8 Alternatives aux exercices d'extension des jambes

Contenu

• Désavantages
• Les muscles ont travaillé
• Exercices alternatifs
• 1. Extensions de jambe de poids corporel
• Pour le faire:
• 2. Extensions de jambe debout
• Pour le faire:
• 3. Squats
• Pour le faire:
• 4. Fentes inversées
• Pour le faire:
• 5. Squats bulgares avec haltères
• Pour le faire:
• 6. Step ups
• Pour le faire:
• 7. Squats cyclistes
• Pour le faire:
• 8. Fentes latérales
• Pour le faire:
• Pourquoi les alternatives sont meilleures
• Quand parler avec un pro de l'exercice
• La ligne du bas

L'extension de jambe, ou extension du genou, est un type d'exercice de musculation. C'est un excellent mouvement pour renforcer vos quadriceps, qui sont à l'avant de vos jambes.

Les extensions de jambe sont effectuées sur une machine d'extension de jambe. Vous vous asseyez sur la machine avec un coussin lesté au-dessus de vos jambes. Ensuite, vous utilisez vos quads pour étendre à plusieurs reprises vos genoux et soulever le bas de vos jambes.

Bien que l'extension des jambes soit un excellent entraînement en quad, ce n'est peut-être pas le mouvement le plus pratique.

Désavantages

Hormis les quadriceps, l’exercice ne fait travailler aucun autre muscle. Ce n’est pas efficace pour améliorer la force générale des jambes.

Il exerce également une forte pression sur les genoux, ce qui augmente le risque de blessure. De plus, ce n’est pas très pratique car vous avez besoin d’une machine spéciale.

Vous pouvez faire d'autres exercices à la place des extensions de jambes. Ces alternatives fonctionnent non seulement les quadriceps, mais également les autres muscles des jambes. Ils sont également moins stressants sur les genoux.

Avant d'essayer une nouvelle routine d'exercice, consultez d'abord votre médecin. Votre médecin peut vous expliquer comment rester en sécurité tout en travaillant.

Les muscles ont travaillé

Les exercices d'extension des jambes ciblent les quadriceps fémoraux.

Les quadriceps sont un groupe de muscles à l'avant et sur le côté de votre cuisse.

Cela comprend:

• rectus femoris
• vastus lateralis
• vastus medialis
• vastus intermedius

En tant que groupe, les quadriceps sont le plus gros muscle du corps humain. Le but de ce groupe musculaire est d'étendre vos genoux.

Des quads solides sont importants pour la marche, l'accroupissement et une bonne posture.

Exercices alternatifs

1. Extensions de jambe de poids corporel

Vous pouvez faire des extensions de jambes assis sur une chaise normale. Cela renforcera les quads sans utiliser de poids supplémentaire.

C'est aussi moins stressant pour les genoux. Si vous avez des problèmes de genou, les extensions de jambe de poids corporel sans machine peuvent être une alternative idéale.

Pour le faire:

1. Asseyez-vous sur une chaise. Plantez vos pieds sur le sol, à la largeur des hanches.
2. Redressez votre dos.
3. Étendez votre genou droit pour soulever votre jambe droite.
4. Revenez à la position de départ.
5. Commencez par deux séries de 10 à 12 répétitions. Répétez avec la jambe gauche.

2. Extensions de jambe debout

L'extension de jambe debout renforce votre tronc et vos quads, offrant des avantages similaires aux extensions de jambe sur une machine. Cela met également au défi votre équilibre et votre coordination.

Pour le faire:

1. Écartez vos pieds à la largeur des hanches. Gardez vos épaules loin de vos oreilles.
2. Engagez votre cœur. Soulevez votre pied droit à 1 ou 2 pouces du sol.
3. Pliez votre genou droit pour renvoyer votre pied droit.
4. Redressez votre genou droit pour étendre votre jambe devant vous.
5. Commencez par deux séries de 10 à 12 répétitions. Répétez avec la jambe gauche.

Pour rendre les choses plus difficiles, ajoutez un poids de cheville au pied que vous soulevez. Vous pouvez également poser votre main sur un mur pour un soutien supplémentaire.

3. Squats

Le squat est un exercice de poids corporel qui cible vos quads. Il engage également les muscles de votre:

• coeur
• bout
• les hanches
• jambes inférieures

Pour le faire:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tournez légèrement vos orteils vers l'extérieur. Joignez vos mains ou placez-les à vos côtés. Tirez vos épaules vers le bas.
2. Engagez votre tronc et redressez votre dos. Poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux.
3. Abaissez vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses avant soient parallèles au sol. Gardez vos genoux au-dessus de vos chevilles.
4. Poussez vos talons et levez-vous.
5. Commencez par deux séries de 10 à 12 répétitions.

Pour vous mettre au défi, tenez un kettlebell ou un haltère tout en faisant des squats.

4. Fentes inversées

Les fentes inversées, comme les extensions de jambe, renforcent et tonifient vos quadriceps.

Ils activent également les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc, de sorte que vous obtiendrez un entraînement plus dynamique.

Pour le faire:

1. Tenez-vous debout, les pieds côte à côte.
2. Reculez du pied droit. Abaissez votre genou droit à 90 degrés.
3. Poussez dans votre pied droit pour revenir à la position de départ.
4. Répétez avec la jambe gauche pour terminer une répétition.
5. Commencez par deux séries de 10 à 12 répétitions.

5. Squats bulgares avec haltères

Le split squat bulgare cible vos fessiers et vos hanches. Il fonctionne également vos ischio-jambiers et vos quadriceps, ce qui en fait une excellente alternative à l'extension des jambes.

Pour ce faire, vous aurez besoin d'un haltère et d'un banc. Le banc doit être à hauteur des genoux ou légèrement plus bas.

Pour le faire:

1. Tenez-vous dos au banc. Tenez l'haltère à deux mains et placez vos coudes contre votre corps.
2. Divisez vos jambes en position de fente, en posant le dessus de votre pied droit sur le banc. Plantez votre pied gauche sur le sol.
3. Pliez votre jambe gauche pour abaisser votre genou droit. Abaissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol et que votre genou droit touche presque le sol.
4. Poussez dans votre pied gauche et revenez à la position de départ.
5. Commencez par deux séries de 10 à 12 répétitions. Changez de jambe et répétez.

Le split squat bulgare nécessite un bon équilibre. Si vous êtes nouveau dans ce mouvement, essayez-le d'abord sans haltère. Vous pouvez ajouter un haltère une fois que vous vous êtes habitué au mouvement.

6. Step ups

Les step ups sont efficaces pour renforcer vos quadriceps, vos fessiers et vos fléchisseurs de hanche. Ils améliorent également l'équilibre et la mobilité des hanches.

Vous aurez besoin d'un banc ou d'un box à hauteur des genoux ou légèrement plus bas.

Pour le faire:

1. Tenez-vous face au banc, les pieds écartés de la largeur des hanches. Gardez vos mains sur vos hanches et redressez votre torse.
2. Placez votre pied droit sur le dessus du banc. Gardez votre genou droit au-dessus de votre cheville droite.
3. Poussez votre pied gauche pour monter sur la boîte. Placez votre pied gauche à côté de votre pied droit et tenez-vous droit.
4. Reculez votre pied droit sur le sol. Répétez avec votre pied gauche pour revenir à la position de départ.
5. Commencez par deux séries de 10 à 12 répétitions.

7. Squats cyclistes

Le squat cycliste, ou quadruple squat, est une autre alternative d'extension de jambe.

Vos pieds sont rapprochés et vos talons sont relevés. Cela permet à vos hanches de se déplacer vers le bas, ce qui oblige vos quads à travailler plus fort.

Vous aurez besoin d'une plaque de poids ou d'un trottoir d'environ trois pouces de haut.

Pour le faire:

1. Tenez-vous debout, les pieds côte à côte.
2. Reposez vos talons sur l'assiette ou le trottoir. Gardez vos mains jointes ou droites.
3. Préparez votre cœur.
4. Pliez vos genoux et enfoncez lentement vos hanches dans un squat profond jusqu'à ce que vos ischio-jambiers touchent vos mollets.
5. Levez-vous pour revenir à la position de départ.
6. Commencez par deux séries de 10 à 12 répétitions.

À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez tenir un haltère dans chaque main.

8. Fentes latérales

Les fentes latérales ou les fentes latérales activent vos fesses, vos hanches et vos quads.

Pour le faire:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites face à vos orteils vers l'avant. Gardez vos mains jointes ou droites.
2. Engagez votre cœur. Mettez votre pied droit sur le côté, renvoyez vos hanches en arrière et déplacez votre poids sur votre jambe droite.
3. Continuez jusqu'à ce que votre tibia droit s'aligne avec votre pied droit.
4. Poussez dans votre pied droit pour revenir à la position de départ.
5. Répétez avec la jambe gauche pour terminer une répétition.
6. Commencez par deux séries de 10 à 12 répétitions.

Pourquoi les alternatives sont meilleures

Les extensions de jambes sont idéales si vous souhaitez vous concentrer sur vos quads. Mais si vous souhaitez améliorer la force globale des jambes, il est préférable de faire des alternatives.

Les alternatives d'extension des jambes engagent plus de muscles des jambes, comme les fessiers et les ischio-jambiers. Certains exercices font même travailler votre cœur, ce qui est important pour une bonne posture et un bon équilibre.

Ces options offrent un entraînement plus fonctionnel que les extensions de jambes sur une machine. De plus, des exercices alternatifs réduisent le risque de blessure car ils sont moins stressants pour les genoux. Cela peut être idéal si vous avez une maladie du genou comme l'arthrite du genou.

Quand parler avec un pro de l'exercice

Si vous débutez en musculation, parlez-en à un physiothérapeute ou à un entraîneur personnel. Ils peuvent créer un programme d'entraînement adapté à votre état de santé général et à votre condition physique.

Consultez un expert si vous avez des problèmes de genou, de jambe ou de hanche. Vous pourriez avoir besoin de supervision pour faire des exercices pour les jambes en toute sécurité.

Vous devriez également parler à un physiothérapeute ou à un entraîneur si vous vous remettez d’une blessure, comme une jambe cassée. Ils peuvent apporter des modifications en fonction de vos besoins personnels.

La ligne du bas

Faire des extensions de jambes sur une machine fera travailler les quadriceps, mais cela ne renforcera aucun autre muscle.

Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire à la place des extensions de jambes. Ces alternatives impliquent plus de muscles, vous obtiendrez donc un entraînement plus fonctionnel.

Ces mouvements sont également moins stressants pour les genoux, ils minimisent donc le risque de blessure.

Si vous ne savez pas comment faire ces exercices, consultez un entraîneur personnel ou un autre professionnel de l'exercice. Ils seront en mesure de vous montrer comment effectuer ces mouvements correctement et en toute sécurité.