Shape Studio: Circuits de force à domicile Lift Society

Contenu

• Circuit de force du bas du corps
• Set 1 : Box Squat + Pont Fessier surélevé
• Set 2 : Soulevé de terre + Élévation de hanches couchée sur le côté
• Set 3: Split Squat + Poussée de hanche sur une jambe + Pulse Squat
• Ensemble 4 : Moulin à vent Tabata agenouillé
• Circuit de force du haut du corps
• Set 1 : Push-up + Élévation latérale
• Set 2 : Presse militaire + Mouche arrière assise
• Ensemble 3 : Rang penché + Bradford Press + Prone Pull
• Ensemble 4: Curl Biceps + Trempette Banc
• Avis pour

Souvenez-vous de ce nombre : huit répétitions. Pourquoi? Selon une nouvelle étude dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement, en visant un poids que vous ne pouvez faire que huit répétitions par série, vous renforcez et sculptez le plus rapidement. Fondamentalement, ce qui détermine les résultats que vous obtenez de vos levées est le volume d'entraînement, ou la quantité de poids que vous soulevez multipliée par le nombre de répétitions et de séries que vous faites.

Dans l'étude, les utilisateurs s'appuyaient au banc deux fois par semaine avec le même volume d'entraînement : quatre répétitions lourdes pour sept séries, huit répétitions modérées pour quatre séries ou 12 répétitions plus légères pour trois séries. Tous les groupes ont raffermi leurs muscles pectoraux de la même manière, mais les groupes de quatre et huit répétitions ont obtenu les gains de force les plus importants, ces derniers passant deux fois moins de temps sur le banc que les haltérophiles. (Connexe : Les principaux avantages pour la santé et la forme physique de soulever des poids lourds)

Nous avons tous dû faire preuve de créativité, car la salle de sport est pour la plupart interdite. L'entraîneur de force Dylan Schenk le sait très bien. Sa boutique de musculation, Lift Society à Los Angeles, propose des cours qui utilisent un ensemble complet de poids et d'haltères - pourtant Schenk a dû traduire cela en tous les haltères que les gens ont à la maison pour suivre ses routines de streaming.

"Si vous n'avez pas les poids disponibles pour augmenter la quantité que vous soulevez, votre objectif chaque semaine est de réaliser plus de répétitions au cours d'une certaine séquence de temps", dit-elle. En d'autres termes, vous augmentez votre volume d'entraînement d'un cran en ajoutant des répétitions au lieu de livres.(Ou, voici une façon géniale d'utiliser des bandes de résistance pour simuler des poids plus lourds à la maison.)

Schenk a conçu la dernière vidéo d'entraînement Shape Studio avec la même mission à l'esprit, afin que vous puissiez vous renforcer quels que soient les poids que vous avez sous la main. Ses deux mini circuits sont divisés en haut et bas du corps, effectués un jour sur deux, avec des modifications pour rendre chacun plus difficile.

"De cette façon, vous pouvez réellement obtenir plus de volume d'entraînement", dit-elle. Plutôt que de rester assis un jour après un entraînement complet du corps, vous pouvez vous entraîner à moitié dur pendant que l'autre récupère. Commencez avec les mouvements ci-dessous.

Comment ça fonctionne:Faites chaque mouvement pendant le temps indiqué. Répétez chaque série 3 fois au total avant de passer à la suivante.

Tu auras besoin:Un ensemble d'haltères de poids moyen et une chaise ou un banc solide à hauteur de genou.

Circuit de force du bas du corps

Set 1 : Box Squat + Pont Fessier surélevé

Box Squat

UNE. Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des hanches, les orteils pointés à environ 45 degrés, juste devant une chaise ou un banc. Tenez un haltère lourd verticalement devant la poitrine avec les deux mains.

B. En gardant la poitrine haute, asseyez-vous les hanches en arrière pour vous accroupir, en tapant les fesses contre une chaise ou un banc.

C. Appuyez sur le milieu du pied pour vous tenir debout, en serrant les fessiers en haut. Répétez pendant 45 secondes.

Pont fessier surélevé au pied

UNE. Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec les talons sur la chaise ou le banc à la largeur des hanches et les genoux directement sur les hanches, pliés à un angle de 90 degrés.

B. Appuyez sur les talons pour soulever les hanches du sol, en serrant les fessiers.

C. Abaissez les hanches au sol. Répétez pendant 45 secondes.

Répétez l'ensemble 3 fois au total.

Set 2 : Soulevé de terre + Élévation de hanches couchée sur le côté

Soulevé de terre tempo

UNE. Tenez un haltère dans chaque main devant les hanches, les paumes tournées vers les cuisses et les pieds écartés de la largeur des hanches.

B. En prenant 4 secondes pour le faire, penchez-vous lentement au niveau des hanches avec les genoux légèrement pliés pour abaisser les haltères devant les tibias.

C. En prenant 1 seconde pour le faire, serrez les fessiers et engagez les ischio-jambiers pour revenir à la position debout, en gardant le plat noir et le cou neutres tout au long du mouvement. Répétez l'opération pour 10 répétitions.

Élévation des hanches couchée sur le côté

UNE. Commencez par vous allonger sur la hanche droite au sol, le torse appuyé sur le coude droit et les genoux empilés et pliés à 90 degrés.

B. Accrochez le tronc et soulevez les hanches du sol, en levant la jambe supérieure aussi haut que possible tout en la gardant pliée.

C. Abaissez les hanches au sol. Répétez jusqu'à l'échec (c'est-à-dire jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire une autre répétition). Changer de côté ; répéter.

Répétez l'ensemble 3 fois au total.

Set 3: Split Squat + Poussée de hanche sur une jambe + Pulse Squat

Squat divisé

UNE. Commencez avec une jambe tendue vers l'arrière avec les genoux pliés, le pied reposant à plat sur la chaise ou le banc. Sautez l'autre pied vers l'avant d'environ 12 pouces, en tenant des haltères dans chaque main devant les hanches.

B. Pliez la jambe debout pour abaisser dans une fente, en gardant le genou sur les orteils.

C. Appuyez sur le pied debout pour revenir au départ. Répétez pendant 1 minute. Changer de côté ; répéter.

Poussée de hanche à une jambe

UNE. Placez les épaules sur le bord de la chaise ou du banc avec les pieds à plat sur le sol pliés à 90 degrés. Tenez un haltère horizontalement sur les hanches et soulevez un pied du sol.

B. Abaissez les hanches vers le sol, en gardant le dos à plat et le tronc engagé, puis appuyez sur la jambe de travail pour soulever les hanches et revenir au début.

C. Répétez pendant 1 minute. Changer de côté ; répéter.

Squat d'impulsion

UNE. Tenez un haltère verticalement devant la poitrine avec les deux mains, debout avec les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches.

B. Descendez en s'accroupissant jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol.

C. Appuyez sur les pieds pour soulever les hanches d'environ 6 pouces sans vous lever complètement.

RÉ. Descendez jusqu'aux cuisses pour être à nouveau parallèles. Continuez à pulser pendant 1 minute.

Répétez l'ensemble 3 fois au total.

Ensemble 4 : Moulin à vent Tabata agenouillé

UNE. Commencez à moitié à genoux sur le sol avec un haltère dans la main du même côté que la jambe avant. Appuyez sur l'haltère au-dessus de votre tête pour qu'il soit directement au-dessus de l'épaule.

B.En gardant le tronc engagé et le dos à plat, tendez la main opposée vers le sol, en pliant le bras pour taper le coude sur le sol si possible. Gardez le regard fixé sur l'haltère tout le temps, en permettant à l'épaule de bouger de manière à ce que l'haltère se dirige vers le plafond à tout moment.

C. Soulevez lentement le torse pour revenir au début. Continuez pendant 20 secondes.

Répétez 3 fois au total.

Circuit de force du haut du corps

Set 1 : Push-up + Élévation latérale

Pompes

UNE. Commencez en position de planche haute sur le sol, en vous abaissant à genoux si nécessaire.

B. Pliez les coudes en arrière à 45 degrés pour abaisser la poitrine vers le sol, en vous arrêtant lorsque les bras sont pliés à environ 90 degrés.

C. Appuyez sur la poitrine loin du sol pour revenir au début. Répétez pendant 45 secondes.

Élévation latérale

UNE. Tenez-vous debout en tenant un haltère dans chaque main sur les côtés, les pieds écartés à la largeur de la peau et les genoux légèrement fléchis.

B. Dans un mouvement lent et contrôlé, soulevez les haltères sur les côtés jusqu'au niveau des épaules, en gardant les bras tendus avec les coudes légèrement fléchis.

C. Abaisser les haltères avec contrôle pour revenir au départ. Répétez pendant 45 secondes.

Répétez l'ensemble 3 fois au total.

Set 2 : Presse militaire + Mouche arrière assise

La presse militaire

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules.

B. En prenant 1 seconde pour le faire, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête pour qu'ils soient directement au-dessus des épaules.

C. En prenant 4 secondes pour le faire, abaissez lentement les haltères pour recommencer. Répétez l'opération pour 10 répétitions.

Mouche dos assis

UNE. Commencez à vous asseoir sur une chaise ou un banc, les pieds à plat sur le sol, en tenant un haltère dans chaque main. Penchez le torse vers l'avant pour qu'il soit presque parallèle au sol, en gardant le tronc engagé et le dos à plat. Laissez les haltères pendre à côté du bas des jambes.

B. Levez les bras droits (mais non verrouillés) sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient alignés avec les épaules, en serrant le haut du dos.

C. Abaissez les haltères à côté du bas des jambes pour recommencer. Répétez jusqu'à l'échec (c'est-à-dire jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire une autre répétition).

Répétez l'ensemble 3 fois au total.

Ensemble 3 : Rang penché + Bradford Press + Prone Pull

Rangée penchée

UNE. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis, en tenant un haltère dans chaque main de côté. Penchez-vous vers l'avant pour que le torse soit à un angle d'environ 45 degrés.

B. Ramez les haltères vers les hanches, en serrant le haut du dos.

C. Abaissez les haltères pour revenir au début. Répétez pendant 1 minute.

Presse de Bradford

UNE. Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules, les haltères juste devant la ligne des épaules.

B. Imaginez que les haltères sont connectés – comme s'il s'agissait d'une barre – soulevez les haltères vers le haut, vers l'arrière et vers le bas, comme si vous déplaciez une barre de l'avant de la tête, au-dessus et derrière la tête.

C. Répétez le mouvement en avant pour revenir au début. Répétez pendant 1 minute.

Tirer sur le ventre

UNE. Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Charnière vers l'avant pour que le torse soit presque parallèle au sol. Tendez les bras vers l'avant de manière à ce que les biceps soient à côté des oreilles et les paumes vers le bas.

B.En serrant le haut du dos, ramenez les coudes vers les hanches.

C. Étendez les bras pour revenir au départ. Répétez pendant 1 minute.

Répétez l'ensemble 3 fois au total.

Ensemble 4: Curl Biceps + Trempette Banc

Curl des biceps

UNE. Commencez debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches et un haltère dans chaque main de côté, les paumes tournées vers l'intérieur.

B. Courbez les haltères vers les épaules, en faisant pivoter les poignets pour que les paumes soient face à l'avant des épaules.

C. Abaissez lentement les haltères pour recommencer. Répétez pendant 45 secondes.

Trempette de banc

UNE. Asseyez-vous sur le bord de la chaise ou du banc avec les paumes sur le bord, les doigts suspendus à l'avant et les pieds à plat sur le sol. Soulevez les hanches de la chaise ou du banc et avancez-les pour qu'elles pendent à l'avant.

B. Pliez les coudes à environ 90 degrés pour abaisser les hanches devant la chaise.

C. Pressez les triceps et appuyez sur les paumes pour étendre les bras et recommencer. Répétez pendant 45 secondes.

Répétez l'ensemble 3 fois au total.

Avis pour