Les 6 principaux types de créatine examinés

Contenu

• Qu'est-ce que la créatine?
• Comment ça marche?
• 1. Monohydrate de créatine
• 2. Créatine Ethyl Ester
• 3. Chlorhydrate de créatine
• 4. Créatine tamponnée
• 5. Créatine liquide
• 6. Créatine chélate de magnésium
• The Bottom Line

La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus étudiés au monde.

Votre corps produit naturellement cette molécule, qui remplit diverses fonctions importantes, notamment la production d'énergie (1).

De plus, certains aliments contiennent de la créatine, en particulier de la viande.

Malgré la présence de ces deux sources naturelles, sa consommation en tant que complément alimentaire peut augmenter les réserves de votre corps (2, 3).

Cela peut améliorer les performances physiques et peut même aider à combattre les maladies (4, 5).

De nombreux types de ces suppléments sont disponibles, ce qui rend difficile le choix.

Cet article passe en revue la recherche sur les six formes les plus étudiées et fait une recommandation scientifique sur laquelle est la meilleure.

Qu'est-ce que la créatine?

La créatine est une molécule dont la structure est similaire à celle des acides aminés, les éléments constitutifs des protéines.

Parce que la viande est une source alimentaire primaire de créatine, les végétariens en ont généralement moins dans leur corps que les non-végétariens (6).

Mais même pour les non-végétariens, sa consommation comme complément alimentaire peut augmenter la teneur en créatine musculaire jusqu'à 40% (2, 3, 7).

Son utilisation en tant que complément alimentaire a été largement étudiée pendant de nombreuses années et est consommée dans le monde entier (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Ses effets comprennent une amélioration des performances physiques et de la santé musculo-squelettique, ainsi que des avantages potentiels pour la santé du cerveau (4, 5, 8).

Résumé: La créatine est une molécule trouvée dans les cellules de votre corps. Il joue un rôle essentiel dans la production d'énergie et son complément peut augmenter son contenu dans vos cellules.

Comment ça marche?

La créatine, sous forme de phosphate de créatine, joue un rôle essentiel dans la production d'énergie cellulaire (14).

En effet, il est impliqué dans la formation d'adénosine triphosphate (ATP), qui est une source majeure d'énergie cellulaire.

Il existe des preuves solides que ces suppléments peuvent améliorer les performances physiques (8, 15, 16).

Certaines recherches ont montré qu'ils peuvent augmenter les gains de force d'un programme de musculation d'environ 10% en moyenne (17).

D'autres ont déclaré que l'amélioration de la force est d'environ 5% pour les exercices de poitrine comme le développé couché et d'environ 8% pour les exercices de jambes comme les squats (15, 16).

Dans l'ensemble, les scientifiques de l'exercice conviennent largement que la supplémentation en créatine peut améliorer la force et la production d'énergie, ou la quantité de force pouvant être produite dans un certain laps de temps, pendant l'exercice.

De plus, certaines recherches ont indiqué que cela peut améliorer les performances de sprint et de natation, mais d'autres recherches n'ont pas démontré de bénéfices constants (12, 18, 19, 20).

De plus, les chercheurs ont découvert que la prise de créatine peut réduire la fatigue mentale (21).

Ces avantages pour la santé et les performances sont généralement ressentis lorsque la teneur en phosphate de créatine dans vos cellules est augmentée après l'avoir complétée.

Cependant, plusieurs formes différentes de supplément sont vendues, ce qui peut rendre le choix confus.

Le reste de cet article vous aidera à savoir quelle forme est la meilleure.

Résumé: La consommation de suppléments de créatine peut augmenter sa quantité dans vos cellules. Cela peut aider à la production d'énergie et améliorer les performances physiques.

1. Monohydrate de créatine

La forme de supplément la plus courante est la monohydrate de créatine. C'est le formulaire qui a été utilisé dans la majorité des recherches sur le sujet (8).

Cela signifie que la plupart des effets bénéfiques de la créatine, tels que l'amélioration des performances d'exercice du haut et du bas du corps, ont été observés presque exclusivement lorsque la créatine monohydrate a été utilisée (15, 16).

Cette forme est composée d'une molécule de créatine et d'une molécule d'eau, bien qu'elle puisse être traitée de plusieurs manières. Parfois, la molécule d'eau est éliminée, ce qui entraîne la créatine anhydre.

L'élimination de l'eau augmente la quantité de créatine dans chaque dose. La créatine anhydre contient 100% de créatine en poids, tandis que la forme monohydratée contient environ 90% de créatine en poids.

D'autres fois, la créatine est micronisée ou traitée mécaniquement pour améliorer la solubilité dans l'eau. En théorie, une meilleure solubilité dans l'eau pourrait améliorer la capacité de votre corps à l'absorber (22).

Malgré ces différences mineures dans le traitement, chacune de ces formes est probablement aussi efficace à doses égales.

En plus d'augmenter la force, la créatine monohydrate peut augmenter la teneur en eau des cellules musculaires. Cela peut entraîner des effets bénéfiques sur la croissance musculaire en envoyant des signaux liés au gonflement des cellules (23).

Heureusement, un grand nombre de recherches indiquent que la créatine est sûre à consommer, et aucun effet secondaire grave n'a été signalé avec son utilisation (24, 25).

Lorsque des effets secondaires mineurs se produisent, ils impliquent généralement des maux d'estomac ou des crampes. Ces effets secondaires peuvent être atténués en consommant plusieurs doses plus petites, plutôt qu'une seule dose plus importante (26).

Parce qu'il est sûr, efficace et abordable, le monohydrate de créatine est depuis longtemps l'étalon-or de ce supplément.

Toute nouvelle forme doit y être comparée avant de pouvoir être recommandée (27).

Résumé: La créatine monohydrate est la forme la plus étudiée et la plus couramment utilisée. Un grand nombre de recherches indiquent qu'il est sûr et efficace, et de nouvelles formes de supplément devraient y être comparées.

2. Créatine Ethyl Ester

Certains fabricants affirment que l'ester éthylique de créatine est supérieur aux autres formes du supplément, y compris la forme monohydratée.

Certaines preuves indiquent qu'il peut être mieux absorbé que le monohydrate de créatine dans le corps (28).

De plus, en raison des différences de taux d'absorption musculaire, certains pensent qu'il pourrait surpasser la créatine monohydrate.

Cependant, une étude comparant directement les deux a révélé qu'il était pire d'augmenter la teneur en créatine dans le sang et les muscles (29).

Pour cette raison, l'utilisation de la forme ester éthylique n'est pas recommandée.

Résumé: L'ester éthylique de créatine peut avoir des taux d'absorption et d'absorption différents de ceux des autres formes. Cependant, il ne semble pas être aussi efficace que la forme monohydratée et son utilisation n'est pas recommandée.

3. Chlorhydrate de créatine

Le chlorhydrate de créatine (HCl) a gagné en popularité auprès de certains fabricants et utilisateurs de suppléments.

L'excitation initiale à son sujet était probablement due aux rapports de sa solubilité supérieure.

En raison de sa solubilité supérieure dans l'eau, il est supposé qu'une dose plus faible peut être utilisée, réduisant les effets secondaires relativement courants comme les maux d'estomac.

Cependant, cette théorie n'est qu'une spéculation jusqu'à ce qu'elle soit testée.

Une étude a révélé que la créatine HCl était 38 fois plus soluble que la forme monohydratée (30).

Mais malheureusement, il n'y a pas d'expériences publiées sur la créatine HCl chez l'homme.

Compte tenu de la grande quantité de données soutenant l'efficacité de la créatine monohydrate, la forme HCl ne peut être recommandée comme supérieure tant que les deux n'ont pas été comparés lors d'expériences.

Résumé: Bien que la haute solubilité dans l'eau de la forme HCl soit prometteuse, elle doit être étudiée davantage avant de pouvoir être recommandée par rapport à d'autres formes.

4. Créatine tamponnée

Certains fabricants de suppléments ont tenté d'améliorer la stabilité de la créatine dans l'estomac en ajoutant une poudre alcaline, résultant en une forme tamponnée.

Soi-disant, cela pourrait augmenter sa puissance et réduire les effets secondaires tels que les ballonnements et les crampes.

Cependant, une étude comparant directement les formes tamponnées et monohydratées n'a trouvé aucune différence en termes d'efficacité ou d'effets secondaires (31).

Les participants à cette étude ont pris les suppléments tout en poursuivant leur programme normal de musculation pendant 28 jours.

La résistance de la presse d'établi et la production d'énergie pendant le cyclage ont augmenté, quelle que soit la forme prise.

Dans l'ensemble, si les formes tamponnées n'étaient pas pires que les formes monohydratées dans cette étude, elles n'étaient pas meilleures non plus.

Puisqu'il n'y a aucune bonne preuve que les formes tamponnées offrent des avantages uniques, le monohydrate de créatine est le gagnant.

Résumé: Bien qu'un nombre très limité de recherches indique que les formes tamponnées pourraient être aussi efficaces que les formes monohydratées, il n'y a pas suffisamment d'informations pour les recommander.

5. Créatine liquide

Alors que la plupart des suppléments de créatine se présentent sous forme de poudre, certaines versions prêtes à boire ont déjà dissous le supplément dans l'eau.

Les recherches limitées sur les formes liquides indiquent qu'elles sont moins efficaces que les poudres monohydratées (32, 33).

Une étude a révélé que le travail effectué pendant le cyclisme était amélioré de 10% avec une poudre monohydratée, mais pas avec une forme liquide (32).

De plus, il semble que la créatine puisse se décomposer lorsqu'elle reste dans le liquide pendant plusieurs jours (32, 34).

Cela ne se produit pas immédiatement, il n'est donc pas difficile de mélanger votre poudre avec de l'eau juste avant de la consommer.

La plupart des recherches ont utilisé des poudres mélangées peu de temps avant leur utilisation. D'après la recherche, c'est la façon recommandée de consommer des suppléments de créatine.

Résumé: Les formes liquides du supplément semblent se décomposer et devenir inefficaces. Ils ne semblent pas améliorer les performances de l'exercice ou produire d'autres avantages.

6. Créatine chélate de magnésium

Le chélate de magnésium et de créatine est une forme de supplément qui est «chélaté» avec du magnésium.

Cela signifie simplement que le magnésium est attaché à la molécule de créatine.

Une étude a comparé la force et l'endurance au développé couché entre des groupes consommant de la créatine monohydratée, de la créatine chélate de magnésium ou un placebo (35).

Les groupes monohydrate et chélate de magnésium ont amélioré leurs performances davantage que le groupe placebo, mais il n'y avait aucune différence entre eux.

Pour cette raison, il semble que le chélate de magnésium et de créatine puisse être une forme efficace, mais ce n'est pas mieux que les formes monohydratées standard.

Résumé: Certaines preuves montrent que le chélate de magnésium et de créatine est aussi efficace que la forme monohydratée. Cependant, des informations limitées sont disponibles et ne semblent pas être supérieures.

The Bottom Line

Sur la base des preuves scientifiques, la créatine monohydrate est la forme recommandée.

Il s'appuie sur les recherches les plus solides, avec des études démontrant son efficacité pour augmenter les réserves de votre corps et améliorer les performances physiques.

Bien qu'il existe plusieurs autres formes, la plupart d'entre elles ont peu de recherches sur leur efficacité.

De plus, la forme monohydratée est relativement bon marché, efficace et largement disponible.

Les nouvelles formes peuvent être prometteuses, mais davantage d'informations scientifiques sont nécessaires avant de pouvoir rivaliser avec la créatine monohydrate.