Les meilleures collations à faible teneur en FODMAP, selon les diététistes

Contenu

• Comprendre le régime pauvre en FODMAP
• Comment grignoter avec un régime pauvre en FODMAP
• Collations DIY à faible teneur en FODMAP
• Oranges et noix
• Beurre de Cacahuète et Banane
• Fromage à pâte dure et affiné
• Œufs durs
• Pop corn
• Collations emballées à faible teneur en FODMAP
• Barres BelliWelli
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Olives Perlées à Emporter Olives Kalamata
• Wilde Himalayan Sel Rose et Croustilles de Poulet
• Avis pour

Le syndrome du côlon irritable affecte entre 25 et 45 millions de personnes aux États-Unis, et plus des deux tiers de ces personnes sont des femmes, selon la Fondation internationale pour les troubles gastro-intestinaux fonctionnels. Donc, il y a de fortes chances que vous ayez entendu parler du régime pauvre en FODMAP, une façon de manger prescrite pour aider à soulager les symptômes du SCI (c'est-à-dire ballonnements, constipation, diarrhée, douleurs abdominales, etc.). Selon une revue scientifique de 2016, jusqu'à 86% des patients atteints du SII constatent une amélioration de la détresse gastro-intestinale globale et des symptômes après le régime alimentaire.

Comprendre le régime pauvre en FODMAP

"Les FODMAP font référence à un groupe de glucides fermentescibles - amidons, sucres et fibres - qui, pour certaines [personnes qui y sont sensibles], sont indigestes ou mal absorbés et provoquent des symptômes de type IBS, notamment des gaz, des ballonnements, de la diarrhée, de la constipation, et douleurs à l'estomac », explique Katie Thomson, MS, RD, co-fondatrice et PDG de Square Baby. Ces Fermentable oligosaccharides, réisaccharides, monosaccharides, unesd pLes olyols (alias FODMAP) attirent l'excès d'eau dans votre intestin grêle, et lorsqu'ils pénètrent dans votre gros intestin, ils sont fermentés par des bactéries qui peuvent provoquer des symptômes, explique Thomson, qui souffre du SCI.

Bien que ces glucides se trouvent dans un large éventail d'aliments, les coupables à haute teneur en FODMAP comprennent les céréales contenant du gluten (blé, orge, seigle), certains produits laitiers (en particulier le lait et le yaourt), les fruits comme les pommes, les légumes comme les asperges, ainsi que des édulcorants hypocaloriques ou des alcôves de sucre (ex. xylitol ou sorbitol).

Bien qu'un régime pauvre en FODMAP ait ses avantages, il peut être "difficile pour de nombreuses personnes au début, surtout si vous êtes habitué à un régime riche en glucides et en sucre", explique Thomson. « Alors, préparez-vous simplement : faites le plein d'aliments et de collations à faible teneur en FODMAP. »

Si vous avez parlé à votre gastro-entérologue et/ou nutritionniste et que vous êtes prêt à essayer ce régime alimentaire qui soulage le SCI, continuez à faire défiler pour trouver les meilleures collations à faible teneur en FODMAP à avoir sous la main. Avoir le SCI est déjà assez difficile, grignoter (et satisfaire vos envies) n'a pas à l'être.

Comment grignoter avec un régime pauvre en FODMAP

Lorsqu'il s'agit de trouver des collations à faible teneur en FODMAP, en général, vous devez rechercher des aliments simples, entiers et naturels à faible teneur en sucre et riches en protéines et en graisses saines, explique Thomson (une bonne règle de base pour tous ceux qui grignotent également) . "La vie à faible teneur en FODMAP consiste à savoir quels aliments sont illimités, lesquels doivent être contrôlés en portions et lesquels doivent être complètement évités", explique-t-elle.

Chelsea McCallum, RD, qui se spécialise dans la nutrition IBS, conseille également de choisir des aliments entiers plutôt que des aliments transformés dans la mesure du possible, ainsi que de s'en tenir à une portion de fruit à la fois et d'opter pour des produits laitiers sans lactose pour éviter l'empilement de FODMAP (remplir essentiellement votre éviscérer avec des glucides fermentés après des glucides fermentés).

Collations DIY à faible teneur en FODMAP

Oranges et noix

Évitez les amandes, les noix de cajou et les pistaches et optez plutôt pour les noix. Ajoutez une orange et, violá, vous obtenez une collation saine, compatible avec les FODMAP, particulièrement bonne lorsque vous êtes en déplacement. "Je porte toujours des mandarines et un petit sac de noix [natures]", explique Thomson. "Cela fournit des glucides, des fibres, des protéines et des graisses saines, avec un peu de sel et de sucre naturel pour satisfaire les fringales." Elle recommande d'acheter un gros sac de moitiés de noix crues et non salées chez Costco, mais vous pouvez également vous procurer des options similaires sur Amazon (Achetez-le, 32 $, amazon.com).

Beurre de Cacahuète et Banane

Les bananes mûres contiennent des FODMAP, alors assurez-vous d'en choisir une qui est un peu verte (et sans taches brunes) et associez-la à du beurre de cacahuète - comme celui de Wild Friends (Achetez-le, 5 $, walmart.com) - pour un mélange satisfaisant de graisses sucrées, salées et saines, dit Thomson. Cependant, manger trop d'aliments riches en graisses comme le beurre de noix peut déclencher des symptômes du SCI chez certaines personnes, alors commencez par 1 cuillère à soupe ; si vous pouvez tolérer cela, vous pouvez augmenter jusqu'à une portion complète (2 cuillères à soupe). Plus d'un fan de beurre d'amande ? Tenez-vous-en à 1 cuillère à soupe par repas, car les amandes (et, par conséquent, le beurre d'amande) ont des FODMAP dépendants des portions, ce qui signifie que plus vous en mangez. (Connexe : Tout ce que vous devez (et voulez) savoir sur le beurre de noix)

Fromage à pâte dure et affiné

Un autre des collations à faible teneur en FODMAP de Thomson est le fromage vieilli tel que le gouda ou le cheddar avec du salami, des craquelins de riz - tels que les craquelins de riz noir de Laiki (Achetez-le, 27 $, amazon.com) - des noix épicées et des olives. "Quand je vais à un dîner, je le prends toujours comme apéritif avec un assortiment de légumes, car la plupart des "aliments de fête" vont être problématiques", ajoute-t-elle. Semblable au beurre de noix, vous ne voulez pas non plus en faire trop sur la taille des portions de fromages, car trop de graisse dans un repas peut causer des troubles digestifs. "En général, les fromages plus durs et plus affinés (au moins un mois) sont plus faciles à tolérer [pour les personnes atteintes du SCI], mais même le brie peut être toléré car il est affiné au moins 30 jours", explique-t-elle. Le cheddar, le parmesan, le gouda et le manchego sont tous de bonnes (et savoureuses !) options – en particulier, Thomson recommande le cheddar Dubliner (Achetez-le, 5 $, walmart.com), qui se marie bien avec tout, dit-elle. Évitez les fromages frais tels que la mozzarella fraîche, le fromage cottage, le fromage à la crème et la ricotta, car ils contiennent de nombreux FODMAP.

Œufs durs

Les œufs fournissent une grande variété de nutriments, notamment des protéines de renforcement musculaire et de la choline, ce qui est extrêmement important pour votre système nerveux, explique Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, la choline fonctionne de manière similaire à celle des vitamines B - qui sont toutes deux essentielles pour maintenir une énergie adéquate.) servir de salade aux œufs sur des crackers de riz », suggère-t-elle.

Pop corn

Le maïs est naturellement considéré comme un aliment à faible teneur en FODMAP, dit Rifkin, et le maïs soufflé est une excellente collation pour tout le monde en raison de sa teneur élevée en fibres et de sa faible densité calorique (ce qui signifie que vous pouvez manger un volume élevé pour peu de calories). assaisonnements qui peuvent contenir des aliments riches en FODMAP tels que l'ail et l'oignon, et associez votre maïs soufflé à une graisse saine telle que des noix ou des graines de citrouille décortiquées pour obtenir une variété de nutriments, dit-elle. Rifkin recommande le maïs soufflé assaisonné au sel de mer de la Safe Fair Food Company (Achetez-le, 5 $, safeandfair.com), qui est pratique et fait avec seulement trois ingrédients. Bien sûr, vous pouvez toujours faire votre propre maïs soufflé à l'air à la maison. Assurez-vous simplement de sauter la variété à micro-ondes pour éviter tout ajout d'ingrédients qui pourrait déclencher des symptômes. (Au fait, le pop-corn n'est pas seulement une collation intelligente à faible teneur en FODMAP à prendre en cas de faim en milieu de journée, mais il est également considéré comme l'un des meilleurs aliments pour vous aider à dormir.)

Collations emballées à faible teneur en FODMAP

Barres BelliWelli

Les collations emballées sont essentielles lorsque vous faites des courses ou que vous voyagez et que vous avez besoin d'une collation à la rigueur, explique McCallum. Elle recommande les barres de BelliWelli (Achetez-le, 27 $ pour huit barres, belliwelli.com), qui se présentent dans des saveurs alléchantes telles que Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl et Lemon White Chocolate - qui sont toutes faibles en FODMAP, sans gluten et sans produits laitiers, et contiennent des probiotiques.

Lil Bucks Clusterbucks

La star de ce snack faible en FODMAP ? Le sarrasin germé, qui est un ingrédient sans gluten et riche en protéines qui, malgré son nom, n'est pas du tout du blé mais plutôt des graines de fruits. Les grappes de granola Lil Bucks sont une excellente option à faible teneur en FODMAP, dit Rifkin - assurez-vous simplement de vous en tenir à une portion de 1 once, car des portions plus importantes peuvent déclencher ces symptômes embêtants du SCI. Les Chocolate Reishi Clusterbucks (Achetez-le, 18 $ pour deux, amazon.com), en particulier, reçoivent un coup de pouce nutritionnel des graines de chanvre et du cacao et contiennent également des adaptogènes. (Connexe : Que sont les adaptogènes et peuvent-ils vous aider à améliorer vos entraînements ?)

GoMacro MacroBar Minis

Tous les MacroBar Minis de GoMacro sont certifiés à faible teneur en FODMAP, ce qui signifie qu'ils ont été testés en laboratoire pour être faibles en FODMAP et, à leur tour, ont reçu la marque FODMAP-Friendly de l'Université Monash (qui, BTW, est le soi-disant berceau du régime pauvre en FODMAP). Disponible dans un large éventail de saveurs, Thomson affirme que la variété au beurre de cacahuète et aux pépites de chocolat (Achetez-la, 33 $ pour une boîte de 24, amazon.com) est la meilleure pour satisfaire les envies sucrées.

Olives Perlées à Emporter Olives Kalamata

Ces paquets d'olives dénoyautées à portions contrôlées (Achetez-le, 33 $ pour 24, amazon.com) contiennent une bonne dose de graisses et de nutriments sains, explique Manaker. Ils n'ont pas besoin d'être réfrigérés ou égouttés, ce qui en fait une collation facile à ranger dans le tiroir de votre bureau, votre sac de sport ou votre sac à main.

Wilde Himalayan Sel Rose et Croustilles de Poulet

Les fringales salées ne font pas le poids face à cette collation à faible teneur en FODMAP, qui est fabriquée à partir d'ingrédients respectueux de l'IBS tels que la farine de poulet et de tapioca, explique Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Chaque portion de Wilde Himalayan Pink Salt and Chicken Chips (Achetez-le, 4 $, walmart.com) contient 10 grammes de protéines (ce qui est logique puisqu'il s'agit essentiellement de poulet croustillant légèrement salé) et est sans gluten ni céréales.

Avis pour