Qu'est-ce que le malate de magnésium et a-t-il des avantages?
Contenu
- Qu'est-ce que le malate de magnésium?
- Utilisations courantes
- Des bénéfices potentiels
- Peut stimuler l'humeur
- Peut améliorer le contrôle de la glycémie
- Peut améliorer les performances de l'exercice
- Peut aider à réduire la douleur chronique
- Effets secondaires potentiels
- Dosage
- L'essentiel
Le magnésium est un minéral important qui joue un rôle clé dans presque tous les aspects de votre santé.
Bien qu'il se trouve naturellement dans une variété d'aliments, de nombreuses personnes prennent des suppléments pour augmenter leur apport.
Cependant, il peut être difficile de déterminer le type de supplément de magnésium à prendre, car de nombreux types différents sont disponibles.
Cet article se concentre sur un supplément appelé malate de magnésium, y compris ses avantages potentiels, ses effets secondaires et ses recommandations posologiques.
Qu'est-ce que le malate de magnésium?
Le malate de magnésium est un composé fabriqué en combinant du magnésium avec de l'acide malique.
L'acide malique est présent dans de nombreux fruits et responsable de leur goût acidulé (1).
On pense que le malate de magnésium est mieux absorbé que les autres formes de suppléments de magnésium.
Une étude chez le rat a comparé plusieurs suppléments de magnésium et a révélé que le malate de magnésium fournissait le magnésium le plus biodisponible (2).
Cela signifie que plus de magnésium a été absorbé et disponible pour une utilisation lorsque les rats ont reçu du malate de magnésium, par rapport à d'autres types de suppléments (2).
Pour cette raison, le malate de magnésium est utilisé pour traiter de nombreuses conditions différentes que le magnésium est censé aider, notamment les migraines, la douleur chronique et la dépression.
Utilisations courantes
Les recherches montrent que la majorité des adultes aux États-Unis consomment moins de magnésium que ce qui est recommandé (3).
Vous pouvez prendre du malate de magnésium pour augmenter votre consommation de magnésium. Cela peut aider à prévenir une carence en magnésium si vous n’en avez pas assez dans votre alimentation.
De nombreuses personnes utilisent également des suppléments de magnésium pour aider à prévenir ou à traiter les maux de tête et les migraines, un type de maux de tête récurrents dont la gravité varie et qui peuvent provoquer des effets secondaires comme des nausées et une sensibilité à la lumière (4).
Le malate de magnésium peut également être utilisé pour favoriser les selles régulières. Il peut agir comme un laxatif, attirant de l'eau dans vos intestins et stimulant le mouvement des aliments dans votre tube digestif (5).
Il agit même comme un antiacide naturel, un type de médicament utilisé pour traiter les brûlures d'estomac et soulager les maux d'estomac (5).
Résumé Le malate de magnésium peut aider à augmenter votre apport en magnésium et à prévenir les carences. Il peut également aider à prévenir les maux de tête et à agir comme un laxatif naturel et un antiacide.Des bénéfices potentiels
De nombreuses études ont démontré les avantages potentiels du magnésium.
Bien que tous ne se concentrent pas sur le malate de magnésium, les mêmes avantages s'appliquent probablement. Pourtant, des recherches supplémentaires sur le malate de magnésium en particulier sont nécessaires.
Voici certains des avantages qui peuvent être associés au malate de magnésium.
Peut stimuler l'humeur
Le magnésium est utilisé pour traiter la dépression depuis les années 1920 (6).
Fait intéressant, une étude portant sur 8 894 adultes a révélé qu'un apport très faible en magnésium était associé à un risque plus élevé de dépression (7).
Certaines recherches ont montré que la prise de magnésium pouvait aider à prévenir la dépression et à améliorer l'humeur.
Par exemple, une étude portant sur 23 personnes âgées atteintes de diabète et de faible magnésium a révélé que la prise de 450 mg de magnésium chaque jour pendant 12 semaines améliorait les symptômes de la dépression aussi efficacement qu'un antidépresseur (8).
Un autre examen de 27 études a montré qu'un apport plus élevé en magnésium était lié à une diminution des symptômes de la dépression, ce qui suggère que la prise de suppléments oraux pourrait aider à améliorer la santé mentale (9).
Peut améliorer le contrôle de la glycémie
Des études montrent qu'une consommation plus élevée de magnésium peut être associée à un risque plus faible de diabète de type 2 (10).
La prise de suppléments de magnésium peut également aider à améliorer le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l'insuline.
L'insuline est l'hormone responsable du transport du sucre de votre circulation sanguine vers vos tissus. L'augmentation de la sensibilité à l'insuline peut aider votre corps à utiliser plus efficacement cette hormone importante pour contrôler votre glycémie (11).
Une grande revue de 18 études a montré que la prise de suppléments de magnésium réduisait la glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Il a également augmenté la sensibilité à l'insuline chez les personnes à risque de développer un diabète (12).
Une autre étude de 3 mois a révélé que lorsque 71 enfants atteints de diabète de type 1 prenaient 300 mg d'oxyde de magnésium par jour, leur taux d'hémoglobine A1c diminuait de 22%. L'hémoglobine A1c est un marqueur du contrôle à long terme de la glycémie (13).
Peut améliorer les performances de l'exercice
Le magnésium joue un rôle central dans la fonction musculaire, la production d'énergie, l'absorption d'oxygène et l'équilibre électrolytique, qui sont tous des facteurs importants en matière d'exercice (14).
Plusieurs études montrent que la prise de suppléments de magnésium pourrait améliorer les performances physiques.
Une étude animale a révélé que le magnésium améliorait les performances physiques.
Il a amélioré la disponibilité d'énergie pour les cellules et a aidé à éliminer le lactate des muscles. Le lactate peut s'accumuler avec l'exercice et contribuer à la douleur musculaire (15).
Une étude de 4 semaines menée auprès de 25 joueurs de volley-ball a montré que la prise quotidienne de 350 mg de magnésium réduisait la production de lactate et améliorait les performances des sauts et des oscillations des bras (16).
De plus, l'acide malique a également été étudié pour sa capacité à favoriser la récupération musculaire et à réduire la fatigue chez les athlètes d'endurance (17).
Peut aider à réduire la douleur chronique
La fibromyalgie est une maladie chronique qui provoque des douleurs musculaires et de la sensibilité dans tout le corps (18).
Certaines recherches suggèrent que le malate de magnésium pourrait aider à réduire ses symptômes.
Une étude sur 80 femmes a révélé que les taux sanguins de magnésium avaient tendance à être plus faibles chez les personnes atteintes de fibromyalgie.
Lorsque les femmes prenaient 300 mg de citrate de magnésium par jour pendant 8 semaines, leurs symptômes et le nombre de points sensibles qu'elles ressentaient diminuaient considérablement par rapport à un groupe témoin (19).
De plus, une étude de 2 mois sur 24 personnes atteintes de fibromyalgie a révélé que la prise de 3 à 6 comprimés, contenant chacun 50 mg de magnésium et 200 mg d'acide malique, réduisait deux fois par jour la douleur et la sensibilité (20).
Cependant, d'autres recherches ont produit des résultats contradictoires. En fait, une revue récente de 11 études a conclu que l'utilisation de magnésium et d'acide malique avait peu ou pas d'effet sur les symptômes de la fibromyalgie (21).
Résumé Des études montrent que le magnésium peut aider à améliorer votre humeur, le contrôle de votre glycémie et vos performances physiques. Il peut également réduire les symptômes de la fibromyalgie, bien que les résultats de la recherche à ce sujet soient mitigés.Effets secondaires potentiels
Certains des effets secondaires les plus courants de la prise de malate de magnésium comprennent les nausées, la diarrhée et les crampes d'estomac, en particulier lorsqu'il est pris en grande quantité (22).
Il a également été démontré que des doses supérieures à 5 000 mg par jour provoquent une toxicité pouvant entraîner des symptômes graves, notamment une pression artérielle basse, des bouffées vasomotrices, une faiblesse musculaire et des problèmes cardiaques (23).
Le malate de magnésium peut également interférer avec certains médicaments, notamment les diurétiques, les antibiotiques et les bisphosphonates, un type de médicament utilisé pour prévenir la perte osseuse (5).
Par conséquent, si vous prenez l'un de ces médicaments ou si vous souffrez de tout autre problème de santé sous-jacent, il est préférable de parler à votre professionnel de la santé avant de commencer à prendre des suppléments.
Résumé Le malate de magnésium peut provoquer des effets secondaires comme des nausées, de la diarrhée et des crampes d'estomac. Il peut également être toxique à des doses très élevées et peut interférer avec certains types de médicaments.Dosage
La quantité de magnésium dont vous avez besoin chaque jour varie selon votre âge et votre sexe.
Le tableau suivant montre l'apport journalier recommandé (AJR) de magnésium pour les nourrissons, les enfants et les adultes (5):
| Âge | Masculin | Femme |
| De la naissance à 6 mois | 30 mg | 30 mg |
| 7 à 12 mois | 75 mg | 75 mg |
| 1 à 3 ans | 80 mg | 80 mg |
| 4 à 8 ans | 130 mg | 130 mg |
| 9-13 ans | 240 mg | 240 mg |
| 14-18 ans | 410 mg | 360 mg |
| 19-30 ans | 400 mg | 310 mg |
| 31–50 ans | 420 mg | 320 mg |
| 51+ ans | 420 mg | 320 mg |
La plupart des gens peuvent répondre à leurs besoins en magnésium en mangeant des aliments riches en magnésium, tels que des avocats, des légumes à feuilles vertes, des noix, des graines, des légumineuses et des grains entiers.
Cependant, si vous ne parvenez pas à répondre à vos besoins en raison de restrictions alimentaires ou de certains problèmes de santé, la prise de malate de magnésium peut être bénéfique.
La plupart des études ont montré que des doses de 300 à 450 mg de magnésium par jour pouvaient être bénéfiques pour la santé (8, 13, 24).
En règle générale, la plupart des suppléments contiennent 100 à 500 mg de magnésium.
Idéalement, commencez par une faible dose et progressez pour évaluer votre tolérance.
Il est également préférable de prendre du malate de magnésium avec les repas pour aider à réduire le risque d'effets secondaires négatifs, tels que la diarrhée et les problèmes digestifs.
Résumé La plupart des adultes en bonne santé ont besoin de 310 à 420 mg de magnésium par jour. Cela peut provenir d'une combinaison de sources d'aliments et de suppléments. Des études montrent que le magnésium à des doses de 300 à 450 mg par jour pourrait être bénéfique pour votre santé.L'essentiel
Le malate de magnésium est un complément alimentaire commun qui combine du magnésium et de l'acide malique.
Il peut être lié à plusieurs avantages pour la santé, notamment une amélioration de l'humeur, du contrôle de la glycémie, des performances physiques et des douleurs chroniques.
Lorsqu'il est utilisé en combinaison avec une alimentation saine riche en aliments riches en magnésium, le malate de magnésium peut aider à augmenter votre consommation de ce minéral important et à offrir plusieurs avantages pour la santé.
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