14 avantages impressionnants pour la santé des airelles

Contenu

• 1. Riche en antioxydants
• 2. Peut favoriser la santé des bactéries intestinales
• 3. Peut aider au contrôle du poids
• 4. Favorise des niveaux sains de sucre dans le sang
• 5. Peut soutenir la santé cardiaque
• 6. Peut protéger la santé des yeux
• 7. Peut réduire le risque de cancer
• 8-13. Autres avantages potentiels pour la santé
• 14. Illumine votre alimentation
• The Bottom Line

Les airelles rouges sont de petites baies rouges qui ont le même goût que les canneberges mais qui ne sont pas aussi acidulées.

Ils poussent sur un petit arbuste à feuilles persistantes - Vaccinium vitis-idaea - originaire de la région scandinave du nord de l'Europe.

La baie est connue sous de nombreux autres noms, notamment la busserole, la myrtille, la perdrix, la foxberry, l'airelle rouge et la canneberge nain d'Alaska.

Les airelles rouges ont été appelées superfruits en raison de leur valeur nutritionnelle et de leurs bienfaits potentiels pour la santé, comme pour le contrôle du poids et la santé cardiaque (1).

Voici 14 avantages impressionnants pour la santé des airelles rouges.

1. Riche en antioxydants

Sur le plan nutritionnel, les airelles rouges sont les plus remarquables pour leurs antioxydants et autres composés végétaux.

Une portion de 3/4 tasse (100 grammes) d'airelles fournit 139% de l'apport quotidien de référence (AJR) pour le manganèse, un minéral qui est un composant de l'une des principales enzymes antioxydantes de votre corps - la superoxyde dismutase (2, 3, 4).

De plus, une portion d'airelles fournit 10% et 12% des AJR pour la vitamine E et C, respectivement - qui fonctionnent également comme antioxydants (2, 5, 6, 7).

De plus, comme de nombreuses baies, les airelles rouges sont riches en composés végétaux, y compris les anthocyanes et les flavonoïdes (8, 9, 10).

En fait, la couleur rouge des airelles provient des anthocyanes, qui peuvent avoir des avantages antioxydants et anti-inflammatoires (8, 10, 11).

Les airelles rouges fournissent également de la quercétine, un flavonoïde qui fonctionne comme un agent antioxydant et anti-inflammatoire. Cela peut aider à réduire votre risque d'hypertension artérielle, de maladie cardiaque et d'autres conditions (12, 13).

Résumé Les airelles rouges sont riches en composés qui fonctionnent comme des antioxydants, y compris le manganèse, la vitamine C, la vitamine E et certains composés végétaux, tels que les anthocyanes et la quercétine.

2. Peut favoriser la santé des bactéries intestinales

Les bactéries et autres microbes de votre tube digestif - appelés votre microbiote intestinal - peuvent être un facteur clé pour votre santé. Ce que vous mangez a un grand impact sur la composition de votre microbiote intestinal (14, 15).

Les études animales suggèrent que manger des airelles rouges peut déclencher des changements dans la composition de votre microbiote intestinal qui pourraient aider à protéger contre l'inflammation de bas grade (16).

Nourrir les souris avec des airelles rouges riches en graisses pendant 11 semaines a aidé à prévenir l'inflammation de bas grade et l'augmentation du nombre de Akkermansia muciniphila, des bactéries qui aident à garder votre muqueuse intestinale en bonne santé (16, 17).

L'inflammation chronique joue un rôle dans de nombreuses conditions, y compris les maladies cardiaques, le diabète de type 2, la stéatose hépatique non alcoolique et la démence (18).

Ainsi, l'ajout d'airelles rouges à votre alimentation peut avoir des effets anti-inflammatoires et favorisant la santé intestinale, bien que des études chez l'homme soient nécessaires pour confirmer ces avantages.

Résumé Manger des airelles rouges peut déclencher des changements dans la composition de vos bactéries intestinales, aidant à protéger contre l'inflammation de bas grade. Cela peut réduire votre risque de maladies chroniques.

3. Peut aider au contrôle du poids

Comme les autres baies, les airelles rouges sont un aliment amaigrissant, ne fournissant que 54 calories par portion de 3/4 tasse (100 grammes) (2).

Cependant, il peut y avoir plus en jeu qu'un simple faible nombre de calories en ce qui concerne leur rôle potentiel dans le contrôle du poids.

Dans une étude de trois mois chez des souris suivant un régime riche en graisses, celles qui recevaient 20% de leurs calories des airelles rouges pesaient 21% de moins et avaient une graisse corporelle significativement plus faible que celles qui suivaient un régime riche en calories et à calories égales sans baies (19 ).

De plus, les mangeurs d'airelles ont également maintenu leur poids et leur corps maigre mieux que les souris mangeant des régimes riches en graisses qui contenaient d'autres baies (19).

Les raisons des effets anti-obésité apparents des airelles rouges n'ont pas été évaluées dans cette étude, mais pourraient être dues à des changements dans les bactéries intestinales qui favorisent la maigreur.

Une autre étude a révélé que nourrir des airelles rouges de souris réduisait l'abondance Firmicutes les bactéries, qui sont liées à un poids corporel plus élevé. Cela peut être dû au fait Firmicutes sont mieux à même d'extraire l'énergie des particules alimentaires non digérées (16, 20).

De plus, une étude en éprouvette suggère que les airelles rouges peuvent inhiber l'action d'une enzyme nécessaire à la digestion des graisses des aliments. Si vous ne digérez pas la graisse, vous n'obtiendrez pas ses calories (21).

Des recherches supplémentaires chez l'homme sont nécessaires pour vérifier les effets anti-obésité potentiels des airelles rouges et pour déterminer la quantité nécessaire pour récolter cet avantage.

Résumé Les airelles rouges sont relativement faibles en calories, et la recherche animale suggère que les manger quotidiennement peut empêcher la prise de poids.

4. Favorise des niveaux sains de sucre dans le sang

Des études sur éprouvettes et sur des animaux suggèrent que les airelles rouges et l'extrait d'airelle rouge peuvent aider à contrôler la glycémie - ce qui peut être en partie dû à leur teneur en polyphénols et en fibres (22, 23, 24, 25).

Des études humaines préliminaires soutiennent ces résultats.

Lorsque des hommes en bonne santé mangeaient du yogourt sucré avec 1/3 tasse (40 grammes) de poudre d'airelle rouge, leur glycémie et leur taux d'insuline étaient les mêmes que lorsqu'ils mangeaient du yaourt sans poudre d'airelle rouge - malgré les glucides supplémentaires du fruit (26).

De même, lorsque les femmes en bonne santé ont mangé 2/3 tasse (150 grammes) d'airelles en purée avec environ 3 cuillères à soupe (35 grammes) de sucre, leur pic d'insuline après avoir mangé était de 17% inférieur à celui d'un groupe témoin qui a mangé du sucre sans airelles (27 ).

La gestion des niveaux d'insuline et la réduction des pics d'insuline peuvent aider à préserver la réactivité de votre corps à l'insuline, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2 et d'obésité (28, 29).

Résumé Des études sur éprouvette, sur des animaux et sur des humains préliminaires suggèrent que les airelles rouges peuvent aider à atténuer votre glycémie et votre réponse à l'insuline lorsque vous mangez des glucides. Cela peut être dû à leur teneur en polyphénols et en fibres.

5. Peut soutenir la santé cardiaque

De nombreux types de baies - y compris les airelles rouges - peuvent favoriser la santé cardiaque. Cet avantage peut être dû à leur teneur en polyphénols et en fibres (30).

Des études sur éprouvette et sur des animaux suggèrent que les airelles rouges peuvent aider à détendre les artères de votre cœur pour soutenir la circulation sanguine, ralentir la progression de l'athérosclérose, réduire les triglycérides et protéger les cellules cardiaques des dommages oxydatifs (31, 32, 33).

Nourrir les souris avec un régime riche en graisses avec 20% des calories des airelles rouges pendant trois mois a entraîné des niveaux de cholestérol total qui étaient 30% inférieurs à ceux qui suivaient un régime riche en calories et en calories sans baies (19).

De plus, les souris suivant un régime enrichi en airelles rouges avaient significativement moins d'accumulation de graisse dans leur foie. Cela suggère que les baies pourraient avoir un effet protecteur contre la stéatose hépatique non alcoolique - un facteur de risque potentiel de maladie cardiaque (19).

Pourtant, la recherche chez l'homme est nécessaire.

Résumé Des études sur éprouvette et sur des animaux suggèrent que les airelles rouges peuvent favoriser la circulation sanguine, ralentir la progression de l'athérosclérose et abaisser le cholestérol sanguin et les triglycérides. Cependant, des études humaines sont nécessaires pour confirmer les avantages possibles pour la santé cardiaque.

6. Peut protéger la santé des yeux

La lumière peut endommager les radicaux libres dans vos yeux.

Votre rétine - qui convertit la lumière en signaux nerveux que votre cerveau interprète comme une vision - est particulièrement vulnérable à la lumière ultraviolette A (UVA) du soleil et de la lumière bleue, comme la lumière du soleil et les appareils numériques comme les smartphones et les ordinateurs (34).

Des études en tube à essai suggèrent que l'extrait d'airelle rouge peut protéger les cellules de la rétine des dommages des radicaux libres dus à la lumière bleue et à la lumière UVA. Cette protection provient des composés végétaux, y compris les anthocyanes (35, 36).

Auparavant, des études animales et humaines ont montré que la consommation d'anthocyanes de baies augmente les taux sanguins de ces composés végétaux protecteurs, qui peuvent être transportés vers les yeux (37, 38).

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer les avantages pour la santé oculaire de l'extrait d'airelle rougeoise, une recommandation de longue date pour soutenir la vision est de manger beaucoup de fruits et légumes riches en antioxydants - qui pourraient inclure des airelles rouges (39).

Résumé Des recherches préliminaires suggèrent que les composés végétaux contenus dans l'extrait d'airelle rouge peuvent protéger vos yeux des dommages causés par la lumière bleue et les UVA, mais des études humaines sont nécessaires.

7. Peut réduire le risque de cancer

Les fruits - y compris les airelles rouges - fournissent des fibres, des composés végétaux et des vitamines qui peuvent réduire le risque de cancer (40).

Dans une étude de 10 semaines sur des souris sujettes à des tumeurs intestinales, celles qui ont reçu 10% (en poids) de leur alimentation riche en graisses sous forme de lyophilisées, les airelles rouges en poudre avaient 60% plus petites et 30% moins de tumeurs que le groupe témoin (41) .

De plus, une étude en tube à essai a révélé que le jus d'airelle fermenté inhibait la croissance et la propagation des cellules cancéreuses buccales. Cependant, il a fallu 30 fois plus de jus d'airelle pour égaler l'efficacité de la curcumine - un composé anticancéreux dans le curcuma (42).

Une option alternative peut être des suppléments d'extrait d'airelle, qui concentrent les composants bénéfiques.

Des études en éprouvette montrent que les extraits de myrtille peuvent favoriser la mort des cellules cancéreuses de la leucémie humaine et inhiber la croissance et la propagation des cellules cancéreuses du sein, du côlon et du col de l'utérus (43, 44, 45).

Bien que ces résultats soient encourageants, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Résumé Des études préliminaires sur des animaux et des éprouvettes suggèrent que la consommation de quantités concentrées d'airelles - telles que des formes en poudre ou en extrait - peut inhiber la croissance des cellules cancéreuses. Pourtant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

8-13. Autres avantages potentiels pour la santé

Les scientifiques recherchent de nombreux autres avantages potentiels des airelles rouges, notamment:

1. Santé du cerveau: Des études sur les rongeurs suggèrent que les airelles rouges ou leur extrait peuvent améliorer la fonction cérébrale, y compris la mémoire en cas de stress. Les analyses en éprouvette impliquent que les antioxydants des baies protègent les cellules du cerveau (46, 47, 48).
2. Antiviral: Dans une étude en éprouvette, l'extrait d'airelle rouge - en particulier les anthocyanes - a arrêté la réplication du virus de la grippe A et inhibé le coxsackievirus B1, ce qui est lié à un risque accru de diabète de type 1 (49, 50).
3. Santé bucco-dentaire: Selon des études en éprouvette, les airelles rouges contiennent des composés végétaux qui peuvent repousser les bactéries qui favorisent la maladie des gencives et l'accumulation de plaque sur les dents (51, 52, 53).
4. Protection rénale: Nourrir les rats 1 ml de jus d'airelle par jour pendant trois semaines avant une lésion rénale les a protégés de la perte de la fonction rénale. Les anthocyanes du jus ont réduit l'inflammation rénale dommageable (54, 55).
5. Infections des voies urinaires (IVU): Les femmes qui ont bu une combinaison de concentré de canneberge et de jus d'airelle pendant six mois avaient un risque 20% moins élevé d'IVU récurrentes. Cependant, le jus d'airelle doit être testé seul (56, 57).
6. La conservation des aliments: Le concentré d'airelle ajouté à une tartinade de fruits à teneur réduite en sucre a contribué à inhiber la croissance des moisissures. De plus, un extrait d'airelle rouge a fortement découragé la croissance des bactéries qui causent souvent l'intoxication alimentaire (58, 59).

Résumé Des études préliminaires suggèrent que les airelles rouges peuvent avoir des avantages pour votre cerveau, vos voies urinaires, vos reins et votre santé bucco-dentaire, ainsi que pour la lutte contre les virus et la conservation des aliments.

14. Illumine votre alimentation

Ces fruits rouges peuvent ajouter une couleur vibrante et une saveur acidulée à d'innombrables plats.

Les airelles fraîches ne sont disponibles que dans certaines régions. Vous les trouverez probablement en Suède, en Norvège, en Finlande et dans les pays voisins, ainsi que dans le nord-ouest du Pacifique et dans quelques États du nord-est des États-Unis. Ils peuvent également pousser à l'état sauvage dans l'est du Canada.

Outre les frais, vous pouvez acheter des airelles rouges surgelées ou en poudre. Vous pouvez également les trouver séchés ou dans des jus, des sauces, des confitures et des conserves - mais ceux-ci sont souvent sucrés avec du sucre, ce qui les rend moins sains.

Voici quelques idées pour utiliser des airelles:

• Ajoutez de la poudre d'airelle rouge au yogourt, aux smoothies ou aux boissons protéinées.
• Saupoudrer d'airelles fraîches ou décongelées sur des salades vertes à feuilles.
• Garnir les crêpes ou les gaufres d'une sauce aux airelles faite maison et sucrée à la stévia.
• Ajoutez des airelles aux scones, muffins et autres produits de boulangerie.
• Incorporer la poudre d'airelle rouge à la farine d'avoine ou aux céréales froides.
• Mélanger les airelles fraîches ou décongelées avec d'autres baies pour faire une salade de fruits.
• Ajouter la poudre d'airelle rouge au thé chaud ou froid.

De plus, vous pouvez utiliser des airelles rouges à la place des canneberges ou des bleuets dans la plupart des recettes.

Résumé Bien que les airelles fraîches puissent être difficiles à trouver, vous pouvez toujours les déguster congelées ou en poudre. Ajoutez-les aux boissons, aux pâtisseries ou au yaourt. Limitez les produits de l'airelle sucrée, comme les confitures et les sauces.

The Bottom Line

Les airelles rouges sont de petits fruits rouges surnommés superfruits en raison de leur profil nutritionnel et de leur teneur en antioxydants.

Bien que davantage de recherches soient nécessaires, des études suggèrent qu'elles peuvent promouvoir des bactéries intestinales saines, le contrôle du poids, la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie - entre autres avantages.

Les baies de toute nature sont connues depuis longtemps pour être bonnes pour vous, donc si vous pouvez trouver des airelles dans des formes non sucrées - telles que fraîches, congelées ou en poudre - profitez-en aussi souvent que vous le souhaitez.