Un plan et un menu à faible teneur en glucides pour améliorer votre santé

Contenu

• Faible consommation de glucides - Les bases
• Aliments à éviter
• Liste des aliments à faible teneur en glucides - Aliments à manger
• Aliments à inclure peut-être
• Breuvages
• Un exemple de menu à faible teneur en glucides pour une semaine
• Lundi
• Mardi
• Mercredi
• Jeudi
• Vendredi
• samedi
• dimanche
• Collations saines et faibles en glucides
• Manger dans les restaurants
• Une simple liste de courses à faible teneur en glucides
• The Bottom Line

Un régime pauvre en glucides est un régime qui limite les glucides, comme ceux que l'on trouve dans les aliments sucrés, les pâtes et le pain. Il est riche en protéines, en matières grasses et en légumes sains.

Il existe de nombreux types de régimes à faible teneur en glucides, et des études montrent qu'ils peuvent entraîner une perte de poids et améliorer la santé.

Il s'agit d'un plan de repas détaillé pour un régime pauvre en glucides. Il explique quoi manger, quoi éviter et comprend un exemple de menu à faible teneur en glucides pendant une semaine.

Faible consommation de glucides - Les bases

Vos choix alimentaires dépendent de quelques éléments, notamment de votre état de santé, de votre activité physique et de votre poids à perdre.

Considérez ce plan de repas comme une ligne directrice générale, pas quelque chose d'écrit dans la pierre.

Manger: Viande, poisson, œufs, légumes, fruits, noix, graines, produits laitiers riches en matières grasses, graisses, huiles saines et peut-être même certains tubercules et céréales sans gluten.

Ne mangez pas: Sucre, SHTF, blé, huiles de graines, gras trans, produits «diététiques» et faibles en gras et aliments hautement transformés.

Aliments à éviter

Vous devez éviter ces six groupes d'aliments et nutriments, par ordre d'importance:

• Sucre: Boissons gazeuses, jus de fruits, agave, bonbons, crème glacée et de nombreux autres produits qui contiennent du sucre ajouté.
• Grains rafinés: Blé, riz, orge et seigle, ainsi que pain, céréales et pâtes.
• Gras trans: Huiles hydrogénées ou partiellement hydrogénées.
• Produits diététiques et allégés: De nombreux produits laitiers, céréales ou craquelins sont allégés en matières grasses, mais contiennent du sucre ajouté.
• Aliments hautement transformés: S'il semble qu'il a été fabriqué dans une usine, ne le mangez pas.
• Légumes féculents: Il est préférable de limiter les féculents dans votre alimentation si vous suivez un régime très pauvre en glucides.

Vous devez lire les listes d'ingrédients même sur les aliments étiquetés comme aliments santé.

Pour plus de détails, consultez cet article sur 14 aliments à éviter lors d'un régime pauvre en glucides.

Liste des aliments à faible teneur en glucides - Aliments à manger

Vous devez baser votre alimentation sur ces vrais aliments non transformés à faible teneur en glucides.

• Viande: Boeuf, agneau, porc, poulet et autres; nourri à l'herbe est le meilleur.
• Poisson: Saumon, truite, aiglefin et bien d'autres; le poisson pêché dans la nature est le meilleur.
• Des œufs: Les œufs enrichis ou pâturés en oméga-3 sont les meilleurs.
• Des légumes: Épinards, brocoli, chou-fleur, carottes et bien d'autres.
• Des fruits: Pommes, oranges, poires, bleuets, fraises.
• Noix et graines: Amandes, noix, graines de tournesol, etc.
• Produits laitiers riches en matières grasses: Fromage, beurre, crème épaisse, yaourt.
• Graisses et huiles: Huile de coco, beurre, saindoux, huile d'olive et huile de poisson.

Si vous avez besoin de perdre du poids, faites attention au fromage et aux noix, car il est facile de trop les manger. Ne mangez pas plus d'un fruit par jour.

Aliments à inclure peut-être

Si vous êtes en bonne santé, actif et n'avez pas besoin de perdre du poids, vous pouvez vous permettre de manger quelques glucides supplémentaires.

• Tubercules: Pommes de terre, patates douces et quelques autres.
• Grains non raffinés: Riz brun, avoine, quinoa et bien d'autres.
• Légumineuses: Lentilles, haricots noirs, haricots pinto, etc. (si vous pouvez les tolérer).

De plus, vous pouvez utiliser les éléments suivants avec modération, si vous le souhaitez:

• Chocolat noir: Choisissez des marques biologiques avec au moins 70% de cacao.
• Du vin: Choisissez des vins secs sans sucre ou glucides ajoutés.

Le chocolat noir est riche en antioxydants et peut apporter des bienfaits pour la santé si vous le mangez avec modération. Cependant, sachez que le chocolat noir et l'alcool entraveront vos progrès si vous mangez / buvez trop.

Breuvages

• café
• thé
• Eau
• Boissons gazeuses sans sucre, comme l'eau pétillante.

Un exemple de menu à faible teneur en glucides pour une semaine

Ceci est un exemple de menu pour une semaine sur un régime alimentaire faible en glucides.

Il fournit moins de 50 grammes de glucides totaux par jour. Cependant, si vous êtes en bonne santé et actif, vous pouvez manger un peu plus de glucides.

Lundi

• Petit déjeuner: Omelette aux légumes variés, frite au beurre ou à l'huile de coco.
• Le déjeuner: Yaourt nourri à l'herbe avec des bleuets et une poignée d'amandes.
• Dîner: Cheeseburger sans pain, servi avec légumes et sauce salsa.

Mardi

• Petit déjeuner: Bacon et oeufs.
• Le déjeuner: Restes de hamburgers et de légumes de la nuit précédente.
• Dîner: Saumon au beurre et légumes.

Mercredi

• Petit déjeuner: Oeufs et légumes, frits au beurre ou à l'huile de coco.
• Le déjeuner: Salade de crevettes avec un peu d'huile d'olive.
• Dîner: Poulet grillé aux légumes.

Jeudi

• Petit déjeuner: Omelette aux légumes variés, frite au beurre ou à l'huile de coco.
• Le déjeuner: Smoothie au lait de coco, baies, amandes et poudre de protéines.
• Dîner: Steak et légumes.

Vendredi

• Petit déjeuner: Bacon et oeufs.
• Le déjeuner: Salade de poulet avec de l'huile d'olive.
• Dîner: Côtelettes de porc aux légumes.

samedi

• Petit déjeuner: Omelette avec divers légumes.
• Le déjeuner: Yaourt nourri à l'herbe avec des baies, des flocons de noix de coco et une poignée de noix.
• Dîner: Boulettes de viande aux légumes.

dimanche

• Petit déjeuner: Bacon et oeufs.
• Le déjeuner: Smoothie au lait de coco, une pincée de crème épaisse, de poudre de protéines au chocolat et de baies.
• Dîner: Ailes de poulet grillées avec des épinards crus sur le côté.

Incluez beaucoup de légumes à faible teneur en glucides dans votre alimentation. Si votre objectif est de conserver moins de 50 grammes de glucides par jour, il y a de la place pour beaucoup de légumes et un fruit par jour.

Si vous voulez voir plus d'exemples de plats à emporter, consultez cet article sur 7 repas sains à faible teneur en glucides en moins de 10 minutes.

Encore une fois, si vous êtes en bonne santé, maigre et actif, vous pouvez ajouter des tubercules comme les pommes de terre et les patates douces, ainsi que des céréales saines comme l'avoine.

Collations saines et faibles en glucides

Il n'y a aucune raison pour la santé de manger plus de trois repas par jour, mais si vous avez faim entre les repas, voici des collations saines, faciles à préparer et à faible teneur en glucides qui peuvent vous rassasier:

• Un morceau de fruit
• Yaourt entier
• Un ou deux œufs durs
• Petites carottes
• Restes de la nuit précédente
• Une poignée de noix
• Du fromage et de la viande

Manger dans les restaurants

Dans la plupart des restaurants, il est assez facile de rendre vos repas faibles en glucides.

1. Commandez un plat principal à base de viande ou de poisson.
2. Buvez de l'eau ordinaire au lieu de la soude sucrée ou du jus de fruit.
3. Obtenez des légumes supplémentaires au lieu du pain, des pommes de terre ou du riz.

Une simple liste de courses à faible teneur en glucides

Une bonne règle est de magasiner au périmètre du magasin, où les aliments entiers sont plus susceptibles d'être trouvés.

Se concentrer sur les aliments entiers rendra votre alimentation mille fois meilleure que le régime occidental standard.

Les aliments biologiques et nourris à l'herbe sont également des choix populaires et souvent considérés comme plus sains, mais ils sont généralement plus chers.

Essayez de choisir l'option la moins traitée qui correspond toujours à votre gamme de prix.

• Viande (boeuf, agneau, porc, poulet, bacon)
• Poissons (les poissons gras comme le saumon sont les meilleurs)
• Oeufs (choisissez des œufs enrichis ou pâturés oméga-3 si vous le pouvez)
• Beurre
• Huile de noix de coco
• Saindoux
• Huile d'olive
• Fromage
• Crème épaisse
• Crème fraîche
• Yaourt (entier, non sucré)
• Myrtilles (fraîches ou surgelées)
• Des noisettes
• Olives
• Légumes frais (légumes verts, poivrons, oignons, etc.)
• Légumes surgelés (brocoli, carottes, divers mélanges)
• Condiments (sel de mer, poivre, ail, moutarde, etc.)

Videz votre garde-manger de toutes les tentations malsaines si vous le pouvez, comme les croustilles, les bonbons, les glaces, les sodas, les jus, les pains, les céréales et les ingrédients de cuisson comme la farine raffinée et le sucre.

The Bottom Line

Les régimes à faible teneur en glucides limitent les glucides, comme ceux que l'on trouve dans les aliments sucrés et transformés, les pâtes et le pain. Ils sont riches en protéines, en matières grasses et en légumes sains.

Des études montrent qu'ils peuvent entraîner une perte de poids et améliorer la santé.

Le plan de repas ci-dessus vous donne les bases d'une alimentation saine et faible en glucides.

Si vous avez besoin d'une liste complète de recettes à faible teneur en glucides à la fois simples et délicieuses, consultez cet article sur 101 recettes saines à faible teneur en glucides au goût incroyable.

Bien sûr, vous pouvez également naviguer sur Internet pour des recettes encore plus faibles en glucides ou en paléo.