5 exercices pour brûler les graisses qui ne tueront pas vos genoux

Contenu

• 1. Rejoignez un gymnase et allez nager
• 2. Gardez un pied sur terre avec le kickboxing cardio
• Essayez cette routine, 3 fois:
• 3. Concentrez-vous sur l'aviron au gymnase
• Gardez la forme appropriée:
• 4. Mettez-vous en forme avec TRX
• Circuit TRX, 3 fois:
• 5. Restez à la maison et faites ce circuit cardio
• Courez et sautez sur place
• Alpiniste modifié
• Cric de saut à faible impact
• Lorsque vous êtes prêt, optez pour un entraînement plus intense

Si vous êtes nouveau dans l'entraînement, que vous venez de reprendre le jeu ou que vous avez des problèmes avec les articulations ou les blessures, le cardio à faible impact est une méthode d'exercice sûre et efficace.

Les exercices à faible impact visent à garder un pied au sol et à réduire le stress ou la pression sur vos articulations.

Mais attention, ce n'est pas parce que son impact est faible que vous ne transpirerez pas!

Ci-dessous, nous avons organisé cinq entraînements cardio à faible impact qui mettront à l'épreuve vos systèmes cardiovasculaire et musculaire. Ils sont également parfaits pour tous les jours où vous vous sentez trop submergé pour mettre votre cerveau en mode «entraînement» et que vous souhaitez simplement vous désengager en un entraînement facile.

1. Rejoignez un gymnase et allez nager

Le roi de l'exercice des articulations, la natation est une excellente option à faible impact qui incendie encore les calories.

La flottabilité dans l'eau réduit le stress sur votre corps en aidant à soutenir votre poids, mais cela ne signifie pas que c'est un entraînement irréfléchi - la natation intègre le cardio, la force et la flexibilité dans un seul entraînement.

Même le coup de freestyle de base engage les muscles du haut et du bas du corps - en particulier vos épaules, triceps, pectoraux et quadriceps - ainsi que votre tronc.

C’est honnêtement l’un des meilleurs exercices au monde.

Calories brûlées: Pour une personne de 155 livres, 30 minutes de natation peuvent brûler environ 220 calories. Pour une personne de 185 livres, c'est environ 270 calories.

2. Gardez un pied sur terre avec le kickboxing cardio

Un entraînement qui peut facilement être fait à faible impact, le kickboxing cardio combine les mouvements de boxe avec le cardio pour vous faire transpirer en un rien de temps.

Et vous n'avez pas besoin d'un sac non plus - tous les mouvements sont effectués dans les airs, ce qui signifie également moins d'impact.

Détendez-vous sur les coups de pied et leurs atterrissages pour vous assurer de ne pas mettre une usure inutile sur vos genoux ou vos chevilles.

Essayez cette routine, 3 fois:

• 1 minute. jabs avant alternés
• 1 minute. coups de pied avant alternés
• 1 minute. jumping jacks modifiés
• 2 min. du repos
• 1 minute. bob et tissage
• 1 minute. uppercuts alternés
• 1 minute. coups de pied en arrière alternés
• 2 min. du repos

Calories brûlées: Semblable à l'aérobic d'étape, le kickboxing cardio aura un nombre de calories brûlées similaire - une personne de 155 livres brûlerait environ 260 calories en 30 minutes, et une personne de 185 livres brûlerait environ 310.

3. Concentrez-vous sur l'aviron au gymnase

Un autre type d'exercice qui fournit une force corporelle totale et un entraînement cardio est l'aviron.

Cet exercice sans poids est une option efficace pour ceux qui ont des préoccupations communes.

Vous aurez besoin d'avoir accès à un rameur, donc ce sera très probablement un entraînement basé sur le gymnase.

Gardez la forme appropriée:

• Asseyez-vous sur le rameur, pliez les genoux pour attacher vos pieds à la plate-forme et saisissez le guidon. Positionnez vos tibias verticalement avec le haut du corps légèrement plié en avant et les bras tendus.
• En poussant à travers vos talons, appuyez vos jambes contre la plateforme. Amenez le haut de votre corps juste au-dessus de la perpendiculaire au sol et tirez vos bras en rang. Vos jambes doivent être complètement étendues.
• Laissez le haut de votre corps se replier vers la plate-forme et, une fois que vos mains passent vos genoux, commencez à plier vos jambes et revenez à la position de départ.

Calories brûlées: À un rythme modéré, une personne de 155 livres peut brûler environ 260 calories en ramant pendant 30 minutes, tandis qu'une personne de 185 livres en brûlerait environ 310.

4. Mettez-vous en forme avec TRX

Créé par un Navy Seal, TRX utilise des sangles qui jouent sur la gravité et le poids corporel de l'utilisateur pour un entraînement de force et cardio. L'utilisateur peut adapter la difficulté de chaque exercice en fonction du niveau de forme physique, et les sangles peuvent fournir un soutien en cas de besoin.

Sauf si vous avez un jeu de sangles à la maison, vous devrez vous rendre au gymnase pour faire un entraînement de suspension TRX, mais cela vaudra bien le voyage.

Faites des recherches au préalable sur la bonne technique ou voyez si un entraîneur fera la démonstration de certains mouvements de base.

La meilleure façon de tirer le meilleur parti de votre entraînement TRX est de suivre la marche ou l'elliptique avec un circuit complet du corps. Cela augmentera votre fréquence cardiaque et favorisera la force totale du corps.

Circuit TRX, 3 fois:

• 30 sec. coup de pied de squat
• 30 sec. rangée
• 1 minute. du repos
• 30 sec. squat aérien
• 30 sec. patineurs
• 2 min. du repos

Calories brûlées: Pour un circuit TRX suivi de l'elliptique, le nombre moyen de calories brûlées est d'environ 300 pour une personne de 155 livres et 355 pour une personne de 185 livres par 30 minutes.

5. Restez à la maison et faites ce circuit cardio

Si vous avez juste besoin d'une option rapide à la maison pour un peu de cardio à faible impact, combinez ces trois mouvements pour un moyen sûr de faire transpirer.

Remplissez chacun pendant 30 à 45 secondes avec une pause d'une minute par la suite.

Parcourez le circuit au moins 3 fois pour une session complète.

Courez et sautez sur place

N'oubliez pas d'atterrir doucement. Ne faites pas cela aussi vite que possible - la clé est d’augmenter votre rythme cardiaque, et non de le faire accélérer.

Alpiniste modifié

C'est bon de prendre ce temps! Concentrez-vous sur le maintien de votre cœur fort plutôt que de vous précipiter dans les mouvements de vos pieds.

Cric de saut à faible impact

Ce cric modifié est parfait pour ceux qui veulent éviter de faire pression sur les genoux.

Calories brûlées: Cet exercice aérobie à faible impact brûle environ 260 calories pour une personne de 155 livres et 311 calories pour une personne de 185 livres.

Lorsque vous êtes prêt, optez pour un entraînement plus intense

Si la course, le saut ou la pliométrie ne sont pas dans les cartes pour vous, ne pensez pas que vous ne pouvez pas gagner de l'équité en sueur avec une approche à faible impact.

Si vous êtes limité pour une raison quelconque, assurez-vous de vous sentir fort et stable avant de passer à des entraînements plus avancés.

Une fois que vous vous sentez à la hauteur, essayez un entraînement HIIT plus intense et regardez votre nombre de calories augmenter encore plus.

Nicole Davis est une écrivaine basée à Boston, un entraîneur personnel certifié ACE et une passionnée de la santé qui travaille pour aider les femmes à vivre une vie plus forte, plus saine et plus heureuse. Sa philosophie est d'embrasser vos courbes et de créer votre coupe - quelle qu'elle soit! Elle a été présentée dans «Future of Fitness» du magazine Oxygen dans le numéro de juin 2016. Suivez-la sur Instagram.