Vous avez le diabète? Essayez ce plan de repas résistant au crash de sucre

Contenu

• 4 choses dont chaque déjeuner résistant aux collisions a besoin
• Les avantages d'une digestion plus lente
• Recette pour une salade de chou frisé et de pois chiches
• Ingrédients
• instructions
• Pourquoi c'est bon pour toi

Nous y avons tous été. Que vous soyez assis à votre bureau au travail, pourchassant les enfants à la maison, ou simplement dehors… vers 14 ou 15 heures, ça frappe. Ce sentiment de naufrage, j'ai besoin d'une autre tasse de café si je vais faire ça toute la journée. Qu'est-ce qui cause cela? Et comment l'éviter?

Croyez-le ou non, c'est assez simple.

Nos niveaux d'énergie tout au long de la journée sont directement liés à nos niveaux de glucose dans le sang. En tant que personne qui vit avec le diabète de type 1 depuis l’âge de 5 ans, je ne le sais que trop bien.

Parfois, cet accident de l'après-midi ressemble assez à un épisode d'hypoglycémie ou d'hypoglycémie. Il est possible que ce soit la cause, mais il est plus probable que ce soit une combinaison de votre caféine matinale qui se dissipe et de haut en bas (ou des changements rapides) dans votre glycémie qui vous donne l'impression d'avoir besoin d'une sieste.

La clé pour éviter l'accident du milieu de l'après-midi réside dans ce que vous mangez pour le déjeuner.

Un déjeuner équilibré avec les bons aliments consommés à satiété - pas farcis - peut aider à prévenir l'accident.

Mais je comprends. Nous n'avons pas toujours le temps de préparer et de savourer un déjeuner gastronomique. Parfois (lire: la plupart du temps), nous avons besoin de quelque chose de rapide et facile à manger sur le pouce.

4 choses dont chaque déjeuner résistant aux collisions a besoin

Un déjeuner résistant aux accidents et au diabète, facile à manger sur le pouce, doit toujours inclure ces quatre éléments:

1. une source de protéines de haute qualité
2. une bonne source de graisses anti-inflammatoires d'origine végétale
3. glucides complexes au lieu de glucides raffinés, ce qui signifie essentiellement des fibres
4. des légumes nourrissants qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement

Tous ces types d'aliments agissent comme des «tampons» pour la glycémie de votre corps après avoir mangé. En d'autres termes, ils préviennent les pics de glycémie et l'inévitable crash qui en résulte. Les fibres et les légumes vous aident également à vous sentir rassasié et rassasié pendant une plus longue période. Mais comment font-ils cela?

Les avantages d'une digestion plus lente

Après avoir mangé, notre nourriture va à l'estomac et y reste généralement entre une et quatre heures. Les glucides simples - les glucides sans beaucoup de fibres - sont traités le plus rapidement. Cela inclut tout ce qui est sucré. Ils peuvent provoquer des fluctuations intenses et rapides de la glycémie si nous ne faisons pas attention.

Lorsque nous ajoutons des protéines, des matières grasses, des fibres, des légumes ou les quatre à un repas, la vitesse à laquelle notre corps digère nos aliments ralentit - ce qui est une bonne chose! Une digestion plus lente signifie que nous restons rassasiés et énergisés pendant plusieurs heures. Cela signifie également que les cellules et les muscles de notre corps reçoivent un approvisionnement énergétique constant et constant, plutôt que de l’obtenir en une seule fois.

En tant que diététiste, j'aide mes clients à préparer des repas stabilisateurs d'énergie (lire: stabilisant la glycémie) afin qu'ils puissent s'inquiéter de choses plus importantes et ne pas être entraînés par de faibles niveaux d'énergie tout au long de la journée. Et cela aide aussi que je souffre de diabète et que je puisse comprendre ce qu’ils ressentent.

Jetons un œil à la recette ci-dessous à titre d'exemple.

Recette pour une salade de chou frisé et de pois chiches

Si vous êtes à la recherche d'une recette de déjeuner facile qui ne vous laissera pas dans le pétrin en milieu d'après-midi, cette salade de chou frisé et de pois chiches est une source d'énergie nutritive garantie pour vous donner le carburant dont vous avez besoin pour vous aider à passer le reste de votre journée. Que ce soit une journée bien remplie au bureau ou une journée folle à la maison avec les enfants, vous vous sentirez rassasié, satisfait et prêt à affronter l'après-midi.

Indemnite: 5 minutes

Rendement: 3 tasses

Portion: 1-2 tasses

Ingrédients

• 1 5 oz boîte de thon
• 1 boîte de 15 oz de pois chiches sans sel ajouté, rincés et égouttés
• 2 tasses de feuilles de chou frisé hachées
• 1/4 tasse de mayonnaise à l'huile d'avocat

instructions

1. Mélanger tous les ingrédients dans un petit bol et mélanger. Assurez-vous de bien enrober le chou frisé, les pois chiches et le thon avec la mayonnaise.
2. Répartir la salade de thon dans 2 à 3 plats.

Vous pouvez en profiter immédiatement ou le conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur jusqu'à 48 heures. Associez-le simplement avec des craquelins de grains entiers ou votre fruit préféré, et vous êtes prêt à partir!

Pourquoi c'est bon pour toi

Kale est à l'honneur depuis de nombreuses années maintenant, et à juste titre! Il regorge de vitamines et de minéraux comme les vitamines A et C, le fer et le folate, pour n'en nommer que quelques-uns. C'est aussi une bonne source de protéines et de fibres, qui peuvent toutes deux aider à stabiliser la glycémie après les repas.

Les pois chiches offrent des glucides complexes à base de protéines végétales et de stabilisateurs de la glycémie (bonjour, les fibres!). Le thon en conserve est une source rapide et facile de protéines qui vous aidera à rester concentré et plein. Je recommande les marques qui emballent leur thon dans de l’eau et n’ajoutent pas de sel. Certains de mes favoris incluent Wild Planet Foods et Safe Catch.

Et nous ne pouvons pas oublier cette mayonnaise. Une source de graisse végétale de qualité comme l'huile d'avocat aide à l'absorption des vitamines liposolubles, comme la vitamine A présente dans le chou frisé. Il peut également ajouter une autre couche de protection contre les pics ou les baisses de sucre dans le sang après le repas. Ma préférée est la mayonnaise à l'huile d'avocat à l'ail noir de Chosen Foods.

Combinez tous ces éléments ensemble pour cette salade pour maintenir votre niveau d'énergie et votre glycémie stables. Cela vous aidera également à éviter ce crash énergétique en milieu d'après-midi.

Le déjeuner peut être un repas à faire ou à casser en ce qui concerne votre humeur ou votre productivité dans l'après-midi. Pour éviter un crash énergétique potentiel lorsque vous en avez vraiment besoin, souvenez-vous toujours des quatre clés d'un déjeuner sain: protéines, lipides végétaux, légumes et glucides complexes. Combinez tout cela pour faire une recette saine comme celle ci-dessus, et profitez au maximum de vos après-midi!

Mary Ellen Phipps est la diététiste nutritionniste derrière Milk & Honey Nutrition. Elle est également épouse, maman, diabétique de type 1 et développeur de recettes. Parcourez son site Web pour de délicieuses recettes adaptées au diabète et des conseils nutritionnels utiles. Elle s'efforce de rendre une alimentation saine facile, réaliste et surtout ... amusante! Elle possède une expertise en planification de repas familiaux, en bien-être en entreprise, en gestion du poids des adultes, en gestion du diabète chez les adultes et en syndrome métabolique. Contactez-la sur Instagram.