15 séances d'entraînement abaissées à ajouter à votre programme de remise en forme

Contenu

• 15 entraînements
• 1. Contractions
• 2. Demi-gouttes de jambe
• 3. Jambes tombantes
• 4. Chute d'une jambe
• 5. Pouls simple jambe
• 6. Pont genoux presses
• 7. Portées
• 8. Extensions de jambes
• 9. Alpinistes
• 10. Planche à bascule
• 11. Butin de ciseaux
• 12. craquements
• 13. Vélos
• 14. Coups de pied en ciseaux ouverts
• 15. Coups de pied flottants
• Conclusion
• 3 mouvements pour renforcer les abdominaux

Si vous êtes comme beaucoup de gens, vous constaterez peut-être que même lorsque vous vous entraînez régulièrement et mangez sainement, vos abdos inférieurs pourraient se permettre d'être plus fortifiés et tonifiés.

Vous pouvez resserrer et aplatir vos abdos inférieurs en faisant des exercices pour cibler cette zone.

Travailler votre cœur peut vous aider à développer votre force, ce qui facilite l'exécution d'autres activités. Selon l'American Council on Exercise (ACE), un noyau solide peut également aider à améliorer la posture, à prévenir les blessures et à soulager les maux de dos.

15 entraînements

Voici quelques exercices que vous pouvez intégrer à votre routine d'entraînement.

Essayez de faire un entraînement ab inférieur plusieurs fois par semaine. Accordez-vous un jour de repos entre chaque séance d'entraînement. N'hésitez pas à augmenter le nombre de répétitions et de séries au fur et à mesure de votre progression.

Lors de l'exécution des exercices, concentrez-vous sur l'engagement de vos abdos inférieurs et sur votre défi sans en faire trop.

Pratiquez ces exercices en toute sécurité en utilisant des mouvements fluides et contrôlés. Utilisez toujours la forme appropriée.

Vous voudrez peut-être faire quelques étirements doux entre les exercices.

1. Contractions

1. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes étendues au-dessus de votre tête.
2. Serrez votre dos dans le sol et tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale en utilisant un petit mouvement, en resserrant votre cœur.
3. Engagez vos muscles abdominaux comme ceci pendant 30 secondes, puis détendez-vous.
4. Reposez-vous quelques instants et répétez.

2. Demi-gouttes de jambe

1. Allongez-vous sur le dos avec vos bras le long de votre corps et vos jambes étendues au-dessus de votre tête.
2. Abaissez lentement vos jambes jusqu'à un angle de 45 degrés, puis relevez-les à nouveau.
3. Assurez-vous que le bas de votre dos et vos fesses restent ancrés au sol.
4. Faites deux à trois séries de 10 à 16 répétitions.

3. Jambes tombantes

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les bras le long du corps.
2. Abaissez lentement votre jambe droite vers le bas, en la soulevant à nouveau juste avant qu'elle ne touche le sol.
3. Assurez-vous que le bas de votre dos reste enfoncé dans le sol. Si le bas de votre dos commence à se soulever, n’abaissez pas vos jambes si bas.
4. Faites un à trois séries de 10 à 16 répétitions de chaque côté.

4. Chute d'une jambe

1. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les deux jambes tendues.
2. Soulevez complètement la jambe droite. Engagez votre cœur et serrez le bas de votre dos dans le sol pendant que vous soulevez votre jambe.
3. Abaissez votre jambe droite jusqu'au sol.
4. Répétez avec votre jambe gauche.
5. Faites un à trois séries de 10 à 16 répétitions de chaque côté.

5. Pouls simple jambe

1. Allongez-vous sur le dos avec le genou gauche plié.
2. Levez légèrement les bras et étendez-les le long de votre corps, paumes vers le haut.
3. Étendez votre jambe droite pour qu'elle soit légèrement au-dessus du sol.
4. Pulsez votre jambe droite de haut en bas tout en gardant le reste de votre corps immobile.
5. Intensifiez l'exercice en levant la tête et le cou, en gardant votre menton rentré dans votre poitrine. Vous pouvez entrelacer vos mains à la base de votre crâne pour le soutenir.
6. Continuez ce mouvement pendant 45 secondes de chaque côté.
7. Faites chaque côté deux à trois fois.

6. Pont genoux presses

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les bras tendus le long de votre corps.
2. Soulevez vos orteils et poussez votre bassin vers le plafond.
3. Amenez votre genou droit dans votre poitrine, puis étendez votre jambe bien droit. Vous pouvez diminuer l'intensité en laissant votre talon au sol.
4. Faites deux à trois séries de 12 à 16 répétitions de chaque côté.

7. Portées

1. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes à un angle de 90 degrés.
2. Étendez vos bras de votre poitrine afin qu'ils soient orientés vers le haut.
3. Soulevez la tête et les épaules, déplacez vos mains plus haut, puis abaissez à nouveau la tête et les épaules.
4. Abaissez vos jambes à quelques degrés plus près du sol et continuez le mouvement, en levant la tête et les épaules pour lever les bras.

8. Extensions de jambes

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés vers votre poitrine.
2. Étendez vos bras sur le sol le long de votre corps.
3. Inspirez en étendant vos jambes loin de votre corps, légèrement au-dessus du sol.
4. Expirez pour les ramener dans votre poitrine. Pour diminuer l'intensité, vous pouvez faire une jambe à la fois ou étendre vos jambes à un angle plus élevé.
5. Faites deux à trois séries de 10 à 16 répétitions.

9. Alpinistes

1. Venez en position de planche haute.
2. Pliez votre genou droit et amenez-le vers votre poitrine.
3. Ramenez votre genou droit à la position de départ et avancez votre jambe gauche.
4. Continuez ce mouvement jusqu'à une minute.
5. Reposez-vous et répétez une à deux fois.

10. Planche à bascule

1. Venez en position de planche haute avec vos mains sous vos épaules.
2. Gardez votre cou, votre colonne vertébrale et vos hanches sur une seule ligne.
3. Déplacez votre corps vers l'avant et vers l'arrière.
4. Concentrez-vous sur l'engagement de vos abdos inférieurs.
5. Continuez ce mouvement pendant une minute.
6. Reposez-vous et répétez une à deux fois.

11. Butin de ciseaux

1. Allongez-vous sur le dos avec vos bras le long de votre corps et vos jambes levées à 90 degrés.
2. Au fur et à mesure que vous abaissez vos jambes, croisez une jambe devant l'autre.
3. Abaissez vos jambes aussi bas que possible tout en maintenant le bas du dos enfoncé dans le sol, puis soulevez-les à nouveau.
4. Faites un à trois séries de 10 à 16 répétitions.

12. craquements

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les doigts entrelacés pour soutenir l'arrière de votre tête.
2. Soulevez votre tête et vos épaules à mi-hauteur lorsque vous engagez vos abdos inférieurs.
3. Après votre dernier resserrement, tenez-vous en position haute pendant 30 secondes.
4. Faites deux à trois séries de 10 à 16 répétitions.

13. Vélos

1. Allongez-vous sur le dos avec vos doigts entrelacés pour soutenir la base de votre crâne.
2. Soulevez la tête et les épaules et amenez les deux genoux vers votre poitrine.
3. Étendez votre jambe droite tout droit.
4. Lorsque vous ramenez votre jambe droite dans votre poitrine, étendez votre jambe gauche.
5. Continuez ce mouvement en alternant vos jambes droite et gauche. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez faire l'exercice en étendant les deux jambes en même temps.
6. Faites un à trois séries de 12 à 18 répétitions.

14. Coups de pied en ciseaux ouverts

1. Allongez-vous sur le dos avec vos bras le long de votre corps.
2. Étendez vos jambes directement vers le plafond.
3. Abaissez lentement votre jambe droite aussi loin que possible sur le sol sans soulever le bas du dos.
4. Ramenez votre jambe droite à la position de départ et abaissez votre jambe gauche.
5. Continuez ce mouvement jusqu'à une minute.
6. Reposez-vous et répétez une à deux fois.

15. Coups de pied flottants

1. Allongez-vous sur le dos avec vos bras le long de votre corps.
2. Soulevez vos jambes de sorte que vos pieds soient à environ 6 pouces du sol.
3. Abaissez lentement votre jambe droite de quelques pouces tout en soulevant simultanément votre jambe gauche de quelques pouces. Gardez le bas de votre dos contre le sol.
4. Inversez lentement la route, en soulevant votre jambe droite de quelques pouces tout en abaissant également votre jambe gauche de quelques pouces.
5. Continuez ce mouvement jusqu'à une minute.
6. Reposez-vous et répétez une à deux fois.

Conclusion

Vous devriez commencer à voir des améliorations de la force et de l'apparence de vos abdos inférieurs en pratiquant régulièrement ces exercices. Assurez-vous que votre programme d'exercices comprend une activité aérobie et un entraînement en force.

Il est important que vous restiez actif et suiviez également une alimentation saine.

Reposez-vous, hydratez-vous et essayez de faire une sorte d'activité physique chaque jour, même si ce n'est que pour quelques minutes.

Parlez-en à votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercice. Ceci est particulièrement important si vous avez des problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments.

3 mouvements pour renforcer les abdominaux