Comment le sucre liquide nuit-il à votre corps?

Contenu

• Qu'est-ce que le sucre liquide?
• Le sucre liquide est différent du sucre solide
• Boire des boissons sucrées et prendre du poids
• Taux de sucre liquide et de sucre dans le sang
• Le sucre liquide augmente votre risque de maladie cardiaque
• Combien c'est trop?
• Que boire à la place
• L'essentiel

Le sucre ajouté est malsain lorsqu'il est consommé en excès.

Cependant, le sucre liquide peut être particulièrement nocif.

La recherche montre que l'obtention de sucre sous forme liquide est bien pire que de l'obtenir à partir d'aliments solides. C'est pourquoi les boissons riches en sucre comme le soda sont parmi les pires choses que vous puissiez mettre dans votre corps.

Cet article explique comment le sucre liquide affecte votre poids, votre glycémie et le risque de maladie cardiaque - et vous indique quoi consommer à la place.

Qu'est-ce que le sucre liquide?

Le sucre liquide est le sucre que vous consommez sous forme liquide à partir de boissons comme le soda sucré.

Le sucre dans les boissons est souvent très concentré et facile à consommer en grande quantité sans se sentir rassasié.

Certains exemples de ces boissons sont assez évidents, comme les sodas et le punch aux fruits. Cependant, de nombreuses autres boissons sont également riches en sucre.

Par exemple, bien que le jus de fruit soit généralement considéré comme une option plus saine, même les variétés sans sucre ajouté peuvent être aussi riches en sucre et en calories que les boissons sucrées - parfois même plus.

De plus, une consommation élevée de jus de fruits peut entraîner les mêmes problèmes de santé que la consommation de boissons sucrées (1).

Voici la teneur en calories et en sucre de 12 onces (355 ml) de certaines boissons riches en sucre populaires:

• Un soda: 151 calories et 39 grammes de sucre (2)
• Thé glacé sucré: 144 calories et 35 grammes de sucre (3)
• Jus d'orange non sucré: 175 calories et 33 grammes de sucre (4)
• Jus de raisin non sucré: 228 calories et 54 grammes de sucre (5)
• Punch aux fruits: 175 calories et 42 grammes de sucre (6)
• Limonade: 149 calories et 37 grammes de sucre (7)
• Boisson sportive: 118 calories et 22 grammes de sucre (8)

Résumé Les boissons sucrées, y compris les jus de fruits non sucrés, sont riches en calories provenant du sucre. La consommation fréquente de calories de sucre liquide peut augmenter votre risque de problèmes de santé.

Le sucre liquide est différent du sucre solide

Un problème majeur avec les calories de sucre liquide est que votre cerveau ne les enregistre pas comme il fait les calories des aliments solides.

Des études montrent que boire des calories ne déclenche pas les mêmes signaux de satiété que de les manger. Par conséquent, vous ne compensez pas en mangeant moins d'autres aliments plus tard (9, 10).

Dans une étude, les personnes qui ont mangé 450 calories sous forme de bonbons ont fini par manger moins tard. Quand ils ont bu 450 calories de soda, ils ont fini par manger beaucoup plus de calories totales plus tard dans la journée (9).

Les formes solides et liquides des fruits affectent également différemment le niveau de la faim.

Dans une étude de 6 jours, les gens ont consommé une pomme entière, de la compote de pommes ou du jus de pomme. Qu'il soit bu en repas ou en collation, le jus de pomme s'est avéré être le moins rassasiant tandis que les fruits entiers satisfaisaient le plus l'appétit (10).

Résumé La recherche montre que votre corps n'enregistre pas le sucre liquide de la même manière que le sucre solide. Cela peut entraîner une augmentation de l'appétit et de l'apport calorique plus tard.

Boire des boissons sucrées et prendre du poids

La consommation fréquente de sucre peut favoriser un apport calorique excessif et une prise de poids.

Cela peut être dû au fait qu'il contient généralement une grande quantité de fructose, qui est malsain lorsqu'il est consommé en grande quantité.

Par exemple, le sucre de table contient 50% de glucose et 50% de fructose, tandis que le sirop de maïs à haute teneur en fructose contient environ 45% de glucose et 55% de fructose. La recherche montre que les deux affectent l'appétit et l'apport calorique de la même manière (11).

Un chercheur dans une revue récente a également souligné que tous les sucres contenant du fructose - y compris le miel, le nectar d'agave et le jus de fruit - ont le même potentiel de gain de poids (12).

De plus, plusieurs études établissent un lien entre l'excès de fructose et la prise de poids. Un apport élevé semble favoriser la graisse du ventre, ce qui augmente le risque de maladie (13, 14, 15, 16).

Les sodas et autres boissons sucrées permettent de consommer facilement de grandes doses de sucre et de fructose en très peu de temps. Comme indiqué ci-dessus, ces calories ne sont pas compensées de manière adéquate plus tard dans la journée.

Cependant, même lorsque l'apport calorique est contrôlé, un apport élevé en sucres liquides peut entraîner une augmentation de la graisse corporelle.

Dans une étude de 10 semaines, les personnes en surpoids et obèses ont consommé 25% des calories sous forme de boissons sucrées au fructose à un niveau calorique qui aurait dû maintenir leur poids. Au lieu de cela, la sensibilité à l'insuline a diminué et la graisse abdominale a augmenté (15).

Bien que le manque de conformité puisse expliquer ces résultats, certaines preuves suggèrent qu'un apport élevé en fructose réduit les dépenses énergétiques. Une analyse distincte a révélé que la combustion des graisses et le taux métabolique diminuaient chez ceux qui suivaient ce régime riche en fructose pendant 10 semaines (16).

Résumé Plusieurs études ont établi un lien entre les calories de sucre liquide et la prise de poids, qui pourrait être due aux effets du sucre et du fructose sur l'appétit et le stockage des graisses.

Taux de sucre liquide et de sucre dans le sang

En plus de favoriser la prise de poids, les calories de sucre liquide peuvent entraîner une glycémie élevée et une résistance à l'insuline.

Plusieurs études établissent un lien entre un apport élevé en fructose et une diminution de la sensibilité à l'insuline et un risque accru de diabète de type 2 (17, 18, 19).

Les boissons sucrées semblent augmenter encore ce risque en délivrant une grande quantité de fructose en peu de temps.

Dans une analyse détaillée de 11 études menées auprès de plus de 300 000 personnes, celles qui consommaient 1 à 2 boissons sucrées par jour étaient 26% plus susceptibles de développer un diabète de type 2 que celles qui buvaient 1 boisson ou moins par jour (19).

En plus de la résistance à l'insuline et du diabète, la consommation fréquente de boissons sucrées est liée à la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD).

Lorsque vous consommez plus de fructose que votre foie ne peut en stocker sous forme de glycogène, le fructose supplémentaire est converti en graisse. Une partie de cette graisse est stockée dans votre foie, ce qui peut entraîner une inflammation, une résistance à l'insuline et une stéatose hépatique (20, 21).

Malheureusement, la résistance à l'insuline et d'autres problèmes de santé liés à un apport élevé en sucres liquides commencent souvent dès l'enfance et l'adolescence (22, 23).

Résumé Boire beaucoup de sucre liquide peut entraîner une résistance à l'insuline, un syndrome métabolique, un diabète de type 2 et une stéatose hépatique.

Le sucre liquide augmente votre risque de maladie cardiaque

Les sucres liquides ont également des effets négatifs sur la santé cardiaque.

Certaines études indiquent qu'une consommation élevée de fructose augmente vos niveaux de triglycérides et d'autres molécules de graisse dans votre circulation sanguine. Des quantités élevées de ces graisses dans votre sang augmentent le risque de maladie cardiaque (13, 15, 24, 25).

De plus, cela ne se produit pas exclusivement chez les personnes résistantes à l'insuline, obèses ou diabétiques.

Une étude de 2 semaines a rapporté que plusieurs marqueurs de santé cardiaque avaient empiré chez les jeunes hommes en surpoids et de poids modéré qui buvaient de grandes quantités de boissons sucrées avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose (25).

Une autre étude chez des adultes en bonne santé a révélé que même des doses faibles à modérées de boissons sucrées ont entraîné des changements malsains dans la taille des particules de LDL (mauvais) cholestérol et une augmentation du marqueur inflammatoire CRP (26).

Les sucres liquides peuvent être particulièrement nocifs pour les personnes déjà résistantes à l'insuline ou en surpoids.

Dans l'étude de 10 semaines qui a fourni 25% des calories sous forme de boissons riches en fructose, les personnes en surpoids et obésité ont connu une augmentation des petites particules LDL denses et du cholestérol oxydé. Ces facteurs sont considérés comme des facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque (15).

Cependant, des études sur les effets du fructose sur les triglycérides et les lipides sanguins ont fourni des résultats incohérents et sont un sujet de débat (27, 28).

Résumé La consommation de calories de sucre liquide peut entraîner une inflammation, des triglycérides sanguins élevés et des modifications du (mauvais) cholestérol LDL qui augmentent le risque de maladie cardiaque.

Combien c'est trop?

Plus vous buvez de boissons sucrées, plus vous augmentez le risque de problèmes de santé.

Dans une étude qui fournissait entre 0 et 25% des calories des boissons sucrées, ceux du groupe 25% avaient une augmentation plus importante des facteurs de risque de maladie que le groupe 10% (25).

Seul le groupe 0% n'a connu aucun effet négatif (25).

Une autre étude a révélé que la consommation de 6,5% des calories sous forme de boissons sucrées pendant 3 semaines affectait négativement les marqueurs de santé et la composition corporelle chez les hommes en bonne santé (26).

Sur un régime de 2200 calories, cela représenterait environ 143 calories - soit 1 soda par jour.

La quantité de sucre liquide qui peut être consommée sans causer de problèmes de santé varie d'une personne à l'autre. Cependant, limiter le jus de fruits à 2 onces (60 ml) par jour et éviter complètement les autres boissons avec des sucres ajoutés est votre meilleure option.

Résumé Un apport élevé en sucre liquide est mauvais pour la santé. Limitez votre consommation de jus de fruits à 2 onces (60 ml) par jour et évitez les boissons avec du sucre ajouté.

Que boire à la place

L'eau plate est la boisson la plus saine que vous puissiez boire. Cependant, l'alternance d'eau ordinaire avec des boissons qui apportent un peu de saveur est plus réaliste pour de nombreuses personnes.

Voici quelques alternatives saines aux boissons sucrées et aux jus de fruits:

• eau plate ou pétillante avec une tranche de citron ou de lime
• thé noir ou vert glacé au citron
• tisane glacée
• café chaud ou glacé avec du lait ou de la crème

La plupart de ces boissons sont délicieuses sans édulcorant ajouté.

Cependant, si vous passez d'une boisson sucrée, vous pouvez trouver utile d'utiliser l'un de ces édulcorants naturels.

Dans l'ensemble, il existe de nombreuses alternatives saines et délicieuses aux boissons sucrées.

Résumé L'eau pure est le meilleur choix pour votre santé. D'autres substituts du soda et des boissons sucrées comprennent le café et le thé.

L'essentiel

Le sucre liquide est le sucre contenu dans toute boisson sucrée, comme le soda, le jus ou les boissons énergisantes.

Parce qu'il ne vous rassasie pas, il est susceptible d'avoir une multitude d'effets négatifs sur votre corps.

En fait, il est fortement lié à la prise de poids, à une glycémie élevée et au risque de maladie cardiaque. En tant que tel, il est préférable de limiter votre consommation et de boire des boissons comme de l'eau ordinaire, du café ou du thé à la place.