sommes d'accord, mais une nouvelle étude de l'Université de Virginie et de l'Université du Wisconsin-Madison montre que les femmes mariées stressées étaient apaisées en tenant la main de leur mari. De plus, plus le mariage était heureux, plus ils se sentaient calmes.

17. Ajoutez des haricots à votre alimentation. Lorsqu'il est consommé régulièrement, tout type de haricot peut réduire considérablement votre risque de cancer du sein. Mettez donc une poignée de pois chiches dans votre salade, ajoutez des haricots pinto à votre riz, préparez un pot de minestrone (mélangez des haricots rouges avec du brocoli, du chou frisé ou votre légume crucifère préféré) - tous contiennent des composés bénéfiques qui protègent contre le cancer .

18. Évaluez ce qu'il y a dans votre armoire à pharmacie. Une récente enquête nationale menée auprès de plus de 2 000 personnes a révélé que près de la moitié ont pris un médicament sans le savoir après sa date de péremption. Assurez-vous de vérifier les dates avant de prendre quoi que ce soit ; il est facile de perdre le fil. Mieux encore, lorsque vous achetez un médicament, mettez en surbrillance ou encerclez la date de péremption directement sur l'emballage, afin qu'elle soit instantanément visible chaque fois que vous prenez une pilule.

20. Faites-vous masser par votre compagnie d'assurance. Non seulement les prestataires d'assurance maladie reconnaissent les avantages des remèdes alternatifs tels que les massages, l'acupuncture, les suppléments nutritionnels et le yoga, mais ils sont également plus nombreux à leur offrir des réductions. Pour connaître les avantages que votre régime pourrait vous offrir, consultez la section Navigating Health Benefits sur planforyourhealth.com, qui comprend également des conseils pour comprendre et tirer le meilleur parti de votre couverture médicale.

21. Utilisez une paille. "Mes patients qui boivent de l'eau avec des pailles trouvent plus facile d'obtenir les 8 tasses recommandées par jour", déclare Jill Fleming, MS, RD, auteur de Thin People Don't Clean Their Plates: Simple Lifestyle Choices for Permanent Weight Loss (Présentation d'inspiration Presse, 2005). Siroter avec une paille vous aide à aspirer l'eau plus rapidement, vous encourageant à boire plus. Un autre conseil pour rester hydraté : déposez une tranche de citron ou de lime rehaussant le goût dans votre verre.

22. Grillez un hamburger épicé. Aromatisez votre bœuf (ou poulet ou poisson) avec du romarin. Des chercheurs de la Kansas State University ont découvert que cette plante était riche en antioxydants qui aident à bloquer les composés cancérigènes qui peuvent se former lorsque vous faites griller de la viande. Et il va sans dire que le romarin fait un hamburger plus savoureux !

23. Permettez-vous de céder à cette envie de caféine. Selon une étude de la Southwestern University à Georgetown, au Texas, une dose modérée de caféine pourrait relancer votre libido. Les chercheurs ont étudié le comportement des animaux et ont découvert que la caféine stimulait probablement la partie du cerveau régulant l'excitation, ce qui incitait les femmes à avoir des relations sexuelles plus fréquentes : un effet similaire chez l'homme n'est probable que chez les femmes qui ne boivent pas de café régulièrement. Si c'est votre cas, essayez de commander un expresso après un dîner romantique et voyez si des étincelles volent.

24. Louez les Wedding Crashers une fois de plus. Nous savons tous que le rire est le meilleur remède, mais il s'avère que même anticiper un rire peut augmenter de près de 30 % les hormones du bien-être (endorphines). De plus, ses effets semblent durer jusqu'à 24 heures, selon le chercheur Lee S. Berk de l'Université Loma Linda en Californie. Allez voir un comédien ou TiVo une émission de télévision amusante comme My Name is Earl et regardez-la encore et encore.

25. Créez un arbre généalogique de santé mentale. Vous diriez à votre médecin si votre grand-mère avait un cancer du sein ou une maladie cardiaque, mais que faire si elle souffrait de dépression ou de trouble bipolaire ? Vous pouvez suivre les antécédents familiaux de ces maladies en quelques minutes en remplissant le questionnaire sur un nouveau site appelé mentalhealthfamilytree.org. Si les résultats vous concernent, consultez votre médecin et commencez à recevoir le traitement dont vous pourriez avoir besoin.

26. Devenez fou avec votre salade. Saupoudrez une once et demie de noix dans votre salade ou mélangez-les avec votre yaourt. Pourquoi des noix ? Ils contiennent de l'acide ellagique, un antioxydant anticancéreux. De plus, ces centrales nutritionnelles, pauvres en graisses saturées obstruant les artères, sont une bonne source de protéines et d'acides gras oméga-3 réduisant le cholestérol, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque.

27. Emportez votre iPod à votre prochain rendez-vous dentaire. Que vous rappiez avec Mary J. Blige ou que vous fassiez plaisir à Beethoven, de nouvelles recherches dans le Journal of Advanced Nursing montrent qu'écouter de la musique soulage la douleur - que ce soit à cause d'un remplissage de cavité, d'une élongation musculaire ou même d'une cire de bikini - en 12 à 21 pour cent. Autre suggestion : programmez des procédures inconfortables pendant la seconde moitié (les deux dernières semaines) de votre cycle menstruel, lorsque les niveaux d'œstrogènes sont les plus élevés ; c'est à ce moment-là que les femmes produisent le plus d'endorphines pour compenser la douleur, selon des études menées à l'Université du Michigan et à l'Université du Maryland.

28. Prenez rendez-vous pour jouer pour booster votre intelligence. Nous avons tendance à blâmer le "cerveau de maman" pour le chaos confus qui vient de la vie avec les enfants, mais de nouvelles recherches sur les animaux indiquent que prendre soin des enfants rend les femmes plus intelligentes. Des neuroscientifiques de l'Université de Richmond ont découvert que les hormones de grossesse primaient le cerveau des mamans - agrandissant littéralement les neurones et les dendrites de l'hippocampe - pour les préparer aux défis de la maternité (fournir de la nourriture, se protéger contre les prédateurs, etc.), qui améliorent tous leurs fonctions cognitives. Et vous n'avez pas besoin de tomber enceinte pour profiter de l'effet. L'auteur principal de l'étude, Craig Kinsley, Ph.D., affirme que les stimuli liés au fait de passer du temps avec les enfants donneront un coup de fouet à l'intelligence de toute femme.

29. Étendez vos doigts. "Les prises prolongées, les pressions répétées sur de petits boutons et les mouvements maladroits du poignet utilisés avec un BlackBerry ou un iPod peuvent entraîner des blessures de stress répétitives dans vos doigts", explique Stacey Doyon, présidente élue de l'American Society of Hand Therapists. Pour diminuer votre risque, faites ce qui suit quelques fois par jour : (1) Entrelacez les doigts et éloignez les paumes de votre corps pendant que vous étendez les bras vers l'extérieur ; sentez l'étirement de vos épaules à vos doigts; maintenez pendant 10 secondes. (2) Étendez le bras droit devant vous, paume vers le bas. Placez la main gauche sur la main droite et tirez doucement les doigts de la main droite vers votre corps. Sentez l'étirement de votre poignet. Tenez 10 secondes, puis changez de côté.

30. Aidez une plus grande cause. Que vous écriviez un chèque à votre organisme de bienfaisance préféré ou que vous organisiez une collecte de fonds pour l'école de votre enfant, la philanthropie donne non seulement un coup de pouce à une autre personne, mais elle peut également améliorer votre propre santé. Des études menées par le Boston College, l'Université Vanderbilt, l'Université de Caroline du Sud et l'Université du Texas à Austin montrent qu'aider les autres peut soulager la douleur chronique et même la dépression. Rendez-vous sur Volunteermatch.org pour trouver la bonne opportunité pour vous.

31. Portez des lunettes de soleil chaque fois que vous êtes à l'extérieur. L'exposition aux rayons ultraviolets (UV) du soleil, qui pénètrent les nuages ​​même par temps couvert, augmente le risque de cataracte (première cause de perte de vision chez les plus de 55 ans). Choisissez des teintes qui bloquent à la fois les rayons UVA et UVB. Recherchez un autocollant indiquant « Protection à 100 % contre les UVA et les UVB ».

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